10 ví dụ về bài tập aerobic: Cách thức, lợi ích và hơn thế nữa

NộI Dung

• Tổng quat
• Bài tập aerobic tại nhà
• Nhảy dây
• Mạch cường độ hiếu khí
• Chạy hoặc chạy bộ
• Đi dạo
• Bài tập thể dục nhịp điệu
• Bơi lội
• Xe đạp tại chỗ
• Hình elip
• Tập luyện aerobic
• Cardio kickboxing
• Zumba
• Lớp đạp xe trong nhà
• Bạn cần bao nhiêu bài tập aerobic?

Tổng quat

Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ loại điều hòa tim mạch. Nó có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, bơi lội, chạy hoặc đạp xe. Bạn có thể biết nó như là cardio.

Theo định nghĩa, tập thể dục nhịp điệu có nghĩa là với oxy. Hơi thở và nhịp tim của bạn sẽ tăng lên trong các hoạt động aerobic. Tập thể dục nhịp điệu giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn khỏe mạnh.

Bài tập aerobic khác với bài tập kỵ khí. Các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như cử tạ hoặc chạy nước rút, liên quan đến sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng. Họ đã thực hiện với nỗ lực tối đa trong một thời gian ngắn. Điều này không giống như các bài tập aerobic. Bạn thực hiện các bài tập aerobic trong một thời gian dài.

Đọc để tìm hiểu thêm về các bài tập aerobic bạn có thể thử ở nhà và tại phòng tập thể dục. Và hãy nhớ, luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục nhịp điệu mới.

Bài tập aerobic tại nhà

Bài tập tim mạch có thể được thực hiện tại nhà. Có rất nhiều bạn có thể làm với rất ít hoặc không có thiết bị, quá. Luôn ấm lên trong 5 đến 10 phút trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

Nhảy dây

Trang thiết bị: giày thể dục (giày thể thao), nhảy dây

Những lợi ích: Nhảy dây giúp phát triển nhận thức cơ thể tốt hơn, phối hợp tay chân và nhanh nhẹn.

Sự an toàn: Nhảy dây của bạn nên được điều chỉnh cho chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân ở giữa sợi dây và mở rộng tay cầm đến nách của bạn. Đó là chiều cao mà bạn muốn đi. Nếu nó quá dài, hãy cắt hoặc buộc nó để tránh vấp vào sợi dây.

Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần

Theo một mạch nhảy dây là một hoạt động tuyệt vời trong nhà hoặc ngoài trời, mặc dù bạn sẽ muốn đảm bảo rằng bạn có nhiều không gian. Thói quen mạch của bạn nên mất 15 đến 25 phút để hoàn thành.

Nếu bạn là người mới bắt đầu:

1. Bắt đầu bằng cách chạy bộ về phía trước khi bạn đu dây nhảy qua đầu và dưới chân. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
2. Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và chạy lùi về phía sau khi bạn tiếp tục đu dây nhảy. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
3. Hoàn thành thiết lập của bạn bằng cách thực hiện một bước nhảy lò cò trong 15 giây. Để thực hiện động tác này, nhảy dây tại chỗ, và khi bạn nhảy, xen kẽ giữa việc nhảy chân ra hai bên và sau đó trở về trung tâm, tương tự như cách bạn Di chuyển chúng trong khi thực hiện các bước nhảy. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
4. Nghỉ ngơi trong 15 giây giữa các bộ.
5. Lặp lại 18 lần.

Nếu bạn là một người tập thể dục trung gian, bạn có thể thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ trong 30 giây giữa các bộ. Mạch nâng cao nên được thực hiện trong 60 giây một lần, sau đó là 60 giây nghỉ.

Mạch cường độ hiếu khí

Trang thiết bị: giày thể dục (giày thể thao), ghế chắc chắn hoặc đi văng

Những lợi ích: Bài tập này làm tăng sức khỏe của tim và tim mạch, tăng cường sức mạnh và làm săn chắc các nhóm cơ chính.

Sự an toàn: Tập trung vào hình thức phù hợp với mỗi bài tập để tránh chấn thương. Giữ nhịp tim của bạn ở mức vừa phải trong suốt. Bạn sẽ có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện ngắn trong bài tập này.

Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút, 3 đến 5 lần mỗi tuần

Mạch hiếu khí này được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn. Thực hiện các bài tập sức mạnh sau trong 1 phút:

• ngồi xổm
• phổi
• đẩy mạnh
• chấm
• xoắn thân

Sau đó chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ trong 1 phút để nghỉ ngơi tích cực của bạn. Đây là một mạch. Lặp lại mạch 2 đến 3 lần. Bạn có thể nghỉ tối đa 5 phút giữa các mạch. Làm mát sau đó với một số kéo dài ánh sáng.

Chạy hoặc chạy bộ

Trang thiết bị: giày chạy bộ

Những lợi ích: Chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả nhất. Nó có thể cải thiện sức khỏe của tim, đốt cháy chất béo và calo, và nâng cao tâm trạng của bạn, chỉ để một vài cái tên.

Mối quan tâm về an toàn: Chọn các tuyến đường chạy sáng, đông dân cư. Hãy cho ai đó biết bạn sẽ ở đâu.

Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy trong 20 đến 30 phút hai lần một tuần. Tốc độ của bạn nên được trò chuyện trong quá trình chạy. Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy và 1 phút đi bộ để bắt đầu. Để không bị chấn thương, luôn luôn căng sau khi chạy.

Đi dạo

Trang thiết bị: giày thể dục (giày thể thao)

Những lợi ích: Đi bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.

Sự an toàn: Đi bộ trong khu vực nhiều ánh sáng và dân cư. Chọn giày có hỗ trợ mắt cá chân tốt để giảm nguy cơ chấn thương.

Thời lượng và tần suất: 150 phút mỗi tuần, hoặc 30 phút 5 ngày một tuần

Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt mục tiêu để có được 150 phút mỗi tuần. Điều này có thể được chia thành 30 phút đi bộ 5 ngày một tuần. Hoặc, đi bộ nhanh trong 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.

Bạn cũng có thể sử dụng máy theo dõi thể dục để theo dõi số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu với cơ sở của bạn (số tiền hiện tại bạn đi bộ) và từ từ tăng số bước hàng ngày của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng các bước hàng ngày của bạn thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày cứ sau 1 đến 2 tuần.

Vì vậy, một khi bạn đã xác định được cơ sở của mình, hãy thêm 500 đến 1.000 bước. Sau đó, 1 đến 2 tuần sau, tăng số bước hàng ngày của bạn thêm 500 đến 1.000 bước.

Bài tập thể dục nhịp điệu

Phòng tập thể dục địa phương của bạn là một nơi tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu. Họ có thể có các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp đứng yên và máy hình elip. Có thể có một hồ bơi để bạn bơi vòng, quá.

Nếu bạn không biết cách sử dụng một loại thiết bị tập thể dục, hãy luôn hỏi chuyên gia hoặc huấn luyện viên để được hỗ trợ.

Bơi lội

Trang thiết bị: hồ bơi, áo tắm, kính bảo hộ (tùy chọn)

Những lợi ích: Bơi lội là một bài tập có tác động thấp, vì vậy nó rất tốt cho những người dễ bị hoặc phục hồi sau chấn thương hoặc sống với khả năng vận động hạn chế. Nó có thể giúp bạn làm săn chắc cơ bắp và xây dựng sức mạnh và sức bền.

Sự an toàn: Tránh bơi một mình và, nếu có thể, hãy chọn một bể bơi có nhân viên cứu hộ làm nhiệm vụ. Nếu bạn mới biết bơi, hãy bắt đầu bằng cách đăng ký học bơi.

Thời lượng và tần suất: 10 đến 30 phút, 2 đến 5 lần một tuần. Thêm 5 phút vào thời gian bơi của bạn mỗi tuần để tăng thời lượng của bạn.

Nếu phòng tập thể dục của bạn có một hồ bơi, hãy thử bơi như một bài tập aerobic. Nó là một tập luyện không quan trọng, vì vậy nó là một lựa chọn tốt nếu bạn có thể dễ bị chấn thương. Bạn cũng làm tăng nhịp tim, làm săn chắc cơ bắp, xây dựng sức mạnh và sức bền - tất cả mà không cần thêm căng thẳng cho cơ thể.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách bơi vòng bằng cách sử dụng một cú đánh, chẳng hạn như tự do. Khi bạn bơi nhiều hơn, thêm các nét. Ví dụ: bạn có thể thực hiện 1 đến 4 vòng tự do theo sau là 1 đến 4 vòng ngực hoặc ngửa.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi bên cạnh bể bơi giữa các vòng. Luôn luôn làm theo các hướng dẫn và hướng dẫn an toàn của hồ bơi nơi bạn bơi.

Xe đạp tại chỗ

Trang thiết bị: xe đạp tại chỗ

Những lợi ích: Bài tập tác động thấp này có thể giúp phát triển sức mạnh chân.

Sự an toàn: Hãy hỏi một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục để được giúp điều chỉnh xe đạp sao cho chỗ ngồi có chiều cao chính xác. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương hoặc ngã xe đạp.

Nếu bạn đạp xe ở nhà, một nguyên tắc chung là điều chỉnh chiều cao ghế xe đạp để duy trì độ uốn cong từ 5 đến 10 độ ở đầu gối của bạn trước khi đạt được sự mở rộng hoàn toàn. Làm như vậy để giảm nén trên khớp gối của bạn. Nó không khuyến khích mở rộng hoàn toàn đầu gối của bạn trong khi bán hàng trên một chiếc xe đạp đứng yên.

Thời lượng và tần suất: 35 đến 45 phút, 3 lần mỗi tuần

Đi xe đạp tĩnh là một lựa chọn khác cho tim mạch tác động thấp. Xe đạp văn phòng là một bài tập tim mạch tốt, giúp bạn phát triển sức mạnh chân, và dễ sử dụng. Nhiều phòng tập thể dục và phòng tập thể dục cung cấp các lớp đạp xe, trong đó sử dụng xe đạp đứng yên. Nhưng bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc tập luyện xe đạp tại chỗ mà không cần đến lớp.

Sau khi kéo dài và nóng lên bởi xe đạp tại một nhịp điệu dễ dàng cho từ 5 đến 10 phút, tăng tốc độ của bạn đến 15 dặm một giờ và mục tiêu trong vòng 20 đến 30 phút đạp xe đều đặn. Hạ nhiệt trong 5 phút. Kéo dài để kết thúc.

Hình elip

Trang thiết bị: máy elip

Những lợi ích: Máy tập elip cung cấp một bài tập tim mạch tốt mà ít làm căng thẳng ở đầu gối, hông và lưng so với máy chạy bộ hoặc chạy trên đường hoặc đường mòn.

Sự an toàn: Nhìn về phía trước, không xuống. Sử dụng tay lái nếu bạn cảm thấy không ổn định hoặc để giúp bạn lên và xuống máy.

Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần

Máy elip ban đầu có vẻ đáng sợ, nhưng nó rất dễ sử dụng một khi bạn đã hiểu rõ về nó. Sau khi khởi động, giữ tư thế thẳng đứng trong khi bạn sử dụng chân trong chuyển động đạp để di chuyển máy. Nhìn về phía trước toàn bộ thời gian, không xuống dưới chân của bạn. Giữ vai của bạn trở lại và cơ bụng tham gia. Làm mát và thoát khỏi máy để kéo dài.

Tăng sức đề kháng trên máy cho một bài tập khó hơn.

Tập luyện aerobic

Nếu bạn không thích tập thể dục, một lớp học có thể cung cấp một môi trường hỗ trợ và khuyến khích. Yêu cầu người hướng dẫn chỉ cho bạn hình thức phù hợp nếu bạn mới. Họ có thể giúp bạn sửa đổi các bài tập nếu bạn là người mới bắt đầu, nếu cần thiết.

Tham dự các lớp học nhóm tại trung tâm thể dục địa phương của bạn 2 đến 3 lần mỗi tuần để bắt đầu. Bạn luôn có thể đi thường xuyên hơn sau này nếu bạn thích tập luyện.

Cardio kickboxing

Trang thiết bị: giày thể dục (giày thể thao)

Những lợi ích: Kickboxing là một bài tập có tác động cao, xây dựng sức mạnh và sức bền. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện phản xạ của bạn.

Sự an toàn: Uống nhiều nước trong cả lớp. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy chóng mặt.

Thời lượng và tần suất: 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần

Cardio kickboxing là sự pha trộn của võ thuật, đấm bốc và thể dục nhịp điệu. Lớp học của bạn có thể bắt đầu với sự khởi động của chạy bộ, nhảy cầu hoặc tăng cường các bài tập, chẳng hạn như chống đẩy. Sau đó mong đợi một loạt các cú đấm, cú đá và cú đánh bằng tay cho bài tập chính.

Có thể có các bài tập cốt lõi hoặc tăng cường vào cuối. Luôn luôn kết thúc tập luyện của bạn với thời gian hồi chiêu và kéo dài. Uống nhiều nước trong cả lớp.

Zumba

Trang thiết bị: giày thể dục (giày thể thao)

Những lợi ích: Zumba có lợi cho sức khỏe của tim, cải thiện sự phối hợp, làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn và có thể giúp giảm căng thẳng.

Sự an toàn: Uống nhiều nước trong lớp. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt. Bạn có thể muốn mang giày hỗ trợ mắt cá chân tốt nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân.

Thời lượng và tần suất: 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần

Nếu bạn thích nhảy, Zumba là một lựa chọn thú vị cho một bài tập aerobic. Sau khi khởi động, người hướng dẫn của bạn sẽ hướng dẫn cả lớp thông qua các bước nhảy dễ thực hiện được thiết lập theo nhạc lạc quan. Bạn sẽ kết thúc với thời gian hồi chiêu và kéo dài.

Giày dép được yêu cầu. Uống nhiều nước trong cả lớp. Bạn luôn có thể nghỉ ngơi và tham gia lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.

Lớp đạp xe trong nhà

Trang thiết bị: xe đạp đứng yên, giày đi xe đạp (tùy chọn), quần short xe đạp hoặc quần (tùy chọn)

Những lợi ích: Các lớp đạp xe trong nhà xây dựng sức mạnh và cải thiện trương lực cơ và sức bền của tim mạch.

Sự an toàn: Nếu bạn mới hoặc cần làm mới, hãy yêu cầu người hướng dẫn giúp bạn thiết lập xe đạp đứng yên. Giảm sức đề kháng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hoặc nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy lâng lâng.

Thời lượng và tần suất: 45 đến 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần

Không giống như đi xe đạp nhàn nhã, một lớp chu kỳ sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Nó có thể bao gồm các phần kháng cự và leo trèo (nghiêng) để mang lại lợi ích đào tạo tối đa. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Một số lớp học yêu cầu giày chu kỳ mà bạn clip clip vào xe đạp. Bạn thường có thể thuê những thứ này tại cơ sở của bạn.

Hầu hết các lớp học dài từ 45 đến 60 phút và bao gồm thời gian khởi động, thời gian hồi chiêu và kéo dài. Mang nước theo bạn đến lớp. Nếu bạn mới, bạn có thể giảm lực cản trên xe đạp và đạp nhẹ để nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.

Bạn cần bao nhiêu bài tập aerobic?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 30 phút trở lên tập thể dục nhịp điệu từ năm ngày trở lên mỗi tuần. Điều đó có thể được chia tay, mặc dù. Ví dụ: bạn có thể đi bộ ba, 10 phút trong suốt cả ngày.

Bạn cũng nên thêm vào hai hoặc nhiều phiên tăng cường yếm khí mỗi tuần tập trung vào các nhóm cơ chính. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy đi khám bác sĩ. Họ có thể đánh giá sức khỏe của bạn và đề xuất một thói quen tập thể dục mà An toàn và hiệu quả cho bạn.