Bước đột phá làm săn chắc vùng bụng: Kế hoạch

NộI Dung

• Đánh giá cho

mức cảnh báo

Đây là chương trình trung cấp / nâng cao dành cho những người đã tập bụng trong vòng 3-6 tháng qua. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy truy cập trang 2 để bắt đầu. Nếu bạn đã tập bụng hơn 6 tháng, hãy làm theo tùy chọn Harder: ở cuối mỗi động tác.

hướng dẫn tập luyện Tập luyện 4 ngày một tuần này bao gồm 6 bài tập chia thành 2 nhóm. Thực hiện nhóm 1 vào ngày 1 và 3, và nhóm 2 vào ngày 2 và 4, đảm bảo nghỉ một ngày giữa các bài tập tăng cường sức mạnh. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho 3 động tác, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 15 reps, hãy tăng sức đề kháng của bạn; Nếu bạn thậm chí không thể thực hiện 10 lần lặp lại, hãy giảm số lượng lực cản.

ấm lên Luôn bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh với 5 phút hoạt động aerobic cường độ thấp. Sau đó, thực hiện các động tác xoay thân và hình số 8 với một quả bóng thuốc. (Giữ bóng trước mặt bạn bằng cả hai tay, di chuyển bóng theo hình số 8, hạ bóng về phía hông phải, sau đó lên vai trái, rồi xuống hông trái, rồi lên vai phải. Lặp lại 4-6 lần.)

nguội đi Kết thúc bài tập của bạn bằng cách kéo căng phần trước của thân với tư thế cây cầu: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, sau đó nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối; giữ 20-30 giây, sau đó hạ xuống và thả ra, đồng thời kéo nhẹ đầu gối về phía ngực.

tiến bộ Khi bạn có thể hoàn thành 3 hiệp mỗi động tác, hãy thực hiện tất cả 6 bài tập theo thứ tự được liệt kê mà không cần nghỉ ngơi; điều này bằng 1 mạch. Lặp lại tổng cộng 2-3 mạch.

Rx hiếu khí Để giảm thiểu cơ bụng, hãy tập bài tập tim mạch ít nhất 30 phút 3-5 ngày mỗi tuần. Để thực sự tôn lên phần giữa của bạn, hãy chọn các hoạt động nhấn mạnh vào cơ bụng của bạn, chẳng hạn như tập luyện hình elip động tác kép, Xoay vòng, chạy, nhảy dây, kickboxing hoặc chơi quần vợt.

BEGINNERS: làm thế nào để dễ dàng tập luyện này

Trước khi thực hiện bài tập có trọng lượng trên các trang này, người mới bắt đầu sẽ cần phải xây dựng một nền tảng sức mạnh vững chắc. Hãy thử các bước sau, sẽ mất 3-4 tuần:

bước 1: Chống đẩy Thực hiện 10-15 lần chống đẩy ở tư thế chống đẩy sửa đổi (trên đầu gối) hoặc hoàn toàn (giữ thăng bằng trên ngón chân). Khi bạn hạ xuống, hãy sử dụng cơ bụng để duy trì thân thẳng và tránh "hóp bụng". Thực hành cho đến khi bạn có thể thực hiện 15 lần lặp lại với hình thức hoàn hảo.

bước 2: Tư thế tấm ván Vào tư thế chống đẩy đã sửa đổi, với cẳng tay và lòng bàn tay đặt trên mặt đất, khuỷu tay thẳng hàng với vai, sau đó mở rộng chân ra phía sau, giữ thăng bằng trên các ngón chân, cơ bụng hóp vào, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân; nhằm giữ tư thế trong 30-60 giây. Thực hành tư thế này 5-6 ngày một tuần, cho đến khi bạn có thể duy trì nó trong 60 giây.

bước 3: Crunches cơ bản Nằm ngửa, đầu gối co lại, chân cách hông khoảng 1 bàn chân. Đặt tay sau đầu, các ngón tay không bị uốn cong. Co cơ bụng, nâng cao đầu, cổ và bả vai như một đơn vị trong 2 lần đếm. Tạm dừng, hạ xuống trong 2 số đếm và lặp lại. Thực hiện gập bụng 3 ngày một tuần, bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và dần dần lên đến 3 hiệp 15 lần.

bước 4: Thực hiện "Kế hoạch" với ít hoặc không có sự phản kháng. Thực hiện theo lịch trình tập luyện thường xuyên ở bên trái với ít sức đề kháng hơn được khuyến nghị. (Đối với bài kéo cáp thấp-cao và gập cáp cao, sử dụng 5-15 pound.) Bắt đầu với 2 hiệp mỗi hiệp 10 lần, sau đó dần dần lên đến 3 hiệp 15 lần. Ngoài ra, hãy sử dụng tùy chọn Dễ dàng hơn: được liệt kê ở cuối mỗi chú thích. Tập trung vào việc duy trì phong độ tốt. Khi bạn có thể thực hiện các động tác một cách hoàn hảo, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chương trình hoàn chỉnh.

Đánh giá cho