5 thay đổi nhỏ giúp giảm cân tốt

NộI Dung

• Sửa đổi số lượng calo của bạn
• Ăn nhiều protein thực vật hơn
• Tập thể dục Thông minh hơn, Không Khó hơn
• Lên lịch thêm thời gian cho R&R
• Tự cân đo mỗi ngày
• Đánh giá cho

Bạn đã làm việc chăm chỉ để giảm cân, và bạn đã thành công. Bây giờ đến thử thách tiếp theo: giữ nó tắt. Nhiều khả năng bạn đã nghe về Kẻ thất bại lớn nhất nghiên cứu đầu năm nay cho thấy 13 trong số 14 thí sinh đã lấy lại được số cân nặng đáng kể trong vòng sáu năm. (Đây: Sự thật về việc giảm cân sau kẻ thất bại lớn nhất.) Đột nhiên, các tiêu đề rầm rộ cho rằng việc tăng cân trở lại là không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, đây là điều: Đơn giản là nó không đúng. Các Kẻ thất bại lớn nhất các thí sinh khác thường vì họ sụt cân quá mức, khó có thể duy trì được lâu dài. Theo một nghiên cứu mới nhất, trong số những người giảm được số cân khiêm tốn hơn (tức là đa số chúng ta), 60% vẫn giữ được phần lớn cân nặng. Caroline Apovian, M.D., chuyên gia về béo phì tại Trường Y Đại học Boston, cho biết tất cả những gì cần là một số điều chỉnh về chế độ ăn uống và tập thể dục có chiến lược.

Trước tiên, hãy hiểu giảm cân thay đổi cơ thể bạn như thế nào. (Ngoài tất cả những lợi ích về sức khỏe, đó là.) Khi bạn giảm một số cân đáng kể, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang "chế độ đói". Louis J. Aronne, MD, Giám đốc Trung tâm Kiểm soát Cân nặng Toàn diện, cho biết hệ thống của bạn làm chậm quá trình sản xuất leptin, một loại hormone ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, đồng thời tăng lượng ghrelin, một loại hormone khiến bạn đói. tại Weill Cornell Medicine và New York-Presbyterian và tác giả của Thay đổi chế độ ăn uống sinh học của bạn.

Tin tốt: Bạn thường có thể giảm tới 10% trọng lượng cơ thể mà không gây ra sự thay đổi hormone đó, Tiến sĩ Aronne nói. Vì vậy, một người phụ nữ nặng 150 pound có thể giảm khoảng 15 pound và khiến họ không bị cản trở. Nhưng ngay cả khi bạn đã giảm nhiều hơn thế, việc duy trì cân nặng mới của bạn là điều hoàn toàn có thể thực hiện được với những kỹ thuật đã được khoa học chứng minh này.

Sửa đổi số lượng calo của bạn

Khi bạn đang ở chế độ duy trì, bạn có thể ăn nhiều hơn mỗi ngày so với khi bạn đang ăn kiêng. Nhưng bạn không thể có quá nhiều, bởi vì tổng năng lượng tiêu thụ của bạn - số calo bạn đốt cháy để làm mọi việc trong ngày - đã giảm xuống một cách không cân xứng, vì vậy giảm 10% trọng lượng sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn từ 20 đến 25 phần trăm.

May mắn thay, có một cách để biết bạn có thể ăn bao nhiêu mà vẫn giữ được vóc dáng: bằng cách sử dụng công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia. Nhập số liệu thống kê "trước" của bạn và sau đó, khi nó yêu cầu trọng lượng mục tiêu của bạn, hãy đưa ra con số hiện tại của bạn. Nó sẽ tính toán bạn có thể tiêu thụ bao nhiêu calo dựa trên thông tin đó. Từ đó, bạn có thể cần phải tùy chỉnh một chút. Xem cách bạn làm với lượng calo mới đó: Trừ một chút nếu bạn thấy mình tăng cân trở lại hoặc thêm một chút nếu bạn đang đói, Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., giám đốc của trọng lượng cho biết- phòng khám quản lý tại Đại học Michigan. Thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy thứ phù hợp nhất với mình.

Ăn nhiều protein thực vật hơn

Tăng cường lượng protein sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Nhưng loại protein bạn ăn tạo nên sự khác biệt. Bổ sung thêm đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng cùng với protein động vật vào chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng ăn 3/4 cốc các loại thực phẩm này hàng ngày giúp mọi người duy trì giảm cân bằng cách khiến họ cảm thấy no. David Ludwig, M.D., chuyên gia giảm cân tại Trường Y Harvard và là tác giả của Luôn đói? (Hãy xem các công thức nấu ăn chay này để có thêm cảm hứng không thịt.)

Tập thể dục Thông minh hơn, Không Khó hơn

Tiến sĩ Aronne nói rằng việc tập luyện hàng ngày là rất quan trọng - bạn cần phải tích cực hơn để duy trì cân nặng mới hơn là giảm cân vì sự trao đổi chất của bạn bây giờ chậm hơn một chút, Tiến sĩ Aronne nói. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải nỗ lực hàng ngày. Holly Wyatt, M.D., phó giám đốc Trung tâm Sức khỏe và Sức khỏe Anschutz tại Đại học Colorado, cho biết một giờ hoạt động vừa phải như đi bộ nhanh hoặc tập thể dục giải trí như đạp xe sẽ giúp giảm cân. (Cô ấy nói, bạn có thể làm 70 phút mỗi ngày trong sáu ngày một tuần.) Một giờ có thể là rất nhiều, nhưng số lượng đó là cần thiết để duy trì vì nó mang lại cho bạn thứ mà các nhà nghiên cứu gọi là "sự linh hoạt trong trao đổi chất". Đây là khả năng cơ thể bạn thích nghi và đốt cháy thêm calo nếu bạn quyết định thưởng thức bánh sinh nhật trong một bữa tiệc hoặc lạm dụng nó trong một bữa tiệc nướng.

Nếu bạn không thể làm một giờ, Tiến sĩ Rothberg khuyên bạn nên chia nhỏ nó ra. Hãy thử tập thể dục 20 phút vào buổi sáng, 20 phút đi bộ vào bữa trưa và 20 phút nâng tạ vào buổi tối. (Hãy thử tìm một nhóm đi bộ; họ mang lại những lợi ích nghiêm trọng.) Và hãy chắc chắn kết hợp rèn luyện sức mạnh vào các bài tập hàng ngày của bạn ít nhất hai lần một tuần. Theo Tiến sĩ Gary R. Hunter, Giám đốc Bộ phận Hoạt động Thể chất của Trung tâm Nghiên cứu Béo phì Dinh dưỡng tại Đại học, những phụ nữ tập luyện sức đề kháng sẽ tăng khối lượng cơ bắp của họ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhiều hơn những người chỉ tập tim mạch. của Alabama tại Birmingham.

Lên lịch thêm thời gian cho R&R

Căng thẳng mãn tính có thể làm giảm mức leptin ức chế sự thèm ăn của bạn, khiến bạn đói hơn, theo một nghiên cứu trong Psychoneuroendocrinology. Đồng thời, căng thẳng làm tăng mức độ hormone insulin và cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, Tiến sĩ Ludwig nói. Thêm yoga vào hỗn hợp tập luyện của bạn để tăng cảm giác bình tĩnh và xây dựng cơ bắp. (Hoặc thử thói quen thiền định này để giảm chứng mất ngủ.) Và ưu tiên hàng đầu cho giấc ngủ, Tiến sĩ Rothberg nói, vì nghiên cứu liên kết giấc ngủ với việc duy trì cân nặng.

Tự cân đo mỗi ngày

Theo nghiên cứu từ Đại học Cornell, những người đứng lên cân hàng ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn trong khoảng thời gian hai năm so với những người không cân. Dawn Jackson Blatner, R.D.N., thành viên ban cố vấn Shape và là tác giả của Chế độ ăn kiêng linh hoạt. Nếu bạn tăng 5 pound, hãy nhìn lại thói quen hàng ngày của bạn để xem bạn có thể cắt giảm lượng calo ở đâu và tích cực hoạt động nhiều hơn, cô ấy nói. (Nhưng đừng để việc tự cân nặng làm bạn mất hứng!)

Đánh giá cho