7 lý do tại sao bạn nên ăn nhiều măng tây

NộI Dung

• 1. Nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo
• 2. Nguồn chất chống oxy hóa tốt
• 3. Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa
• 4. Giúp hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh
• 5. Giúp giảm huyết áp
• 6. Có thể giúp bạn giảm cân
• 7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận
• 4. Giúp hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh
• 5. Giúp hạ huyết áp
• 6. Có thể giúp bạn giảm cân
• 7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Măng tây, chính thức được gọi là Asparagus officinalis, là một thành viên của gia đình lily.

Loại rau phổ biến này có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh, trắng và tím. Nó được sử dụng trong các món ăn trên khắp thế giới, bao gồm frittatas, mì ống và các món xào.

Măng tây cũng có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.

Bài báo này tiết lộ 7 lợi ích sức khỏe của măng tây, tất cả đều được hỗ trợ bởi khoa học.

1. Nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo

Măng tây có hàm lượng calo thấp nhưng tự hào có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng.

Trên thực tế, chỉ một nửa cốc (90 gam) măng tây nấu chín chứa (1):

• Lượng calo: 20
• Chất đạm: 2,2 gam
• Mập: 0,2 gam
• Chất xơ: 1,8 gam
• Vitamin C: 12% RDI
• Vitamin A: 18% RDI
• Vitamin K: 57% RDI
• Folate: 34% RDI
• Kali: 6% RDI
• Phốt pho: 5% RDI
• Vitamin E: 7% RDI

Măng tây cũng sở hữu một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽm và riboflavin.

Đây là một nguồn tuyệt vời của vitamin K, một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan đến quá trình đông máu và sức khỏe của xương ().

Ngoài ra, măng tây có hàm lượng folate cao, một chất dinh dưỡng cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh và nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả sự phát triển tế bào và hình thành DNA ().

Tóm lược Măng tây là một loại rau có hàm lượng calo thấp, là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là folate và vitamin A, C và K.

2. Nguồn chất chống oxy hóa tốt

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do và stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa góp phần vào quá trình lão hóa, viêm mãn tính và nhiều bệnh, bao gồm cả ung thư (,).

Măng tây, giống như các loại rau xanh khác, có nhiều chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm vitamin E, vitamin C và glutathione, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau (6, 7).

Măng tây đặc biệt cao trong flavonoid quercetin, isorhamnetin và kaempferol (,).

Những chất này đã được phát hiện có tác dụng hạ huyết áp, chống viêm, kháng vi-rút và chống ung thư trong một số nghiên cứu trên người, ống nghiệm và động vật (, 11,).

Hơn nữa, măng tây tím có chứa các sắc tố mạnh mẽ được gọi là anthocyanins, giúp rau có màu sắc rực rỡ và có tác dụng chống oxy hóa trong cơ thể ().

Trên thực tế, việc tăng lượng anthocyanin đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và nguy cơ đau tim và bệnh tim (,).

Ăn măng tây cùng với các loại trái cây và rau quả khác có thể cung cấp cho cơ thể bạn một loạt chất chống oxy hóa để tăng cường sức khỏe tốt.

Tóm lược Măng tây là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, bao gồm vitamin C và E, flavonoid và polyphenol. Chất chống oxy hóa ngăn ngừa sự tích tụ của các gốc tự do có hại và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

3. Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa tốt.

Chỉ cần nửa chén măng tây chứa 1,8 gam chất xơ, tức là 7% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều trái cây và rau giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và tiểu đường (,).

Măng tây đặc biệt chứa nhiều chất xơ không hòa tan, giúp bổ sung lượng chất xơ trong phân và hỗ trợ đi tiêu đều đặn.

Nó cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan, chất này hòa tan trong nước và tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus ().

Việc tăng số lượng vi khuẩn có lợi này đóng vai trò trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12 và K2 (,).

Ăn măng tây như một phần của chế độ ăn giàu chất xơ là một cách tuyệt vời để giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tóm lược Là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, măng tây thúc đẩy sự đều đặn và sức khỏe hệ tiêu hóa, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.

4. Giúp hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh

Măng tây là một nguồn folate tuyệt vời, còn được gọi là vitamin B9.

Chỉ cần nửa chén măng tây cung cấp cho người lớn 34% nhu cầu folate hàng ngày và phụ nữ mang thai 22% nhu cầu hàng ngày (1).

Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp hình thành các tế bào hồng cầu và sản xuất DNA để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Điều đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ là đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của em bé.

Nhận đủ folate từ các nguồn như măng tây, rau lá xanh và trái cây có thể bảo vệ chống lại các khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống (,).

Dị tật ống thần kinh có thể dẫn đến một loạt các biến chứng, từ khó khăn trong học tập đến thiếu khả năng kiểm soát ruột và bàng quang đến khuyết tật thể chất (,).

Trên thực tế, đầy đủ folate rất quan trọng trong thời kỳ trước khi mang thai và đầu thai kỳ nên việc bổ sung folate được khuyến khích để đảm bảo phụ nữ đáp ứng các yêu cầu của họ.

Tóm lược Măng tây chứa nhiều folate (vitamin B9), một chất dinh dưỡng quan trọng giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh trong thai kỳ.

5. Giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn 1,3 tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ ().

Nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng kali trong khi giảm lượng muối ăn vào là một cách hiệu quả để giảm huyết áp cao (,).

Kali làm giảm huyết áp theo hai cách: bằng cách làm giãn thành mạch máu và bài tiết muối dư thừa qua nước tiểu ().

Măng tây là một nguồn cung cấp kali dồi dào, cung cấp 6% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một khẩu phần nửa cốc.

Hơn nữa, nghiên cứu trên chuột bị huyết áp cao cho thấy măng tây có thể có các đặc tính giảm huyết áp khác. Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn kiêng với 5% măng tây hoặc chế độ ăn tiêu chuẩn không có măng tây.

Sau 10 tuần, những con chuột ở chế độ ăn măng tây có huyết áp thấp hơn 17% so với những con chuột ở chế độ ăn tiêu chuẩn ().

Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng này là do một hợp chất hoạt tính trong măng tây có tác dụng làm giãn mạch máu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác định xem liệu hợp chất hoạt tính này có tác dụng tương tự ở người hay không.

Trong mọi trường hợp, ăn nhiều rau giàu kali, chẳng hạn như măng tây, là một cách tuyệt vời để giúp giữ huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh.

Tóm lược Măng tây có chứa kali, một khoáng chất có thể giúp giảm huyết áp cao. Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng măng tây có thể chứa một hợp chất hoạt tính làm giãn nở mạch máu, do đó làm giảm huyết áp.

6. Có thể giúp bạn giảm cân

Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào kiểm tra tác dụng của măng tây trong việc giảm cân.

Tuy nhiên, nó có một số đặc tính có thể giúp bạn giảm cân.

Đầu tiên, nó rất ít calo, chỉ với 20 calo trong nửa cốc. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều măng tây mà không hấp thụ nhiều calo.

Hơn nữa, nó chiếm khoảng 94% nước. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm ít calo, giàu nước có liên quan đến việc giảm cân (,).

Măng tây cũng rất giàu chất xơ, có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm cân (,).

Tóm lược Măng tây có một số tính năng làm cho nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện. Nó chứa ít calo, nhiều nước và giàu chất xơ.

7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Ngoài việc bổ dưỡng, măng tây rất ngon và dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Nó có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, bao gồm luộc, nướng, hấp, rang và áp chảo. Bạn cũng có thể mua măng tây đóng hộp, được nấu sẵn và sẵn sàng để ăn.

Măng tây có thể được sử dụng trong một số món ăn như salad, xào, khoai tây chiên, trứng tráng và mì ống, và nó là một món ăn phụ tuyệt vời.

Hơn nữa, nó có giá cực kỳ phải chăng và được bán rộng rãi tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Khi mua măng tây tươi, hãy tìm phần thân cứng và các đầu chặt, kín.

Tóm lược Măng tây là một loại rau ngon và linh hoạt, rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Thêm nó vào món salad, khoai tây chiên, trứng tráng và các món xào.

Kết luận

Măng tây là một bổ sung bổ dưỡng và ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nó chứa ít calo và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, folate và vitamin A, C và K.

Ngoài ra, ăn măng tây có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, cải thiện tiêu hóa, kết quả mang thai khỏe mạnh và giảm huyết áp.

Thêm vào đó, nó không tốn kém, dễ chế biến và là một bổ sung ngon miệng cho một số công thức nấu ăn.

Chỉ cần nửa cốc măng tây chứa 1,8 gam chất xơ, tức là 7% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều trái cây và rau giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và tiểu đường (,).

Măng tây đặc biệt chứa nhiều chất xơ không hòa tan, giúp bổ sung lượng chất xơ trong phân và hỗ trợ đi tiêu đều đặn.

Nó cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan, chất này hòa tan trong nước và tạo thành chất giống như gel trong đường tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan cung cấp cho các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus ().

Việc tăng số lượng vi khuẩn có lợi này đóng vai trò trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12 và K2 (,).

Ăn măng tây như một phần của chế độ ăn giàu chất xơ là một cách tuyệt vời để giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tóm lược Là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, măng tây thúc đẩy sự đều đặn và sức khỏe hệ tiêu hóa, đồng thời có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.

4. Giúp hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh

Măng tây là một nguồn folate tuyệt vời, còn được gọi là vitamin B9.

Chỉ cần nửa chén măng tây cung cấp cho người lớn 34% nhu cầu folate hàng ngày và phụ nữ mang thai 22% nhu cầu hàng ngày (1).

Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp hình thành các tế bào hồng cầu và sản xuất DNA để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Điều đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ là đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của em bé.

Nhận đủ folate từ các nguồn như măng tây, rau lá xanh và trái cây có thể bảo vệ chống lại các khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống (,).

Dị tật ống thần kinh có thể dẫn đến một loạt các biến chứng, từ khó khăn trong học tập đến thiếu khả năng kiểm soát ruột và bàng quang đến khuyết tật thể chất (,).

Trên thực tế, lượng folate đầy đủ là rất quan trọng trong thời kỳ trước khi mang thai và đầu thai kỳ nên việc bổ sung folate được khuyến nghị để đảm bảo phụ nữ đáp ứng các yêu cầu của họ.

Tóm lược Măng tây chứa nhiều folate (vitamin B9), một chất dinh dưỡng quan trọng giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh trong thai kỳ.

5. Giúp hạ huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn 1,3 tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ ().

Nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng kali trong khi giảm lượng muối ăn vào là một cách hiệu quả để giảm huyết áp cao (,).

Kali làm giảm huyết áp theo hai cách: bằng cách làm giãn thành mạch máu và bài tiết muối dư thừa qua nước tiểu ().

Măng tây là một nguồn cung cấp kali dồi dào, cung cấp 6% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một khẩu phần nửa cốc.

Hơn nữa, nghiên cứu trên chuột bị huyết áp cao cho thấy măng tây có thể có các đặc tính giảm huyết áp khác. Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn chế độ ăn kiêng với 5% măng tây hoặc chế độ ăn tiêu chuẩn không có măng tây.

Sau 10 tuần, những con chuột ở chế độ ăn măng tây có huyết áp thấp hơn 17% so với những con chuột ở chế độ ăn tiêu chuẩn ().

Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng này là do một hợp chất hoạt tính trong măng tây có tác dụng làm giãn mạch máu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác định xem liệu hợp chất hoạt tính này có tác dụng tương tự ở người hay không.

Trong mọi trường hợp, ăn nhiều rau giàu kali, chẳng hạn như măng tây, là một cách tuyệt vời để giúp giữ huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh.

Tóm lược Măng tây có chứa kali, một khoáng chất có thể giúp giảm huyết áp cao. Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng măng tây có thể chứa một hợp chất hoạt tính làm giãn nở mạch máu, do đó làm giảm huyết áp.

6. Có thể giúp bạn giảm cân

Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào kiểm tra tác dụng của măng tây trong việc giảm cân.

Tuy nhiên, nó có một số đặc tính có thể giúp bạn giảm cân.

Đầu tiên, nó rất ít calo, chỉ với 20 calo trong nửa cốc. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều măng tây mà không hấp thụ nhiều calo.

Hơn nữa, nó chiếm khoảng 94% nước. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm ít calo, giàu nước có liên quan đến việc giảm cân (,).

Măng tây cũng rất giàu chất xơ, có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm cân (,).

Tóm lược Măng tây có một số tính năng làm cho nó trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện. Nó chứa ít calo, nhiều nước và giàu chất xơ.

7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Ngoài việc bổ dưỡng, măng tây rất ngon và dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Nó có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, bao gồm luộc, nướng, hấp, rang và áp chảo. Bạn cũng có thể mua măng tây đóng hộp, được nấu sẵn và sẵn sàng để ăn.

Măng tây có thể được sử dụng trong một số món ăn như salad, xào, khoai tây chiên, trứng tráng và mì ống, và nó là một món ăn phụ tuyệt vời.

Hơn nữa, nó có giá cực kỳ phải chăng và có sẵn rộng rãi ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Khi mua măng tây tươi, hãy tìm phần thân cứng và các đầu chặt, kín.

Tóm lược Măng tây là một loại rau ngon và linh hoạt, rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Thêm nó vào món salad, khoai tây chiên, trứng tráng và các món xào.

Kết luận

Măng tây là một bổ sung bổ dưỡng và ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nó chứa ít calo và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm chất xơ, folate và vitamin A, C và K.

Ngoài ra, ăn măng tây có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, cải thiện tiêu hóa, kết quả mang thai khỏe mạnh và giảm huyết áp.

Thêm vào đó, nó không tốn kém, dễ chế biến và là một bổ sung ngon miệng cho một số công thức nấu ăn.