Đếm calo có hoạt động không? Một cái nhìn quan trọng

NộI Dung

• Calo là gì?
• Cơ thể bạn sử dụng calo như thế nào?
• Chuyển hóa cơ bản
• Tiêu hóa
• Hoạt động thể chất
• Bạn cần thâm hụt calo để giảm cân
• Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau
• Tại sao có vẻ như calo không quan trọng đối với việc giảm cân
• Mọi người rất tệ trong việc ước lượng những gì họ ăn
• Chế độ ăn ít carb có nhiều protein và chất béo hơn
• Các nghiên cứu thường đo lường giảm cân hơn là giảm mỡ
• Các nghiên cứu kiểm soát ba yếu tố này khiến câu chuyện thần thoại dừng lại
• Tại sao đếm calo thường hiệu quả
• Những cách tốt nhất để theo dõi những gì bạn ăn
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn bối rối về việc đếm calo có hiệu quả hay không, thì bạn chắc chắn không đơn độc.

Một số người nhấn mạnh rằng việc đếm calo là hữu ích bởi vì họ tin rằng việc giảm cân phụ thuộc vào khái niệm calo so với calo tiêu hao.

Những người khác tin rằng việc đếm calo đã lỗi thời, không hoạt động và thường khiến người ta nặng hơn so với khi họ bắt đầu. Cả hai bên đều khẳng định ý tưởng của họ được hỗ trợ bởi khoa học, điều này chỉ khiến vấn đề trở nên khó hiểu hơn.

Bài viết này xem xét các bằng chứng quan trọng để xác định xem việc đếm calo có hiệu quả hay không.

Calo là gì?

Một calo được định nghĩa là lượng nhiệt năng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm 1 ° C.

Calo thường được sử dụng để mô tả lượng năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ những gì bạn ăn và uống.

Calo cũng có thể được sử dụng để mô tả lượng năng lượng cơ thể bạn cần để thực hiện các nhiệm vụ thể chất bao gồm:

• thở
• Suy nghĩ
• duy trì nhịp tim của bạn

Lượng năng lượng do thực phẩm cung cấp thường được ghi bằng hàng nghìn calo, hoặc kilocalories (kcal).

Ví dụ, một củ cà rốt thường cung cấp cho bạn 25.000 calo hoặc 25 kcal. Mặt khác, chạy trên máy chạy bộ trong 30 phút thường yêu cầu bạn sử dụng 300.000 calo, hoặc 300 kcal.

Tuy nhiên, vì “kilocalories” là một từ khó sử dụng, mọi người thường sử dụng thuật ngữ “calo ” thay thế.

Đối với mục đích của bài viết này, thuật ngữ phổ biến “calorie” sẽ được sử dụng để mô tả kilocalories (kcal).

Calo được sử dụng để mô tả năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ thức ăn hoặc tiêu hao cho các hoạt động khác nhau.

Cơ thể bạn sử dụng calo như thế nào?

Nếu bạn đang thắc mắc tại sao lượng calo lại quan trọng, thì đây là tổng quan nhanh về cách cơ thể bạn sử dụng chúng.

Nó bắt đầu với những gì bạn ăn. Thức ăn là nơi cơ thể bạn nhận được lượng calo cần thiết để hoạt động.

Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn sẽ chia nhỏ thức ăn bạn ăn thành các đơn vị nhỏ hơn.

Các tiểu đơn vị này có thể được sử dụng để xây dựng các mô của riêng bạn hoặc để cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để đáp ứng nhu cầu tức thời.

Lượng năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ các tiểu đơn vị phụ thuộc vào nguồn gốc của chúng:

• Carb: 4 calo mỗi gam
• Chất đạm: 4 calo mỗi gam
• Mập: 9 calo mỗi gam
• Rượu: 7 calo mỗi gam

Cơ thể của bạn sử dụng lượng calo được tạo ra từ việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng này để cung cấp năng lượng cho ba quá trình chính, được liệt kê dưới đây (,).

Chuyển hóa cơ bản

Cơ thể bạn sẽ sử dụng hầu hết calo để thực hiện các chức năng cơ bản, chẳng hạn như cung cấp năng lượng cho:

• óc
• thận
• phổi
• tim
• hệ thần kinh

Lượng năng lượng cần thiết để hỗ trợ các chức năng này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Nó chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn ().

Tiêu hóa

Cơ thể bạn sẽ sử dụng một phần calo bạn tiêu thụ để giúp bạn tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và thay đổi tùy theo thực phẩm bạn ăn. Ví dụ, protein cần nhiều năng lượng hơn một chút để tiêu hóa, trong khi chất béo cần ít nhất ().

Khoảng 10–15% lượng calo bạn nhận được từ bữa ăn sẽ được sử dụng để hỗ trợ TEF ().

Hoạt động thể chất

Phần còn lại của calo bạn nhận được từ thực phẩm cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn.

Điều này bao gồm cả các công việc hàng ngày và bài tập của bạn. Do đó, tổng số calo cần thiết để bao gồm danh mục này có thể thay đổi tùy theo từng ngày và từng người.

Cơ thể bạn nhận calo từ thực phẩm bạn ăn và sử dụng chúng để thúc đẩy tốc độ trao đổi chất cơ bản, tiêu hóa và hoạt động thể chất.

Bạn cần thâm hụt calo để giảm cân

Khi nhu cầu năng lượng tức thời của cơ thể được đáp ứng, mọi năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ để sử dụng trong tương lai.

Một số được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp của bạn, nhưng hầu hết sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Do đó, nếu bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân, chủ yếu là do chất béo (,,,,).

Mặt khác, nếu lượng calo bạn nhận được từ chế độ ăn uống không đủ để đáp ứng nhu cầu trước mắt, cơ thể bạn buộc phải sử dụng các nguồn dự trữ năng lượng để bù đắp.

Đây là nguyên nhân khiến bạn giảm cân, chủ yếu là do chất béo trong cơ thể bạn (,,).

Khái niệm cân bằng calo này đã được chứng minh hết lần này đến lần khác và vẫn tồn tại cho dù lượng calo của bạn đến từ carbs, chất béo hay protein (,, 14,, 16,).

Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau

Câu hỏi tưởng chừng đơn giản về việc liệu calo từ chất béo, protein và carbs có khác nhau hay không vẫn còn gây tranh cãi, vì nó phụ thuộc vào cách bạn nhìn nhận nó.

Cũng giống như inch và pound, calo là một đơn vị đo lường.

Do đó, hoàn toàn về mặt giảm cân, 100 calo sẽ vẫn là 100 calo bất kể chúng đến từ quả táo hay bánh rán.

Tuy nhiên, về mặt sức khỏe, tất cả calo không được tạo ra như nhau.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa số lượng và chất lượng. Ngay cả những thực phẩm có cùng lượng calo cũng có thể có chất lượng dinh dưỡng khác nhau và có thể có những tác động rất khác nhau đến sức khỏe của bạn (,).

Các loại thực phẩm khác nhau có xu hướng ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, mức độ hormone, cảm giác đói và sự thèm ăn của bạn một cách khác nhau (, 23,).

Ví dụ, ăn bánh rán trị giá 100 calo có thể không làm giảm cơn đói của bạn hiệu quả bằng ăn 100 calo từ táo.

Do đó, một chiếc bánh donut có thể khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày, ngăn cản bạn đạt được mức thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.

Nếu bạn chỉ đang xem liệu bạn có giảm cân hay không, thì calo là một calo và bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Nhưng về mặt sức khỏe, không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau.

Tại sao có vẻ như calo không quan trọng đối với việc giảm cân

Nói về mặt sinh học, sự thâm hụt calo luôn cần thiết để giảm cân. Không có cách nào xung quanh nó.

Tuy nhiên, nhiều người khẳng định rằng, khi bạn đang cố gắng giảm cân, gì bạn ăn quan trọng hơn bao nhiêu bạn ăn.

Tuyên bố này thường được thúc đẩy bởi các nghiên cứu trong đó những người tham gia chế độ ăn ít carb dường như giảm cân nhiều hơn so với những người ăn chế độ nhiều carb, mặc dù ăn nhiều hoặc thậm chí nhiều hơn tổng số calo (,,).

Thoạt nhìn, những nghiên cứu này dường như cho thấy rằng không cần thiết phải giảm lượng calo để giảm cân. Chúng thường được sử dụng để làm bằng chứng rằng việc đếm calo là vô ích.

Tuy nhiên, đây là một cách giải thích kém về bằng chứng vì ba lý do sau đây.

Mọi người rất tệ trong việc ước lượng những gì họ ăn

Nhiều nghiên cứu dựa vào nhật ký thực phẩm của người tham gia hơn là các phép đo trực tiếp để xác định lượng calo họ ăn hoặc đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.

Thật không may, các tạp chí về thực phẩm và hoạt động nổi tiếng là không chính xác.

Trên thực tế, các nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia thường đánh giá thấp lượng họ ăn lên đến 45% và có thể báo cáo thấp hơn lượng calo của họ lên tới 2.000 calo mỗi ngày.

Tương tự, mọi người có xu hướng đánh giá quá cao mức độ di chuyển của họ lên đến 51%. Điều này đúng ngay cả trong trường hợp người tham gia được trả tiền là chính xác (29, 30,,).

Ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng cảm thấy hụt hẫng khi họ được yêu cầu báo cáo lượng calo nạp vào cơ thể một cách chính xác, mặc dù ở mức độ thấp hơn so với những người không chuyên về dinh dưỡng ().

Chế độ ăn ít carb có nhiều protein và chất béo hơn

Theo mặc định, chế độ ăn kiêng low-carb có hàm lượng protein và chất béo cao hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Điều này giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn và có thể khiến những người tham gia chế độ ăn kiêng low-carb ăn ít tổng lượng calo hơn mỗi ngày (,,).

Protein cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một chút để tiêu hóa so với carbs và chất béo, có thể góp phần vào sự thiếu hụt năng lượng cần thiết để giảm cân, ít nhất là ở một mức độ nhất định ().

Tuy nhiên, số lượng calo đốt cháy cao hơn một chút trong quá trình tiêu hóa protein sẽ không tạo ra sự khác biệt đáng kể cho việc giảm cân của bạn (14,).

Các nghiên cứu thường đo lường giảm cân hơn là giảm mỡ

Nhiều nghiên cứu chỉ báo cáo tổng số trọng lượng đã giảm mà không xác định xem trọng lượng này là do mất chất béo, cơ hay nước.

Chế độ ăn kiêng low-carb được biết là làm giảm lượng carb dự trữ trong cơ thể. Vì carbs thường được lưu trữ cùng với nước trong tế bào của bạn, nên việc giảm lượng carb dự trữ trong cơ thể chắc chắn dẫn đến giảm cân bằng nước ().

Điều này có thể làm cho nó có vẻ như chế độ ăn kiêng low-carb giúp những người tham gia giảm mỡ nhanh hơn so với họ.

Các nghiên cứu kiểm soát ba yếu tố này khiến câu chuyện thần thoại dừng lại

Để thực sự giải quyết tranh luận về việc liệu calo có quan trọng đối với việc giảm cân hay không, hãy chỉ xem xét bằng chứng từ các nghiên cứu kiểm soát ba yếu tố trên.

Các nghiên cứu như vậy liên tục cho thấy rằng việc giảm cân luôn là kết quả của những người ăn ít calo hơn mức họ tiêu thụ. Cho dù sự thâm hụt này đến từ việc ăn ít carbs, protein hay chất béo cũng không có gì khác biệt (,, 14,, 16,).

Một số yếu tố giúp giải thích tại sao calo dường như không liên quan đến việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này một cách nhất quán cho thấy rằng cần phải thiếu hụt calo.

Tại sao đếm calo thường hiệu quả

Đếm calo là một cách giảm cân đã được thời gian thử nghiệm.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ghi lại lượng thức ăn và hoạt động thể chất của bạn là những cách rất hiệu quả để giảm cân (,,,).

Một đánh giá gần đây báo cáo rằng các chương trình giảm cân kết hợp đếm calo đã khiến những người tham gia giảm được khoảng 3,3 kg so với những người không thực hiện. Có vẻ như bạn ghi âm càng đều đặn thì càng tốt (, 47,).

Ví dụ, một nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia theo dõi mọi thứ họ ăn trong 12 tuần giảm cân nhiều gấp đôi so với những người theo dõi ít ​​thường xuyên hơn.

Trong khi đó, những người không theo dõi thực sự đã tăng cân (47).

Có ba lý do tại sao việc đếm calo hoạt động:

1. Theo dõi lượng calo có thể giúp bạn xác định cách ăn uống nào bạn cần sửa đổi để giảm cân thành công ().
2. Mặc dù thiếu chính xác, theo dõi những gì bạn ăn có thể cung cấp cho bạn một đường cơ sở gần đúng để làm việc và so sánh với thời điểm bạn đang cố gắng giảm tổng số calo bạn ăn mỗi ngày.
3. Cuối cùng, theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn theo dõi hành vi của mình. Điều này có thể giúp bạn có trách nhiệm với những lựa chọn hàng ngày mà bạn đưa ra và thúc đẩy bạn tiếp tục tiến tới mục tiêu của mình.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đếm calo không phải là một yêu cầu để giảm cân (,).

Điều thực sự quan trọng là khả năng của bạn để tạo ra và duy trì sự thiếu hụt năng lượng cần thiết để giảm cân, ngay cả khi bạn không chủ động biết về cách đạt được mức thâm hụt.

Đếm calo đơn giản là một công cụ mà một số có thể thấy hữu ích.

Đếm lượng calo có thể giúp bạn giảm cân bằng cách cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về những gì bạn ăn mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn xác định các mô hình ăn uống để sửa đổi, giúp bạn đi đúng hướng để đạt được mục tiêu của mình.

Những cách tốt nhất để theo dõi những gì bạn ăn

Nếu bạn quan tâm đến việc đếm calo, có một số cách để thực hiện.

Tất cả đều liên quan đến việc ghi lại những gì bạn ăn, dù trên giấy, trực tuyến hay trong ứng dụng di động.

Theo các nghiên cứu, phương pháp bạn chọn không thực sự quan trọng, vì vậy, cách hiệu quả nhất là chọn phương pháp mà bạn cá nhân thích (,).

Dưới đây là năm trang web và ứng dụng tính calo trực tuyến tốt nhất.

Bạn có thể phần nào chống lại xu hướng tự nhiên của mình là ước tính không chính xác lượng calo bạn ăn bằng cách sử dụng cân và cốc đo lường. Những điều này có thể giúp bạn đo khẩu phần thức ăn chính xác hơn.

Bạn cũng có thể muốn thử sử dụng các hướng dẫn trực quan sau đây để ước tính kích thước khẩu phần của mình. Chúng kém chính xác hơn, nhưng hữu ích nếu bạn có khả năng tiếp cận hạn chế với cân hoặc cốc đo:

• 1 cái ly: một quả bóng chày hoặc nắm đấm của bạn
• 4 ounce (120 gram): sổ séc hoặc kích thước và độ dày của bàn tay bạn, bao gồm cả các ngón tay
• 3 ounce (90 gram): một bộ bài hoặc kích thước và độ dày của lòng bàn tay của bạn trừ đi các ngón tay
• 1,5 ounce (45 gram): một thỏi son hoặc cỡ ngón tay cái của bạn
• 1 thìa cà phê (5 ml): đầu ngón tay của bạn
• 1 muỗng canh (15 ml): ba đầu ngón tay

Cuối cùng, điều đáng nói là việc đếm calo chỉ cho phép bạn đánh giá chế độ ăn uống của mình từ định lượng Góc nhìn cá nhân. Nó nói rất ít về chất lượngvề những gì bạn ăn.

Khi nói đến sức khỏe, 100 calo từ táo sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khác với 100 calo từ bánh rán.

Do đó, tránh chọn thực phẩm chỉ dựa trên hàm lượng calo của chúng. Thay vào đó, hãy chắc chắn rằng bạn cũng xem xét hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng. Bạn có thể làm như vậy bằng cách ưu tiên thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu.

Để đếm lượng calo của bạn một cách chính xác nhất, hãy sử dụng nhật ký thực phẩm kết hợp với cân hoặc cốc đo lường.

Điểm mấu chốt

Cách duy nhất để giảm cân là ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

Một số người có thể làm điều này mà không thực sự tính lượng calo. Những người khác thấy rằng đếm calo là một cách hiệu quả để tạo ra và duy trì sự thâm hụt này một cách có ý thức.

Những người quan tâm đến việc thử đếm calo nên lưu ý rằng không phải tất cả calo đều giống nhau.

Do đó, hãy đảm bảo xây dựng thực đơn của bạn bao gồm các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng và không chỉ dựa vào lượng calo mà lựa chọn thực phẩm.