Tốc độ chạy trung bình là bao nhiêu và bạn có thể cải thiện nhịp độ của mình không?

NộI Dung

• Tốc độ theo khoảng cách
• Cách cải thiện tốc độ
• Thời gian huấn luyện
• Đào tạo nhịp độ
• Đào tạo trên đồi
• Các mẹo khác
• Mẹo về nhịp độ
• Chạy an toàn
• Mang đi

Tốc độ chạy trung bình

Tốc độ chạy trung bình, hoặc nhịp độ, dựa trên một số yếu tố. Chúng bao gồm mức độ thể chất hiện tại và di truyền.

Vào năm 2015, Strava, một ứng dụng theo dõi chạy và đạp xe quốc tế, đã báo cáo tốc độ trung bình của nam giới ở Hoa Kỳ là 9:03 phút mỗi dặm (1,6 km). Tốc độ trung bình của phụ nữ là 10:21 mỗi dặm. Dữ liệu đó dựa trên hơn 14 triệu lượt chạy đã ghi. Kỷ lục thế giới hiện tại cho 1 dặm là 3: 43,13, do Hicham El Guerrouj của Morocco lập vào năm 1999.

Tốc độ theo khoảng cách

Nếu bạn dự định chạy cự ly 5K, 10K, bán marathon hoặc marathon, thì đây là số lần trung bình mỗi dặm. Thời gian này dựa trên dữ liệu cuộc đua năm 2010 từ 10.000 vận động viên chạy giải trí trong độ tuổi từ 20 đến 49.

Cách cải thiện tốc độ

Nếu bạn muốn cải thiện tốc độ trung bình trên mỗi dặm của mình, hãy thử các bài tập sau để tăng tốc độ và tăng cường sức bền.

Thời gian huấn luyện

Làm ấm trong 10 phút bằng cách chạy bộ chậm. Sau đó, chạy tốc độ cường độ cao (nơi bạn không thể tổ chức cuộc trò chuyện một cách thoải mái) trong 2 đến 5 phút. Chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian để phục hồi.

Lặp lại 4 đến 6 lần. Làm điều này tối thiểu một hoặc hai lần mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được tốc độ mong muốn của mình.

Đào tạo nhịp độ

Mục tiêu là chạy với tốc độ vừa phải, hoặc tốc độ vừa phải. Nó sẽ nhanh hơn một chút so với thời gian mục tiêu của bạn.

Chạy với tốc độ này trong vài phút, sau đó là chạy bộ vài phút. Tập luyện theo nhịp độ 10 đến 15 phút trong vòng 5K và 20 đến 30 phút chạy theo nhịp độ của bạn cho các cuộc đua dài hơn.

Đào tạo trên đồi

Nếu bạn đang lên kế hoạch chạy một cuộc đua có đồi, điều quan trọng là phải tập luyện trên chúng. Chọn một ngọn đồi có chiều dài và độ nghiêng tương tự với ngọn đồi mà bạn sẽ gặp trong cuộc đua. Hoặc, nếu bạn có quyền tham gia khóa học, hãy tập luyện trên những ngọn đồi ở đó.

Chạy theo nhịp độ lên đồi, và sau đó chạy bộ trở lại. Lặp lại vài lần. <

Các mẹo khác

Các mẹo khác có thể tăng tốc độ của bạn bao gồm:

• Làm việc dựa trên doanh thu của bạn. Người chạy cần sải chân nhanh để tăng tốc độ. Khi bạn luyện tập, hãy làm việc để tăng số bước của bạn mỗi phút. Sử dụng máy đếm bước đi để theo dõi.
• Duy trì một lối sống lành mạnh. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch ăn uống lành mạnh tối ưu cho mục tiêu của bạn, chẳng hạn như chạy nhanh hơn, xây dựng nhiều cơ hơn hoặc giảm cân.
• Ăn mặc phù hợp. Mặc quần áo nhẹ, chống gió khi bạn chạy. Ghé thăm cửa hàng chạy bộ địa phương của bạn để mua những đôi giày chạy bộ nhẹ mà bạn có thể tập luyện trên đường đua và mang vào ngày đua. Nếu bạn là phụ nữ, hướng dẫn này có thể giúp bạn tìm áo lót thể thao hỗ trợ cho việc chạy bộ.
• Tập trung vào hình thức. Giữ tay và vai thư giãn. Cánh tay của bạn phải được đung đưa thoải mái ở hai bên như một con lắc. Bốn bài tập này có thể giúp cải thiện kỹ thuật chạy của bạn.

Mẹo về nhịp độ

Tốc độ chạy của bạn thường được xác định bằng tốc độ trung bình bạn chạy 1 dặm. Để xác định tốc độ chạy tốt nhất của bạn:

• Đi đến một bản nhạc gần đó.
• Làm ấm ít nhất 5 đến 10 phút.
• Thời gian cho chính mình và chạy 1 dặm. Đi với tốc độ mà bạn thúc đẩy bản thân, nhưng đừng chạy hết sức.

Bạn cũng có thể làm điều này trên bất kỳ đường mòn hoặc lối đi bằng phẳng nào.

Sử dụng thời gian một dặm của bạn làm mục tiêu cho việc luyện tập. Cứ sau vài tuần, hãy quay lại đường đua và định giờ lại tốc độ số dặm của bạn như một cách để theo dõi tiến trình của bạn.

Nếu bạn đang lên kế hoạch chạy một cuộc đua, hãy cố gắng lưu ý đến mục tiêu thời gian thực tế. Hãy thử sử dụng máy tính trực tuyến để xác định tốc độ mỗi dặm của bạn nhằm đạt được mục tiêu của bạn.

Bạn có thể thực hiện theo một kế hoạch đào tạo trực tuyến để giúp cải thiện tốc độ của mình. Hoặc, nếu nó nằm trong ngân sách của bạn, bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên đang chạy.

Chạy an toàn

Để giữ an toàn và khỏe mạnh khi chạy, hãy làm theo những lời khuyên sau:

• Mua giày dành riêng cho chạy bộ có hỗ trợ vòm và mắt cá chân chắc chắn. Tìm một cửa hàng đang hoạt động tại địa phương gần bạn. Họ có thể trang bị cho bạn những đôi giày chạy bộ phù hợp với mục tiêu của bạn. Trao đổi trên giày chạy của bạn mỗi 500 dặm.
• Chạy trong khu vực an toàn, đủ ánh sáng. Tìm những con đường nhỏ, đường mòn và công viên phổ biến nơi bạn có thể chạy gần nhà hoặc văn phòng của mình.
• Đề phòng các nguy cơ vấp ngã, như đá, kẽ hở, cành cây và các bề mặt không bằng phẳng.
• Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, hãy bắt đầu với tốc độ thoải mái, chậm rãi để trò chuyện. Bạn có thể tăng tốc độ từ đó. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa chạy và đi bộ để bắt đầu.
• Uống nhiều nước trong khi chạy. Nếu bạn định ra ngoài chạy dài hơn, hãy tìm các tuyến đường chạy gần bạn có vòi phun nước hoặc nơi nào đó bạn có thể để một chai nước.
• Nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng 45 đến 60 phút sau khi chạy.

Mang đi

Tốc độ của bạn dựa trên các yếu tố như mức độ thể chất hiện tại của bạn. Bạn có thể cải thiện tốc độ chạy của mình bằng cách tham gia các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tập luyện tốc độ. Hãy thử biểu diễn chúng trên một bản nhạc gần nhà của bạn. Đăng ký một hoặc hai cuộc đua 5K địa phương để có động lực cải thiện thời gian của bạn.

Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải tăng tốc độ dần dần để không bị chấn thương. Đừng bao giờ đẩy bản thân đến mức kiệt quệ hoàn toàn. Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chạy mới nào.