7 thực phẩm giàu cholesterol siêu tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Phô mai
• 2 quả trứng
• 3. Gan
• 4. Động vật có vỏ
• 5. Dầu gan cá tuyết
• 6. Các loại thịt nội tạng khác
• 7. Cá mòi
• Điểm mấu chốt

Trong nhiều năm, bạn đã được thông báo rằng thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng điều này không nhất thiết đúng (1).

Hầu hết cholesterol trong máu là do gan của bạn sản xuất. Khi bạn ăn thực phẩm giàu cholesterol, gan của bạn sẽ sản xuất ít hơn (2).

Vì lý do này, cholesterol trong chế độ ăn chỉ có tác dụng nhỏ đối với mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người (3).

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn cholesterol trong chế độ ăn uống không có liên quan đến các cơn đau tim hoặc đột quỵ (3, 4).

Hơn thế nữa, nhiều loại thực phẩm giàu cholesterol là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu cholesterol siêu tốt cho sức khỏe.

1. Phô mai

Phô mai là một thực phẩm ngon, làm đầy, giàu chất dinh dưỡng.

Một ounce hoặc lát cheddar cung cấp 28 mg cholesterol, đây là một lượng tương đối cao.

Tuy nhiên, phô mai cũng được nạp với các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, một ounce cheddar có 7 gram protein chất lượng và cung cấp 15% Giá trị hàng ngày (DV) cho canxi (5).

Mặc dù cũng có nhiều chất béo bão hòa, nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện sức khỏe của tim (6, 7).

Thực phẩm từ sữa giàu protein, ít carb như phô mai cũng có thể giúp giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp (8).

Tóm lược Phô mai là một thực phẩm ngon, làm đầy có thể cải thiện sức khỏe của tim và thúc đẩy sự mất chất béo của cơ thể.

2 quả trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất.

Họ cũng rất giàu cholesterol, với 2 quả trứng lớn cung cấp 372 mg (9).

Ngoài ra, họ cung cấp 13 gram protein, 56% DV cho selen, cũng như một lượng tốt riboflavin, vitamin B12 và choline (9).

Thật không may, một số người vứt bỏ lòng đỏ giàu cholesterol và chỉ ăn lòng trắng trứng. Điều này thường là do nỗi sợ nhầm lẫn về cholesterol trong lòng đỏ.

Tuy nhiên, lòng đỏ là phần dinh dưỡng nhất của trứng. Nó cung cấp gần như tất cả các chất dinh dưỡng, trong khi màu trắng chủ yếu là protein.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (10, 11).

Ăn cả quả trứng thậm chí có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở một số người (12, 13).

Hơn nữa, trứng có thể làm giảm lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy no và hài lòng (14, 15).

Tóm lược Trứng nguyên chất được nạp chất dinh dưỡng. Hầu như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ, cũng có hàm lượng cholesterol cao.

3. Gan

Gan là một cường quốc dinh dưỡng.

Nó cũng giàu cholesterol, bất kể nguồn gốc động vật.

Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram (3,5 ounce) chứa 389 mg cholesterol.

Khẩu phần này cũng cung cấp 27 gram protein và rất giàu vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, nó chứa hơn 600% DV cho vitamin A và hơn 1.000% DV cho vitamin B12 (16).

Hơn nữa, nó cung cấp 28% DV cho sắt. Thêm vào đó, đây là dạng sắt heme dễ hấp thu nhất (17).

Ngoài ra, 3,5 ounce gan bò chứa 339 mg choline, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe của não, tim, gan và cơ bắp của bạn (18, 19, 20).

Cùng với toàn bộ trứng, gan là một trong những nguồn choline tốt nhất thế giới. Điều này rất quan trọng vì hầu hết mọi người không nhận đủ chất dinh dưỡng này (19, 21).

Tóm lược Gan được đóng gói với vitamin A, vitamin B12, protein và sắt. Nó cũng rất cao trong choline, mà hầu hết mọi người không có đủ.

4. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là thực phẩm ngon và bổ dưỡng.

Một số loại phổ biến nhất bao gồm tôm, cua, tôm hùm, trai, sò, trai và sò.

Điều thú vị là động vật có vỏ ít chất béo nhưng lại có nhiều cholesterol.

Ví dụ, một phần tôm 100 gram (3,5 ounce) chứa 211 mg cholesterol và chỉ có 2 gram chất béo.

Đây cũng là một nguồn protein tuyệt vời và rất giàu vitamin B12 và choline (22).

Một khẩu phần của hầu hết các loại động vật có vỏ cũng cung cấp khoảng 90% DV cho selen, một khoáng chất làm giảm viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (23, 24).

Ngoài ra, động vật có vỏ là một trong những nguồn iốt tốt nhất, rất quan trọng cho chức năng não và tuyến giáp thích hợp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người có nguy cơ bị thiếu iốt, đặc biệt là phụ nữ và trẻ em (25, 26).

Tóm lược Động vật có vỏ có nhiều protein và giàu một số chất dinh dưỡng, bao gồm selen và iốt, làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

5. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết mang lại lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc ở dạng cô đặc.

Chỉ cần một muỗng canh chứa 570 mg cholesterol. Nó cũng chứa 453% DV cho vitamin A và 170% DV cho vitamin D (27).

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và mang lại nhiều lợi ích khác (28).

Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu cho rằng chất béo vitamin D và omega-3 có thể phối hợp với nhau để bảo vệ chống ung thư (29).

Tóm lược Dầu gan cá rất giàu axit béo omega-3 và vitamin A và D. Nó có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

6. Các loại thịt nội tạng khác

Mặc dù gan là loại thịt nội tạng phổ biến nhất, nhưng những loại khác cũng được tiêu thụ.

Một số loại phổ biến khác bao gồm thận, tim và não.

Giống như động vật có vỏ, hầu hết các loại thịt nội tạng đều có hàm lượng cholesterol cao và ít chất béo.

Chẳng hạn, một quả thận cừu 100 gram (3,5 ounce) chứa 565 mg cholesterol và chỉ có 4 gram chất béo (30).

Thịt nội tạng cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B, selen và sắt. Trên thực tế, 100 gram thận cừu cung cấp một lượng lớn 3,288% DV cho vitamin B12 và 398% DV cho selenium (30).

Ngoài ra, thịt tim có hàm lượng CoQ10 rất cao, có thể làm giảm các triệu chứng suy tim. CoQ10 cũng có thể làm giảm đau cơ liên quan đến thuốc giảm cholesterol statin (31, 32).

Tóm lược Thịt nội tạng, chẳng hạn như thịt thận và tim, rất giàu vitamin và khoáng chất. Thịt tim cũng có nhiều CoQ10 có lợi.

7. Cá mòi

Cá mòi là một siêu thực phẩm thực sự.

Họ cũng có lượng cholesterol cao hơn nhiều người nhận ra. Một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) cá mòi chứa 142 mg cholesterol.

Một khẩu phần cá mòi cung cấp 25 gram protein, 24% DV cho vitamin D, 29% DV cho canxi và 96% DV cho selen (33).

Ngoài ra, nó chứa 982 mg axit béo omega-3. Những thứ này có một số lợi ích về sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bảo vệ sức khỏe não bộ (34, 35, 36).

Chất béo omega-3 cũng có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị trầm cảm. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 69% những người dùng axit eicosapentaenoic chất béo omega-3 (EPA) hàng ngày đã báo cáo giảm các triệu chứng trầm cảm (37).

Tóm lược Cá mòi rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu omega-3, giúp cải thiện sức khỏe của tim và não trong khi chống trầm cảm.

Điểm mấu chốt

Cholesterol trong thực phẩm chỉ có tác dụng tối thiểu đối với cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Quan trọng hơn, nó không có liên kết mạnh mẽ đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Sự thật là hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol cũng tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng.