5 nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Paleo - Nó có hiệu quả không?

NộI Dung

• Một mồi nhanh chóng trong chế độ ăn kiêng
• Các nghiên cứu
• Giảm cân và vòng eo
• Cholesterol và triglyceride
• Lượng đường trong máu và insulin
• Huyết áp
• Sự an toàn
• Hạn chế của các nghiên cứu
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn nhạt là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chuyên gia y tế và các tổ chức dinh dưỡng chính thống đều hỗ trợ nó.

Trong khi một số người nói rằng nó khỏe mạnh và hợp lý, những người khác tin rằng nó có thể có hại. Nghiên cứu khoa học có thể giúp chúng ta quyết định.

Bài viết này xem xét năm nghiên cứu về chế độ ăn nhạt, xem xét tác động của nó đối với trọng lượng cơ thể và các dấu hiệu sức khỏe khác nhau.

Một mồi nhanh chóng trong chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng nhạto nhằm mục đích tái tạo mô hình ăn uống mà những người săn bắn hái lượm con người có lẽ đã tuân theo. Những người ủng hộ lập luận rằng đó là một lựa chọn lành mạnh, vì không có bằng chứng nào cho thấy những người săn bắn hái lượm đã trải qua những căn bệnh giống như con người hiện đại.

Chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm động vật và thực vật chưa qua chế biến, bao gồm thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt và hạt.

Nó tránh xa thực phẩm chế biến, đường, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, mặc dù một số phiên bản cho phép thực phẩm như sữa và gạo.

Các nghiên cứu

Các nghiên cứu sau đây đều xem xét chế độ ăn kiêng của chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe con người như thế nào. Nghiên cứu được công bố trên các tạp chí khoa học được đánh giá cao, được đánh giá ngang hàng.

1. Lindeberg S, et al. Chế độ ăn kiêng Palaeolithic cải thiện khả năng dung nạp glucose hơn chế độ ăn giống như Địa Trung Hải ở những người mắc bệnh thiếu máu cơ tim. Bệnh đái tháo đường, 2007.

Chi tiết. Nghiên cứu này liên quan đến 29 nam giới mắc bệnh tim và đường huyết cao hoặc tiểu đường loại 2.Trong 12 tuần, 14 người tham gia theo chế độ ăn nhạt, trong khi 15 người theo chế độ ăn giống như Địa Trung Hải. Không có hạn chế calo.

Các nhà nghiên cứu tập trung chủ yếu vào các kết quả sau: dung nạp glucose, nồng độ insulin, cân nặng và vòng eo.

Glucose dung nạp. Xét nghiệm dung nạp glucose đo lường mức độ nhanh chóng cơ thể loại bỏ glucose khỏi máu. Nó là một dấu hiệu cho tình trạng kháng insulin và tiểu đường.

Biểu đồ này cho thấy sự khác biệt giữa các nhóm. Các chấm rắn là đường cơ sở, và các chấm mở là sau 12 tuần ăn kiêng. Nhóm paleo ở bên trái, và nhóm kiểm soát ở bên phải.

Như các biểu đồ cho thấy, chỉ có nhóm chế độ ăn kiêng nhạto đã thấy sự cải thiện đáng kể về dung nạp glucose.

Giảm cân. Cả hai nhóm đều giảm một lượng đáng kể trọng lượng. Những người tham gia trong nhóm paleo mất trung bình 11 pound (5 kg). Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giảm trung bình 8.4 pound (3,8 kg). Sự mất mát có ý nghĩa ở cả hai nhóm, nhưng sự khác biệt giữa các nhóm không có ý nghĩa thống kê.

Chu vi vòng eo. Trung bình, nhóm chế độ ăn nhạt đã giảm 2,2 inch (5,6 cm) chu vi vòng eo, so với 1,1 inch (2,9 cm) trong nhóm chế độ ăn Địa Trung Hải. Sự khác biệt là theo thống kê đáng kể.

Một vài điểm quan trọng:

• Vùng 2 giờ dưới đường cong (AUC) cho đường huyết giảm 36% ở nhóm nhợt nhạt, so với 7% ở nhóm đối chứng.
• Tất cả các thành viên của nhóm paleo có lượng đường trong máu bình thường sau 12 tuần, so với 7 trong số 15 bệnh nhân trong nhóm khác.
• Nhóm paleo tiêu thụ ít hơn 451 calo mỗi ngày, mà không cố ý hạn chế lượng calo hoặc các phần. Họ tiêu thụ trung bình 1.344 calo, trong khi nhóm Địa Trung Hải tiêu thụ 1.795.

Phần kết luận. Một chế độ ăn kiêng nhạt có thể cải thiện các biện pháp về chu vi vòng eo và kiểm soát đường huyết, so với chế độ ăn giống như Địa Trung Hải.

2. Osterdahl M, et al. Ảnh hưởng của một can thiệp ngắn hạn với chế độ ăn nhạt ở những người tình nguyện khỏe mạnh. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, 2008.

Chi tiết. Mười bốn sinh viên y khoa khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng trong 3 tuần. Không có nhóm kiểm soát.

Giảm cân. Những người tham gia đã mất trung bình 5 pound (2,3 kg), chỉ số khối cơ thể (BMI) của họ giảm 0,8 và chu vi vòng eo giảm 0,6 inch (1,5 cm).

Các dấu hiệu khác. Huyết áp tâm thu giảm 3 mmHg.

Phần kết luận. Những người tham gia giảm cân và giảm nhẹ vòng eo và huyết áp tâm thu.

3. Jonsson T, et al. Tác dụng có lợi của chế độ ăn Paleolithic đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch trong bệnh tiểu đường loại 2: một nghiên cứu thí điểm chéo ngẫu nhiên. Bệnh tiểu đường tim mạch, 2009.

Chi tiết. Trong nghiên cứu chéo này, 13 cá nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo hai chế độ ăn kiêng - chế độ ăn nhạt và chế độ ăn kiêng điển hình - mỗi lần trong 3 tháng.

Giảm cân. Những người tham gia chế độ ăn nhạt đã giảm thêm 6,6 pound (3 kg) và giảm 4 cm (1,6 inch) so với vòng eo, so với chế độ ăn kiêng tiểu đường.

Các điểm đánh dấu khác:

• HbA1c. Thước đo lượng đường trong máu 3 tháng này giảm 0,4%, giảm nhiều hơn ở những người ăn kiêng nhạt so với những người ăn kiêng.
• HDL (tốt) cholesterol. Nồng độ cholesterol HDL tăng 3 mg / dL (0,08 mmol / L) trong chế độ ăn nhạt, so với chế độ ăn kiêng tiểu đường.
• Triglyceride. Mức giảm 35 mg / dL (0,4 mmol / L) trong chế độ ăn nhạt, so với chế độ ăn kiêng tiểu đường.

Phần kết luận. Chế độ ăn nhạt làm giảm cân nhiều hơn và cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch, so với chế độ ăn kiêng tiểu đường.

4. Frassetto, et al. Cải thiện trao đổi chất và sinh lý từ việc tiêu thụ một chế độ ăn kiêng kiểu thợ săn, hái lượm. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu, 2009.

Chi tiết. Chín người khỏe mạnh đã ăn chế độ ăn nhạt trong 10 ngày. Kiểm soát calo đảm bảo họ không giảm cân. Không có nhóm kiểm soát.

Ảnh hưởng sức khỏe:

• Tổng lượng chất béo: giảm 16%
• Cholesterol LDL (có hại): giảm 22%
• Triglyceride: giảm 35%
• Insulin AUC: giảm 39%
• Huyết áp tâm trương: đã giảm 3,4 mmHg

5. Ryberg, et al. Một chế độ ăn kiêng kiểu Palaeolithic gây ra các tác động đặc biệt của mô đối với sự lắng đọng chất béo ngoài tử cung ở phụ nữ sau mãn kinh béo phì. Tạp chí Nội khoa, 2013.

Chi tiết. Mười phụ nữ khỏe mạnh với chỉ số BMI trên 27 đã tiêu thụ chế độ ăn kiêng thay đổi trong 5 tuần. Không có nhóm kiểm soát. Các nhà nghiên cứu đã đo lượng mỡ gan, mỡ tế bào cơ và độ nhạy insulin.

Giảm cân. Những người tham gia đã giảm trung bình 9,9 pound (4,5 kg) và giảm 3,1 inch (8 cm) vòng eo.

Gan và mỡ cơ. Các chất béo của tế bào gan và cơ là một yếu tố nguy cơ cho bệnh chuyển hóa. Trong nghiên cứu này, đã giảm trung bình 49% mỡ gan, nhưng không có tác dụng đáng kể đối với hàm lượng chất béo của các tế bào cơ.

Biểu đồ này cho thấy hàm lượng chất béo của tế bào gan giảm như thế nào:

Như bạn có thể thấy, những người có nhiều mỡ gan (gan nhiễm mỡ) đã giảm đáng kể nhất.

Tác dụng khác:

• Huyết áp: giảm từ mức trung bình 125/82 mmHg xuống 115/75 mmHg, mặc dù nó chỉ có ý nghĩa thống kê đối với huyết áp tâm trương (số thấp hơn)
• Đường huyết lúc đói: giảm 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), trong khi và mức insulin lúc đóigiảm 19%
• Tổng lượng chất béo: giảm 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• Triglyceride: đã giảm 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
• Cholesterol LDL (có hại): giảm 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
• Cholesterol HDL (tốt): giảm 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: giảm 129 mg / L (14,3%)

Phần kết luận. Trong nghiên cứu kéo dài 5 tuần, những phụ nữ đã trải qua quá trình giảm cân và giảm mỡ gan. Họ cũng đã có những cải tiến trong một số dấu hiệu sức khỏe quan trọng.

Giảm cân và vòng eo

Biểu đồ này cho thấy số lượng giảm cân trong các nghiên cứu.

* Ở Lindeberg, et al, sự khác biệt giảm cân không có ý nghĩa thống kê (1).

Biểu đồ không bao gồm nghiên cứu của Frassetto, et al, vì nó kiểm soát lượng calo để đảm bảo những người tham gia không giảm cân (4).

Nó có giá trị đáng chú ý như sau:

• Không ai trong số những người tham gia có hướng dẫn để hạn chế lượng calo, nhưng họ tự nhiên giảm lượng calo xuống 300 calo900 calo mỗi ngày.
• Những người tham gia ăn ít carbs và nhiều protein hơn so với chế độ ăn uống thông thường của họ.

Biểu đồ dưới đây cho thấy hiệu ứng trên chu vi vòng eo. Đây là một dấu hiệu cho một loại chất béo nội tạng tích tụ xung quanh các cơ quan, cũng như một yếu tố nguy cơ cho các bệnh khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy giảm đáng kể về mặt thống kê trong chu vi vòng eo. Giảm chu vi vòng eo có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch.

Trong nghiên cứu của Ryberg và cộng sự, những người tham gia đã giảm trung bình 47% lượng mỡ gan sau 5 tuần nhờ chế độ ăn kiêng, một tác dụng mà có khả năng cải thiện sức khỏe (5).

Cholesterol và triglyceride

Bốn trong số các nghiên cứu (nghiên cứu 2 đến 5) đã báo cáo những thay đổi về cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (có hại), cholesterol HDL (có lợi) và triglyceride máu.

Hai nghiên cứu đã thấy giảm cholesterol toàn phần. Tuy nhiên, ở hai người khác, sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê (2, 3, 4, 5).

Hai nghiên cứu đã quan sát thấy giảm đáng kể về mặt thống kê cholesterol LDL (có hại) (4, 5).

Hai nghiên cứu ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về cholesterol HDL (tốt). Một nghiên cứu cho thấy giảm, nghiên cứu khác tăng (3, 5).

Tất cả các nghiên cứu cho thấy giảm mức độ chất béo trung tính trong máu, nhưng sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê trong một nghiên cứu (2).

Lượng đường trong máu và insulin

Tất cả các nghiên cứu đã xem xét các dấu hiệu của lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã sử dụng các phương pháp đo khác nhau, do đó, không thể so sánh kết quả trong biểu đồ.

Kết quả của các nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn nhạt có thể dẫn đến cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết, mặc dù kết quả không phải lúc nào cũng có ý nghĩa thống kê (1, 2, 3, 4, 5).

Huyết áp

Bốn trong số các nghiên cứu (số 2 Ném5 ở trên) đã xem xét mức huyết áp trước và sau can thiệp.

Nhìn chung, các nghiên cứu quan sát thấy giảm huyết áp nhẹ.

Tuy nhiên, kết quả không được kết luận:

• Trong một nghiên cứu (số 2), việc giảm huyết áp tâm thu (số cao hơn) có ý nghĩa thống kê.
• Trong các nghiên cứu 3 Ném5, việc giảm huyết áp tâm trương (số thấp hơn) có ý nghĩa thống kê.

Sự an toàn

Nhìn chung, những người tham gia dung nạp tốt chế độ ăn nhạt, và không có báo cáo về tác dụng phụ.

Hạn chế của các nghiên cứu

Những nghiên cứu này có một số hạn chế:

• Tất cả đều nhỏ, với số lượng người tham gia dao động từ 9 trận29.
• Các nghiên cứu không kéo dài, từ 10 ngày đến 12 tuần.
• Chỉ có 2 trên 5 nghiên cứu có nhóm đối chứng.

Ngoài ra, chế độ ăn nhạt được sử dụng trong các nghiên cứu không phải là chế độ ăn nhạt điển hình mà nhiều người theo dõi ngày nay.

Đó là chế độ ăn kiêng "thông thường" hạn chế sữa và natri, nhấn mạnh dựa vào Thịt, và dầu canola đã qua sử dụng.

Thịt nạc và dầu canola không phổ biến trong cộng đồng nước hoa ngày nay, nhưng cuốn sách gốc "The Paleo Diet" của Tiến sĩ Loren Cordain, đã khuyến nghị những điều này. Tất cả các nghiên cứu sử dụng phiên bản này của chế độ ăn kiêng.

Điểm mấu chốt

Những nghiên cứu này quá nhỏ và quá ngắn trong thời gian để hình thành một kết luận dứt khoát về chế độ ăn nhạt.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng đang ngày càng phổ biến và nghiên cứu về hiệu quả của nó vẫn tiếp tục. Ví dụ, vào năm 2019, một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp đã xem xét các phát hiện từ 1.088 bài báo. Các kết quả đã hỗ trợ việc sử dụng chế độ ăn nhạt trong việc giảm cân, BMI và chu vi vòng eo (6).

Khi các nhà nghiên cứu thực hiện các nghiên cứu lớn hơn và dài hơn, nhiều bằng chứng có thể xuất hiện để hỗ trợ các lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng.