Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu để có mặt

NộI Dung

• Nó thực sự có nghĩa là gì
• Nó thực sự quan trọng?
• Nó có thể làm cho nó dễ dàng hơn để quản lý căng thẳng
• Nó có thể giúp làm giảm các triệu chứng sức khỏe tâm thần
• Nó có thể củng cố các mối quan hệ của bạn
• Bắt đầu từ đâu
• Sử dụng 5 giác quan của bạn để quan sát
• Tập trung vào hơi thở của bạn
• Thực hành lòng biết ơn
• Gắn bó với nó
• Mang nó đi làm
• Sử dụng thời gian nghỉ ngơi của bạn một cách có tâm
• Di chuyển chánh niệm giữa các hoạt động
• Cảm thấy bế tắc? Tự kiểm tra
• Xây dựng nó thành các mối quan hệ của bạn
• Hãy suy nghĩ về cách bạn dành thời gian cho nhau
• Nắm lấy mặt vui tươi của bạn
• Luyện nghe tích cực
• Luyện tập với trẻ
• Khuyến khích tách gia đình khỏi các thiết bị
• Dành thời gian cho niềm vui
• Dạy lòng biết ơn và lòng trắc ẩn
• Điểm mấu chốt

Nó thực sự có nghĩa là gì

Khi bản thân thể chất của bạn di chuyển trong suốt cả ngày, bản thân cảm xúc của bạn có theo kịp không?

Những suy nghĩ của bạn đi cùng bạn từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác, hay tâm trí của bạn trôi dạt và lang thang, khiến cho việc chú ý đến các cuộc trò chuyện hoặc nhớ lại những gì bạn vừa làm là khó khăn?

Cơ thể của bạn có thể sống một không gian khi tâm trí của bạn ở nơi khác. Điều chỉnh này có thể xảy ra thường xuyên hơn khi bạn cảm thấy buồn chán, căng thẳng hoặc bận tâm.

Có mặt (hoặc sống có suy nghĩ, bất cứ điều gì bạn muốn gọi nó) chỉ đơn giản có nghĩa là bạn Tập trung và tham gia vào đây và bây giờ, không bị phân tâm hoặc vắng mặt về mặt tinh thần.

Nó thực sự quan trọng?

Khi chánh niệm và thực hành thiền trở nên chính thống hơn, cuộc sống chánh niệm đang có một khoảnh khắc.

Là toàn bộ ý tưởng của việc có mặt chỉ là mốt mới nhất được chấp nhận bởi những người đam mê sức khỏe? Rốt cuộc là ai có thật không chú ý đến mọi điều nhỏ nhặt?

May mắn thay, hiện diện dường như sống với tất cả sự cường điệu. Đây là lý do tại sao.

Nó có thể làm cho nó dễ dàng hơn để quản lý căng thẳng

Nhiều người phản ứng với tình trạng đau khổ và không chắc chắn bằng cách thảnh thơi từ nguồn. Nó chắc chắn có vẻ phản trực giác khi ở lại khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc lo lắng. Đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ không mong muốn hoặc khó chịu có thể mang lại sự giải thoát ngắn hạn.

Nhưng bạn có thể trốn tránh vĩnh viễn khỏi thực tế. Thừa nhận nỗi sợ hãi và các yếu tố gây căng thẳng, và làm việc để tâm trí chấp nhận chúng, có thể có nhiều lợi ích hơn về lâu dài.

Một nghiên cứu năm 2016 trên 143 người trưởng thành đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc nâng cao nhận thức ở thời điểm hiện tại có thể giúp bạn dễ dàng đối phó hơn không chỉ với một sự kiện căng thẳng, mà còn căng thẳng sau đó trong cùng một ngày cũng như các sự kiện căng thẳng trong tương lai.

Nó có thể giúp làm giảm các triệu chứng sức khỏe tâm thần

Theo nghiên cứu từ năm 2019, các thực hành chánh niệm, bao gồm nhận thức trong thời điểm hiện tại, có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Khi bạn tập trung vào thời điểm hiện tại, bạn sẽ chú ý đến những điều đang diễn ra. Những sự kiện này có thể từ vui mừng đến hết sức đau lòng (hoặc bất cứ nơi nào ở giữa).

Nếu bạn đang trải qua một thời gian khó khăn, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để tăng nhận thức về những trải nghiệm này có thể mang lại lợi ích cho bạn.

Chánh niệm giúp bạn nhận ra những suy nghĩ lo lắng hoặc chán nản chỉ là: những suy nghĩ. Cuối cùng, bạn có thể học cách nhận ra những suy nghĩ này khi bạn chú ý đến chúng và làm gián đoạn mô hình của chúng trước khi chúng khiến bạn rơi vào vòng xoáy đau khổ.

Nó có thể củng cố các mối quan hệ của bạn

Đã bao giờ dành thời gian với một người bạn hoặc đối tác cứ nhìn vào điện thoại của họ hoặc nói, Xin lỗi, cái gì? Có lẽ bạn đã là người mất đi cuộc trò chuyện khi bạn có điều gì khác trong tâm trí.

Mọi người thỉnh thoảng bị phân tâm, nhưng khi điều này xảy ra thường xuyên, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ.

Không ai muốn cảm thấy bị bỏ qua. Nếu bạn liên tục có vẻ mất tập trung hoặc không quan tâm đến những gì người thân của bạn nói, họ có thể bắt đầu nghĩ rằng bạn không thực sự quan tâm.

Một bộ ba nghiên cứu từ năm 2018 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chánh niệm có thể thúc đẩy sự chấp nhận tăng lên trong các mối quan hệ lãng mạn. Có mặt nhiều hơn với đối tác của bạn dường như cũng có tác động tích cực đến sự hài lòng của mối quan hệ nói chung.

Thay vì để tâm trí của bạn lang thang đến đối tác của bạn, những điều kỳ quặc hay sai lầm, hoặc những điều bạn muốn họ sẽ làm, hãy thử tập trung vào trải nghiệm từng khoảnh khắc trong mối quan hệ của bạn. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng tận hưởng nhiều điều bạn đánh giá cao về đối tác của mình và giải quyết các vấn đề hoặc mối quan tâm khi chúng xảy ra.

Bắt đầu từ đâu

Cam kết có mặt có thể cảm thấy đặc biệt thách thức trong thời kỳ hỗn loạn, đặc biệt nếu bạn có xu hướng tránh né như một chiến lược đối phó.

Hãy thử nghĩ về tất cả những thứ giống như một đôi giày mới: Ban đầu, nó có vẻ không thoải mái và không hoàn toàn đúng. Nhưng theo thời gian, bạn có thể bắt đầu nhận ra bạn đang sống những ngày của mình một cách tỉnh táo hơn mà không cần suy nghĩ về nó - giống như những đôi giày mới này cuối cùng bắt đầu cảm thấy thoải mái như những cú đá mòn, yêu quý của bạn.

Dưới đây là một vài bài tập để giúp bạn có được quả bóng lăn.

Sử dụng 5 giác quan của bạn để quan sát

Hầu hết mọi người chú ý đến mức độ họ nhìn và nghe thấy. Tự hỏi bản thân xem bạn có sử dụng các giác quan khác với sự đều đặn không.

Hiện diện nhiều hơn thường đơn giản như:

• thưởng thức hương vị và hương thơm của trà buổi sáng hoặc cà phê của bạn
• thưởng thức sự mềm mại của chiếc áo len yêu thích của bạn
• chú ý những âm thanh xa xôi, như âm nhạc, hàng xóm của bạn Tiếng nói, tiếng chim v.v.
• tận hưởng hơi ấm của nước trên da khi bạn tắm hoặc rửa tay

Câu nói cũ đó Dừng lại và ngửi mùi hoa hồng. Đây là lời khuyên tồi. Nếu bạn có khả năng sử dụng tất cả năm giác quan, hãy thực hành quan sát những gì bạn cảm nhận, ngửi hoặc nếm.

Tập trung vào hơi thở của bạn

Hít thở sâu và các bài tập thở khác giúp bạn nhớ dành một chút thời gian và tâm trí kết nối với môi trường xung quanh.

Bạn có thể thấy những thứ này đặc biệt hữu ích khi lái xe trong giao thông hoặc trong những lúc căng thẳng khác. Các bài tập thở có thể giúp bạn tiếp cận bản thân và giúp bạn tránh làm sao lãng bản thân hơn nữa bằng cách ngẫm nghĩ về những lo lắng hoặc nhấc điện thoại lên.

Hít vào từ từ, tập trung vào cảm giác phổi của bạn mở rộng và lấp đầy không khí. Giữ hơi thở trong ba giây, sau đó thả ra từ từ.

Thực hành lòng biết ơn

Nó có một khái niệm bị ném rất nhiều, nhưng thực hành lòng biết ơn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong khả năng của bạn để hiện diện. Bằng cách dành thời gian để nắm lấy và suy ngẫm về sự đánh giá của bạn đối với các khía cạnh trong cuộc sống của bạn, bạn cũng chú ý nhiều hơn đến họ.

Chúng ta thường cảm thấy biết ơn về điều gì đó cho đến khi chúng ta có nguy cơ mất nó. Có lẽ tình hình hiện tại của bạn là lý tưởng. Bạn có thể cảm thấy như thể bạn không có nhiều điều để biết ơn.

Nhưng hãy cố gắng nhận ra những điểm tích cực nhỏ, như:

• ánh sáng mặt trời
• những người thân yêu của bạn
• internet làm việc
• một mái nhà trên đầu của bạn

Gắn bó với nó

Như với tất cả các thói quen mới, có thể mất một thời gian trước khi chánh niệm trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Donith sẽ nản lòng nếu bạn không nhận thấy thông báo thay đổi qua đêm.

Cũng có thể mất một chút thời gian để xây dựng những kỹ thuật này vào cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn.

Nếu bạn nhận thấy suy nghĩ của mình lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa bạn trở về hiện tại - không có phán xét hoặc tự nói chuyện tiêu cực.Chánh niệm sẽ đến dễ dàng hơn với thời gian và thực hành.

Mang nó đi làm

Duy trì hiện tại là chìa khóa khi nói đến việc quản lý căng thẳng liên quan đến công việc và làm việc hiệu quả.

Công việc của bạn có thể không phải lúc nào cũng quan tâm hoặc thách thức bạn, nhưng hiện tại còn lại có thể giúp bạn làm việc hiệu quả, ngay cả khi bạn cảm thấy buồn chán.

Sử dụng thời gian nghỉ ngơi của bạn một cách có tâm

Điều gì đầu tiên bạn làm khi bạn bắt đầu nghỉ? Không có gì sai khi kiểm tra điện thoại của bạn hoặc lấy một bữa ăn nhẹ, nhưng trước tiên hãy dành cho bạn vài phút để chánh niệm.

Nhắm mắt và thực hiện quét cơ thể nhanh chóng có thể giúp bạn lưu ý các khu vực căng thẳng hoặc căng thẳng. Đôi khi, chỉ cần thừa nhận những cảm giác này có thể giúp làm giảm chúng.

Hít một vài hơi thở sâu, tưởng tượng căng thẳng và căng thẳng rời khỏi cơ thể của bạn với mỗi lần thở ra.

Cũng xem xét thay đổi nghỉ ngơi của bạn bằng cách đi bộ. Một vài phút bên ngoài, cảm nhận không khí trong lành, có thể giúp bạn cảm thấy hiện tại và kết nối hơn.

Di chuyển chánh niệm giữa các hoạt động

Khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ, hãy dành một hoặc hai phút để nghỉ ngơi thay vì vội vã ngay lập tức đến mục tiếp theo trong danh sách của bạn.

Thử:

• ca ngợi bản thân vì đã làm hết sức
• đánh giá cao đồng nghiệp đã giúp bạn ra ngoài

Don Hãy nghĩ về những gì tiếp theo. Chỉ cần có một chuỗi nhỏ để đơn giản tồn tại.

Cảm thấy bế tắc? Tự kiểm tra

Khi bạn cảm thấy bế tắc về điều gì đó mà bạn không muốn làm, bạn có thể ngồi đó, sẵn sàng làm việc có ý nghĩa ngay cả khi suy nghĩ của bạn đi lang thang đến những thứ khác.

Điều này thường làm gián đoạn năng suất và quy trình làm việc.

Thay vì ép buộc bản thân phải tiếp tục, hãy xem xét điều gì làm bạn bối rối và cách bạn có thể xử lý vấn đề.

Bạn có thể:

• Hỏi đồng nghiệp?
• Hãy thử một cách tiếp cận khác nhau?
• Lưu nó cho ngày mai, khi bạn có thể cảm thấy tươi mới hơn?

Ngay cả khi bạn có thể tìm thấy một giải pháp cụ thể, chỉ cần ngồi một lúc với vấn đề có thể giúp cung cấp một số thông tin chi tiết về các bước tiếp theo.

Xây dựng nó thành các mối quan hệ của bạn

Thời gian bạn dành cho những người thân yêu của bạn có vấn đề. Đưa chánh niệm vào phương trình có thể giúp bạn tăng cường mối quan hệ của bạn.

Hãy suy nghĩ về cách bạn dành thời gian cho nhau

Khi bạn nhìn thấy bạn bè hoặc gia đình, hoặc dành thời gian ở nhà với đối tác của bạn, làm thế nào để bạn vượt qua thời gian đó? Cuộn qua các điện thoại của bạn với nhau có thể không phải là cách tốt nhất để kết nối (mặc dù vậy, không có gì sai khi thỉnh thoảng làm điều này).

Cố gắng thay đổi thói quen thông thường của bạn bằng cách:

• chơi một ván
• trồng vườn
• chuẩn bị một bữa ăn cùng nhau
• tạo ra một đối tác tập luyện

Bạn cũng có thể tận hưởng thời gian bên nhau mà không phải làm gì đặc biệt. Chỉ cần chia sẻ khoảnh khắc thư giãn với người thân có thể giúp tăng cường kết nối của bạn với hiện tại và tăng cảm giác thư giãn và bình tĩnh.

Nắm lấy mặt vui tươi của bạn

Khi bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng, cuộc sống có vẻ ảm đạm. Dành thời gian để đùa giỡn và vui vẻ với những người thân yêu có thể là điều cuối cùng trong tâm trí của bạn.

Nhưng tiếng cười có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Chắc chắn, một suy nghĩ nhẹ nhàng hơn đã giành được hoàn toàn làm giảm bớt những lo lắng mà bạn phải đối mặt, nhưng sự hài hước và niềm vui có thể giúp bạn vượt qua thời tiết dễ dàng hơn.

Vì vậy, tìm (hoặc tạo) những khoảnh khắc khuyến khích nụ cười và tiếng cười, như:

• chơi một trò chơi mà bạn yêu thích khi còn nhỏ, như gắn thẻ hoặc trốn tìm
• viết và diễn xuất một tiểu phẩm ngắn
• cố gắng vẽ chân dung của nhau

Luyện nghe tích cực

Một bước đơn giản để giữ cho bản thân bạn hiện diện nhiều hơn trong bất kỳ mối quan hệ nào liên quan đến việc lắng nghe tích cực hoặc thấu cảm.

Cung cấp cho cuộc trò chuyện sự chú ý đầy đủ của bạn bằng cách:

• Giao tiếp bằng mắt
• hỏi những câu hỏi
• xác thực kinh nghiệm của người khác về người khác (ví dụ, điều đó chắc chắn rất khó khăn

Điều này cho thấy bạn quan tâm đến những gì người thân của bạn nói và bạn thực sự Chúng tôi Có một số người cho họ.

Luyện tập với trẻ

Làm cha mẹ là một công việc đầy thách thức. Nó khó khăn để luôn có mặt mọi lúc.

Bạn đã bao giờ cho phép con bạn làm điều gì đó mà bạn đã thực sự nghe thấy chúng yêu cầu làm chưa? Chỉ sau này, khi tấm thảm của bạn bị lấm lem sơn màu xanh, bạn có nhận ra bạn nói rằng họ có thể sơn trong nhà.

Trẻ chú ý khi bạn chỉ nghe một nửa hoặc liên tục có vẻ mất tập trung. Trong thời gian, họ có thể trả lời bằng cách chia sẻ ít hơn với bạn.

Để có mặt nhiều hơn, hãy thử những lời khuyên này. Bạn cũng sẽ giúp con bạn trở nên chú tâm hơn trong quá trình này.

Khuyến khích tách gia đình khỏi các thiết bị

Gia đình bạn có dựa vào điện thoại thông minh và máy tính để vượt qua mọi ngày không?

Vâng, các thiết bị này là hữu ích; họ giúp chúng tôi kết nối, hoàn thành công việc và thư giãn. Nhưng nó vẫn hữu ích để dành thời gian cho công nghệ mỗi ngày. Điều này cho phép bạn tập trung vào việc tương tác với nhau và củng cố mối quan hệ của bạn như một gia đình.

Đặt một số thời gian không công nghệ. Hãy tôn trọng những giới hạn này.

Ví dụ: bạn có thể tránh các thiết bị:

• tại bữa ăn (điều này thúc đẩy việc ăn uống chánh niệm)
• trong thời gian gia đình (đi dạo, đêm trò chơi hoặc phim gia đình)
• một giờ trước khi đi ngủ

Dành thời gian cho niềm vui

Dù cuộc sống có bận rộn hay căng thẳng đến thế nào đi chăng nữa, điều quan trọng là tạo ra những trải nghiệm tích cực với gia đình bạn. Thời gian bạn chia sẻ có thể củng cố trái phiếu của bạn và cải thiện triển vọng của bạn.

Khi bạn nhìn lại những thời điểm khó khăn, bạn có thể nhận thấy những ký ức đau khổ đã phai mờ trong khi những khoảnh khắc hạnh phúc và niềm vui mà bạn chia sẻ vẫn mạnh mẽ và rõ ràng.

Sống trong khoảnh khắc bằng cách:

• bỏ mọi thứ để có một trò chơi trốn tìm ngẫu hứng
• chơi gia đình
• có gia đình đọc to

Dạy lòng biết ơn và lòng trắc ẩn

Thể hiện sự đánh giá cao, ngay cả đối với những thứ hàng ngày, là một thành phần quan trọng của chánh niệm.

Con bạn sẽ học hỏi từ ví dụ của bạn (và lời nhắc nhở nhẹ nhàng thường xuyên), vì vậy hãy khuyến khích sự đánh giá cao và lòng tốt bằng cách:

• chia sẻ tài nguyên với người khác
• cung cấp từ ngữ và xác nhận
• chỉ ra mặt sáng của những tình huống có vẻ khó chịu
• thường xuyên nói lên tình yêu và sự đánh giá cao của bạn dành cho con cái, bạn đời và những người thân yêu khác

Khuyến khích họ đánh giá cao từng khoảnh khắc bằng cách tự mình làm như vậy. Khi đi dạo, bạn có thể chỉ ra ánh sáng mặt trời chiếu qua những tán cây, hơi ấm của mặt trời trên khuôn mặt hoặc mùi thơm của các loại cây khác nhau.

Điểm mấu chốt

Mỗi khoảnh khắc trong cuộc sống của bạn đều có ý nghĩa, cho dù bạn nhận thấy tầm quan trọng đó ngay lập tức hay đôi khi xuống dòng.

Tận dụng tối đa cuộc sống như nó xảy ra, thay vì mong muốn quá khứ hay lo lắng về tương lai, có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giúp bạn cảm thấy lạc quan hơn và sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách.

Crystal Raypole trước đây đã từng làm nhà văn và biên tập viên cho GoodTheracco. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tích cực tình dục và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm bớt sự kỳ thị xung quanh các vấn đề sức khỏe tâm thần.