Dầu thực vật và hạt có hại cho sức khỏe của bạn?

NộI Dung

• Chúng là gì và chúng được tạo ra như thế nào?
• Tiêu thụ đã tăng mạnh
• Bạn có thể muốn tránh dầu thực vật chứa nhiều omega-6
• Những loại dầu này dễ bị oxy hóa
• Chúng đôi khi có nhiều chất béo chuyển hóa
• Dầu thực vật và bệnh tim
• Điểm mấu chốt

Việc tiêu thụ dầu thực vật đã tăng lên đáng kể trong thế kỷ qua.

Hầu hết các chuyên gia y tế chính thống coi chúng khỏe mạnh, nhưng dầu thực vật có thể gây ra vấn đề sức khỏe.

Ảnh hưởng sức khỏe của chúng khác nhau tùy thuộc vào loại axit béo nào chứa, loại cây được chiết xuất từ ​​đâu và cách chế biến.

Bài viết này xem xét các bằng chứng để xác định xem dầu thực vật và hạt có hại cho sức khỏe của bạn hay không.

Chúng là gì và chúng được tạo ra như thế nào?

Dầu ăn được chiết xuất từ ​​thực vật thường được gọi là dầu thực vật.

Ngoài việc sử dụng trong nấu ăn và nướng bánh, họ còn được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, bao gồm cả salad, bơ thực vật, mayonnaise và bánh quy.

Dầu thực vật phổ biến bao gồm dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu và dầu dừa.

Dầu thực vật tinh chế không có sẵn cho đến thế kỷ 20, khi công nghệ chiết xuất chúng trở nên có sẵn.

Chúng được chiết xuất từ ​​các nhà máy sử dụng dung môi hóa học hoặc nhà máy dầu. Sau đó, chúng thường được tinh chế, tinh chế, và đôi khi thay đổi hóa học.

Người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe thích các loại dầu được sản xuất bằng cách nghiền hoặc ép cây hoặc hạt, hơn là những loại được sản xuất bằng hóa chất.

Tóm lược Dầu thực vật thường được gọi là dầu thực vật. Dầu thường được chiết xuất bằng dung môi hóa học hoặc bằng cách nghiền hoặc ép cây hoặc hạt của chúng.

Tiêu thụ đã tăng mạnh

Trong thế kỷ qua, việc tiêu thụ dầu thực vật đã tăng lên với chi phí của các chất béo khác như bơ.

Chúng thường được dán nhãn "tốt cho sức khỏe" và được khuyến nghị thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ, mỡ lợn và mỡ động vật.

Lý do dầu thực vật được coi là tốt cho tim là vì các nghiên cứu liên kết chất béo không bão hòa đa để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim, so với chất béo bão hòa (1).

Mặc dù có lợi ích sức khỏe tiềm tàng, một số nhà khoa học lo lắng về việc những người này đang tiêu thụ bao nhiêu dầu.

Những lo ngại này chủ yếu áp dụng cho các loại dầu có chứa nhiều chất béo omega-6, như được giải thích trong chương tiếp theo.

Tóm lược Việc tiêu thụ dầu thực vật tăng mạnh trong thế kỷ trước. Trong khi một số loại dầu thực vật có liên quan đến lợi ích sức khỏe, có những lo ngại về việc hấp thụ quá nhiều omega-6.

Bạn có thể muốn tránh dầu thực vật chứa nhiều omega-6

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại dầu thực vật đều có hại cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, dầu dừa và dầu ô liu đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Cân nhắc tránh các loại dầu thực vật sau đây do hàm lượng omega-6 cao:

• dầu đậu nành
• dầu ngô
• dầu hạt bông
• dầu hướng dương
• dầu lạc
• dầu mè
• Dầu cám gạo

Cả axit béo omega-6 và omega-3 đều là axit béo thiết yếu, có nghĩa là bạn cần một số trong số chúng trong chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng.

Trong suốt quá trình tiến hóa, con người có omega-3 và omega-6 theo một tỷ lệ nhất định. Mặc dù tỷ lệ này khác nhau giữa các quần thể, nhưng nó ước tính là khoảng 1: 1.

Tuy nhiên, trong thế kỷ vừa qua, tỷ lệ này trong chế độ ăn uống phương Tây đã thay đổi đáng kể và có thể lên tới 20: 1 (2).

Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng quá nhiều omega-6 so với omega-3 có thể góp phần gây viêm mãn tính (3).

Viêm mãn tính là một yếu tố cơ bản trong một số bệnh phổ biến nhất của phương Tây, như bệnh tim, ung thư, tiểu đường và viêm khớp.

Các nghiên cứu quan sát cũng liên quan đến việc hấp thụ nhiều chất béo omega-6 làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, viêm khớp và bệnh viêm ruột (4).

Tuy nhiên, những hiệp hội này không cần thiết phải ngụ ý một mối quan hệ nhân quả.

Các nghiên cứu điều tra tác động của việc tiêu thụ chất béo omega-6 nói chung không hỗ trợ ý tưởng rằng những chất béo này làm tăng viêm (5).

Ví dụ, ăn nhiều axit linoleic, chất béo omega-6 phổ biến nhất, có vẻ như không ảnh hưởng đến nồng độ của các dấu hiệu viêm trong máu (6, 7).

Các nhà khoa học không hiểu đầy đủ về tác dụng của chất béo omega-6 đối với cơ thể và cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn lo ngại, hãy tránh các loại dầu hoặc bơ thực vật có chứa dầu có nhiều chất béo omega-6. Dầu ô liu là một ví dụ điển hình về một loại dầu ăn tốt cho sức khỏe mà thiếu omega-6.

Tóm lược Một số loại dầu thực vật có nhiều axit béo omega-6. Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 có thể dẫn đến tình trạng viêm trong cơ thể tăng lên và có khả năng gây bệnh.

Những loại dầu này dễ bị oxy hóa

Chất béo bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa khác nhau bởi số lượng liên kết đôi cấu trúc hóa học của chúng có chứa:

• Chất béo bão hòa: không có liên kết đôi
• Chất béo không bão hòa đơn: một liên kết đôi
• Chất béo không bão hòa đa: hai hoặc nhiều liên kết đôi

Vấn đề với chất béo không bão hòa đa là tất cả các liên kết đôi này làm cho chúng dễ bị oxy hóa. Các axit béo phản ứng với oxy trong khí quyển và bắt đầu xấu đi.

Chất béo bạn ăn không chỉ được lưu trữ dưới dạng mô mỡ hoặc được đốt cháy để lấy năng lượng & NoBreak; - nó cũng được tích hợp vào màng tế bào.

Nếu bạn có nhiều axit béo không bão hòa đa trong cơ thể, màng tế bào của bạn nhạy cảm hơn với quá trình oxy hóa.

Nói tóm lại, bạn có một lượng axit béo dễ vỡ rất cao có thể dễ dàng bị phân hủy để tạo thành các hợp chất có hại (8).

Vì lý do này, tốt nhất nên ăn chất béo không bão hòa đa ở mức độ vừa phải. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn hỗn hợp chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa lành mạnh.

Tóm lược Dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa, cả trên kệ và bên trong cơ thể bạn.

Chúng đôi khi có nhiều chất béo chuyển hóa

Dầu thực vật thương mại cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa, hình thành khi dầu được hydro hóa.

Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng hydro hóa để làm cứng dầu thực vật, làm cho chúng rắn như bơ ở nhiệt độ phòng.

Vì lý do này, dầu thực vật được tìm thấy trong bơ thực vật thường được hydro hóa và chứa đầy chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, bơ thực vật không chứa chất béo đang ngày càng trở nên phổ biến.

Tuy nhiên, dầu thực vật không hydro hóa cũng có thể chứa một số chất béo chuyển hóa. Một nguồn đã xem xét dầu thực vật ở Hoa Kỳ và phát hiện ra rằng hàm lượng chất béo chuyển hóa của chúng dao động trong khoảng 0,56% đến 4,2% (9).

Một lượng lớn chất béo chuyển hóa có liên quan đến tất cả các loại bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, béo phì, ung thư và tiểu đường (10).

Nếu một sản phẩm liệt kê dầu hydro hóa là một thành phần, nó có thể chứa chất béo chuyển hóa. Để có sức khỏe tối ưu, tránh những sản phẩm này.

Tóm lược Dầu thực vật hydro hóa có nhiều chất béo chuyển hóa, có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau. Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, kem và bánh quy.

Dầu thực vật và bệnh tim

Các chuyên gia y tế thường khuyên dùng dầu thực vật cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim.

Lý do là dầu thực vật thường có ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa đa.

Những lợi ích của việc giảm lượng chất béo bão hòa đang gây tranh cãi.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giúp giảm 17% nguy cơ mắc các vấn đề về tim, nhưng nó không có tác dụng đáng kể đối với nguy cơ tử vong do bệnh tim (1).

Hơn nữa, axit béo không bão hòa đa omega-3 dường như có lợi ích lớn hơn omega-6 (4).

Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra quan ngại về lượng omega-6 cao có trong một số loại dầu thực vật. Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy chất béo omega-6 ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn (11).

Tóm lại, một lượng dầu thực vật vừa phải dường như là một cách an toàn nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu ô liu có thể là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn (12).

Tóm lược Dầu thực vật có vẻ thân thiện với trái tim. Trong khi một số chuyên gia dinh dưỡng lo lắng về mức độ cao của omega-6 trong một số loại dầu nhất định, hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điểm mấu chốt

Dầu thực vật nói chung dường như là nguồn chất béo lành mạnh.

Dầu thực vật hydro hóa có nhiều chất béo trans không lành mạnh là một ngoại lệ cho điều này.

Một số chuyên gia dinh dưỡng cũng lo ngại về lượng chất béo omega-6 không bão hòa đa có trong một số loại dầu thực vật.

Dầu ô liu là một ví dụ tuyệt vời về một loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe mà thiếu omega-6. Nó có thể là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn.