42 Thực phẩm ít calo

NộI Dung

• 1–4. Thịt và gia cầm
• 1. Con mắt của miếng bít tết tròn
• 2. Ức gà không xương, không da
• 3. Ức gà tây
• 4. Thịt lợn thăn
• 5–8. Cá và hải sản
• 5. Cá tuyết
• 6. Cá hồi
• 7. Sò điệp
• 8. Hàu
• 9–17. Rau
• 9. Cải thảo
• 10. Cải xoong
• 11. Dưa chuột
• 12. Củ cải
• 13. Cần tây
• 14. Cải xoăn
• 15. Cải bó xôi
• 16. Ớt chuông
• 17. Nấm
• 18–23. Trái cây và quả mọng
• 18. Dâu tây
• 19. Dưa vàng
• 20. Dưa hấu
• 21. Quả việt quất
• 22. Bưởi
• 23. Quả kiwi
• 24–25. Cây họ đậu
• 24. Đậu đen
• 25. Đậu lăng
• 26–29. Sữa và trứng
• 26. Sữa tách béo
• 27. Sữa chua không béo
• 28. Phô mai tươi ít béo
• 29. Trứng
• 30–34. Hạt
• 30. Bỏng ngô
• 31. Mì Shirataki
• 32. Yến mạch và bột yến mạch
• 33. Cây lúa hoang
• 34. Quinoa
• 35–36. Các loại hạt và hạt giống
• 35. Sữa hạnh nhân không đường
• 36. Hạt dẻ
• 37–40. Đồ uống
• 37. Nước
• 38. Trà không đường
• 39. Cà phê đen
• 40. Nước lấp lánh
• 41–42. Gia vị
• 41. Các loại thảo mộc và gia vị
• 42. Gia vị ít calo
• Điểm mấu chốt

Giảm lượng calo của bạn có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều như nhau về giá trị dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm chứa ít calo trong khi cũng ít chất dinh dưỡng.

Khi hạn chế lượng calo của bạn, điều quan trọng là chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất dinh dưỡng cho số lượng calo mà chúng cung cấp.

Hơn nữa, một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn trong khi cắt giảm lượng calo ().

Dưới đây là 42 loại thực phẩm bổ dưỡng mà ít calo.

1–4. Thịt và gia cầm

Vì chúng chứa nhiều protein nên thịt nạc và thịt gia cầm là những thực phẩm tốt để ăn khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo.

Protein làm tăng cảm giác no và có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày (,).

Các loại thịt có hàm lượng calo thấp nhất là những loại thịt rất nạc. Chất béo có hàm lượng calo cao, vì vậy những phần thịt béo hơn sẽ có lượng calo cao hơn.

1. Con mắt của miếng bít tết tròn

Không có lý do gì bạn vẫn không thể thưởng thức bít tết trong khi cắt giảm lượng calo. Thịt bò bổ dưỡng và là nguồn cung cấp vitamin B12 và sắt (4).

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, trong khi vitamin B12 cần thiết để hình thành các tế bào hồng cầu ().

Tuy nhiên, lưu ý rằng mắt tròn là phần thịt bò rất nạc. Nhớ đừng để chín quá, nếu không sẽ bị dai và khô.

Lượng calo: 138 mỗi khẩu phần 3 ounce (86 gram)

2. Ức gà không xương, không da

Thịt gà là một loại thịt rất linh hoạt và cũng là một nguồn protein tuyệt vời (6).

Bạn có thể giữ hàm lượng calo thấp bằng cách cắt bỏ tất cả da và mỡ.

Lượng calo: 92 mỗi khẩu phần 3 ounce (86 gram)

3. Ức gà tây

Ức gà tây chứa nhiều protein, vitamin B6 và niacin. Vitamin B giúp cơ thể bạn phân hủy thức ăn bạn ăn và chuyển hóa thành năng lượng (7).

Lượng calo: 93 mỗi khẩu phần 3 ounce (86 gram)

4. Thịt lợn thăn

Thịt thăn là một trong những phần thịt lợn nạc nhất, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời có hàm lượng calo thấp.

Thịt lợn rất giàu vitamin B và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời (8).

Lượng calo: 122 mỗi khẩu phần 3 ounce (86 gram)

5–8. Cá và hải sản

Hầu hết cá và hải sản là những lựa chọn bổ dưỡng và tuyệt vời nếu bạn đang hạn chế calo.

Giống như thịt, cá và hải sản có nhiều chất đạm. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, i-ốt và axit béo omega-3 ().

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích, bao gồm giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch ().

5. Cá tuyết

Cá tuyết là một loại cá trắng, nạc, chứa nhiều protein nhưng ít calo.

Nó cũng giàu vitamin B12, i-ốt và selen, và chứa một lượng lớn axit béo omega-3. Iốt rất quan trọng đối với chức năng của não và tuyến giáp, nhưng nhiều người không hấp thụ đủ (11,).

Lượng calo: 70 mỗi khẩu phần 3 ounce (86 gram)

6. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch. Nó cũng chứa nhiều vitamin B12 và là một trong số ít thực phẩm có chứa lượng vitamin D tự nhiên (13).

Điều này rất quan trọng, vì thiếu vitamin D là một vấn đề phổ biến trên khắp thế giới. Nó có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như loãng xương, ung thư, bệnh tự miễn dịch và huyết áp cao (,).

Lượng calo: 99 trong một khẩu phần 3 ounce (86 gram)

7. Sò điệp

Sò điệp là một loại động vật có vỏ có hàm lượng calo thấp với hương vị ngọt ngào, nhẹ nhàng (16).

Hãy nhớ bỏ qua nước sốt nhiều calo và thưởng thức sò điệp hấp, nướng hoặc nướng.

Lượng calo: 26 trong 5 con sò điệp nhỏ (30 gram)

8. Hàu

Chỉ 1 con hàu cung cấp hơn 100% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12 và hơn một nửa DV cho kẽm và selen (17).

Bổ sung đầy đủ selen có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới ().

Lượng calo: 41 con hàu (50 gram)

9–17. Rau

Hầu hết các loại rau chứa ít calo nhưng lại giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Điều này làm cho chúng tuyệt vời để giảm cân.

Nhiều loại rau cũng chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no mà không tiêu thụ nhiều calo ().

Các loại rau giàu tinh bột như khoai tây và bí mùa đông có hàm lượng calo cao hơn nhưng vẫn rất bổ dưỡng.

9. Cải thảo

Bắp cải Trung Quốc, bao gồm cải ngọt và cải ngọt, đứng đầu danh sách khi nói đến mật độ dinh dưỡng. Loại bắp cải này chứa nhiều vitamin C và K và chứa một lượng folate khá (20).

Cải thảo xào cải thảo mang lại hương vị tuyệt vời và giữ được chất dinh dưỡng.

Lượng calo: 12 mỗi cốc (75 gram)

10. Cải xoong

Cải xoong là một loại rau xanh có vị cay, là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Nó rất ít calo nhưng lại chứa một lượng lớn vitamin A, C và K. Bạn có thể ném cải xoong vào món salad hoặc xào cùng với các loại rau hảo hạng khác (21).

Lượng calo: 4 mỗi cốc (36 gram)

11. Dưa chuột

Dưa chuột có hàm lượng calo thấp vì chúng chứa chủ yếu là nước.

Điều thú vị là chúng cũng chứa một lượng vitamin K1 và một số hợp chất thực vật có lợi (22,).

Lượng calo: 45 mỗi quả dưa chuột (300 gram)

12. Củ cải

Củ cải là một loại rau họ cải ít calo nhưng đầy hương vị.

Chúng cung cấp một lượng vitamin C và một lượng nhỏ folate (24).

Lượng calo: 1 củ cải (6 gram)

13. Cần tây

Cần tây chứa nhiều vitamin K1 và các hợp chất thực vật có đặc tính chống viêm (25,).

Lượng calo: 6 mỗi cọng (38 gram)

14. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau cực kỳ bổ dưỡng. Bạn có thể nhận được hơn 100% DV đối với vitamin A, C và K1 chỉ bằng cách ăn 1 cốc (68 gram) cải xoăn.

Trên thực tế, khẩu phần này cung cấp gấp bảy lần lượng vitamin K bạn cần trong một ngày. Vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu (27).

Lượng calo: 34 mỗi cốc (68 gram)

15. Cải bó xôi

Rau bina có nhiều folate, mangan và vitamin A, C và K1. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa chống ung thư như flavonoid và carotenoid (28).

Bắt đầu bữa ăn của bạn với món salad làm từ rau bina hoặc các loại rau lá xanh khác có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn ().

Lượng calo: 7 mỗi cốc (30 gram)

16. Ớt chuông

Ớt chuông có vị ngọt tự nhiên và giàu chất xơ, vitamin C và carotenoid (30).

Carotenoid là các hợp chất thực vật chống ung thư cũng có thể cải thiện sức khỏe của mắt (,).

Lượng calo: 37 mỗi hạt tiêu (119 gram)

17. Nấm

Nấm là loại nấm nhưng thường được xếp vào loại rau. Chúng chứa một số vitamin B và một lượng kali và selen (33).

Một số loại nấm ăn được có liên quan đến lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư (,).

Lượng calo: 15 mỗi cốc (68 gram)

18–23. Trái cây và quả mọng

Trái cây có xu hướng chứa nhiều calo hơn rau. Tuy nhiên, hầu hết các loại trái cây đều giàu chất dinh dưỡng và xứng đáng có một vị trí trong chế độ ăn uống ít calo của bạn.

18. Dâu tây

Dâu tây rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng cung cấp một lượng lớn vitamin C (37,).

Lượng calo: 46 mỗi cốc (144 gram)

19. Dưa vàng

Dưa vàng là một loại dưa có thịt màu cam nhạt, chứa nhiều vitamin A và C (39).

Nó cũng là một nguồn giàu beta-carotene, rất quan trọng cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh.

Lượng calo: 60 mỗi cốc (176 gram)

20. Dưa hấu

Dưa hấu được tạo thành từ chủ yếu là nước, do đó có tên gọi của nó. Nó cũng chứa một lượng vitamin C và pro-vitamin A (40).

Hơn nữa, loại dưa này rất giàu lycopene, một hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và một số bệnh ung thư (,).

Lượng calo: 46 mỗi cốc (153 gram)

21. Quả việt quất

Việt quất là một loại trái cây phổ biến, có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K1 và mangan (43).

Những hợp chất này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim (,).

Lượng calo: 84 mỗi cốc (147 gram)

22. Bưởi

Giống như nhiều loại trái cây có múi khác, bưởi có nhiều vitamin C. Bưởi đỏ cũng có màu sắc nhờ hợp chất thực vật lành mạnh lycopene (46).

Lượng calo: 57 calo cho nửa quả (136 gam)

23. Quả kiwi

Chỉ một quả kiwi, không có vỏ, chứa tất cả lượng vitamin C bạn cần trong một ngày. Nó cũng cung cấp một lượng chất xơ và vitamin K1 (47).

Lượng calo: 46 mỗi quả (75 gram)

24–25. Cây họ đậu

Các loại đậu là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất và rất giàu chất dinh dưỡng.

24. Đậu đen

Đậu đen là một nguồn protein đa năng và rẻ tiền.

Chúng rất giàu chất xơ và folate đồng thời chứa một lượng lớn vitamin B, sắt, magiê và mangan (48).

Lượng calo: 114 calo mỗi 1/2 cốc (86 gram)

25. Đậu lăng

So với các loại đậu khác, đậu lăng rất nhanh và dễ chế biến. Chúng cũng chứa nhiều protein, chất xơ, folate, thiamine, sắt, kali và mangan (49).

Hơn nữa, đậu lăng chứa chất xơ và protein. Điều này làm cho họ no cực kỳ nhanh chóng mặc dù chúng có ít calo ().

Lượng calo: 165 trên 1/2 cốc (142 gram)

26–29. Sữa và trứng

Khi nói đến các sản phẩm từ sữa, lượng calo thay đổi theo hàm lượng chất béo.

Nếu bạn đang cố gắng giữ lượng calo thấp, hãy chọn các loại sữa ít béo hoặc không béo.

26. Sữa tách béo

Sữa tách béo là một nguồn protein chất lượng cao ít calo. Sữa cũng chứa canxi và hầu hết các nhà sản xuất sữa đều bổ sung vitamin D cho các sản phẩm của họ (51).

Lượng calo: 86 mỗi cốc (240 ml)

27. Sữa chua không béo

Sữa chua chứa nhiều protein và canxi. Sữa chua probiotic cũng chứa vi khuẩn sống, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn (, 53).

Chọn sữa chua nguyên chất, không đường vì các loại có hương vị có xu hướng chứa nhiều đường và calo. Thêm trái cây tươi hoặc quả mọng để có hương vị và vị ngọt tự nhiên.

Lượng calo: 137 mỗi cốc (245 gram)

28. Phô mai tươi ít béo

Phô mai Cottage là một loại phô mai tươi mềm, kem, ít calo và nhiều protein.

Hầu hết các cửa hàng tạp hóa đều bán phô mai tươi với hàm lượng chất béo khác nhau. Để có lượng calo thấp nhất, hãy chọn phô mai tươi với 1% chất béo sữa (54).

Lượng calo: 82 trên 1/2 cốc (114 gram)

29. Trứng

Trứng là một nguồn protein chất lượng cao rẻ tiền và bổ dưỡng.

Họ cũng lấp đầy một cách đáng kinh ngạc. Các nghiên cứu lưu ý rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn, có thể thúc đẩy quá trình giảm cân (,).

Lượng calo: 72 mỗi quả trứng lớn (50 gram)

30–34. Hạt

Các loại ngũ cốc lành mạnh nhất là những loại chưa qua chế biến hoặc tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít calo hơn ().

30. Bỏng ngô

Bỏng ngô là một loại ngô sẽ nở ra và nở ra khi gặp nhiệt.

Đó là một món ăn nhẹ lành mạnh, ít calo, miễn là bạn không đánh tan nó với bơ hoặc các lớp phủ không tốt cho sức khỏe. Bắp rang bơ là một lựa chọn tốt.

Lượng calo: 31 trên mỗi cốc (11 gram)

31. Mì Shirataki

Mì Shirataki là món mì Nhật Bản được làm từ một loại củ giống khoai mỡ được gọi là konjac. Chúng gần như không chứa calo và giàu chất xơ.

Lượng calo: 5 trên 3,5 ounce (100 gram)

32. Yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa protein, một số vitamin B và mangan (57).

Các nghiên cứu tiết lộ rằng ăn yến mạch có liên quan đến việc giảm mức cholesterol LDL (có hại) và giảm huyết áp. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn yến mạch có thể giúp giảm cân (,).

Lượng calo: 124 trong 3/4 cốc nấu chín (175 gram)

33. Cây lúa hoang

Gạo hoang được nấu chín và ăn gần giống như gạo thường. Tuy nhiên, nó có lượng calo thấp hơn một chút so với gạo trắng hoặc gạo lứt.

Nó cũng cung cấp chất xơ, protein, một số vitamin B, kẽm và mangan (61).

Lượng calo: 166 mỗi cốc nấu chín (164 gram)

34. Quinoa

Hạt diêm mạch là một loại thực phẩm không chứa gluten thường được bán trên thị trường như một loại siêu thực phẩm do hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của nó.

Nó chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc và cũng cung cấp một số vitamin B, cùng với sắt, magiê và mangan (62).

Lượng calo: 222 mỗi cốc nấu chín (185 gram)

35–36. Các loại hạt và hạt giống

Nói chung, các loại hạt và hạt là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, chúng cũng rất bổ dưỡng và nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn ngay cả khi bạn đang hạn chế calo.

35. Sữa hạnh nhân không đường

Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân xay và nước.

Nó là một chất thay thế phổ biến cho những người bị dị ứng với sữa và có lượng calo thấp hơn đáng kể so với sữa bò.

Hàm lượng canxi trong sữa hạnh nhân tương tự như sữa bò và nó cũng chứa nhiều vitamin E (63).

Lượng calo: 38 mỗi cốc (240 ml)

36. Hạt dẻ

Hạt dẻ có hàm lượng calo thấp hơn hầu hết các loại hạt khác. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin C và folate (64).

Lượng calo: 63 mỗi ounce (28 gram)

37–40. Đồ uống

Đồ uống có đường là kẻ thù của việc giảm cân. Ngoài ra, hầu hết đồ uống không đường đều có hàm lượng calo thấp.

Luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo đồ uống của bạn không chứa thêm đường. Ngoài ra, nước ép trái cây có nhiều đường và nên tránh.

37. Nước

Nước là thức uống tốt nhất mà bạn có thể tiêu thụ và luôn không chứa calo.

Lượng calo: 0

38. Trà không đường

Trà không đường không chứa calo và cung cấp các hợp chất thực vật có lợi. Đặc biệt, trà xanh có rất nhiều lợi ích ().

Lượng calo: 0

39. Cà phê đen

Đồ uống có đường từ các quán cà phê chứa nhiều calo. Mặt khác, cà phê đen là một loại đồ uống không chứa calo.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có ít nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính (66,).

Lượng calo: 0

40. Nước lấp lánh

Nước có ga là một giải pháp thay thế tươi mát và lành mạnh cho nước ngọt có đường.

Hầu hết các loại nước có ga chỉ đơn giản là nước được truyền carbon dioxide, nhưng hãy kiểm tra nhãn của nhãn hiệu yêu thích của bạn để chắc chắn rằng không được thêm đường.

Lượng calo: 0

41–42. Gia vị

Một số loại gia vị chứa đầy đường và có thể thêm calo vào bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, nhiều loại gia vị có hương vị rất ít calo.

41. Các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị là một cách tuyệt vời để thêm hương vị cho món ăn của bạn. Một số thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Quế, nghệ, tỏi, gừng và ớt cayenne là những loại gia vị đặc biệt giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

42. Gia vị ít calo

Dưới đây là một số loại gia vị chứa nhiều hương vị với lượng calo rất thấp (69, 70, 71, 72, 73):

• Giấm: 3 calo mỗi muỗng canh (15 ml)
• Nước chanh: 3 calo mỗi muỗng cà phê (5 ml)
• Điệu Salsa: 4 calo mỗi muỗng canh (15 gam)
• Nước sốt cay: 0,5 calo mỗi muỗng cà phê (5 ml)
• Cải ngựa: 2 calo mỗi muỗng cà phê (5 gam)

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn kiêng ít calo không phải là nhàm chán hoặc nhạt nhẽo. Trên thực tế, rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh có đầy đủ hương vị nhưng ít calo.

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ đảm bảo cơ thể bạn nhận được chất dinh dưỡng cần thiết - và cũng có thể làm tăng mức độ hài lòng của bạn với chế độ ăn uống của mình.

Đáng chú ý, thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.