Ăn uống đúng cách khi mang thai

Phụ nữ mang thai nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Sinh con là công việc khó khăn đối với cơ thể phụ nữ. Ăn uống đúng cách là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giúp thai nhi tăng trưởng và phát triển bình thường.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa:

• Tăng cân quá nhiều
• Tiểu đường thai kỳ
• Cơ hội cần mặt cắt C
• Thiếu máu và nhiễm trùng ở mẹ
• Chữa lành kém
• Một đứa trẻ ra đời sớm
• Một đứa trẻ nhẹ cân

Mức độ tăng cân lành mạnh trong thai kỳ khác nhau. Đây là những hướng dẫn chung:

• Mức tăng tổng trọng lượng bình thường của một phụ nữ khỏe mạnh là 25 đến 35 pound (11 đến 16 kg).
• Phụ nữ thừa cân chỉ nên tăng 10 đến 20 pound (4 đến 9 kg) khi mang thai.
• Phụ nữ nhẹ cân hoặc phụ nữ sinh nhiều con (sinh đôi trở lên) nên tăng 35 đến 45 pound (16 đến 20 kg) trong thai kỳ.

Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xem bạn nên tăng bao nhiêu cân.

Ăn cho hai người không có nghĩa là ăn gấp đôi lượng thức ăn. Phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày. Nhưng, lượng calo này đến từ đâu mới là vấn đề quan trọng.

• Nếu bạn ăn đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt, lượng calo dư thừa sẽ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho bé.
• Kết quả là, em bé đang lớn của bạn sẽ nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết từ cơ thể của chính bạn. Sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Thay vì đồ ăn vặt, hãy chọn đồ ăn:

• Giàu protein
• Giàu chất béo không bão hòa đa omega-3 và ít chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
• Ít đường (đường chỉ cung cấp calo rỗng) hoặc carbohydrate tinh chế giàu chất xơ

Các chất dinh dưỡng khác mà bé cần là:

• Canxi, cho sự phát triển khỏe mạnh.
• Sắt, để cung cấp máu cho em bé. Nó cũng ngăn ngừa bệnh thiếu máu ở mẹ.
• Axit folic, để giảm nguy cơ nứt đốt sống (đóng cột sống không hoàn toàn), thiếu não (khuyết tật của não) và các dị tật bẩm sinh khác.

Ăn một chế độ ăn uống đầy đủ với tất cả các chất dinh dưỡng phù hợp và tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày là điều quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh. Đối với hầu hết phụ nữ mang thai có cân nặng bình thường, lượng calo phù hợp là:

• Khoảng 1.800 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên
• Khoảng 2.200 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai
• Khoảng 2.400 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba

Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống:

• Ăn 9 đến 11 phần mỗi ngày.
• Những thực phẩm này cung cấp cho bạn carbohydrate. Chúng biến thành năng lượng cho cơ thể bạn và cho sự phát triển của thai nhi.
• Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm tăng cường có axit folic và sắt.

Rau:

• Rau là nguồn cung cấp vitamin A và C, axit folic, sắt và magiê.
• Ăn 4 đến 5 phần mỗi ngày.
• Cố gắng lấy ít nhất 2 khẩu phần ăn hàng ngày của bạn từ các loại rau lá xanh.

Trái cây:

• Ăn 3 đến 4 phần mỗi ngày.
• Trái cây cung cấp cho bạn vitamin A và C, kali và chất xơ. Chọn trái cây tươi và nước trái cây. Chúng tốt hơn cho bạn so với trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp. Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C, như trái cây họ cam quýt, dưa và quả mọng. Cố gắng tránh các loại nước trái cây có thêm đường hoặc chất tạo ngọt.

Sữa, sữa chua và pho mát:

• Ăn 3 phần một ngày.
• Các sản phẩm từ sữa là một nguồn cung cấp protein, canxi và phốt pho tuyệt vời. Nếu bạn cần hạn chế calo và cholesterol, hãy chọn các sản phẩm từ sữa không béo.

Thịt, gia cầm, cá, đậu khô, trứng và các loại hạt:

• Ăn 3 phần một ngày.
• Thực phẩm thuộc nhóm này là nguồn cung cấp vitamin B, protein, sắt và kẽm dồi dào.

Chất béo và dầu

Bạn cần một lượng vừa phải chất béo trong chế độ ăn uống cho bạn và thai nhi đang lớn. Chất béo cung cấp năng lượng lâu dài cho sự phát triển và cần thiết cho sự phát triển của não bộ. Phụ nữ có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt nên lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận để đảm bảo họ nhận được dinh dưỡng cần thiết. Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có một chế độ ăn uống đặc biệt, chẳng hạn như:

• Ăn chay hoặc thuần chay
• Không dung nạp lactose
• Không chứa gluten

Phụ nữ mang thai cũng nên uống nhiều nước. Tránh đồ uống có caffein và đường. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ của bạn xem bạn nên nhận bao nhiêu chất lỏng mỗi ngày.

Bạn cũng nên uống một loại vitamin trước khi sinh có axit folic, sắt, và các loại vitamin và khoáng chất khác mà tất cả phụ nữ cần. Nhà cung cấp của bạn có thể kê cho bạn một loại vitamin. Bạn cũng có thể mua vitamin trước khi sinh không kê đơn.

Mặc dù không ai biết lý do tại sao, nhiều phụ nữ mang thai có cảm giác thèm ăn một số loại thực phẩm. Nó có thể là do sự thay đổi hormone. Những cảm giác thèm ăn này thường sẽ qua đi sau 3 tháng đầu tiên.

Miễn là bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn và thai nhi, thì thỉnh thoảng bạn có thể ăn một số loại thực phẩm mà bạn thèm ăn.

Đôi khi, phụ nữ mang thai sẽ cảm thấy thèm ăn những thứ không phải là thực phẩm, chẳng hạn như bụi bẩn, đất sét, bột giặt hoặc đá bào. Điều này được gọi là pica, và nó có thể được gây ra bởi quá ít chất sắt trong máu, dẫn đến thiếu máu. Hãy cho nhà cung cấp của bạn biết nếu bạn có những cảm giác thèm ăn này.

Chăm sóc trước khi sinh - ăn uống đúng cách

Berger DS, West EH. Dinh dưỡng khi mang thai. Trong: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe’s Sản khoa: Mang thai bình thường và có vấn đề. Xuất bản lần thứ 8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: chap 6.

Cline M, Young N. Chăm sóc trước sinh. Trong: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Liệu pháp hiện tại của Conn 2021. Philadelphia, PA: Elsevier 2021: 1209-1216.

Gregory KD, Ramos DE, Jauniaux ERM. Tiền thai và chăm sóc trước khi sinh. Trong: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe’s Sản khoa: Mang thai bình thường và có vấn đề. Xuất bản lần thứ 8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: chap 5.

• Mang thai và Dinh dưỡng