9 bài tập Ab cho bụng phẳng

NộI Dung

• Động tác săn chắc bụng
• Pilates
• Tư thế plank
• Đỗ chuông
• Bảng và bóng ổn định
• Di chuyển
• Tiếng kêu xe đạp
• Ghế thuyền trưởng
• Xoắn ốc
• Lunges
• Sức khỏe toàn thân

Động tác săn chắc bụng

Chúng ta đang sống trong thời đại mà cơ bụng 6 múi săn chắc như đá là mục tiêu của nhiều người đam mê tập luyện. Tất cả chúng ta đều muốn có vẻ ngoài như bàn chải, nhưng bài tập ab nào thực sự hiệu quả? Có hai nhóm cơ để nhắm mục tiêu: cơ abdominis trực tràng (những cơ mà bạn tập trong khi ngồi thường xuyên, chạy từ xương ức đến xương chậu của bạn) và cơ abdominis ngang (cơ abdominis sâu nhất quấn quanh cột sống và giúp ổn định lõi của bạn ).

Điều quan trọng cần nhớ là bạn không thể giảm bụng ngay lập tức. Bạn phải giảm lớp mỡ trên cơ bụng để cơ bụng lộ ra ngoài. Tập luyện tim mạch và một chế độ ăn uống tốt là chìa khóa thành công.

Hãy thử 9 bài tập ab này như một phần của chế độ tập thể dục tổng thể của bạn.

Pilates

Pilates nhắm mục tiêu vào các cơ cốt lõi của bạn, làm việc cơ bụng của bạn trong các bài tập lặp đi lặp lại. Ví dụ: “100” là một crunch đã sửa đổi mà bạn giữ cho 100 lần đếm. Ngoài ra còn có các loại máy, chẳng hạn như máy cải cách, giúp tăng cường và kéo căng cơ bụng sâu của bạn.

Có lẽ tất cả các thiết bị trông sôi nổi làm bạn sợ hãi. May mắn thay, nhiều phòng tập thể dục hiện nay cung cấp các lớp học Pilates thảm. Pilates có tác động thấp, vì vậy nó là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nhẹ nhàng cho khớp và là một bài tập giảm cân hiệu quả.

Tư thế plank

Tư thế plank rất hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng bụng của bạn, cho dù bạn thực hiện các loại bài tập này trong lớp học yoga hay là một phần của buổi tập gym. Tư thế plank cổ điển bao gồm nằm sấp xuống, sau đó nâng tất cả trọng lượng cơ thể lên trên ngón chân và cẳng tay hoặc bàn tay ở tư thế “plank”. Sau đó, bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể thay đổi bằng cách plank bên (dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên một cẳng tay hoặc bàn tay và hai bên bàn chân), hoặc bằng cách nâng chân ra sau khi ở tư thế plank truyền thống.

Đỗ chuông

Động tác đánh và đâm bạn thực hiện trong khi đấm bốc bao gồm cả hai nhóm cơ bụng. Quyền anh là một lựa chọn vững chắc cho thể lực tổng thể. Phần giữa của bạn sẽ biến đổi khi bạn tập trung vào việc làm đúng biểu mẫu của mình. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp thể dục quyền anh và võ đài quyền anh địa phương của bạn có thể có huấn luyện viên riêng để huấn luyện riêng.

Bảng và bóng ổn định

Cả bóng và ván đều cung cấp một cách để tăng cường sức mạnh của cả hai nhóm cơ bụng, đồng thời thực hiện các bài tập đơn giản như chống đẩy và ngồi xổm. Hình thức phù hợp là điều tối quan trọng khi sử dụng những quả bóng tập và bảng thăng bằng này. Hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp các lớp học, vì vậy hãy tận dụng sự hướng dẫn chuyên nghiệp nếu bạn có thể.

Di chuyển

Bạn cần bổ sung cardio đốt mỡ vào thói quen của mình để cơ bụng săn chắc. Chọn một hoạt động mà bạn quan tâm và thúc đẩy, chẳng hạn như chạy, đi bộ, bơi lội hoặc quay. Hãy đặt mục tiêu 150 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh, mỗi tuần.

Tiếng kêu xe đạp

Chuyển động đạp xe hoạt động cả hai nhóm cơ ab. Bài tập này có thể giúp tạo ra một vùng giữa săn chắc khi được thực hiện với hình thức phù hợp. Chú ý không bị mỏi cổ khi thực hiện.

Nằm xuống thảm và đặt hai tay sau đầu, nhẹ nhàng dùng các ngón tay đỡ đầu mà không kéo. Đưa đầu gối lên trước ngực, đồng thời xoay phần trên của bạn để chạm đầu gối bằng khuỷu tay của cánh tay đối diện (xem ảnh). Chân đối diện sẽ duỗi thẳng ra ngoài. Chuyển sang phía đối diện, "đạp xe" hai chân. Thực hiện một đến ba bộ, mỗi lần từ 12 đến 16 lần lặp lại.

Ghế thuyền trưởng

Động tác gập bụng truyền thống hiện nay được coi là một bài tập giảm cân không hiệu quả và là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra đau lưng. Tuy nhiên, chuyển động kéo lên được thực hiện trên “ghế thuyền trưởng” (ghế kéo nâng cao) vẫn được coi là một cách hiệu quả để làm săn chắc phần giữa của bạn.

Bài tập đã được thử và đúng này bao gồm việc treo người từ một chiếc ghế kéo và nâng cao hai chân trước mặt, uốn cong ở hông. Luôn đảm bảo sử dụng mẫu phù hợp. Hạ thấp vai và kéo dài cổ làm tư thế bắt đầu.

Xoắn ốc

Bài tập ab này thực hiện xong là đứng lên. Đứng hai chân cách nhau bằng hông và hai tay chống hông. Vặn phần trên cơ thể của bạn sang bên phải, sau đó quay trở lại chính giữa. Lặp lại ở phía bên trái, sau đó quay lại giữa. Thực hiện tối đa ba hiệp 15 lần.

Một cách để bổ sung thêm cho bài tập này là nắm lấy một số tạ tay nhỏ và đặt cánh tay của bạn sang một bên trong khi thực hiện động tác vặn mình.

Lunges

Có thể bạn không nghĩ rằng động tác lắc mông là mục tiêu nhắm vào cơ bụng của bạn, nhưng những bài tập này rất hiệu quả để làm săn chắc toàn thân, đặc biệt là cho các cơ “cốt lõi” của bạn. Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó bước tới tư thế chùng xuống. Đảm bảo giữ cho đầu gối sau của bạn cách mặt đất khoảng 3 inch. Bạn có thể thêm các quả tạ nhỏ để có cường độ cao hơn một chút.

Sức khỏe toàn thân

Hãy nhớ rằng nó không phải là tất cả về tập luyện tại chỗ khi nói đến cơ bụng của bạn. Kiểm tra lượng calo của bạn và tập luyện tim mạch thường xuyên thành thói quen của bạn. Hãy ghi nhớ toàn bộ cơ thể của bạn khi bạn làm việc để hướng tới một vùng giữa đáng ghen tị.