7 thực phẩm lành mạnh có nhiều vitamin D

NộI Dung

• 1. Cá hồi
• 2. Cá trích và cá mòi
• 3. Dầu gan cá tuyết
• 4. Cá ngừ đóng hộp
• 5. Lòng đỏ trứng
• 6. Nấm
• 7. Thực phẩm tăng cường
• Sữa bò
• Sữa đậu nành
• nước cam
• Ngũ cốc và bột yến mạch
• Vitamin D và canxi
• Điểm mấu chốt

Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời và 40% cư dân Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D (1, 2).

Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian hơn trong nhà, mặc áo chống nắng bên ngoài và ăn chế độ ăn phương Tây với nguồn vitamin tốt này.

Giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) là 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm (3).

Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng tiêu thụ của bạn có thể sẽ đạt gần 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày (4).

Dưới đây là 7 thực phẩm lành mạnh có nhiều vitamin D.

1. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và nguồn vitamin D.

Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nuôi 3,5 ounce (100 gram) chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% DV (5).

Cho dù cá hồi là hoang dã hay nuôi có thể tạo ra một sự khác biệt lớn.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên gói 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 124% DV. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mức độ thậm chí cao hơn ở cá hồi hoang dã - lên tới 1.300 IU mỗi khẩu phần (6, 7).

Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số tiền đó. Tuy nhiên, một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 32% DV (6).

Tóm lược Cá hồi hoang dã chứa khoảng 988 IU vitamin D mỗi khẩu phần, trong khi cá hồi nuôi trung bình chứa 250 IU. Đó là lần lượt 124% và 32% của DV.

2. Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loài cá ăn khắp thế giới. Nó có thể được phục vụ sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm.

Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D. tốt nhất

Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 27% so với DV (8).

Nếu cá tươi không phải là thứ của bạn, cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 14% DV.

Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng natri cao, một số người tiêu thụ quá nhiều (9).

Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn vitamin D tốt - một lon (3,8 ounce) có chứa 177 IU, hoặc 22% DV (10).

Các loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt. Halibut và cá thu cung cấp lần lượt 384 IU và 360 IU mỗi nửa miếng fillet (11, 12).

Tóm lược Cá trích chứa 216 IU vitamin D mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Cá trích, cá mòi và các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá bơn và cá thu, cũng là những nguồn tốt.

3. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để có được một số chất dinh dưỡng không có sẵn trong các nguồn khác.

Nó có một nguồn vitamin D tuyệt vời - với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), nó chiếm tới 56% lượng DV. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị thiếu hụt ở trẻ em (13, 14).

Dầu gan cá cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với 150% DV chỉ trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc hại với số lượng cao.

Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, đảm bảo không dùng quá nhiều.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3, điều mà nhiều người bị thiếu.

Tóm lược Dầu gan cá tuyết chứa 448 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), hoặc 56% DV. Nó cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin A và axit béo omega-3.

4. Cá ngừ đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và phương pháp lưu trữ dễ dàng.

Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi.

Cá ngừ ánh sáng đóng gói chứa tới 268 IU vitamin D trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 34% DV.

Nó cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K (15).

Thật không may, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng (16).

Tuy nhiên, một số loại cá gây ra rủi ro ít hơn những loại khác. Chẳng hạn, cá ngừ ánh sáng thường là lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng - nó được coi là an toàn khi ăn tới 6 ounce (170 gram) mỗi tuần (17).

Tóm lược Cá ngừ đóng hộp chứa 268 IU vitamin D mỗi khẩu phần. Chọn cá ngừ nhẹ và ăn 6 ounces (170 gram) hoặc ít hơn mỗi tuần để ngăn ngừa sự tích tụ methylmercury.

5. Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D. Trứng nguyên chất là một nguồn tốt khác, cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.

Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5% DV (7, 24).

Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà được chăn thả ra ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ tạo ra trứng với mức độ cao hơn 3 lần4 (25).

Ngoài ra, trứng từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần DV (26).

Chọn trứng từ gà nuôi bên ngoài hoặc bán trên thị trường có nhiều vitamin D có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn.

Tóm lược Trứng từ gà mái được nuôi thương mại chỉ chứa khoảng 37 IU vitamin D mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên, trứng từ gà mái nuôi bên ngoài hoặc cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng cao hơn nhiều.

6. Nấm

Không bao gồm thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn thực vật tốt nhất của vitamin D.

Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV (27).

Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.

Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3 (28, 29).

Tuy nhiên, nấm hoang dã là nguồn vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số giống đóng gói tới 2.300 IU mỗi 3,5 ounce (100 gram) phục vụ - gần gấp ba lần DV (30).

Mặt khác, nấm được trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2.

Tuy nhiên, một số thương hiệu được điều trị bằng tia cực tím (tia UV). Những loại nấm này có thể cung cấp 130 mộc450 IU vitamin D2 trên 3,5 ounce (100 gram) (31).

Tóm lược Nấm có thể tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Chỉ có nấm hoang dã hoặc nấm được xử lý bằng tia UV là nguồn vitamin D tốt.

7. Thực phẩm tăng cường

Nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích cá.

May mắn thay, một số sản phẩm thực phẩm không chứa vitamin D tự nhiên được bổ sung chất dinh dưỡng này.

Sữa bò

Sữa bò, loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất, tự nhiên là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin (32).

Ở một số quốc gia, sữa bò được bổ sung vitamin D. Nó thường chứa khoảng 115 trừ130 IU mỗi cốc (tương đương 237 ml), hoặc khoảng 15 lại22% của DV (7, 33).

Sữa đậu nành

Bởi vì vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ có trong các sản phẩm động vật, người ăn chay và người ăn chay có nguy cơ đặc biệt cao không đủ chất (34).

Vì lý do này, các chất thay thế sữa thực vật như sữa đậu nành thường được bổ sung chất dinh dưỡng này và các vitamin và khoáng chất khác thường có trong sữa bò.

Một cốc (237 ml) thường chứa 107 Than 117 IU vitamin D, hoặc 13 Tắt15% DV (35, 36).

nước cam

Khoảng 75% người trên toàn thế giới không dung nạp đường sữa và 2% 3% khác bị dị ứng sữa (37, 38).

Vì lý do này, một số quốc gia tăng cường nước cam bằng vitamin D và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi (39).

Một cốc (237 ml) nước cam tăng cường với bữa sáng có thể bắt đầu ngày mới của bạn với tối đa 100 IU vitamin D, hoặc 12% DV (40).

Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D.

Một nửa cốc (78 gram) trong số những thực phẩm này có thể cung cấp 54 trừ136 IU, hoặc tối đa 17% DV (41, 42).

Mặc dù ngũ cốc tăng cường và bột yến mạch cung cấp ít vitamin D hơn nhiều nguồn tự nhiên, chúng vẫn có thể là một cách tốt để tăng lượng ăn vào của bạn.

Tóm lược Các loại thực phẩm như sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch đôi khi được bổ sung vitamin D. Những loại này chứa 54 Quay136 IU mỗi khẩu phần.

Vitamin D và canxi

Vitamin D là cần thiết cho sự hấp thụ canxi, đóng vai trò chính trong việc duy trì sức mạnh của xương và tính toàn vẹn của xương (43).

Nhận đủ cả vitamin D và canxi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ chống lại các rối loạn như loãng xương, một tình trạng được đặc trưng bởi xương yếu, giòn (44).

Trẻ em và người lớn ở độ tuổi 17070 cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày và nó có thể đến từ sự kết hợp của các nguồn thực phẩm và ánh sáng mặt trời. Trong khi đó, người lớn trên 70 nên nhắm tới ít nhất 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày (45).

Giá trị hàng ngày (DV), một hệ thống xếp hạng được sử dụng trên nhãn của thực phẩm đóng gói, là 800 IU mỗi ngày.

Nhu cầu canxi cũng thay đổi theo độ tuổi. Trẻ em 1 tuổi8 cần khoảng 2.500 mg canxi mỗi ngày và những trẻ 9 tuổi18 cần khoảng 3.000 mg mỗi ngày.

Người lớn ở độ tuổi 19 1950 thường cần khoảng 2.500 mg mỗi ngày, giảm xuống còn 2.000 mg mỗi ngày cho những người trên 50 tuổi (46).

Tóm lược Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Điều này làm cho việc cung cấp đủ vitamin D và canxi rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương.

Điểm mấu chốt

Dành thời gian dưới ánh mặt trời là một cách tốt để có được liều vitamin D. hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ là điều khó khăn đối với nhiều người.

Nhận đủ từ chế độ ăn uống của bạn một mình có thể khó khăn, nhưng không phải là không thể.

Các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là một số nguồn vitamin D hàng đầu có sẵn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D này là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.