Những cách tốt nhất để giữ đủ nước cả ngày

NộI Dung

• Những điều bạn cần biết về nước và hydrat hóa
• Cách tốt nhất để giữ đủ nước bằng nước
• Cách tốt nhất để giữ đủ nước bằng thức ăn
• Đánh giá cho

Không có gì phải bàn cãi khi bạn cần uống nhiều nước, đặc biệt là sau khi ngâm mình trong áo lót thể thao trong quá trình tập luyện. Nhưng bạn có thể không đủ sáng suốt. Trên thực tế, trung bình, người Mỹ uống nhiều hơn 4 ly mỗi ngày, đó là một giọt nước. Thay đổi bản thân có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện, cân nặng của bạn - thậm chí cả trí não của bạn. Tại sao? Tiến sĩ Lawrence Armstrong, một giáo sư về thể dục và sinh lý môi trường tại Phòng thí nghiệm Hiệu suất Con người tại Đại học Connecticut, cho biết hầu như mọi hệ thống trong cơ thể đều phụ thuộc vào H2O. Nước bảo vệ và hydrat hóa các cơ quan của chúng ta, vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào và giúp chúng ta tràn đầy năng lượng và tinh thần minh mẫn. Nó cũng cân bằng mức độ điện giải - khoáng chất như natri và kali - trong cơ thể của bạn để giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động bình thường. (Nhưng bạn có cần đồ uống điện giải để giữ nước không?)

Tuy nhiên, chính xác bạn nên uống bao nhiêu là một vấn đề còn nhiều khó khăn. Viện Y học đưa ra mục tiêu chơi bóng bầu dục 91 ounce một ngày cho phụ nữ, bao gồm cả nước bạn nhận được từ thức ăn. Và sau đó là quy tắc tiêu chuẩn tám ly một ngày. Nhưng cả hai sắc lệnh này đều không phù hợp với tất cả mọi người, các chuyên gia nói. Đó là bởi vì bạn có thể có nhu cầu về nước khác với người phụ nữ trên máy chạy bộ bên cạnh bạn. Không chỉ vậy, nhu cầu nước của bạn thay đổi từ ngày này sang ngày khác tùy thuộc vào mức độ bạn đã tập thể dục, bạn đã tăng hay giảm cân, nội tiết tố của bạn đang hoạt động và bạn đang làm gì tại bất kỳ thời điểm nào. Armstrong giải thích: “Chúng ta có một hệ thống nước rất năng động và phức tạp trong cơ thể, thay đổi hàng giờ trong ngày. "Đó là lý do tại sao không có số lượng tuyệt đối."

Ông nói: Cách tốt nhất để giữ đủ nước cho cơ thể bắt đầu bằng việc xác định lượng nước bạn cần cho ngày hôm trước là cân nặng bản thân vào buổi sáng. Để biết được trọng lượng H2O hài lòng của bạn, hãy uống một lượng vừa đủ (cho đến khi thỏa mãn cơn khát và nước tiểu có màu nhạt; nó trở nên sẫm màu khi bạn mất nước) mỗi ngày trong một tuần. Mỗi buổi sáng, hãy cân mình trên cân kỹ thuật số đầu tiên sau khi đi tiểu. Lấy giá trị trung bình của ba con số giống nhau nhất — đó là trọng lượng cơ bản của bạn khi bạn đủ nước. Từ đó trở đi, hãy đặt lên bàn cân mỗi sáng và "nếu bạn nhẹ hơn một pound, hãy uống thêm 16 ounce vào ngày hôm đó", Armstrong nói.

Những điều bạn cần biết về nước và hydrat hóa

1. Bạn không cần phải uống một gallon H2O trong suốt buổi tập thể dục của mình.

Nó có vẻ là cách tốt nhất để giữ nước trong một buổi tập thể dục đầy mồ hôi, nhưng khi bạn tập luyện với cường độ vừa phải trong vòng chưa đầy một giờ, bạn chỉ cần uống đủ để thỏa mãn cơn khát của mình. Nếu bạn đi một giờ hoặc hơn hoặc bạn đang tập thể dục trong điều kiện nóng bức, hãy cân bản thân trước và sau khi tập thể dục và nhấm nháp thêm 16 ounce nước cho mỗi pound bị mất.

2. Nước có thể giúp bạn tăng cường tập luyện.

Plain H2O sẽ cung cấp nước cho bạn rất tốt trong một buổi đổ mồ hôi điển hình để bạn có thể tận dụng tối đa thói quen của mình. Tuy nhiên, nếu bạn thích hương vị của nước dừa, hãy dùng nó. Nó chứa một số carbs, có thể giúp bạn tăng cơ. Nếu bạn đang thiếu một số chất dinh dưỡng, vitamin có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn. Trong trường hợp đó, hãy thử nước tăng cường vitamin. (Liên quan: Uống bia sau khi chạy được đóng dấu phê duyệt hydrat hóa)

3. Tích trữ nước trong ngăn đá trước khi tập thể dục.

Nước lạnh sẽ tốt hơn cho việc tập luyện của bạn so với nước ở nhiệt độ phòng. Trong một nghiên cứu của Anh, những người uống đồ uống quá lạnh trước và trong các buổi đạp xe đổ mồ hôi có thể tiếp tục đi được lâu hơn đáng kể so với những người uống đồ uống của họ ở nhiệt độ ấm hơn, có thể là do những ngụm nước đá giữ cho nhiệt độ cơ thể của họ thấp hơn.

4. Uống nước có thể giúp bạn giảm cân.

Nhấm nháp trước bữa ăn đã giúp những người ăn kiêng tiêu thụ ít hơn 90 calo trong mỗi bữa ăn, theo một nghiên cứu gần đây. Một lần nữa, nước lạnh có thể là lựa chọn tốt hơn; nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn một chút sau khi uống nó, có thể là do cơ thể bạn tiêu tốn năng lượng để làm nóng nước.

5. H2O rất tốt cho làn da của bạn.

Doris Day, MD, một bác sĩ da liễu ở thành phố New York cho biết: “Axit hyaluronic trong da của bạn hấp thụ một phần nước bạn uống. "Điều này mang lại cho nó một số tính đàn hồi và sự sống động của nó." Nhưng không cần phải chuẩn bị cả một đại dương của mọi thứ. Tiến sĩ Day nói: “Một khi axit hyaluronic đã hấp thụ hết những gì có thể, bạn sẽ chỉ đơn giản là tè ra phần còn lại. Quy tắc ngón tay cái tốt nhất: Nếu da của bạn không phục hồi ngay lập tức khi bạn véo nó, hãy uống cạn.

6. Thói quen Starbucks của bạn không làm bạn mất nước.

Hóa ra, cắt giảm lượng cà phê không phải là cách tốt nhất để giữ đủ nước. Theo nghiên cứu của Armstrong, Caffeine là một chất lợi tiểu nhẹ, nhưng nó không dẫn đến tình trạng mất nước. Lauren Slayton, RD, tác giả của Cuốn sách nhỏ của Thin và là người sáng lập Foodtrainers ở Thành phố New York. Tám ounce cà phê tương đương với khoảng bốn ounce nước.

7. Có thể do uống quá nhiều nước.

Timothy Noakes, MD, giám đốc nghiên cứu khoa học thể dục và y học thể thao tại Khoa Sinh học Con người, cho biết đây có thể là một vấn đề nghiêm trọng đối với các vận động viên sức bền, đặc biệt là phụ nữ, những người nhỏ hơn nam giới và do đó có ít nước hơn trong cơ thể. Đại học Cape Town. Uống nhiều nước có thể gây ra một tình trạng gọi là hạ natri máu, trong đó nồng độ natri trong máu giảm xuống quá thấp và các tế bào não và mô bị phình to, dẫn đến buồn nôn, lú lẫn, co giật, hôn mê và thậm chí tử vong. Nhưng điều kiện là hiếm. Tiến sĩ Noakes nói, những người tập thể dục trung bình, hoặc thậm chí là một vận động viên ba môn phối hợp chỉ uống để làm dịu cơn khát, rất khó có khả năng tiêu thụ nhiều nước hơn mức cơ thể của họ có thể xử lý.

Cách tốt nhất để giữ đủ nước bằng nước

• Truyền H20 của bạn để tăng thêm hương vị và hydrat hóa. Đặt các lát trái cây, chẳng hạn như chanh, chanh và cam, vào bình nước và để trong tủ lạnh. (Liên quan: 8 Công thức nấu ăn truyền nước để nâng cấp H2O của bạn)
• Thêm đá dừa. Đổ đầy nước dừa vào khay đá viên, sau đó đổ các viên đá vào ly để nước có vị thơm, hơi ngọt.
• Nhâm nhi nước có hương vị không đường. Hương vị thơm ngon trong Hint (dưa hấu, lê hoặc dưa chuột) và Nước thảo mộc Ayala sủi bọt (vỏ cam quế hoặc vỏ chanh gừng) giúp làm dịu cơn khát của bạn bớt ngấy hơn.

Cách tốt nhất để giữ đủ nước bằng thức ăn

Những thực phẩm này là một cách ngon và dễ dàng để tăng lượng H2O của bạn mà không cần đập vào chai.

• 1 chén phở gà = 8 oz. (hoặc một trong những món súp nước hầm xương ngon lành này.)
• 1 cốc bí ngòi thái lát nấu chín = 6 oz.
• 1 quả táo vừa = 6 oz.
• 1 cốc dưa đỏ hình khối = 5 oz.
• 1 cốc bóng dưa hấu = 5 oz.
• 1 cốc cà chua bi = 5 oz.
• 1 rốn nhỏ màu cam = 4 oz.
• 10 củ cà rốt loại vừa = 3 oz.
• 1 cốc bông cải xanh tươi = 2 oz.

Đánh giá cho