Trứng và Cholesterol - Bạn có thể ăn bao nhiêu trứng một cách an toàn?

NộI Dung

• Cơ thể bạn điều chỉnh mức cholesterol như thế nào
• Điều gì xảy ra khi mọi người ăn nhiều trứng mỗi ngày?
• Trứng và bệnh tim
• Trứng có một số lợi ích sức khỏe khác
• Bao nhiêu là quá nhiều?

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Trên thực tế, toàn bộ một quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào thành toàn bộ con gà.

Tuy nhiên, trứng đã bị mang tiếng xấu vì lòng đỏ có hàm lượng cholesterol cao.

Nhưng cholesterol không đơn giản. Bạn càng ăn nhiều, cơ thể bạn càng sản xuất ít.

Vì lý do này, ăn một vài quả trứng won đã gây ra sự gia tăng nồng độ cholesterol.

Bài viết này giải thích quá trình này và thảo luận về số lượng trứng bạn có thể ăn một cách an toàn mỗi ngày.

Cơ thể bạn điều chỉnh mức cholesterol như thế nào

Cholesterol thường được xem là tiêu cực.

Điều này là do một số nghiên cứu đã liên kết mức cholesterol cao với bệnh tim và tử vong sớm. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp (1, 2).

Sự thật là cholesterol đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể bạn. Nó là một phân tử cấu trúc cần thiết cho mọi màng tế bào.

Nó cũng được sử dụng để tạo ra các hoocmon steroid như testosterone, estrogen và cortisol.

Cho biết mức độ quan trọng của cholesterol, cơ thể bạn đã phát triển những cách thức công phu để đảm bảo rằng nó luôn có sẵn đủ.

Bởi vì nhận cholesterol từ chế độ ăn uống không phải lúc nào cũng là một lựa chọn, gan của bạn sản xuất đủ để đáp ứng nhu cầu cơ thể của bạn.

Nhưng khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan của bạn sẽ bắt đầu sản xuất ít hơn để giữ cho mức cholesterol không bị tăng quá mức (3, 4).

Do đó, tổng lượng cholesterol trong cơ thể bạn chỉ thay đổi rất ít, nếu có. Những thay đổi là nguồn gốc của nó - chế độ ăn uống hoặc gan của bạn (5, 6).

Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh ăn quá nhiều cholesterol nếu nồng độ trong máu tăng. Một lượng hấp thụ cao có thể gây ra sự gia tăng mức độ cholesterol trong máu vừa phải (7, 8, 9).

Tóm lược Gan của bạn tạo ra một lượng lớn cholesterol. Khi bạn ăn thực phẩm giàu cholesterol như trứng, gan sẽ bù lại bằng cách sản xuất ít hơn.

Điều gì xảy ra khi mọi người ăn nhiều trứng mỗi ngày?

Trong nhiều thập kỷ, mọi người đã được khuyên nên hạn chế tiêu thụ trứng - hoặc ít nhất là lòng đỏ trứng.

Một quả trứng cỡ trung bình chứa 186 mg cholesterol, chiếm 62% lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI). Ngược lại, màu trắng chủ yếu là protein và ít cholesterol (10).

Các khuyến nghị phổ biến bao gồm tối đa 2 lòng đỏ6 mỗi tuần. Tuy nhiên, hỗ trợ khoa học cho giới hạn này là thiếu (11).

Một vài nghiên cứu đã kiểm tra tác động của trứng đối với mức cholesterol.

Những nghiên cứu này chia người thành hai nhóm - một nhóm ăn 1 quả trứng toàn bộ mỗi ngày trong khi nhóm kia ăn thứ khác, chẳng hạn như trứng thay thế.

Những nghiên cứu cho thấy:

• Trong hầu hết các trường hợp, cholesterol HDL tốt của Hồi giáo tăng lên (12, 13, 14).
• Mức cholesterol LDL tổng và xấu xấu thường không thay đổi nhưng đôi khi tăng nhẹ (15, 16, 17, 18).
• Ăn trứng giàu omega-3 có thể làm giảm triglyceride máu, một yếu tố nguy cơ quan trọng khác (19, 20).
• Nồng độ các chất chống oxy hóa caroten trong máu như lutein và zeaxanthin tăng đáng kể (21, 22, 23).

Có vẻ như phản ứng với việc ăn cả quả trứng phụ thuộc vào từng cá nhân.

Ở 70% người dân, trứng không có tác dụng đối với cholesterol LDL toàn phần hoặc xấu. Tuy nhiên, trong 30% số người - được gọi là siêu phản ứng - những dấu hiệu này tăng nhẹ (24).

Mặc dù ăn một vài quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng cholesterol trong máu ở một số người, nhưng chúng thay đổi các hạt LDL của Bad bad từ nhỏ và dày đặc thành lớn (12, 25).

Những người có các hạt LDL chủ yếu có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Vì vậy, ngay cả khi trứng gây ra sự gia tăng nhẹ mức cholesterol toàn phần và LDL, thì nó cũng không phải là nguyên nhân gây lo ngại (26, 27, 28).

Khoa học rõ ràng rằng có tới 3 quả trứng nguyên con mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho người khỏe mạnh.

Tóm lược Trứng luôn tăng cholesterol HDL (loại tốt tốt). Đối với 70% người dân, không có sự gia tăng cholesterol toàn phần hoặc LDL. Một số người có thể trải qua một sự gia tăng nhẹ trong một tiểu loại LDL lành tính.

Trứng và bệnh tim

Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhiều trong số này là các nghiên cứu quan sát trong đó các nhóm lớn người được theo dõi trong nhiều năm.

Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng các phương pháp thống kê để xác định xem một số thói quen nhất định - như chế độ ăn uống, hút thuốc hoặc tập thể dục - có liên quan đến việc giảm hoặc tăng nguy cơ mắc một số bệnh nhất định.

Những nghiên cứu này - một số trong đó bao gồm hàng trăm ngàn người - cho thấy rằng những người ăn cả quả trứng không có khả năng mắc bệnh tim cao hơn những người hiến tặng.

Một số nghiên cứu thậm chí cho thấy giảm nguy cơ đột quỵ (29, 30, 31).

Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ăn nhiều trứng có nguy cơ mắc bệnh tim (32).

Một nghiên cứu có kiểm soát ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn hai quả trứng mỗi ngày, sáu ngày một tuần, trong ba tháng không ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid máu (33).

Ảnh hưởng sức khỏe cũng có thể phụ thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn. Trong chế độ ăn kiêng low-carb - là chế độ ăn tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường - trứng dẫn đến sự cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (34, 35).

Tóm lược Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn trứng không có nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ gia tăng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trứng có một số lợi ích sức khỏe khác

Chúng ta đừng quên rằng trứng không chỉ là cholesterol. Chúng cũng được nạp chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích ấn tượng khác:

• Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể (36, 37).
• Chúng rất giàu choline, một chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong tất cả các tế bào (38).
• Chúng có chất lượng protein động vật cao, những lợi ích bao gồm tăng khối lượng cơ bắp và sức khỏe xương tốt hơn (39, 40).
• Các nghiên cứu cho thấy trứng làm tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân (41, 42).

Hơn nữa, trứng rất ngon và cực kỳ dễ chế biến.

Lợi ích của việc tiêu thụ trứng vượt xa các tiêu cực tiềm năng.

Tóm lược Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng của não và chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ đôi mắt của bạn.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Thật không may, không có nghiên cứu nào cho người ăn nhiều hơn ba quả trứng mỗi ngày.

Mặc dù không thể, nhưng ăn nhiều hơn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Tiêu thụ nhiều hơn ba là lãnh thổ chưa được khám phá, nói một cách khoa học.

Tuy nhiên, một nghiên cứu trường hợp bao gồm một người đàn ông 88 tuổi tiêu thụ 25 quả trứng mỗi ngày. Ông có mức cholesterol bình thường và có sức khỏe rất tốt (43).

Tất nhiên, cách một cá nhân phản ứng với mức tiêu thụ trứng cực đoan có thể được ngoại suy cho toàn bộ người dân, nhưng dù sao nó cũng thú vị.

Cũng cần lưu ý rằng không phải tất cả trứng đều giống nhau. Hầu hết trứng tại siêu thị đến từ những con gà được nuôi tại nhà máy được cho ăn thức ăn có hạt.

Trứng tốt nhất cho sức khỏe là trứng giàu omega-3 hoặc trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ. Những quả trứng này có hàm lượng omega-3 cao hơn và các vitamin tan trong chất béo quan trọng (44, 45).

Nhìn chung, ăn trứng là hoàn toàn an toàn, ngay cả khi bạn ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày.

Với phạm vi chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, trứng chất lượng có thể là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.