Các bài tập HIIT ngắn hơn có hiệu quả hơn so với các bài tập HIIT dài hơn không?

NộI Dung

• Đánh giá cho

Sự khôn ngoan thông thường nói rằng bạn càng dành nhiều thời gian tập thể dục, bạn sẽ càng gầy đi (ngoại trừ việc tập luyện quá sức). Nhưng theo một nghiên cứu mới được công bố trên Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, điều đó có thể không * luôn luôn * đúng như vậy. Chắc chắn, nếu bạn dành hàng giờ mỗi tuần để ghi lại số dặm trên máy chạy bộ, bạn sẽ tăng sức bền của mình. Và nếu bạn chăm chỉ tập deadlift vài lần mỗi tuần, PR của bạn có thể sẽ tăng lên. Nhưng khi nói đến HIIT, ít hơn thực sự có thể nhiều hơn. ~ Squat nhảy vì niềm vui. ~

Các tác giả của nghiên cứu bắt đầu bằng cách tìm kiếm nghiên cứu khác đã được thực hiện gần đây về đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút, nơi những người tham gia tập thể dục cường độ rất cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Loại hình luyện tập thể chất này chủ yếu dựa vào khái niệm VO2 max, là một con số cho biết lượng oxy mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Con số của bạn càng cao, bạn càng khỏe mạnh, vì vậy đó là một tiêu chuẩn tuyệt vời để đánh giá mức độ tiến bộ của một người nào đó thông qua việc tập thể dục, cũng như mức độ chăm chỉ của bạn trong quá trình tập luyện thực tế. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thực hiện một số lượng nhỏ hơn các bộ khoảng thời gian không cản trở khả năng cải thiện VO2 tối đa của mọi người. Trên thực tế, mỗi khoảng thời gian chạy nước rút bổ sung sau hai hiệp thực sự giảm mức tăng VO2 tối đa của họ lên 5 phần trăm.

Tại sao làm nhiều bộ hơn có nghĩa là tệ hơn kết quả? Các tác giả cho rằng quá trình cải thiện VO2 max có thể được hoàn thành trong vòng hai lần chạy nước rút, có nghĩa là công việc tiếp theo không có thêm bất kỳ lợi ích nào. Hoặc, có thể là mọi người có tốc độ khác nhau sau set thứ hai.

Điều quan trọng cần lưu ý: Khoảng thời gian được đánh giá trong nghiên cứu này được thực hiện với những chiếc xe đạp đặc biệt cho phép mọi người chạy nước rút "siêu thập phân" hoặc nỗ lực ở mức trên VO2 tối đa của họ. Niels Vollaard, Ph.D., tác giả chính của nghiên cứu, giải thích: “Chạy nước rút siêu thập phân là nước rút ở cường độ cao nhất có thể đạt được đối với một cá nhân. "Đây không phải là điều mà chỉ vận động viên hoặc những người rất khỏe mạnh mới có thể làm; mọi người đều có thể đạt được nỗ lực cao nhất của riêng mình", ông tiếp tục, mặc dù nó không được khuyến khích cho những người bị huyết áp cao không kiểm soát được. Mặc dù loại bài tập này mang lại lợi ích về mặt thể chất cho tất cả mọi người, nhưng thật không may, một chiếc xe đạp tập thể dục thông thường hoặc các thiết bị thông thường khác sẽ không hiệu quả khi đạt đến mức độ nỗ lực cao này, vì vậy rất khó để tái tạo hiệu quả này tại nhà. Ông nói: “Có thể thực hiện điều này mà không cần thiết bị bằng cách chạy lên cầu thang hoặc lên đồi dốc, nhưng chúng tôi không khuyến khích điều này vì nguy cơ chấn thương tăng lên.

Vậy mấu chốt ở đây là gì? "Những người không tập thể dục vì thiếu thời gian vẫn có thể gặt hái được những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục bằng cách thực hiện các buổi tập ngắn liên quan đến nước rút cường độ cao." (Xem: Bài tập Xin lỗi các cô gái Tone It Up Want You Stop Making) Và những chiếc xe đạp được sử dụng trong nghiên cứu gần đây đã được bán trên thị trường, mở ra một lĩnh vực khả năng hoàn toàn mới. Vollaard cho biết: “Chúng tôi hiện đang xin tài trợ nghiên cứu để điều tra loại bài tập này như một thói quen tập thể dục tại nơi làm việc. "Bằng cách cung cấp những chiếc xe đạp này ở nơi làm việc, chúng tôi có thể loại bỏ rất nhiều rào cản khiến nhiều người không thể tập thể dục đầy đủ."

Hiện tại, nghiên cứu này như một lời nhắc nhở rằng bạn không cần nhiều thời gian để đạt được thành tích tập luyện vững chắc. Rốt cuộc, có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không tập thể dục, vì vậy nếu bạn bị ép về thời gian, ngay cả một buổi tập luyện ngắn cũng sẽ mang lại hiệu quả.

Đánh giá cho