Các bài tập cơ mông tốt nhất cho người có khớp gối xấu

NộI Dung

• Romanian Deadlift
• Kickback 3 điểm Glute
• Split Stance RDL (Romanian Deadlift)
• Cây cầu lượn
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• RDL một chân
• Đánh giá cho

Nếu bạn bị đau đầu gối, bạn có thể nản lòng khi tìm các bài tập không gây đau nhưng vẫn nhắm mục tiêu và làm săn chắc chiến lợi phẩm của bạn. Chúng tôi đã giới thiệu cho bạn năm bài tập mông tốt nhất - cộng với hai động tác bổ sung - vẫn hoàn toàn có thể thực hiện được nếu bạn có đầu gối không tốt. Đúng, điều đó có nghĩa là không ngồi xổm hoặc nhào người! Ngay cả khi đầu gối của bạn là A-OK, các động tác gập bụng thay thế này rất tốt để thay đổi thói quen đi tập của bạn. (Bởi vì thực hiện các động tác giống hệt nhau mọi lúc đều tốt, nhưng bạn sẽ thấy nhiều kết quả hơn với một chút thay đổi bài tập.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác cho số lần lặp lại được chỉ định và sau đó lặp lại mạch một đến hai lần. Xem video để biết các bản trình diễn chuyển động đầy đủ và các mẹo biểu mẫu. (Bạn cũng muốn tham gia vào phần thân trên của mình? Hãy thử bài tập cơ tay này tiếp theo.)

Có thể bạn sẽ cần: một bộ tạ có trọng lượng trung bình và một quả tạ có trọng lượng từ trung bình đến nặng.

Romanian Deadlift

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, tạ trước hông, lòng bàn tay hướng vào trong.

NS. Gập hông để hạ tạ xuống trước ống chân. Đảm bảo giữ cho cốt lõi được tập trung và lưng thẳng trong suốt quá trình chuyển động.

NS. Nâng thân để trở lại tư thế đứng.

Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Kickback 3 điểm Glute

MỘT. Đứng trên chân phải, hai tay đặt ngang ngực với bàn chân trái lơ lửng trên mặt đất để bắt đầu.

NS. Xung đá thẳng chân trái sang một bên, sau đó quay trở lại bắt đầu.

NS. Xung đá chéo chân trái về phía sau, sau đó quay trở lại để bắt đầu.

NS. Xung đá chân trái trực tiếp trở lại, sau đó quay trở lại bắt đầu. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Split Stance RDL (Romanian Deadlift)

MỘT. Bắt đầu ở tư thế tách đôi: chân trái về phía trước, chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Chân phải ở phía sau khoảng sáu inch, giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân. Giữ tạ trước hông, lòng bàn tay hướng vào trong.

NS. Gập hông để hạ tạ xuống trước ống chân trái. Đảm bảo giữ cho phần lõi được tập trung và thẳng lưng trong suốt quá trình chuyển động.

NS. Nâng thân để trở lại tư thế đứng.

Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Cây cầu lượn

MỘT. Nằm ngửa trên mặt đất, đặt gót chân và đầu gối hướng lên để bắt đầu.

NS. Nhấn gót chân xuống đất, nâng hông lên và ép cơ mông ở trên cùng (giữ trong một giây).

NS. Từ từ hạ hông xuống để lơ lửng trên sàn, sau đó nâng hông lên để bắt đầu hiệp tiếp theo.

Mẹo biểu mẫu: Để khó hơn, hãy thực hiện động tác cầu mông một chân: mở rộng một chân lên không và thực hiện động tác trên chân còn lại.

Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

Super Hydrant

MỘT. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn, bằng bốn chân, hông qua đầu gối và vai trên cổ tay, tập trung vào cơ thể.

NS. Nâng đầu gối phải khỏi sàn và thực hiện động tác tiếp nước: nâng đầu gối sang một bên, duy trì tư thế uốn cong 90 độ.

NS. Bắt đầu trở lại mà không chạm đầu gối xuống đất, sau đó nhấc chân phải về phía sau và lên, uốn cong một góc 90 độ với bàn chân gập lại sao cho phần dưới của bàn chân phải hướng lên trần nhà.

NS. Trở lại để bắt đầu mà không chạm đầu gối xuống đất. Đó là một đại diện.

Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Kettlebell Swing

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, đặt tạ trên sàn, cách các ngón chân bằng cánh tay. Bản lề ở hông với đầu gối uốn cong mềm mại để nắm lấy đầu tạ bằng cả hai tay.

NS. Nâng tạ ấm về phía sau giữa hai chân.

NS. Đẩy hông về phía trước để đứng, vung tạ về phía trước đến ngang ngực.

NS. Để tạ xoay qua chân, hông ra sau, sau đó đẩy lên để đứng lại. Tiếp tục Lặp lại.

Mẹo biểu mẫu: Hãy nhớ rằng, đây không phải là squat - nó là một bản lề hông. Nên uốn cong tối thiểu ở đầu gối. Sức mạnh được truyền bởi hông của bạn, vì vậy hãy đưa chúng về phía sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ được lưng phẳng và cơ chắc khỏe trong suốt bài tập. (Hãy nghĩ đến việc đưa mông ra sau thay vì thả mông xuống thấp.)

Thực hiện 15 đến 25 lần lặp lại.

RDL một chân

MỘT. Đứng trên chân trái, hơi đưa chân phải ra sau, mũi chân chạm sàn để giữ thăng bằng. Giữ một quả tạ ở tay phải trước hông, lòng bàn tay hướng vào trong.

NS. Duỗi bằng hông, hạ quả tạ xuống ngang với ống chân trong khi đá chân phải ra sau. Giữ cho hông và vai vuông trong suốt quá trình chuyển động.

NS. Đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu.

Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Đừng quên đăng ký kênh YouTube của Mike để được tập luyện hàng tuần miễn phí. Tìm thêm về Mike trên Facebook, Instagram và trang web của anh ấy. Và nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập kéo dài hơn 30 phút, hãy xem trang web đăng ký MIKEDFITNESSTV mới ra mắt của anh ấy.

Đánh giá cho