Các bài tập cơ bụng này nhân đôi như bài tập Cardio cho bài tập hai nhiệm vụ
NộI Dung
Khi bạn nghĩ đến tim mạch, bạn có thể nghĩ đến việc chạy bộ ngoài trời, đạp xe đạp vòng quay hoặc tham gia lớp HIIT - bất cứ thứ gì giúp bạn đổ mồ hôi và tăng nhịp tim, phải không? Trên thực tế, có thể bạn đang nhảy ngay khỏi StairMaster đó và đi thẳng đến thảm tập gập bụng hoặc plank để tham gia "bài tập toàn thân". (Ngừng lãng phí thời gian của bạn với các bài tập không hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn và đốt cháy chất béo đồng thời với Thử thách Cardio HIIT 30 Ngày này.)
Dừng lại ngay vì bạn có thể Thay vào đó, hãy thực hiện các động tác có tác dụng kép, giúp bạn tiết kiệm thời gian trong phòng tập thể dục và giúp bạn đạt được kết quả mong đợi nhanh hơn. Dara Theodore, người hướng dẫn tại The Fhitting Room ở Thành phố New York, đã tạo ra bài tập theo mạch này để làm cho thói quen của bạn hiệu quả hơn. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy các bài tập cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh ở phần giữa đồng thời tăng nhịp tim cho một bài tập luyện tim mạch toàn bộ trong một bài tập liền mạch, dễ thực hiện. (Khám phá thêm các động tác cốt lõi như các bài tập cơ bụng này sẽ giúp bạn nghiền nát lớp học xoay tròn tiếp theo của mình.)
Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác trong mỗi mạch trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây trước khi lặp lại mạch một lần nữa. Đi tiếp đến đoạn mạch sau và thực hiện mỗi chuyển động trong đoạn mạch trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi; lặp lại, và như vậy. Khi bạn đã hoàn thành vòng cuối cùng của bài tập thứ hai trong mạch cuối cùng (mạch 4), bạn sẽ hoàn thành 1 phút ợ hơi cho một loạt bài cuối cùng.
Những gì bạn cần: Bộ quả tạ 5 đến 8 pound
Mạch 1
Ngồi xổm để chuyển động đầu gối luân phiên
MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Ngồi tựa lưng vào gót chân để thực hiện động tác ngồi xổm, đưa tay lên trước mặt.
NS. Đẩy qua gót chân và đến tư thế đứng, đưa đầu gối phải lên ngang ngực và chạm lòng bàn tay vào đầu gối. Đưa chân trở lại sàn và lặp lại động tác squat với đầu gối ở bên trái. Tiếp tục kiểu chuyển động, luân phiên đầu gối mỗi rep.
Thực hiện bài tập trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
Thay thế Dumbbell Row để T-Plank
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank, nắm các quả tạ từ 5 đến 8 pound (mỗi tay một quả), bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông.
NS. Nâng tay phải, duỗi thẳng khuỷu tay cong về phía sau, đảm bảo giữ cánh tay vừa khít với thân.
NS. Vặn mở sang phải, cho phép bàn chân xoay theo bạn, đưa cánh tay phải thẳng và trực tiếp lên.
NS. Đảo ngược động tác, đưa quả tạ phải xuống sàn trước khi lặp lại hàng và ván chữ T ở bên trái.
Thực hiện bài tập trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
LẶP LẠI MẠCH 1
Mạch 2
Động tác xoay người xen kẽ với Đĩa gỗ Dumbbell
MỘT. Đứng giữ hai đầu của một quả tạ từ 5 đến 8 pound ở cả hai tay gần ngực.
NS. Thực hiện động tác lộn ngược về phía bên phải, đưa chân phải ra sau, gập cả hai chân một góc 90 độ.
NS. Đồng thời, vặn người sang trái, đưa tạ sang trái, lơ lửng gần sàn. Đẩy qua gót chân trái để trở lại tư thế đứng. Lặp lại động tác, vung chân trái và vặn người sang phải. Tiếp tục kiểu chuyển động, luân phiên các chân trong mỗi lần thực hiện.
Thực hiện bài tập trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
Squat lực đẩy để nâng cánh tay
MỘT. Từ tư thế đứng, nhanh chóng gập thắt lưng để đặt cả hai tay xuống sàn trước mặt và nhảy thẳng cả hai chân ra sau, chuyển sang tư thế plank. Nhanh chóng nhảy chân ra phía ngoài tay.
NS. Ngay lập tức thả tay khỏi sàn, đưa thẳng cánh tay lên gần tai. Lặp lại.
Thực hiện bài tập trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
LẶP LẠI MẠCH 2
Mạch 3
Dumbbell Sking Swing
MỘT. Đứng với một quả tạ từ 5 đến 8 pound ở mỗi tay, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt ngang.
NS. Giữ thẳng tay, xoay quả tạ về phía sau, bản lề bằng hông, hơi uốn cong đầu gối. Trong một động tác nhanh, trở lại tư thế đứng và vung thẳng cánh tay về phía trước đến ngang cằm. Lặp lại.
Thực hiện bài tập trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
Tuck-Up With Twist
MỘT. Nằm trên sàn với hai chân duỗi thẳng và đặt trước mặt bạn; hai tay duỗi thẳng và mở rộng ra sau đầu, lòng bàn tay úp vào nhau. Nâng đầu, cổ và ngực để lơ lửng trên mặt đất, chân trái cũng di chuyển trên mặt đất.
NS. Nhanh chóng ngồi dậy, đưa hai tay lên trước, vặn người sang trái và hướng đầu gối cong về phía ngực. Trở lại tư thế nằm-di chuột trước khi lặp lại chuyển động vặn người sang bên phải. Tiếp tục kiểu chuyển động, luân phiên các bên trong mỗi lần thực hiện.
Thực hiện bài tập trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
LẶP LẠI MẠCH 3
Mạch 4
Cú đá phía trước sang bên hông
MỘT. Đứng giữ hai đầu của một quả tạ từ 5 đến 8 pound ở cả hai tay gần ngực.
NS. Giữ thăng bằng trên chân trái khi bạn nhấc và đá thẳng vào chân phải trước mặt.
NS. Không thả chân phải xuống sàn, chuyển trọng lượng sang phải và đưa chân phải xuống sàn, cúi người sang bên phải. Quả tạ nằm cạnh ngực bạn trong suốt quá trình chuyển động. Lặp lại. Đổi bên, nâng, đá và vung chân trái trong hiệp thứ hai của bài tập này.
Thực hiện bài tập trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
Scissor Kick
MỘT. Bắt đầu ở tư thế giữ rỗng - nằm ngửa với đầu, cổ và vai nâng lên khỏi sàn và duỗi chân dài, bàn chân lơ lửng.
NS. Nâng cánh tay thẳng lên và giữ sau đầu bằng tai trong khi luân phiên đặt chân phải qua trái và ngược lại. Tiếp tục động tác này mà không thả chân hoặc đầu xuống.
Thực hiện bài tập trong 45 giây, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
LẶP LẠI MẠCH 4
Final Burst
Burpee
MỘT. Từ tư thế đứng, nhanh chóng gập thắt lưng để đặt hai tay xuống sàn trước mặt và nhảy thẳng cả hai chân ra sau, thả ngực xuống sàn.
NS. Ngay lập tức nhảy chân về phía trước bên ngoài tay, đứng lên và nhảy lên, giơ tay lên trời. Lặp lại.
Thực hiện bài tập trong 1 phút với cường độ cao.
Đánh giá cho
Quảng cáoẤN PhẩM.
