7 loại bột protein tốt nhất để giảm cân

NộI Dung

• 1. Protein vị cà phê
• 2. Whey Protein
• 3. Protein casein
• 4. Protein đậu nành
• 5. Protein được tăng cường với chất xơ
• 6. Protein lòng trắng trứng
• 7. Protein đậu
• Bột protein chỉ là một công cụ giảm cân
• Kết luận

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Bột protein từ lâu đã hấp dẫn những người muốn xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn.

Nhưng chúng cũng có thể giúp những người muốn giảm cân.

Là một cách thuận tiện và ngon miệng để tăng lượng protein của bạn, những loại bột này mang lại nhiều lợi ích giảm cân - chẳng hạn như kiểm soát sự thèm ăn.

Chúng là nguồn protein có nguồn gốc từ thực vật hoặc sữa cô đặc cao, có thể chứa các thành phần bổ sung để hỗ trợ giảm cân.

Dưới đây là 7 loại bột protein tốt nhất để giảm cân.

1. Protein vị cà phê

Từ bánh sinh nhật, bánh sinh nhật đến bánh quy và kem, không thể thiếu hương vị bột protein.

Thêm vào hỗn hợp bột protein có hương vị cà phê, thường chứa bã cà phê có chứa caffeine kích thích tăng cường trao đổi chất.

Ví dụ, loại whey protein có vị mocha này của Dymatize chứa 25 gam protein và 113 mg caffeine mỗi muỗng (36 gam) - nhiều hơn một chút so với một tách cà phê trung bình 8 ounce (237 ml) ().

Ngoài việc thúc đẩy sự trao đổi chất, caffein cũng làm tăng sức chịu đựng của bạn trong quá trình tập luyện, cho phép bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn ().

Điều này làm cho hỗn hợp cà phê-protein trở thành món ăn nhẹ hoàn hảo 30-60 phút trước khi bạn tập thể dục.

Hơn nữa, protein trong các sản phẩm này có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn, cho phép bạn cắt giảm tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày ().

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại bột protein vị cà phê đều chứa caffeine, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng.

Tóm lược Nhiều loại bột protein vị cà phê có chứa caffeine từ bã cà phê. Kết hợp với nhau, protein và caffeine giúp tăng cường giảm cân.

2. Whey Protein

Whey protein có lẽ là loại bột protein phổ biến nhất hiện nay.

Whey là một trong hai loại protein của sữa - loại còn lại là casein.

Vì cơ thể bạn dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ whey protein, nên nó thường được dùng sau khi tập thể dục để xây dựng và phục hồi cơ.

Trong khi nhiều nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng whey protein thông thường để xây dựng cơ bắp, nhiều nghiên cứu khác cho rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân (,).

Sản phẩm này của Optimum Nutrition chứa 24 gam whey protein mỗi muỗng (30 gam) và có thể hỗ trợ cả tăng cơ và giảm mỡ.

Một đánh giá của chín nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì bổ sung whey protein giảm cân nhiều hơn và tăng cơ nhiều hơn những người không bổ sung ().

Đánh giá tương tự đã báo cáo rằng những người sử dụng whey protein cũng có những cải thiện đáng kể về huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu và mức cholesterol ().

Những lợi ích giảm cân này chủ yếu xuất phát từ khả năng làm giảm sự thèm ăn của whey protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn (,).

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy whey protein có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng, vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó làm giảm cảm giác thèm ăn.

3. Protein casein

Casein, một loại protein sữa khác, được tiêu hóa chậm hơn nhiều so với whey nhưng có nhiều đặc tính giảm cân.

Protein casein tạo thành các khối đông khi tiếp xúc với axit trong dạ dày của bạn. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn phải mất một thời gian dài - thường là 6–7 giờ - để tiêu hóa và hấp thụ.

Tuy nhiên, tốc độ tiêu hóa chậm của casein có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách giảm cảm giác thèm ăn ().

Trong một nghiên cứu ở 32 người đàn ông đã tiêu thụ đồ uống chứa carbohydrate hoặc casein, whey, trứng hoặc protein đậu 30 phút trước khi ăn một bữa ăn không hạn chế. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng casein có tác động lớn nhất đến cảm giác no và dẫn đến lượng calo tiêu thụ ít nhất ().

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.

Trong một nghiên cứu khác, những người tiêu thụ whey protein 90 phút trước khi dùng bữa tại một bữa tiệc tự chọn ít đói hơn và ăn ít calo hơn những người tiêu thụ casein ().

Những kết quả này cho thấy rằng casein có thể tốt hơn whey protein chỉ khi uống 30 phút thay vì 90 phút trước bữa ăn. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để so sánh casein với whey và các loại bột protein khác.

Casein cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.

Ví dụ, bột protein casein này của Optimum Nutrition chứa 60% giá trị canxi hàng ngày của bạn cho mỗi muỗng (34 gram).

Một số nghiên cứu quan sát đã liên hệ lượng canxi cao hơn với việc giảm trọng lượng cơ thể, mặc dù tác dụng này vẫn chưa được quan sát thấy trong các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên - tiêu chuẩn vàng của bằng chứng khoa học (,,).

Tóm lược Protein casein có thể giúp bạn giảm cân bằng cách kiểm soát mức độ đói. Hàm lượng canxi cao của nó cũng có thể giúp giảm cân.

4. Protein đậu nành

Đạm đậu nành là một trong số ít các loại đạm có nguồn gốc thực vật chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe con người.

Do đó, đây là một nguồn protein chất lượng cao hấp dẫn những người ăn chay hoặc những người không dung nạp được protein từ sữa.

Nó đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến sự thèm ăn.

Trong một nghiên cứu, đàn ông được cho ăn pizza một giờ sau khi tiêu thụ whey, đậu nành hoặc protein lòng trắng trứng ().

Mặc dù whey protein có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn nhiều nhất, nhưng đậu nành có hiệu quả hơn protein trong lòng trắng trứng trong việc giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ.

Protein đậu nành cũng đã được chứng minh là có lợi cho phụ nữ.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên cho thấy phụ nữ sau mãn kinh uống 20 gam đậu nành hoặc thức uống chứa protein casein hàng ngày trong ba tháng ().

Đây là cùng một lượng protein đậu nành có trong một muỗng bột protein đậu nành EAS.

Những người tiêu thụ đậu nành giảm mỡ bụng nhiều hơn những người uống casein, mặc dù sự khác biệt không đáng kể ().

Tương tự, một nghiên cứu khác ở cả nam và nữ cho thấy protein đậu nành có thể so sánh với các loại protein khác để giảm cân khi được sử dụng như một phần của chương trình thay thế bữa ăn ít calo (17).

Tóm lược Protein đậu nành là một loại protein có nguồn gốc từ thực vật được chứng minh là có tác dụng tăng cường giảm cân so với các protein từ sữa như casein.

5. Protein được tăng cường với chất xơ

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất ().

Lợi ích của việc cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm bình thường hóa nhu động ruột, giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và đạt được trọng lượng khỏe mạnh (,).

Giống như protein, chất xơ đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn - và kết quả là trọng lượng cơ thể ().

Thật không may, nhiều - nếu không phải tất cả - chất xơ bị loại bỏ trong quá trình sản xuất bột protein từ thực vật.

Tuy nhiên, một số loại bột protein thực vật hỗn hợp được tăng cường chất xơ. Các sản phẩm như vậy kết hợp một số nguồn protein, chẳng hạn như hạt đậu, gạo, hạt chia và đậu garbanzo.

Cùng với nhau, protein và chất xơ tạo ra tác dụng hiệp đồng hỗ trợ giảm cân nhiều hơn so với các thành phần riêng lẻ.

Hãy tìm hỗn hợp protein thực vật hỗn hợp có chứa hơn 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.

Ví dụ, mỗi muỗng 43 gram thay thế bữa ăn Fit của Garden of Life chứa 28 gram protein từ nhiều nguồn thực vật khác nhau cùng với 9 gram chất xơ.

Tương tự, bột protein này từ Orgain chứa 21 gam protein và 7 gam chất xơ cho mỗi hai muỗng (46 gam).

Tóm lược Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Nhiều loại protein hỗn hợp có nguồn gốc thực vật được tăng cường chất xơ để tăng thêm lợi ích giảm cân.

6. Protein lòng trắng trứng

Nếu bạn không thích hoặc không thể dung nạp protein từ sữa, protein trong lòng trắng trứng là một sự thay thế tốt.

Trong khi các chất dinh dưỡng quan trọng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ, protein trong lòng trắng trứng chỉ được tạo ra từ lòng trắng - như tên gọi cho thấy ().

Nó được tạo ra bằng cách chế biến lòng trắng trứng gà đã khử nước thành bột.

Các sản phẩm protein từ lòng trắng trứng - chẳng hạn như sản phẩm này của NOW Sports - trải qua một quá trình được gọi là thanh trùng.

Điều này ngăn cản Salmonella và làm bất hoạt một protein gọi là avidin, liên kết với biotin vitamin B và cản trở sự hấp thụ của nó ().

Tác động làm giảm cảm giác thèm ăn của protein trong lòng trắng trứng không mạnh bằng whey hoặc casein - nhưng nghiên cứu vẫn cho thấy nó có thể giúp bạn ăn ít calo hơn, hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn ().

Tóm lược Nếu bạn nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa, bột protein từ lòng trắng trứng là một sự thay thế hợp lý. Hãy nhớ rằng lợi ích giảm cân thấp hơn so với whey hoặc casein.

7. Protein đậu

Giống như protein đậu nành, protein từ hạt đậu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh.

Tuy nhiên, thành phần amin của protein đậu Hà Lan không thể so sánh với bột protein từ sữa vì nó có ít axit amin thiết yếu.

Bột protein đậu - chẳng hạn như sản phẩm này của Naked Nutrition - được làm từ đậu vàng.

Nó không gây dị ứng, là lựa chọn an toàn cho những người không dung nạp hoặc dị ứng với sữa, đậu nành hoặc trứng.

Hơn nữa, bột protein đậu là một sự thay thế tốt từ thực vật cho các protein từ sữa để giảm cân.

Trong một nghiên cứu kiểm tra protein và sự no lâu, nam giới tiêu thụ 20 gam đồ uống chứa carbohydrate hoặc casein, whey, đậu hoặc trứng protein 30 phút trước bữa ăn ().

Chỉ đứng sau casein, protein từ hạt đậu cho thấy tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn.

Protein đậu không có mùi vị như đậu nghiền, nhưng nó có vị đất mà một số người có thể không thích.

Nếu đúng như vậy, Naked Nutrition cung cấp một loại bột protein đậu có vị sô cô la sẽ ngon miệng hơn nhiều.

Tóm lược Protein đậu là một loại protein có nguồn gốc thực vật được làm từ đậu Hà Lan vàng. Nó không gây dị ứng, phù hợp với những người bị dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm. Protein đậu có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn ăn ít hơn.

Bột protein chỉ là một công cụ giảm cân

Khi nói đến việc giảm cân, việc tạo ra sự thâm hụt calo là điều quan trọng nhất.

Sự thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ăn ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục hoặc kết hợp cả hai ().

Một khi bạn thiết lập mức thâm hụt calo, có một số lợi ích để tăng lượng protein của bạn, mà bột protein có thể giúp bạn thực hiện.

Tăng lượng protein của bạn sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách:

• Tăng cảm giác no: Protein giúp bạn no lâu hơn, có thể khiến bạn ăn ít hơn và giảm cân ().
• Tăng cường trao đổi chất: So với carbs hoặc chất béo, protein đòi hỏi nhiều calo nhất trong quá trình tiêu hóa và sử dụng. Do đó, tăng lượng protein của bạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo ().
• Duy trì khối lượng cơ: Khi bạn giảm cân, bạn cũng có xu hướng giảm mỡ và cơ. Tiêu thụ đầy đủ protein - cùng với luyện tập sức đề kháng - có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và đốt cháy chất béo ().

Điều đó nói rằng, chỉ riêng bột protein sẽ không giúp bạn giảm cân. Chúng chỉ giúp bạn ăn kiêng dễ dàng hơn bằng cách kiểm soát cơn đói của bạn.

Tóm lược

Có một số cách để tăng lượng protein của bạn có lợi cho việc giảm cân. Mặc dù bột protein có thể là một phần của kế hoạch ăn kiêng lớn hơn, nhưng chúng sẽ không trực tiếp giúp bạn giảm cân.

Kết luận

Nhiều người sử dụng bột protein để xây dựng cơ bắp, nhưng chúng cũng có thể có lợi cho mục tiêu giảm cân của bạn.

Whey, casein và protein trứng, cũng như các nguồn gốc thực vật như đậu nành và hạt đậu, tất cả đều là những lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.

Một số loại bột protein này được tăng cường với các thành phần như caffeine và chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân.

Mặc dù những sản phẩm này có thể giúp bạn giảm cân, nhưng bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất nếu sử dụng chúng cùng với một chế độ ăn uống cân bằng, giảm calo và thói quen tập thể dục.