Tại sao bột hạnh nhân lại tốt hơn hầu hết các loại bột khác

NộI Dung

• Bột hạnh nhân là gì?
• Bột hạnh nhân cực kỳ bổ dưỡng
• Bột hạnh nhân tốt hơn cho lượng đường trong máu của bạn
• Bột hạnh nhân không chứa gluten
• Bột hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp
• Cách sử dụng bột hạnh nhân trong làm bánh và nấu ăn
• Làm thế nào nó so sánh với các lựa chọn thay thế?
• Bột mì
• Bột dừa
• Kết luận

Bột hạnh nhân là một thay thế phổ biến cho bột mì truyền thống. Nó chứa ít carbs, chứa nhiều chất dinh dưỡng và có vị ngọt hơn một chút.

Bột hạnh nhân cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với bột mì truyền thống, chẳng hạn như giảm cholesterol LDL “xấu” và kháng insulin (,).

Bài viết này khám phá những lợi ích sức khỏe của bột hạnh nhân và liệu nó có phải là một sự thay thế tốt hơn cho các loại bột khác hay không.

Bột hạnh nhân là gì?

Bột hạnh nhân được làm từ hạnh nhân xay.

Quá trình này bao gồm việc chần hạnh nhân trong nước sôi để loại bỏ vỏ, sau đó nghiền và rây thành bột mịn.

Bột hạnh nhân không giống như bột hạnh nhân, mặc dù thực tế là tên của chúng đôi khi được sử dụng thay thế cho nhau.

Bột hạnh nhân được làm bằng cách nghiền những quả hạnh còn nguyên vỏ, dẫn đến bột thô hơn.

Sự khác biệt này rất quan trọng trong các công thức nấu ăn mà kết cấu tạo ra sự khác biệt lớn.

Bột hạnh nhân được làm từ hạnh nhân đã được chần và nghiền thành bột mịn.

Bột hạnh nhân cực kỳ bổ dưỡng

Bột hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) chứa (3):

• Lượng calo: 163
• Mập: 14,2 gam (9 trong số đó là chất không bão hòa đơn)
• Chất đạm: 6,1 gam
• Carb: 5,6 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin E: 35% RDI
• Mangan: 31% RDI
• Magiê: 19% RDI
• Đồng 16% RDI
• Phốt pho 13% RDI

Bột hạnh nhân đặc biệt giàu vitamin E, một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn.

Chúng ngăn chặn thiệt hại từ các phân tử có hại được gọi là các gốc tự do, làm tăng tốc độ lão hóa và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư ().

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã liên kết việc hấp thụ vitamin E cao hơn với tỷ lệ mắc bệnh tim và bệnh Alzheimer thấp hơn (,,,).

Magiê là một chất dinh dưỡng khác có nhiều trong bột hạnh nhân. Nó tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể bạn và có thể mang lại một số lợi ích, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm đề kháng insulin và giảm huyết áp ().

Bột hạnh nhân vô cùng bổ dưỡng. Nó đặc biệt giàu vitamin E và magiê, hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe.

Bột hạnh nhân tốt hơn cho lượng đường trong máu của bạn

Thực phẩm làm từ lúa mì tinh chế có nhiều carbs nhưng ít chất béo và chất xơ.

Điều này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó là giảm nhanh chóng, khiến bạn mệt mỏi, đói và thèm ăn những thực phẩm có nhiều đường và calo.

Ngược lại, bột hạnh nhân chứa ít carbs nhưng lại có nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ.

Những đặc tính này cung cấp cho nó một chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là nó giải phóng đường từ từ vào máu của bạn để cung cấp một nguồn năng lượng duy trì.

Như đã đề cập ở trên, bột hạnh nhân chứa một lượng magiê cao đáng kể - một khoáng chất đóng hàng trăm vai trò trong cơ thể bạn, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu (, 11).

Người ta ước tính rằng từ 25–38% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thiếu magiê và việc điều chỉnh nó thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin (,).

Trên thực tế, khả năng cải thiện chức năng insulin của bột hạnh nhân cũng có thể áp dụng cho những người không mắc bệnh tiểu đường loại 2 có mức magiê thấp hoặc mức magiê bình thường nhưng bị thừa cân (,).

Điều này có nghĩa là đặc tính đường huyết thấp và hàm lượng magiê cao của hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người bị hoặc không mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Bột hạnh nhân có thể tốt hơn các loại bột thông thường đối với lượng đường trong máu của bạn, vì nó có chỉ số đường huyết thấp và giàu magiê.

Bột hạnh nhân không chứa gluten

Bột mì có chứa một loại protein gọi là gluten. Nó giúp bột dẻo dai và giữ không khí trong quá trình nướng để bột nở ra và trở nên bông xốp.

Những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì không thể ăn thực phẩm có gluten vì cơ thể họ nhầm rằng nó có hại.

Đối với những người này, cơ thể tạo ra phản ứng tự miễn dịch để loại bỏ gluten ra khỏi cơ thể. Phản ứng này dẫn đến tổn thương niêm mạc ruột và có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy, giảm cân, phát ban trên da và mệt mỏi ().

May mắn thay, bột hạnh nhân vừa không chứa lúa mì vừa không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời để làm bánh cho những người không dung nạp được lúa mì hoặc gluten.

Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là kiểm tra bao bì của bột hạnh nhân bạn mua. Trong khi hạnh nhân tự nhiên không có gluten, một số sản phẩm có thể bị nhiễm gluten.

Bột hạnh nhân tự nhiên không chứa gluten nên nó là một sự thay thế tuyệt vời cho bột mì cho những người mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì.

Bột hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol LDL và huyết áp

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới ().

Ai cũng biết rằng huyết áp cao và mức cholesterol LDL “xấu” là những dấu hiệu nguy cơ gây bệnh tim.

May mắn thay, những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp và cholesterol LDL của bạn, với nhiều nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể khá có lợi cho cả hai (, 18, 19).

Một phân tích của năm nghiên cứu bao gồm 142 người cho thấy rằng những người ăn nhiều hạnh nhân hơn đã giảm trung bình 5,79 mg / dl cholesterol LDL (19).

Trong khi phát hiện này đầy hứa hẹn, nó có thể là do các yếu tố khác chứ không chỉ đơn giản là ăn nhiều hạnh nhân hơn.

Ví dụ, những người tham gia trong năm nghiên cứu không tuân theo cùng một chế độ ăn kiêng. Do đó, giảm cân, cũng có liên quan đến giảm cholesterol LDL, có thể khác nhau trong các nghiên cứu ().

Hơn nữa, sự thiếu hụt magiê có liên quan đến huyết áp cao trong cả nghiên cứu thực nghiệm và quan sát, và hạnh nhân là một nguồn magiê tuyệt vời (21, 22).

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng việc điều chỉnh những thiếu hụt này có thể giúp giảm huyết áp, nhưng chúng không nhất quán. Cần nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này để đưa ra kết luận chắc chắn hơn (, 24,).

Các chất dinh dưỡng trong bột hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm huyết áp. Các phát hiện hiện tại là hỗn hợp và cần phải nghiên cứu thêm trước khi đưa ra một liên kết xác định.

Cách sử dụng bột hạnh nhân trong làm bánh và nấu ăn

Bột hạnh nhân rất dễ nướng. Trong hầu hết các công thức làm bánh, bạn chỉ cần thay thế bột mì thông thường bằng bột hạnh nhân.

Nó cũng có thể được sử dụng thay cho vụn bánh mì để phủ các loại thịt như cá, thịt gà và thịt bò.

Nhược điểm của việc sử dụng bột hạnh nhân so với bột mì là bánh nướng có xu hướng phẳng và đặc hơn.

Điều này là do gluten trong bột mì giúp bột kéo dài và giữ nhiều không khí hơn, giúp bánh nướng nở phồng.

Bột hạnh nhân cũng có hàm lượng calo cao hơn bột mì, chứa 163 calo trong một ounce (28 gram), trong khi bột mì chứa 102 calo (26).

Bột hạnh nhân có thể thay thế bột mì với tỷ lệ 1: 1. Vì bột hạnh nhân thiếu gluten nên các sản phẩm nướng được làm từ nó đặc hơn và phẳng hơn so với các sản phẩm làm từ lúa mì.

Làm thế nào nó so sánh với các lựa chọn thay thế?

Nhiều người sử dụng bột hạnh nhân thay cho các chất thay thế phổ biến như bột mì và bột dừa. Dưới đây là thông tin về cách nó so sánh.

Bột mì

Bột hạnh nhân có hàm lượng carbs thấp hơn nhiều so với bột mì, nhưng lại có hàm lượng chất béo cao hơn.

Thật không may, điều này có nghĩa là bột hạnh nhân có hàm lượng calo cao hơn. Tuy nhiên, nó bù đắp cho điều này bởi vô cùng bổ dưỡng.

Một ounce bột hạnh nhân cung cấp cho bạn một lượng vitamin E, mangan, magiê và chất xơ hàng ngày (3).

Bột hạnh nhân cũng không chứa gluten, trong khi bột mì thì không, vì vậy nó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì.

Trong làm bánh, bột hạnh nhân thường có thể thay thế bột mì với tỷ lệ 1: 1, mặc dù các sản phẩm nướng được làm bằng nó phẳng hơn và đặc hơn vì chúng thiếu gluten.

Axit phytic, một chất phản dinh dưỡng, cũng có trong bột mì cao hơn so với bột hạnh nhân, dẫn đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm kém hơn.

Nó liên kết với các chất dinh dưỡng như canxi, magiê, kẽm và sắt, và làm giảm mức độ mà chúng có thể được hấp thụ bởi ruột của bạn ().

Mặc dù hạnh nhân tự nhiên có hàm lượng axit phytic cao trong vỏ, nhưng bột hạnh nhân thì không, vì nó làm mất đi lớp da của nó trong quá trình chần.

Bột dừa

Giống như bột mì, bột dừa có nhiều carbs hơn và ít chất béo hơn bột hạnh nhân.

Nó cũng chứa ít calo hơn mỗi ounce so với bột hạnh nhân, nhưng bột hạnh nhân chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn.

Cả bột hạnh nhân và bột dừa đều không chứa gluten, nhưng bột dừa khó nướng hơn vì nó hút ẩm rất tốt và có thể làm cho kết cấu của bánh nướng bị khô và giòn.

Điều này có nghĩa là bạn có thể cần thêm nhiều chất lỏng hơn vào công thức nấu ăn khi sử dụng bột dừa.

Bột dừa cũng có hàm lượng axit phytic cao hơn so với bột hạnh nhân, có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ thực phẩm chứa nó.

Bột hạnh nhân có hàm lượng carbs thấp hơn và giàu dinh dưỡng hơn so với bột mì và bột dừa. Nó cũng có ít axit phytic hơn, có nghĩa là bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn khi ăn thực phẩm chứa nó.

Kết luận

Bột hạnh nhân là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại bột làm từ lúa mì.

Nó cực kỳ bổ dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Bột hạnh nhân cũng không chứa gluten, vì vậy nó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp lúa mì.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại bột ít carb, giàu chất dinh dưỡng, thì bột hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời.