Bạn thực sự nên nghĩ như thế nào về 'những ngày gian lận'

NộI Dung

• 1. Đừng nghĩ nó là "gian lận."
• 2. Đừng lo lắng.
• 3. Đặt calo trong ngữ cảnh.
• 4. Đối xử với bản thân.
• 5. Tránh vứt khăn trong ngày.
• 6. Gắn bó với các món ăn giống nhau.
• 7. Định hình lại lý do tại sao bạn nên ăn uống lành mạnh.
• 8. Thực hiện theo các món ăn tốt cho sức khỏe.
• 9. Đi tập thể dục.
• 10. Hoán đổi thang đo.
• Đánh giá cho

Không có gì hài lòng bằng một vài miếng bánh pizza béo ngậy khi bạn đã gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh của mình trong tháng qua - cho đến khi những miếng cắn đó dẫn đến một vài lát bánh và một bữa ăn "tồi tệ" dẫn đến cả một ngày "tồi tệ" ăn uống (hoặc, như nhiều người đã gọi nó, một ngày gian lận). Đột nhiên, bạn đã có cả một ngày cuối tuần của những bữa ăn gian dối ... và có khả năng bạn sẽ bị đầy hơi. Này, nó xảy ra. Nhưng chỉ dành cho bản thân ba ngày ăn gian mỗi tuần cũng đủ để ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đường ruột của bạn như một chế độ ăn kiêng nhất quán đồ ăn vặt, theo một nghiên cứu trên tạp chí này. Nghiên cứu thực phẩm và dinh dưỡng phân tử. Trong khi đó, một nghiên cứu khác từ Đại học Georgia cho thấy 61% mọi người tăng cân khi đi nghỉ - bất cứ nơi nào từ 1 đến 7 pound.

Bây giờ, hãy nói thẳng: Thêm một vài lbs thực sự không phải là vấn đề lớn. Nhưng việc nhìn thấy con số trên thang đo tăng dần lên và chỉ đơn giản là bạn không cảm thấy tốt nhất (đổ lỗi cho những món khoai tây chiên bên bờ biển béo ngậy trong khi OOO) có thể khiến bạn bị trật bánh hơn nữa, có khả năng khiến động lực và sức khỏe tổng thể của bạn gặp nguy hiểm. "Tăng cân dễ hơn giảm cân - và chắc chắn là còn nhiều hơn thế nữa niềm vui Alexandra Caspero, R.D., chủ sở hữu của dịch vụ dinh dưỡng thể thao và quản lý cân nặng DelishKnowledge.com, nói.

Dù có ý chí sắt đá, sớm muộn gì ai cũng sẽ lao vào một thứ gì đó. Vậy ăn gian bao nhiêu bữa một tuần là được? Và làm thế nào để bạn giữ cho một bữa ăn gian lận không biến thành một tuần ăn gian ngày và sau đó là một tháng? Bạn có thể làm điều đó bằng cách chạy chậm lại và làm theo 10 mẹo sau.

1. Đừng nghĩ nó là "gian lận."

Trước hết, bạn có thể muốn xem xét lại việc gọi nó là một ngày ăn gian hay bữa ăn gian lận. "Khái niệm 'ngày ăn gian' thực sự gây hại nhiều hơn lợi. Nếu bạn dành một khung thời gian (một ngày, một tuần) làm thời gian để 'gian lận', thì bạn có nhiều khả năng sẽ ăn chỉ để ăn vì bạn cảm thấy đây là lần duy nhất để làm như vậy, "Caspero nói. (Chỉ cần lấy nó từ Zoe Saldana, người không tin vào 'ngày ăn gian' hoặc chế độ ăn kiêng, cho vấn đề đó.)

Thay vào đó, hãy nghĩ về nó như một sự say mê có ý thức, Tori Holthaus, R.D.N., người sáng lập Yes! Dinh dưỡng ở Ohio. Tìm những gì quan trọng đối với bạn - nếu bữa nửa buổi là bữa ăn sẽ đi của bạn, thì hãy tận hưởng điều đó. Nếu bạn yêu thích bánh pizza, hãy ăn một lát và thực sự thích nó. Caspero cho biết thêm: "Có rất nhiều quyền lực trong việc thưởng thức bữa ăn của bạn mà không cảm thấy tội lỗi. Trớ trêu thay, chúng ta càng cảm thấy tội lỗi khi ăn những món ăn kém chất lượng, chúng ta càng có xu hướng ăn quá nhiều". (Một phần lớn của việc này là xóa nhãn "tốt" và "xấu" khỏi thực phẩm.)

2. Đừng lo lắng.

Việc đặt bánh pizza mới đó chắc chắn có vẻ như rắc rối, nhưng đánh nó lên một vài lần thực sự không phải là lý do để báo động. Và trong khi, vâng, số lượng calo (cũng như lượng muối và chất béo) tiêu thụ trong một bữa ăn nhà hàng trung bình có thể nhiều hơn so với một bữa tối tự làm, nó vẫn chưa phải là hàng nghìn và hàng nghìn, Caspero nói. "Nhất quán quan trọng - nếu bạn ăn ngoài nhiều hơn trước đây, bạn có thể sẽ thấy một số tăng cân. Nhưng nó sẽ không như vậy sau một hoặc hai đêm đi chơi." Và hãy rõ ràng: Nếu bạn đang duy trì một lối sống lành mạnh tổng thể - tích cực, tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, danh sách này vẫn tiếp tục - thì việc ăn một hoặc hai lát một hoặc hai lần một tuần sẽ là NBD.

Cố gắng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh của bạn 90% thời gian. Nếu bạn ăn ba bữa chính và một bữa ăn nhẹ mỗi ngày (cộng với việc tập luyện bốn ngày một tuần khi bạn tập thể dục, điều này có thể không đúng với tất cả mọi người), điều đó có nghĩa là bạn ăn 32 lần mỗi tuần. 29 trong số 32 bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ đó nên tuân theo kế hoạch ăn kiêng lành mạnh của bạn, còn lại ba bữa ăn để làm bất cứ điều gì bạn muốn. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng một khi bạn bắt đầu theo dõi việc tuân thủ kế hoạch ăn kiêng của mình, bạn sẽ ngạc nhiên rằng việc bỏ bữa hoặc ăn một món ăn nhanh giàu đường tinh luyện dễ dàng như thế nào khi bạn thiếu thời gian và điều tiếp theo bạn biết đấy, bạn đang gọi nó là một ngày gian lận. (Cũng xem xét quy tắc 80/20 để cân bằng chế độ ăn uống.)

3. Đặt calo trong ngữ cảnh.

Caspero nói: “Đối với tôi, tăng một pound trong kỳ nghỉ là xứng đáng để có được niềm vui và trải nghiệm, ngay cả khi điều đó có nghĩa là tôi cần thêm một vài bài tập khi trở lại. Một chế độ ăn kiêng quá khắt khe và bạn sẽ bỏ lỡ hương vị địa phương - cho dù ở thành phố mới hay thành phố bạn đang sống - vì vậy đừng tự hạ thấp bản thân về điều đó.

4. Đối xử với bản thân.

Hoặc, theo những lời khôn ngoan của Donna và Tom từ Công viên và Rec, "đối xử với yo-self!" Ăn những loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy ngon miệng nhất trong hầu hết các bữa ăn và sau đó thưởng thức một món là cách tuyệt vời để kiểm soát cơn thèm ăn mà không cảm thấy như bạn đã bỏ lỡ. Caspero giải thích: “Bữa sáng và bữa trưa cân bằng, sau đó là bữa tối thoải mái hơn và đồ uống sẽ không có hại như bữa sáng thịnh soạn, bữa trưa, bữa tối và đồ uống ở ngoài,” Caspero giải thích.

Hầu hết mọi người không cảm thấy tốt sau khi căng thẳng khi ăn từng thìa Ben & Jerry's vào tối thứ Sáu. Nhưng nếu bạn lên kế hoạch trước và tự thưởng cho mình một tuần tuân thủ chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục bằng một bát (không phải một panh) kem bột bánh quy, thì cảm giác sẽ khác. Lên kế hoạch cho các món ăn của bạn để bạn có thể thực sự thưởng thức chúng và không say sưa hết món này đến bữa khác trong một ngày được gọi là gian lận. (BTW, bạn cũng có thể muốn thử một số nhãn hiệu kem tốt nhất cho sức khỏe vào lần tiếp theo khi bạn đang cổ vũ cho một tuần ăn uống cân bằng.)

5. Tránh vứt khăn trong ngày.

Caspero nói: “Khi bạn chuẩn bị cho ngày ăn gian truyền thống, bạn sẽ có một tâm lý là tất cả hoặc không có gì cả. ("Nếu tôi đã đặt hàng nachos, một chiếc bánh su kem nóng hổi sẽ tạo ra sự khác biệt gì?!") Rõ ràng, việc gọi cả ngày để rửa sẽ gây ra nhiều thiệt hại hơn những gì có thể gây ra bởi một người không phải như vậy - bữa ăn lành mạnh. "Hãy cho phép bản thân ăn những gì bạn thực sự muốn trong thời điểm đó và sau đó tiếp tục chế độ ăn uống bình thường, lành mạnh hơn", cô nói.

Đáng ngạc nhiên, việc biết rằng bạn có thể "ăn gian" bất cứ lúc nào thường làm giảm bớt bất kỳ thức ăn ham muốn nào đối với bạn, vì vậy việc loại bỏ những ràng buộc đó thực sự sẽ giúp bạn bớt cần những hạn chế hơn. Và hãy nhớ rằng cảm giác thèm ăn có thể xảy ra theo một trong hai cách: "Tôi thường thấy rằng việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh một lần sẽ giúp bạn dễ dàng chọn lại thực phẩm lành mạnh hơn, giống như khi thưởng thức", Holthaus nói thêm. (Liên quan: Tại sao bạn nên từ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế một lần và mãi mãi)

6. Gắn bó với các món ăn giống nhau.

Nó không chỉ là về tăng cân hay vòng xoáy tâm lý của việc ham mê đồ ăn không tốt cho sức khỏe. Đồ ăn vặt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn, có thể ảnh hưởng đến cách bạn chế biến thức ăn và cách cơ thể bạn tăng cân (chưa kể đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể). Theo Holthaus, nghiên cứu cho thấy sự nhất quán trong chế độ ăn uống của bạn giúp hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, vì vậy, có một bữa ăn tùy hứng trong ngày thực sự có thể giúp giảm bớt tình trạng rối loạn mà nó gây ra cho đường tiêu hóa của bạn.

Và thay vì cố ý hạn chế và sau đó ăn thứ gì đó không lành mạnh chỉ một hoặc hai lần một tuần, bạn thực sự nên kết hợp các món ăn lành mạnh thường xuyên, để bạn không bao giờ cảm thấy tuyệt vọng với những hương vị mà bạn thèm muốn. Ví dụ: "thay vì thưởng thức một chiếc bánh hạnh nhân lớn như một bữa ăn gian dối, tốt hơn là bạn nên bao gồm một thìa sô cô la đen hoặc kẹo ca cao như một phần của bữa ăn thông thường để có sức khỏe đường ruột tốt hơn và giúp giảm cảm giác thèm ăn", cô nói thêm . (Chờ đã, thay vì ăn kiêng trong ngày, bạn có nên thực sự theo một chế độ ăn uống có lợi cho đường ruột không?)

7. Định hình lại lý do tại sao bạn nên ăn uống lành mạnh.

Caspero nói: “Thay vì cảm thấy như bạn cần phải trừng phạt bản thân bằng cách ăn uống lành mạnh sau một bữa ăn gian dối, tôi muốn đưa nó trở lại những gì khiến tôi cảm thấy thoải mái. "Tôi không còn tràn đầy năng lượng sau khi ăn một đống lớn bánh kếp như khi ăn một cốc sinh tố xanh hoặc sữa chua và trái cây - vì vậy chỉ riêng cảm giác đó thôi đã thúc đẩy tôi." Sau khi thưởng thức một món ăn ngon cả ngày, hãy nghĩ lại xem món ăn nào khiến bạn cảm thấy ngon nhất và ăn món đó tiếp theo. "Quay trở lại với những món ăn khiến bạn cảm thấy dễ chịu sẽ giúp hạn chế bất kỳ cơn say hoặc hiệu ứng kéo dài ngày nào còn sót lại", cô nói thêm. (Xem: Ăn quá đà có hại như thế nào không?)

8. Thực hiện theo các món ăn tốt cho sức khỏe.

Holthaus nói: "Thật không may, sau một bữa ăn gian lận, bạn không thể làm gì để hoàn tác nó. Nhưng bạn có thể tạo ra một bước tiến tích cực và lành mạnh cho tương lai bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm mà bạn biết là tốt cho sức khỏe". Chọn các loại thực phẩm có thể giúp cơ thể bạn phục hồi. Ví dụ, bông cải xanh rất giàu glucoraphanin giúp cung cấp năng lượng cho con đường giải độc của cơ thể bạn trong 72 giờ, cô giải thích. Nước và thực phẩm giàu kali (ví dụ như rau lá xanh đậm, bơ và chuối) có thể giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể và giảm đầy hơi, trong khi thực phẩm giàu probiotic (ví dụ:sữa chua, kefir và kim chi) có thể giúp bù đắp bất kỳ tổn thương tiềm ẩn nào đối với hệ tiêu hóa của bạn. "Điểm mấu chốt: Đừng căng thẳng và chỉ cần trở lại đúng hướng", cô nói. (Hãy thử món này: Bạn nên ăn gì trong ngày sau khi thưởng thức)

9. Đi tập thể dục.

Đó là chu kỳ của cảm giác thèm ăn khó có thể phá vỡ. Quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh có thể hữu ích, nhưng cũng có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên. Caspero nói: "Tập thể dục là một công cụ mạnh mẽ không chỉ giúp đốt cháy calo. Về mặt tâm lý, bạn không chỉ cảm thấy tốt hơn mà còn bắt đầu thèm ăn những món ăn lành mạnh hơn khi hoạt động" đi xa. Nghiên cứu của Đại học Georgia nói trên cũng cho thấy một trong những lý do khiến cân nặng quanh quẩn sau khi mọi người đi nghỉ là thực tế là hầu hết mọi người tập thể dục ít hơn khi họ trở về nhà. Duy trì thói quen tập luyện của bạn trong khi OOO để bạn không rơi khỏi vòng xoáy động lực khi bạn trở lại cuộc sống thực. "Bất cứ điều gì được tính khi tiếp tục một mô hình tập thể dục trong kỳ nghỉ - đi bộ đường dài, lặn với ống thở, chèo ván, chỉ đi bộ xung quanh - hãy tạo niềm vui", cô nói thêm. (Và trong khi bạn không nên lo lắng quá nhiều về cái gọi là những ngày gian lận trong kỳ nghỉ, những bài tập thể dục trên bãi biển đầy sáng tạo này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tất cả những món đồ uống và đồ uống hấp dẫn đó.) so với xem như một hình phạt - cũng sẽ giúp bạn dễ dàng di chuyển hơn khi trở về nhà.

10. Hoán đổi thang đo.

Thêm một lần nữa cho những người ở phía sau: Đừng (!!) tự đánh mình vì ăn "tệ" trong một tuần hoặc tăng vài cân sau kỳ nghỉ ngắn ngày. Chắc chắn, bạn có thể không muốn áp dụng một chế độ ăn kiêng thực sự trong ngày chỉ bao gồm dầu mỡ, đường và các thức ăn phù hợp không lành mạnh khác có thể khiến cơ thể bạn gặp nạn. Nhưng cuộc sống vẫn xảy ra (và, hãy thành thật mà nói, thư giãn trong kỳ nghỉ thường có nghĩa là có thêm một hoặc ba ly margarita) và bạn không nhất thiết phải cần một chiếc cân để nhắc nhở bạn về những niềm đam mê gần đây của bạn. Thay vào đó, hãy cân nhắc chú ý đến các dấu hiệu khác về tình trạng của bạn, chẳng hạn như quần jean của bạn vừa vặn như thế nào hoặc cảm giác tập luyện của bạn. (Ví dụ, những chiến thắng ngoài đời thực của những người phụ nữ này sẽ khiến bạn phải suy nghĩ lại về quá trình giảm cân.)

Đánh giá cho