9 cách đã được chứng minh để khắc phục các hormone kiểm soát cân nặng của bạn

NộI Dung

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptit Y (NPY)
• 7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptit YY (PYY)
• 10. Bất cứ điều gì khác?

Cân nặng của bạn phần lớn được kiểm soát bởi hormone.

Nghiên cứu cho thấy rằng hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và lượng chất béo bạn tích trữ (,).

Dưới đây là 9 cách để "sửa chữa" các hormone kiểm soát cân nặng của bạn.

1. Insulin

Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào beta của tuyến tụy.

Nó được tiết ra với một lượng nhỏ trong ngày và một lượng lớn hơn sau bữa ăn.

Insulin cho phép các tế bào của bạn hấp thụ lượng đường trong máu để tạo năng lượng hoặc dự trữ, tùy thuộc vào những gì cần thiết vào thời điểm đó.

Insulin cũng là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Nó ra lệnh cho các tế bào mỡ dự trữ chất béo và ngăn chất béo dự trữ bị phân hủy.

Khi các tế bào kháng insulin (rất phổ biến), cả lượng đường trong máu và lượng insulin đều tăng đáng kể.

Mức insulin tăng cao mãn tính (gọi là tăng insulin máu) có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì và hội chứng chuyển hóa (,, 6).

Ăn quá nhiều - đặc biệt là đường, carbohydrate tinh chế và thức ăn nhanh - làm tăng kháng insulin và làm tăng mức insulin (,).

Dưới đây là một số mẹo để bình thường hóa mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin:

• Tránh hoặc giảm thiểu đường: Một lượng lớn đường fructose và sucrose thúc đẩy kháng insulin và tăng mức insulin (,,,,).
• Giảm lượng carbohydrate: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm mức insulin ngay lập tức (,,).
• Bổ sung protein: Protein thực sự làm tăng insulin trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó sẽ làm giảm tình trạng kháng insulin trong thời gian dài bằng cách giúp bạn giảm mỡ bụng (,).
• Bao gồm nhiều chất béo lành mạnh: Chất béo omega-3 có trong cá béo có thể giúp giảm mức insulin lúc đói ().
• Tập thể dục thường xuyên: Những phụ nữ thừa cân đi bộ nhanh hoặc chạy bộ đã cải thiện độ nhạy insulin sau 14 tuần trong một nghiên cứu (,).
• Nhận đủ magiê: Những người kháng insulin thường có lượng magiê thấp, và việc bổ sung magiê có thể cải thiện độ nhạy insulin (,).
• Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin (,).

Kết luận:

Insulin là hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể. Giảm lượng đường, cắt giảm tinh bột và tập thể dục là những cách tốt nhất để giảm mức insulin.

2. Leptin

Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của bạn.

Nó được coi là "hoóc môn tạo cảm giác no" làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no.

Là một hormone truyền tín hiệu, vai trò của nó là giao tiếp với vùng dưới đồi, phần não điều chỉnh sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Leptin cho não biết rằng có đủ chất béo dự trữ và không cần thêm nữa, điều này giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

Những người thừa cân hoặc béo phì thường có lượng leptin trong máu rất cao. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy mức leptin ở những người béo phì cao gấp 4 lần so với những người có cân nặng bình thường ().

Nếu leptin làm giảm sự thèm ăn, thì những người béo phì có lượng leptin cao nên bắt đầu ăn ít hơn và giảm cân.

Thật không may, trong bệnh béo phì, hệ thống leptin không hoạt động như bình thường. Đây được gọi là kháng leptin.

Khi tín hiệu leptin bị suy giảm, thông báo ngừng ăn sẽ không truyền đến não, vì vậy nó không nhận ra rằng bạn đã dự trữ đủ năng lượng (,).

Về bản chất, bộ não của bạn nghĩ rằng nó đang đói, vì vậy bạn bị thúc đẩy để ăn.

Mức độ leptin cũng giảm khi bạn giảm cân, đây là một trong những lý do chính khiến bạn khó duy trì giảm cân trong thời gian dài. Bộ não nghĩ rằng bạn đang đói và thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn (,,).

Hai nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng kháng leptin là nồng độ insulin tăng cao mãn tính và tình trạng viêm ở vùng dưới đồi (,,,,).

Dưới đây là một số gợi ý để cải thiện độ nhạy leptin:

• Tránh thực phẩm gây viêm: Hạn chế thực phẩm gây viêm, đặc biệt là đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa.
• Ăn một số loại thực phẩm: Ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như cá béo ().
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động vừa phải có thể cải thiện độ nhạy leptin (,).
• Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc dẫn đến giảm lượng leptin và tăng cảm giác thèm ăn (,).
• Bổ sung: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng giảm cân sử dụng axit alpha-lipoic và dầu cá sẽ giảm cân nhiều hơn và giảm leptin ít hơn so với những người trong nhóm đối chứng ().

Kết luận:

Những người bị béo phì có xu hướng đề kháng với tác động của leptin. Tiêu thụ thực phẩm chống viêm, tập thể dục và ngủ đủ giấc có thể cải thiện độ nhạy leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin được biết đến như một “hormone đói”. Khi dạ dày của bạn trống rỗng, nó sẽ tiết ra ghrelin, chất này sẽ gửi thông điệp đến vùng dưới đồi để bảo bạn ăn ().

Thông thường, mức ghrelin cao nhất trước khi ăn và thấp nhất khoảng một giờ sau khi bạn dùng bữa.

Tuy nhiên, ở những người thừa cân và béo phì, mức ghrelin lúc đói thường thấp hơn ở những người có cân nặng bình thường (,).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sau khi những người béo phì ăn một bữa ăn, lượng ghrelin chỉ giảm nhẹ. Do đó, vùng dưới đồi không nhận được tín hiệu mạnh để ngừng ăn, có thể dẫn đến ăn quá nhiều (52).

Dưới đây là một số mẹo để cải thiện chức năng của ghrelin:

• Đường: Tránh xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đồ uống có đường, có thể làm giảm phản ứng ghrelin sau bữa ăn (,).
• Chất đạm: Ăn protein trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể làm giảm mức ghrelin và thúc đẩy cảm giác no (,,).

Kết luận:

Ăn nhiều protein và tránh thức ăn và đồ uống có nhiều đường có thể giúp tối ưu hóa mức ghrelin.

4. Cortisol

Cortisol là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận.

Nó được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó được giải phóng khi cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng.

Giống như các hormone khác, nó rất quan trọng để tồn tại. Tuy nhiên, nồng độ cortisol tăng cao mãn tính có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân ().

Có vẻ như những phụ nữ mang cân nặng vượt quá khoảng giữa phản ứng với căng thẳng với sự gia tăng nhiều hơn cortisol (,).

Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể làm tăng cortisol. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn chế độ ăn ít calo có mức cortisol cao hơn và cho biết họ cảm thấy căng thẳng hơn so với những phụ nữ ăn chế độ bình thường ().

Những chiến lược này có thể làm giảm mức cortisol:

• Chế độ ăn uống cân bằng: Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng, dựa trên thực phẩm. Đừng cắt giảm lượng calo đến mức cực thấp.
• Suy nghĩ: Thực hành thiền định có thể làm giảm đáng kể việc sản xuất cortisol ().
• Nghe nhạc:. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng khi chơi nhạc nhẹ nhàng trong các thủ thuật y tế, cortisol không tăng nhiều (,).
• Ngủ nữa đi: Một nghiên cứu cho thấy rằng khi phi công mất ngủ 15 giờ trong suốt một tuần, mức cortisol của họ tăng lên 50-80% ().

Kết luận:

Mức cortisol cao có thể làm tăng lượng thức ăn và thúc đẩy tăng cân. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát căng thẳng và ngủ nhiều hơn có thể giúp bình thường hóa việc sản xuất cortisol.

5. Estrogen

Estrogen là hormone sinh dục nữ quan trọng nhất.

Nó chủ yếu được sản xuất bởi buồng trứng, và tham gia vào việc điều chỉnh hệ thống sinh sản nữ.

Cả mức độ rất cao và thấp của estrogen đều có thể dẫn đến tăng cân. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác, hoạt động của các hormone khác và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Để duy trì khả năng sinh sản trong những năm sinh sản, estrogen bắt đầu thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo ở tuổi dậy thì ().

Ngoài ra, nó có thể kích thích tăng chất béo trong nửa đầu của thai kỳ ().

Phụ nữ béo phì có xu hướng có mức estrogen cao hơn phụ nữ có cân nặng bình thường và một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do ảnh hưởng của môi trường ().

Trong thời kỳ mãn kinh, khi lượng estrogen giảm xuống do buồng trứng được sản xuất ít hơn, vị trí lưu trữ chất béo sẽ chuyển từ hông và đùi sang mỡ nội tạng ở bụng. Điều này thúc đẩy kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh (,).

Các chiến lược dinh dưỡng và lối sống này có thể giúp quản lý estrogen:

• Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ nếu bạn muốn giảm mức độ estrogen (,).
• Rau cải: Ăn các loại rau họ cải có thể có tác dụng hữu ích đối với estrogen (,).
• Hạt lanh: Mặc dù các phytoestrogen trong chúng còn gây tranh cãi, nhưng hạt lanh dường như có tác dụng có lợi đối với estrogen ở hầu hết phụ nữ (,).
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất có thể giúp bình thường hóa mức độ estrogen ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh (,).

Kết luận:

Khi mức độ estrogen quá cao hoặc quá thấp, có thể xảy ra tăng cân. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác và các yếu tố nội tiết tố khác.

6. Neuropeptit Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh.

Nó kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với carbohydrate, và cao nhất trong thời gian nhịn ăn hoặc thiếu ăn (,).

Mức độ neuropeptide Y tăng cao trong thời gian căng thẳng, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng mỡ bụng (,).

Các khuyến nghị để giảm NPY:

• Ăn đủ chất đạm: Ăn quá ít protein đã được chứng minh là làm tăng giải phóng NPY, dẫn đến đói, tăng lượng thức ăn và tăng cân ().
• Đừng nhịn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng nhịn ăn rất lâu, chẳng hạn như hơn 24 giờ, có thể làm tăng đáng kể mức NPY (,).
• Chất xơ hòa tan: Ăn nhiều chất xơ hòa tan prebiotic để nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột có thể làm giảm mức NPY ().

Kết luận:

Neuropeptide Y (NPY) kích thích cảm giác đói, đặc biệt là khi nhịn ăn và những lúc căng thẳng. Protein và chất xơ hòa tan có thể giúp giảm NPY.

7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) là một hormone được sản xuất trong ruột của bạn khi các chất dinh dưỡng đi vào ruột.

GLP-1 đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ lượng đường trong máu ổn định, và cũng làm cho bạn cảm thấy no.

Các nhà nghiên cứu tin rằng sự giảm cảm giác thèm ăn xảy ra ngay sau khi phẫu thuật giảm cân một phần là do tăng sản xuất GLP-1 ().

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông được sử dụng giải pháp GLP-1 vào bữa sáng cho biết họ cảm thấy hài lòng hơn và cuối cùng ăn ít hơn 12% calo vào bữa trưa ().

Các đề xuất để tăng GLP-1:

• Ăn nhiều protein: Thực phẩm giàu protein như cá, whey protein và sữa chua đã được chứng minh là làm tăng mức GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin (,).
• Ăn thực phẩm chống viêm: Viêm mãn tính có liên quan đến giảm sản xuất GLP-1 ().
• Rau lá xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ các loại rau lá xanh như rau bina và cải xoăn có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm đối chứng ().
• Chế phẩm sinh học: Trong một nghiên cứu trên động vật, chất bổ sung probiotic làm tăng mức GLP-1, dẫn đến giảm lượng thức ăn ().

Kết luận:

GLP-1 có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng giảm cân. Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều protein và rau xanh có thể giúp tăng cường mức độ của bạn.

8. Cholecystokinin (CCK)

Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK) là một loại hormone tạo cảm giác no khác được sản xuất bởi các tế bào trong ruột của bạn ().

Lượng CCK cao hơn đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn ăn vào ở cả người gầy và béo phì (,).

Các chiến lược để tăng CCK:

• Chất đạm: Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn ().
• Chất béo lành mạnh: Ăn chất béo kích hoạt giải phóng CCK ().
• Chất xơ: Trong một nghiên cứu, khi nam giới ăn một bữa ăn có chứa đậu, mức CCK của họ tăng gấp đôi so với khi họ ăn một bữa ăn ít chất xơ ().

Kết luận:

CCK là một loại hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và được tạo ra khi bạn ăn chất đạm, chất béo và chất xơ.

9. Peptit YY (PYY)

Peptide YY (PYY) là một loại hormone đường ruột khác giúp kiểm soát sự thèm ăn.

Nó được giải phóng bởi các tế bào trong ruột và ruột kết.

Peptide YY được cho là đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm lượng thức ăn và giảm nguy cơ béo phì (,).

Các chiến lược để tăng PYY:

• Chế độ ăn ít carb: Bạn nên ăn một chế độ ăn ít carb hơn dựa trên thực phẩm chưa qua chế biến để giữ lượng đường trong máu ổn định. Đường huyết tăng cao có thể làm giảm tác dụng của PYY (,).
• Chất đạm: Ăn nhiều protein từ nguồn động vật hoặc thực vật (,).
• Chất xơ: Ăn nhiều chất xơ (,).

Kết luận:

Để tăng mức PPY và giảm cảm giác thèm ăn, hãy thử tránh các loại carbohydrate đã qua chế biến và ăn nhiều protein và chất xơ.

10. Bất cứ điều gì khác?

Các hormone làm việc cùng nhau để tăng hoặc giảm sự thèm ăn và tích trữ chất béo.

Nếu hệ thống không hoạt động bình thường, bạn có thể thấy mình đang phải vật lộn với các vấn đề về cân nặng liên tục.

May mắn thay, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể có tác động mạnh mẽ đến các hormone này.