5 Lợi ích dựa trên khoa học của 5-HTP (cộng với liều lượng và tác dụng phụ)

NộI Dung

• 1. Nó có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no
• 2. Giúp giảm trầm cảm bằng cách tăng mức độ Serotonin
• 3. Cải thiện triệu chứng đau cơ xơ hóa
• 4. Có thể giúp giảm tần suất đau nửa đầu
• 5. Có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất Melatonin của bạn
• Tác dụng phụ có thể có của 5-HTP
• Hướng dẫn sử dụng và bổ sung 5-HTP
• Điểm mấu chốt

5-Hydroxytryptophan (5-HTP) là một axit amin mà cơ thể bạn sản xuất tự nhiên.

Cơ thể bạn sử dụng nó để sản xuất serotonin, một chất truyền tin hóa học gửi tín hiệu giữa các tế bào thần kinh của bạn.

Mức serotonin thấp có liên quan đến trầm cảm, lo lắng, rối loạn giấc ngủ, tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác (1, 2).

Do đó, việc tăng sản xuất serotonin trong cơ thể bạn có thể có nhiều lợi ích khác nhau.

Vì lý do này, các chất bổ sung 5-HTP sản xuất serotonin đã trở nên ngày càng phổ biến.

Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe tiềm năng của 5-HTP, dựa trên khoa học.

1. Nó có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no

5-HTP có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn và giảm cân.

Giảm cân có thể làm tăng sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy đói. Những cảm giác đói liên tục có thể làm giảm cân không bền vững trong thời gian dài (3, 4, 5).

5-HTP có thể chống lại các kích thích tố gây đói này, hoạt động để ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn giảm cân (6).

Trong một nghiên cứu, 20 người mắc bệnh tiểu đường được chỉ định ngẫu nhiên để nhận 5-HTP hoặc giả dược trong hai tuần. Kết quả cho thấy những người nhận được 5-HTP tiêu thụ ít hơn khoảng 435 calo mỗi ngày, so với nhóm giả dược (7).

Hơn nữa, 5-HTP chủ yếu ức chế lượng calo từ carbohydrate, có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn (7).

Nhiều nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng 5-HTP làm tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân ở những người thừa cân hoặc béo phì (8, 9, 10, 11).

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng 5-HTP có thể làm giảm lượng thức ăn quá mức do căng thẳng hoặc trầm cảm (12, 13).

Tóm lược 5-HTP có khả năng hiệu quả trong việc tăng cảm giác no, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân.

2. Giúp giảm trầm cảm bằng cách tăng mức độ Serotonin

Tác dụng của 5-HTP đối với các triệu chứng trầm cảm đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Mặc dù nguyên nhân chính xác của trầm cảm phần lớn chưa được biết, một số nhà nghiên cứu tin rằng sự mất cân bằng serotonin có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn theo cách dẫn đến trầm cảm (14, 15).

Bổ sung 5-HTP được cho là điều trị trầm cảm bằng cách tăng mức serotonin.

Trên thực tế, một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng 5-HTP làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, hai trong số họ đã không sử dụng giả dược để so sánh, hạn chế sức mạnh của những phát hiện của họ (16, 17, 18, 19).

Tương tự, một phân tích khác kết luận rằng 5-HTP có thể giúp điều trị trầm cảm (20).

Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu cho thấy tác dụng chống trầm cảm tiềm tàng của 5-HTP mạnh hơn khi kết hợp với các chất hoặc thuốc chống trầm cảm khác, so với khi chúng được sử dụng một mình (17, 21, 22, 23).

Hơn nữa, nhiều đánh giá kết luận rằng các nghiên cứu bổ sung, chất lượng cao là cần thiết trước khi 5-HTP có thể được đề xuất như một phương pháp điều trị trầm cảm (24, 25).

Tóm lược Bổ sung 5-HTP làm tăng mức serotonin trong cơ thể bạn, có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là khi được sử dụng kết hợp với các chất chống trầm cảm hoặc thuốc khác. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

3. Cải thiện triệu chứng đau cơ xơ hóa

Bổ sung 5-HTP có thể cải thiện các triệu chứng đau cơ xơ hóa, một tình trạng đặc trưng bởi đau cơ và xương, cũng như suy yếu nói chung.

Hiện tại không có nguyên nhân gây đau cơ xơ hóa, nhưng mức serotonin thấp có liên quan đến tình trạng này (26).

Điều này đã khiến các nhà nghiên cứu tin rằng việc tăng mức serotonin thông qua các chất bổ sung 5-HTP có thể có lợi cho những người bị đau cơ xơ hóa (27).

Thật vậy, bằng chứng ban đầu cho thấy 5-HTP có thể cải thiện các triệu chứng đau cơ xơ hóa, bao gồm đau cơ, khó ngủ, lo lắng và mệt mỏi (28, 29, 30).

Tuy nhiên, chưa có đủ nghiên cứu được thực hiện để đưa ra bất kỳ kết luận rõ ràng nào về hiệu quả của 5-HTP trong việc cải thiện các triệu chứng đau cơ xơ hóa.

Tóm lược 5-HTP có thể tăng mức serotonin trong cơ thể bạn, điều này có thể giúp giảm một số triệu chứng đau cơ xơ hóa. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

4. Có thể giúp giảm tần suất đau nửa đầu

5-HTP được cho là giúp giảm đau nửa đầu, đó là những cơn đau đầu nhói thường đi kèm với buồn nôn hoặc rối loạn thị lực.

Trong khi nguyên nhân chính xác của chúng được tranh luận, một số nhà nghiên cứu tin rằng chúng được kích hoạt bởi mức serotonin thấp (31, 32).

Một nghiên cứu ở 124 người đã so sánh khả năng của 5-HTP và methysergide, một loại thuốc trị đau nửa đầu phổ biến, để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu (33).

Nó phát hiện ra rằng việc bổ sung 5-HTP hàng ngày trong sáu tháng đã ngăn chặn hoặc giảm đáng kể số lượng các cơn đau nửa đầu ở 71% số người tham gia (33).

Trong một nghiên cứu khác ở 48 sinh viên, 5-HTP đã giảm 70% tần suất đau đầu, so với mức giảm 11% ở nhóm giả dược (34).

Tương tự, nhiều nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng 5-HTP có thể là một lựa chọn điều trị hiệu quả cho những người bị chứng đau nửa đầu (30, 35, 36).

Tóm lược 5-HTP có thể giúp bạn giảm đau nửa đầu bằng cách tăng mức serotonin.

5. Có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất Melatonin của bạn

5-HTP sản xuất serotonin, có thể được chuyển đổi thành hormone melatonin.

Melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Mức độ của nó bắt đầu tăng vào buổi tối để thúc đẩy giấc ngủ và giảm vào buổi sáng để giúp bạn thức dậy.

Do đó, bổ sung 5-HTP có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất melatonin trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu dựa trên con người cho thấy rằng sự kết hợp của 5-HTP và axit gamma-aminobutyric (GABA) đã làm giảm đáng kể thời gian ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ (37).

GABA là một sứ giả hóa học thúc đẩy thư giãn. Kết hợp nó với 5-HTP có thể có tác dụng hiệp đồng (37).

Trên thực tế, một số nghiên cứu trên động vật và côn trùng cho thấy 5-HTP cải thiện chất lượng giấc ngủ và hiệu quả sẽ lớn hơn khi kết hợp với GABA (38, 39).

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, việc thiếu các nghiên cứu dựa trên con người khiến cho việc đề xuất 5-HTP trở nên khó khăn để cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi nó được sử dụng cách ly.

Tóm lược 5-HTP có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất melatonin, một loại hormone điều hòa giấc ngủ quan trọng.

Tác dụng phụ có thể có của 5-HTP

Một số người có thể bị buồn nôn, tiêu chảy, nôn mửa và đau dạ dày khi dùng bổ sung 5-HTP. Những tác dụng phụ này phụ thuộc vào liều, có nghĩa là chúng trở nên tồi tệ hơn khi tăng liều của bạn (33).

Để giảm thiểu các tác dụng phụ này, hãy bắt đầu với liều 50 FPV100 mg hai lần mỗi ngày và tăng đến liều thích hợp trong khoảng thời gian hai tuần (40).

Một số loại thuốc làm tăng sản xuất serotonin. Kết hợp các loại thuốc này với 5-HTP có thể gây ra mức serotonin nguy hiểm trong cơ thể bạn. Đây được gọi là hội chứng serotonin, một tình trạng có khả năng đe dọa tính mạng (41).

Các loại thuốc có thể làm tăng mức độ serotonin của cơ thể bạn bao gồm một số thuốc chống trầm cảm, thuốc ho hoặc thuốc giảm đau theo toa.

Vì 5-HTP cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ, dùng thuốc với thuốc an thần theo toa, như Klonopin, Ativan hoặc Ambien, có thể gây ra quá nhiều buồn ngủ.

Do khả năng tương tác tiêu cực với các loại thuốc khác, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung 5-HTP.

Khi mua chất bổ sung, hãy tìm các con dấu NSF hoặc USP, cho biết chất lượng cao. Đây là những công ty bên thứ ba đảm bảo bổ sung có chứa những gì họ yêu cầu trên nhãn, không có tạp chất.

Tóm lược Một số người có thể gặp tác dụng phụ khi dùng bổ sung 5-HTP. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung 5-HTP để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn.

Hướng dẫn sử dụng và bổ sung 5-HTP

Là một bổ sung, 5-HTP đến từ hạt của một loại cây bụi châu Phi được gọi là Griffonia Simplicifolia.

Những chất bổ sung này không giống như chất bổ sung L-tryptophan, cũng có thể làm tăng mức serotonin (42).

L-tryptophan là một axit amin thiết yếu có trong thực phẩm giàu protein, như các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, thịt, đậu xanh và đậu nành.

Mặt khác, 5-HTP không có trong thực phẩm và chỉ có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn thông qua một chất bổ sung (43).

Liều khuyến cáo cho 5-HTP tùy thuộc vào lý do bạn dùng thuốc.

Dưới đây là một số hướng dẫn chung để giúp bạn bắt đầu:

• Quản lý cân nặng: 250 con300 mg, 30 phút trước bữa ăn (7).
• Tăng cường tâm trạng: 50 con100 mg, 3 lần mỗi ngày với bữa ăn. Sử dụng ít nhất một tuần để nhận thấy hiệu quả có lợi (20).
• Giảm đau triệu chứng đau cơ xơ hóa: 100 mg, 3 lần4 mỗi ngày với bữa ăn. Sử dụng trong ít nhất hai tuần để nhận thấy tác dụng có lợi (28).
• Chứng đau nửa đầu: 100 con200 mg, 2 lần 3 lần mỗi ngày với bữa ăn. Sử dụng trong hai đến ba tuần để nhận thấy tác dụng có lợi (33).
• Hỗ trợ giấc ngủ: 100 100300300, 30 phút45 trước khi đi ngủ. Ngăn xếp với GABA để tăng hiệu quả (37).

Tóm lược Bạn nên dùng bao nhiêu 5-HTP tùy thuộc vào lý do bạn sử dụng nó.

Điểm mấu chốt

Cơ thể bạn chuyển đổi 5-HTP thành serotonin, một chất điều chỉnh sự thèm ăn, cảm giác đau và giấc ngủ.

Bổ sung với nó là một cách hiệu quả để tăng mức serotonin của bạn.

Nồng độ serotonin cao hơn có thể mang lại nhiều lợi ích, như thúc đẩy giảm cân, cải thiện các triệu chứng trầm cảm và đau cơ xơ hóa, giảm tần suất các cơn đau nửa đầu và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tác dụng phụ nhỏ đã được liên kết với 5-HTP, nhưng chúng có thể được giảm thiểu bằng cách bắt đầu với liều nhỏ hơn và tăng liều dần dần.

Cho rằng 5-HTP có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn sử dụng.