6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng dựa trên khoa học

NộI Dung

• 1. Tránh đường và đồ uống có đường
• 2. Ăn nhiều protein hơn
• 3. Ăn ít carbohydrate hơn
• 4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
• 5. Tập thể dục thường xuyên
• 3 động tác để tăng cường cơ bụng
• 6. Theo dõi lượng thức ăn của bạn
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Giảm mỡ bụng, hoặc mỡ bụng, là một mục tiêu giảm cân phổ biến.

Béo bụng là một loại đặc biệt có hại. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim ().

Vì lý do này, giảm chất béo này có thể có lợi ích đáng kể cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn.

Bạn có thể đo lượng mỡ vùng bụng bằng cách đo chu vi vòng eo bằng thước dây. Các số đo trên 40 inch (102 cm) ở nam và 35 inch (88 cm) ở nữ được gọi là béo bụng (2).

Một số chiến lược giảm cân nhất định có thể nhắm đến lượng mỡ ở vùng bụng nhiều hơn các vùng khác trên cơ thể.

Dưới đây là 6 cách giảm mỡ bụng dựa trên bằng chứng.

1. Tránh đường và đồ uống có đường

Thực phẩm có thêm đường có hại cho sức khỏe của bạn. Ăn nhiều loại thực phẩm này có thể gây tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng đường thêm vào có những tác động có hại đến sức khỏe trao đổi chất ().

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn đường fructose, có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn (6).

Đường là một nửa glucose và một nửa fructose. Khi bạn ăn nhiều đường bổ sung, gan sẽ bị quá tải với đường fructose và buộc phải biến nó thành chất béo (, 5).

Một số người tin rằng đây là quá trình chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác nhau ().

Về mặt này, đường lỏng kém hơn. Bộ não dường như không ghi nhận lượng calo lỏng giống như calo dạng rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ ăn tổng số calo nhiều hơn (,).

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% với mỗi khẩu phần đồ uống có đường bổ sung hàng ngày (10).

Cố gắng giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cân nhắc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, nước ngọt có đường, nước hoa quả và nhiều loại đồ uống thể thao có lượng đường cao khác nhau.

Đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những thực phẩm được tiếp thị là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.

Hãy nhớ rằng không có điều này áp dụng cho toàn bộ trái cây, chúng cực kỳ tốt cho sức khỏe và có nhiều chất xơ giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của đường fructose.

Tóm lược Tiêu thụ đường quá mức có thể
là nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa ở bụng và gan. Đây là
đặc biệt đúng với đồ uống có đường như nước ngọt.

2. Ăn nhiều protein hơn

Protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày (,,).

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống của mình.

Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân ().

Protein có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein hơn và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn nhiều (16).

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong 5 năm ở phụ nữ ().

Nghiên cứu này cũng liên kết carbs và dầu tinh chế với nhiều chất béo ở bụng hơn và liên kết trái cây và rau quả để giảm chất béo.

Nhiều người trong số các nghiên cứu quan sát thấy rằng protein giúp giảm cân có những người nhận được 25-30% lượng calo của họ từ protein. Do đó, đây có thể là một phạm vi tốt để thử.

Hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Khi theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, hãy xem bài viết này về cách tăng lượng protein của bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì một loại thực phẩm bổ sung protein chất lượng - như whey protein - là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng protein của bạn. Bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn bột protein trực tuyến.

Tóm lược Ăn nhiều protein có thể
tăng cường trao đổi chất và giảm mức độ đói, đây là một cách rất hiệu quả
để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein đặc biệt hiệu quả
chống béo bụng.

3. Ăn ít carbohydrate hơn

Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả.

Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân (18).

Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo (19, 20, 21).

Điều này đúng ngay cả khi những người thuộc nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.

Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại hiệu quả nhanh chóng. Mọi người thường thấy sự khác biệt trên thang đo trong vòng 1–2 ngày.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo ở bụng và xung quanh các cơ quan và gan (,).

Điều này có nghĩa là một số chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carb là chất béo có hại cho vùng bụng.

Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế - như đường, kẹo và bánh mì trắng - là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao.

Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh, một số người giảm lượng carb xuống 50 gram mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính và cảm giác thèm ăn bị giảm đi.

Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, chúng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (24).

Tóm lược Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng
cắt giảm carbs đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở bụng
khu vực xung quanh các cơ quan và trong gan.

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ trong thực phẩm chủ yếu là thực vật khó tiêu.

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, loại chất xơ mới là quan trọng.

Có vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những sợi liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày "nằm" trong ruột của bạn ().

Loại gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn ().

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng việc bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 4,5 pound (2 kg) trong 4 tháng ().

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã báo cáo rằng ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng ().

Điều này ngụ ý rằng chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, bao gồm cả rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt.

Bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những loại chất xơ nhớt nhất và các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm cân (,).

Điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi đưa sản phẩm này hoặc bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn kiêng của bạn.

Tóm lược Có một số bằng chứng cho thấy
chất xơ hòa tan trong thực phẩm có thể làm giảm lượng mỡ bụng. Cái này nên
cải thiện đáng kể sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cơ hội sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.

Giúp giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập thể dục.

Điều này không có nghĩa là tập bụng, vì không thể giảm mỡ tại chỗ - giảm mỡ tại một chỗ. Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác dụng đo lường được đối với vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng ().

Tập tạ và tập luyện tim mạch sẽ làm giảm lượng mỡ trên toàn cơ thể.

Tập thể dục nhịp điệu - như đi bộ, chạy và bơi lội - có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ ở bụng (,).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục hoàn toàn ngăn cản mọi người lấy lại mỡ bụng sau khi giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng ().

Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác liên quan đến mỡ thừa ở bụng ().

Tóm lược Tập thể dục có thể rất
có tác dụng giảm mỡ vùng bụng và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

3 động tác để tăng cường cơ bụng

6. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

Hầu hết mọi người đều biết rằng những gì bạn ăn là quan trọng, nhưng nhiều người không biết cụ thể những gì họ đang ăn.

Một người có thể nghĩ rằng họ đang ăn một chế độ ăn nhiều protein hoặc ít carb, nhưng nếu không theo dõi, rất dễ đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp lượng thức ăn.

Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân đo đong đếm mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng tiêu thụ thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra những lĩnh vực quan trọng nhất cần thay đổi.

Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25–30% calo hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh.

Xem các bài viết này tại đây để biết công cụ tính calo và danh sách các công cụ và ứng dụng trực tuyến miễn phí để theo dõi những gì bạn đang ăn.

Điểm mấu chốt

Béo bụng hay còn gọi là mỡ bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh.

Hầu hết mọi người có thể giảm mỡ vùng bụng thông qua việc thực hiện các thay đổi quan trọng trong lối sống, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với protein nạc, rau và trái cây và các loại đậu, và tập thể dục thường xuyên.

Để biết thêm các mẹo giảm cân, hãy đọc về 26 chiến lược giảm cân dựa trên bằng chứng tại đây.