Thực phẩm giàu carbohydrate

NộI Dung

• Danh sách thực phẩm giàu carbohydrate
• Carbohydrate là gì
• Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp
• Thực phẩm giàu carbohydrate đơn
• Carbohydrate tốt là gì
• Cách sử dụng carbohydrate để tăng cơ

Thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc, gạo và tất cả mì ống, là một dạng năng lượng quan trọng cho cơ thể, vì glucose được tạo ra trong quá trình tiêu hóa, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào của cơ thể.

Khi thức ăn được tiêu thụ với số lượng lớn, cơ thể sẽ sử dụng một phần để tạo ra năng lượng và những gì không được sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong mô mỡ, có lợi cho việc tăng cân. Do đó, lượng tiêu thụ của nó phải được kiểm soát, người ta khuyến nghị ăn 200 đến 300 gam mỗi ngày trong chế độ ăn không có calo, tuy nhiên lượng này có thể thay đổi tùy theo cân nặng, tuổi, giới tính và hoạt động thể chất của người đó.

Trong trường hợp những người muốn giảm cân, điều quan trọng là phải kiểm soát loại carbohydrate tiêu thụ, cũng như khẩu phần, và họ nên ưu tiên thực phẩm chứa ít carbohydrate và nhiều chất xơ hơn trong thành phần của chúng. Đây là cách thực hiện chế độ ăn ít carb.

Danh sách thực phẩm giàu carbohydrate

Bảng sau đây liệt kê danh sách các loại thực phẩm có lượng carbohydrate và lượng chất xơ cao nhất:

Các loại thực phẩm được hiển thị trong bảng này chỉ là một số thực phẩm giàu carbohydrate, nhưng cũng có những thực phẩm khác chứa carbohydrate nhưng với số lượng ít hơn, chẳng hạn như sữa, sữa chua, pho mát, bí ngô, củ cải đường, cà rốt, táo hoặc lê. cũng có carbohydrate, nhưng ít hơn. Một thực phẩm giàu carbohydrate khác là bột sắn, được sử dụng rộng rãi để làm bột sắn. Học cách ăn bột sắn dây mà không bị béo.

Carbohydrate là gì

Carbohydrate, còn được gọi là carbohydrate, glycide hoặc saccharide, là các phân tử được hình thành bởi các hợp chất hữu cơ như carbon, hydro và oxy. Chức năng chính của nó là cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, vì chúng rất dễ tiêu hóa, tuy nhiên khi năng lượng này không được sử dụng hết, nó sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo trong các tế bào mô mỡ.

Tất cả các loại rau đều có carbohydrate và thực phẩm duy nhất có nguồn gốc động vật có carbohydrate là mật ong. Mức tiêu thụ khuyến nghị của bạn trong tổng chế độ ăn uống hàng ngày không được vượt quá 60% lượng calo khuyến nghị mỗi ngày.

Carbohydrate có thể được phân loại là đơn giản và phức tạp theo đặc điểm của phân tử, trong đó phức hợp và giàu chất xơ là loại thích hợp nhất để tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp

Thực phẩm có carbohydrate phức tạp sẽ được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, đường được giải phóng vào máu chậm hơn và giúp tạo ra cảm giác no trong thời gian dài hơn, đặc biệt nếu thực phẩm có nhiều chất xơ. Do đó, thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp được phân loại là có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình. Tìm hiểu thêm về chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp là thực phẩm ít ngọt, chẳng hạn như gạo và mì ống nguyên hạt, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, đậu gà, cà rốt hoặc đậu phộng.

Những thực phẩm này rất lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường và cũng nên tiêu thụ trong quá trình giảm cân, vì chúng cũng có nhiều vitamin B, sắt, chất xơ và khoáng chất.

Thực phẩm giàu carbohydrate đơn

Thực phẩm giàu carbohydrate đơn là những thực phẩm mà cơ thể hấp thụ nhanh hơn ở cấp độ ruột để sử dụng làm năng lượng, làm cho người ăn cảm thấy nhanh đói hơn, không giống như carbohydrate phức tạp với hàm lượng chất xơ cao. Một số ví dụ về carbohydrate đơn giản là đường tinh luyện, đường demerara, mật đường, mật ong, fructose có trong trái cây và lactose, là đường có trong sữa.

Ngoài ra, có một số thực phẩm chế biến sẵn có chứa lượng đường dư thừa như đồ ngọt, nước ngọt, mứt cam, nước trái cây chế biến, kẹo cao su và đồ ngọt.

Loại carbohydrate này làm tăng lượng đường trong máu rất nhanh, và do đó được coi là có chỉ số đường huyết cao, do đó bệnh nhân tiểu đường và những người muốn giảm cân nên tránh.

Carbohydrate tốt là gì

Mặc dù tất cả các nguồn carbohydrate đều tốt, nhưng việc lựa chọn những nguồn lành mạnh nhất không phải là một việc dễ dàng. Lựa chọn tốt nhất cho những người muốn giảm cân hoặc cải thiện kết quả của họ tại phòng tập thể dục là tiêu thụ thực phẩm toàn phần, ngoài trái cây và rau quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải luôn kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm để chọn lựa tốt nhất, vì nhiều sản phẩm đã thêm đường hoặc lượng chất béo cao.

Do đó, một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt do chứa nhiều chất xơ là:

• Trái cây giàu chất xơ: mận, đu đủ, lê, dâu tây, kiwi, quýt, chanh, pitaya và đào;
• Thực phẩm nguyên chất: gạo lứt, gạo ngũ cốc, mì ống nâu, bánh mì nâu hoặc bánh mì hạt;
• Rau: bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng;
• Hạt: đậu, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan;
• Ngũ cốc: yến mạch;
• Củ: khoai lang bỏ vỏ và khoai lang

Thực phẩm giàu đường, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, thanh ngũ cốc và đồ ngọt nói chung không nên tiêu thụ nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cơ.

Cách sử dụng carbohydrate để tăng cơ

Để đạt được khối lượng cơ, bạn nên tiêu thụ một vài phần carbohydrate phức hợp trong ngày và trước khi tập luyện, vì chúng cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện hoạt động thể chất. Tối đa 1 giờ sau khi tập, bạn nên ăn một số thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như sữa chua, để tạo điều kiện tăng cơ.

Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, lý tưởng nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ dinh dưỡng để chuẩn bị một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cá nhân của từng người.

Xem video này để biết cách sử dụng carbohydrate để cải thiện kết quả tại phòng tập: