Các bài tập cơ thể dưới tốt nhất để săn chắc cơ mông và cơ bắp thịt

NộI Dung

• Triple Threat Drop Squats
• RDL một chân + Burnout Hops
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop ’n’ Kick Its
• Super Hydrant + Bùng cháy vòng tròn hông
• Đánh giá cho

Thói quen tập luyện này bao gồm sáu bài tập tốt nhất để săn chắc toàn bộ nửa dưới của bạn: các bài tập đùi tốt nhất để nhắm vào cơ mông, gân kheo, mông, đùi trong và đùi ngoài. Chúng tôi sẽ làm việc đó tất cả các.

Bài tập kéo dài 10 phút này là sự kết hợp thú vị và cường độ cao của các bài tập sức mạnh phần dưới cơ thể được nhắm mục tiêu cùng với một số bài tập plyometrics (tập nhảy). Bạn sẽ không chỉ hoạt động chân mà còn tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình này. Phần thưởng: Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, hoàn toàn không cần thiết bị.

Xông hơi một lần hoặc nếu bạn muốn đổ nhiều mồ hôi, hãy lặp lại động tác này một hoặc hai lần trong 20 đến 30 phút để đốt nóng vùng dưới cơ thể. Nếu bạn muốn thêm một số bài tập cho phần trên cơ thể vào hỗn hợp, hãy kết hợp bài tập này với các bài tập cơ tay cường độ cao. Bạn muốn nhắm mục tiêu chiến lợi phẩm của bạn? Thêm 10 phút tập luyện ban nhạc chiến lợi phẩm. (Bởi vì, ICYMI, có một cặp mông săn chắc còn quan trọng đối với nhiều thứ hơn là chỉ có ngoại hình đẹp.) Bạn muốn tiếp thêm lửa cho đùi trong của mình? Thêm một vụ nổ đùi trong năm phút.

Triple Threat Drop Squats

MỘT. Bắt đầu đứng với hai chân chụm vào nhau, hai tay chắp trước ngực.

NS. Hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm hẹp, đẩy hông về phía sau để giữ cho đầu gối không di chuyển về phía trước qua các ngón chân.

NS. Tiếp đất với hai bàn chân rộng bằng hông, ngay lập tức hạ xuống thành tư thế ngồi xổm bình thường.

NS. Tiếp đất với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài, hạ thấp người trong tư thế sumo squat.

E. Hy vọng mang chân lại với nhau để bắt đầu đại diện tiếp theo. Lặp lại trong 1 phút.

RDL một chân + Burnout Hops

MỘT. Đứng trên chân phải, chân trái ở tư thế kê cao đầu gối, đùi song song với sàn và đầu gối gập một góc 90 độ.

NS. Gập hông để nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng chân trái về phía sau và hai tay đưa về phía trước, bắp tay bằng tai. Giữ hông vuông vắn.

NS. Nâng thân để trở lại bắt đầu, đưa cánh tay phải về phía trước trong khi đầu gối trái hướng lên. Lặp lại trong 30 giây.

NS. Thêm một bước nhảy trên chân phải khi đầu gối trái ở tư thế đầu gối cao. Lặp lại trong 15 giây. Đổi bên; lặp lại.

Crouching Glute Pulse Kicks

MỘT. Bắt đầu khuỵu chân phải với bàn chân trái đặt trên sàn. Xoay ống chân phải sao cho bàn chân hướng sang trái và duỗi thẳng ngón chân để dây buộc trên sàn.

NS.Nhấn vào bàn chân trái để đứng và đá chân phải sang một bên.

NS. Bắt đầu thả chân phải xuống sau lưng trái để hạ thấp lưng, chạm đầu gối phải xuống sàn. Lặp lại trong 45 giây.

NS. Tạm dừng ở đầu cú đá và bắt nhịp chân phải lên xuống trong 15 giây. Đổi bên; lặp lại.

Drop ’n’ Kick Its

MỘT. Bắt đầu ngồi trên sàn với cả hai đầu gối sang phải, nghiêng người sang tay trái. Cân bằng trọng lượng giữa đầu gối trái và tay trái.

NS. Co đầu gối phải về phía ngực.

NS. Nhấn hông lên và đá chân phải sang một bên với tư thế gập chân. Lặp lại trong 45 giây.

NS. Giữ nguyên vị trí đầu của cú đá và bắt nhịp chân phải thẳng lên và xuống trong 15 giây. Đổi bên; lặp lại.

Super Hydrant + Bùng cháy vòng tròn hông

MỘT. Bắt đầu ở vị trí trên mặt bàn. Nâng chân phải về phía sau và lên, uốn cong một góc 90 độ với bàn chân gập sao cho phần dưới của bàn chân phải hướng lên trần nhà.

NS. Mở rộng chân phải, sau đó vung sang bên phải, mở rộng theo chiều ngang từ hông, chân vẫn lơ lửng trên sàn.

NS. Quay trở lại để bắt đầu, nhưng không chạm đầu gối phải xuống sàn. Lặp lại trong 45 giây.

NS. Giữ vị trí thứ ba (chân phải mở rộng sang một bên) và di chuyển bàn chân thành những vòng tròn nhỏ về phía trước. Thực hiện 10 lần. Đảo ngược hướng và làm thêm 10 lần nữa. Đổi bên; lặp lại.

Đừng quên đăng ký kênh YouTube của Mike để được tập luyện hàng tuần miễn phí. Tìm thêm về Mike trên Facebook, Instagram và trang web của anh ấy. Và nếu bạn cần một số bản nhạc tuyệt vời để tiếp thêm năng lượng cho việc tập luyện của mình, hãy xem podcast âm nhạc tập luyện của anh ấy có sẵn trên iTunes.

Đánh giá cho