9 bài tập CrossFit để giảm béo bụng

NộI Dung

• 1. Nhảy dây
• 2. Độ uốn của cánh tay
• 3. Ngồi xổm
• 4. Burpees
• 5. Bụng
• 6. Ngón chân để thanh
• 7. Ván lướt
• 8. Đập tạ ấm
• 9. Người leo núi

Crossfit là một phương thức luyện tập mà mục tiêu là cường độ cao, có thể ở dạng mạch, phải thực hiện 3 đến 5 lần một tuần và đòi hỏi một số điều kiện về thể chất vì có rất ít thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập.

Các bài tập này có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập, với sự hướng dẫn của huấn luyện viên, để đảm bảo việc tập luyện được thực hiện một cách chính xác, không có nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để kiểm tra sức khỏe của tim và nếu có bất kỳ giới hạn nào do tuổi tác và hoặc các bệnh lý chỉnh hình có thể ảnh hưởng đến cột sống hoặc khớp. Tìm hiểu thêm về crossfit.

Để có được kết quả như mong muốn, điều quan trọng là ngoài các bài tập, một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và đầy đủ được tuân theo. Xem cách cho những người tập crossfit ăn.

Một số ví dụ về các bài tập Crossfit để giảm cân và giảm bụng là:

1. Nhảy dây

Dây là một yếu tố có trong thực tế tất cả các hộp crossfit và phòng tập thể dục, vì nó cho phép người tập tăng cường trao đổi chất trong thời gian ngắn, giúp đốt cháy calo và làm săn chắc đùi, bắp chân và bụng, do đó, bài tập thể dục giúp bạn giảm béo bụng.

Tùy thuộc vào điều kiện thể chất và sự phối hợp của người đó, có thể thiết lập thời gian hoạt động dài hơn và các bài tập thay đổi. Để có nhiều lợi ích hơn và nâng cao kết quả, bạn nên tập nhảy dây và sau khi kết thúc thời gian đã định trước, hãy bắt đầu một bài tập khác. Bằng cách đó, bạn có thể giữ cho quá trình trao đổi chất luôn hoạt động và mất nhiều calo hơn.

2. Độ uốn của cánh tay

Mặc dù uốn dẻo là một bài tập được sử dụng rộng rãi để tăng cường cơ ngực và cánh tay, nhưng để động tác được thực hiện chính xác, cần phải kích hoạt cơ bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nó. Do tăng cường cơ bắp, có tỷ lệ đốt cháy chất béo cao hơn, bao gồm cả mỡ bụng.

Để thực hiện động tác chống đẩy, bạn cần nằm sấp, đỡ trọng lượng cơ thể lên ngón chân và tay, đưa cơ thể sát sàn, chỉ gập khuỷu tay. Nên thực hiện số lần lặp lại nhiều nhất trong 20 giây và ngay sau đó bắt đầu bài tập dưới đây. Đối với những người không thể thực hiện chống đẩy với trọng lượng cơ thể đặt trên bàn chân, có thể thực hiện với đầu gối trên sàn, tuy nhiên điều quan trọng là phải cố gắng từng chút một để thực hiện chống đẩy mà không đầu gối trên sàn.

3. Ngồi xổm

Cũng giống như uốn dẻo, squat là bài tập cần kích hoạt cơ bụng để chuyển động được thực hiện chính xác và có thể quan sát được kết quả của bài tập, chẳng hạn như tăng sức đề kháng và sức mạnh của cơ chân và cơ bụng.

Có một số cách để thực hiện squat, có thể thay đổi tùy theo hình thức tập luyện mà người đó đang thực hiện, điều kiện thể chất và sự hiện diện của một số hạn chế về khớp chẳng hạn. Hầu hết thời gian, squat được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể, trong đó nhiều lần lặp lại thường được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn hoặc với thanh tạ ở phía sau, trong đó thời gian có thể được xác định để thực hiện bao nhiêu lần squat. càng tốt hoặc số lần ngồi xổm được điều chỉnh theo tải trọng được sử dụng.

Biết các kiểu squat khác có thể thực hiện để giảm béo bụng.

4. Burpees

Burpees là các bài tập cường độ cao tác dụng hầu hết các nhóm cơ, vì chúng tương ứng với sự kết hợp của squat, chống đẩy và nhảy, giúp cải thiện khả năng hô hấp và điều hòa thể chất, ngoài việc đốt cháy chất béo, bao gồm cả vùng bụng.

Burpees là bài tập đơn giản để thực hiện, và người đó phải bắt đầu đứng lên, sau đó hạ xuống cho đến khi họ đến vị trí ngồi xổm và sau đó đẩy chân ra sau để giữ nguyên trên ván. Sau ván, kéo chân của bạn gần với cơ thể và đứng dậy với một chút nhảy. Bài tập nên được lặp lại nhiều lần và tốt nhất là với cùng một tốc độ.

5. Bụng

Các bài tập bụng rất quan trọng để tăng cường cơ bụng và đảm bảo sự ổn định hơn cho cơ thể. Ngoài ra, do cơ bụng đang được hoạt động và phát triển nên sẽ có sự kích thích đốt cháy mỡ tích tụ trong vùng khiến người tập bị hóp bụng.

Một phương án tập bụng thường được sử dụng trong crossfit là xuồng bụng, trong đó người nằm xuống và chỉ nâng thân và chân lên, giống như hình chữ V, đưa cánh tay về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong thời gian trước. -xác định.

6. Ngón chân để thanh

Ngón chân lên xà đơn là một bài tập cũng giúp tăng cường cơ bụng và do đó, giảm mỡ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm lơ lửng trên thanh xà ngang và di chuyển cơ thể với mục tiêu đưa chân lên thanh xà. Đối với những người mới bắt đầu, thay vì đặt chân lên xà, những lần đầu tiên thực hiện bài tập có thể là đưa đầu gối về phía ngực.

7. Ván lướt

Board là một bài tập cũng giúp tăng cường sức mạnh của vùng bụng, vì nó buộc người tập phải co bụng và giữ nguyên tư thế đó trong một khoảng thời gian nhất định, thường là từ 30 giây đến 1 phút, giúp giảm béo bụng.

8. Đập tạ ấm

Đập tạ tay là một bài tập cần sự chuẩn bị về thể chất và nhận thức của cơ thể để thực hiện, vì người tập cần phải giữ cho cột sống thẳng và có nhịp thở nhịp nhàng. Để thực hiện, bạn chỉ cần giữ tạ bằng cả hai tay và gập đầu gối lại như thể bạn đang ngồi xổm. Sau đó, đẩy cơ thể sao cho tạ cao ngang vai và mở rộng đầu gối, rồi hạ tạ xuống theo cùng một đường. Động tác phải được lặp lại nhiều lần theo chỉ định của kế hoạch đào tạo.

Bài tập này ngoài tác dụng cơ bắp chi dưới do squat còn có tác dụng cơ bắp tay chân và cơ bụng, giúp giảm béo bụng.

9. Người leo núi

Bài tập này cũng kích thích cải thiện sự điều hòa thể chất và để thực hiện được nó cần người tập giữ cơ bụng co lại. Để thực hiện động tác leo núi hay còn gọi là siêu nhân, bạn chỉ cần đặt cánh tay và ngón chân lên sàn trên sàn và lần lượt đưa một đầu gối lên sát ngực trong 20 giây.