Làm thế nào để thực hiện ghế nhúng đúng cách

NộI Dung

• Vấn đề ở đây là gì?
• Ngâm băng ghế dự bị khác với ngâm thông thường như thế nào?
• Bạn làm nó như thế nào?
• Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?
• Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?
• Bạn đi chưa đủ thấp
• Bạn đang giương cùi chỏ
• Bạn đang đi quá thấp
• Bạn đang di chuyển quá nhanh
• Bạn có thể thêm trọng lượng?
• Bạn có thể thử những biến thể nào?
• Nhúng băng ghế chéo
• Ghế đảo ngược nhúng
• Bạn có thể thử những lựa chọn thay thế nào?
• Máy nhúng hỗ trợ
• Bàn ép
• Điểm mấu chốt

Muốn có cánh tay khỏe hơn? Giảm giá băng ghế dự bị có thể là câu trả lời của bạn.

Mặc dù bài tập trọng lượng cơ thể này chủ yếu nhắm vào cơ tam đầu, nhưng nó cũng đánh vào ngực và cơ delta trước, hoặc phần trước của vai.

Nó chỉ yêu cầu một bề mặt cao - như băng ghế, bậc thang hoặc cầu thang - và có thể áp dụng cho mọi cấp độ thể dục.

Vấn đề ở đây là gì?

Bài tập với ghế dài có thể tăng cường cơ bắp ở cơ tam đầu, ngực và vai.

Chúng cũng đơn giản để mở rộng quy mô. Cho dù bạn muốn giảm bớt áp lực hay thử thách nhiều hơn, thì ngâm mình trên băng ghế dự bị là một động tác linh hoạt để thêm vào thói quen của bạn.

Một phần thưởng khác? Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào - chỉ cần một bề mặt nâng cao.

Ngâm băng ghế dự bị khác với ngâm thông thường như thế nào?

Khi thực hiện động tác ngâm mình trên băng ghế, bạn sẽ chỉ sử dụng cái đó - một chiếc ghế dài - để ngâm chân trên sàn.

Trong một lần ngâm mình thông thường, bạn sẽ nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên hai thanh song song để hoàn thành động tác.

Việc ngâm mình thường xuyên là một bước tiến triển của việc ngâm mình trên băng ghế dự bị, vì nó đòi hỏi nhiều sức lực hơn để hoàn thành.

Bạn làm nó như thế nào?

Làm theo các bước sau để thực hiện ngâm mình trên băng ghế với hình thức thích hợp:

1. Ngồi xuống một chiếc ghế dài, hai tay đặt cạnh đùi. (Bạn cũng có thể thực hiện việc nhúng băng ghế ra khỏi cầu thang hoặc bề mặt trên cao khác; áp dụng các bước tương tự.)
2. Bước chân ra ngoài và mở rộng chân, nhấc mông khỏi băng ghế và giữ ở đó bằng cánh tay mở rộng.
3. Gập người bằng khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
4. Đẩy ngược lòng bàn tay lên để bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp 10–12 lần tại đây. Nếu điều này quá khó, hãy thử uốn cong đầu gối và đi chân gần cơ thể hơn để thực hiện động tác ngâm mình.

Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?

Thêm bài tập với bài tập cho phần thân trên để nhắm vào ngực và cơ tam đầu. Tiếp tục nhích chân của bạn tuần này qua tuần khác, tiến tới các biến thể nâng cao hơn để thử thách bản thân.

Điều quan trọng cần lưu ý: Nếu bạn đã bị chấn thương vai từ trước, động tác nhúng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.

Khi thực hiện không đúng cách, bài tập này có thể gây ra hiện tượng xô lệch vai hoặc chấn thương cơ giữa các xương ở vùng vai.

Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?

Việc nhúng băng ghế đơn giản từ góc độ thiết bị, nhưng có một số sắc thái về hình thức của nó. Hãy coi chừng những sai lầm phổ biến này.

Bạn đi chưa đủ thấp

Hoàn thành từng phần đại diện thay vì toàn bộ đại diện sẽ không tham gia đầy đủ vào cơ tam đầu, phủ nhận một số lợi ích của bài tập.

Đảm bảo bạn hạ người xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất và khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.

Bạn đang giương cùi chỏ

Khi bạn để cùi chỏ chĩa ra ngoài, bạn sẽ chuyển lực căng từ cơ tam đầu sang vai, điều này có thể gây ra chấn thương.

Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn luôn ôm sát vào cơ thể trong suốt quá trình ngâm mình.

Bạn đang đi quá thấp

Nếu bạn xuống quá thấp khi ngâm mình, bạn sẽ tạo ra quá nhiều áp lực lên vai.

Dừng lại khi cánh tay trên của bạn song song với sàn và nâng lên trở lại.

Bạn đang di chuyển quá nhanh

Nếu bạn dựa vào động lượng để hoàn thành mỗi đại diện, bạn sẽ bỏ lỡ một số lợi ích của động tác này. Di chuyển chậm và có kiểm soát để có kết quả tối đa.

Bạn có thể thêm trọng lượng?

Khi quá trình giảm cân bằng băng ghế dự bị trở nên dễ dàng, bạn có thể thử nâng tạ lên.

Đầu tiên, hãy thử ngâm mình trên băng ghế dài, chi tiết bên dưới.

Khi điều này trở nên dễ dàng, hãy thử thêm trọng lượng. Bắt đầu lại với bàn chân của bạn trên sàn, đặt một quả tạ hoặc đĩa có trọng lượng vào lòng để tăng thêm lực cản.

Bạn có thể thử những biến thể nào?

Có một số biến thể của việc ngâm mình trên băng ghế dự bị mà bạn có thể thử với các thiết bị hoặc vị trí khác nhau.

Nhúng băng ghế chéo

Đặt hai ghế dài - hoặc thậm chí cả ghế - đối diện nhau. Đặt tay lên một bên và đặt chân lên bên kia, hoàn tất quá trình ngâm mình.

Ghế đảo ngược nhúng

Thay vì sử dụng một chiếc ghế dài để ngâm mình, hãy sử dụng một chiếc ghế. Đặt bản thân ra xa khỏi ghế và hoàn thành động tác.

Bạn có thể thử những lựa chọn thay thế nào?

Hãy thử các lựa chọn thay thế này để đánh cùng một cơ theo một cách khác.

Máy nhúng hỗ trợ

Nhiều phòng tập thể dục sẽ có một máy nhúng hỗ trợ, có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh khi ngâm mình.

Tải trọng lượng phù hợp, đặt đầu gối của bạn trên miếng đệm và bàn tay của bạn trên thanh, sau đó hoàn thành việc ngâm mình bình thường.

Bàn ép

Được, vì vậy về mặt kỹ thuật, động thái này không phải là một bước nhảy. Tuy nhiên, máy ép băng ghế dự bị cũng nhắm vào ngực và cơ tam đầu.

Bạn thậm chí có thể cầm thanh tạ theo cách sẽ giúp bạn nhấn mạnh hơn vào cơ tam đầu. Dùng tay nắm chặt hơn để làm như vậy.

Điểm mấu chốt

Bài tập gập bụng là một công cụ hữu hiệu để tăng sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn.

Hãy kết hợp chúng vào thói quen của bạn ít nhất một lần một tuần - kết hợp với các bài tập bổ sung khác, như chống đẩy, hàng và uốn cong bắp tay - để giúp phần trên của bạn trở lại hình dạng nhanh chóng.

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Madison, Wisconsin, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ, khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.