Quả việt quất 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Quả việt quất là gì?
• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs
• Chất xơ
• Vitamin và các khoáng chất
• Hợp chất thực vật
• Anthocyanin
• Lợi ích sức khỏe
• Sức khỏe tim mạch
• Sức khỏe não
• Kiểm soát đường huyết
• Tác dụng phụ
• Điểm mấu chốt

Quả việt quất là một loại trái cây rất phổ biến, ngon có nguồn gốc từ Bắc Mỹ nhưng được trồng thương mại trên khắp châu Mỹ và châu Âu (1).

Họ có lượng calo thấp và cực kỳ khỏe mạnh, có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe của tim và não.

Thường được bán trên thị trường như một siêu thực phẩm, quả việt quất là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin, hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa (2).

Bài viết này đánh giá quả việt quất, bao gồm cả dinh dưỡng và lợi ích của chúng.

Quả việt quất là gì?

Là một thành viên của gia đình thạchThuốc gây ung thư ssp.), quả việt quất có liên quan chặt chẽ với quả nam việt quất, quả việt quất và huckleberries.

Những quả mọng nhỏ, tròn này có đường kính khoảng 0,2 .00,6 inch (51616 mm) và màu sắc của chúng có thể từ xanh đến tím.

Các loại quả việt quất khác nhau tồn tại, vì vậy sự xuất hiện của chúng có thể thay đổi một chút. Hai giống phổ biến nhất là quả việt quất highbush và lowbush.

Quả việt quất có hương vị dễ chịu, ngọt ngào. Chúng thường ăn tươi nhưng cũng có thể được đông lạnh hoặc ép. Chúng có thể được sử dụng trong nhiều loại bánh nướng, mứt và thạch, cũng như cho hương liệu.

TÓM LƯỢC Quả việt quất là loại quả nhỏ, tròn, màu tím hoặc màu xanh thuộc họ thạch. Quả việt quất Highbush và lowbush là hai giống phổ biến nhất.

Giá trị dinh dưỡng

Quả việt quất có lượng calo và chất béo thấp nhưng vẫn cung cấp lượng chất xơ tốt cho sức khỏe.

Một khẩu phần quả việt quất thô 3,5 ounce (100 gram) có (3):

• Calo: 57
• Nước: 84%
• Chất đạm: 0,7 gram
• Carbs: 14,5 gram
• Đường: 10 gram
• Chất xơ: 2,4 gram
• Mập: 0,3 gram

Carbs

Quả việt quất chủ yếu bao gồm 14% carbs, 84% nước và một lượng nhỏ protein và chất béo.

Hầu hết các carbs đến từ các loại đường đơn giản như glucose và fructose, nhưng quả việt quất cũng chứa một số chất xơ.

Những quả mọng này có số điểm 53 về chỉ số đường huyết (GI), đo lường mức độ nhanh chóng của một số loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu (4).

Vì điểm này tương đối thấp, quả việt quất không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu và được coi là an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau (5).

Một cốc (148 gram) quả việt quất cung cấp 3,6 gram chất xơ. Trên thực tế, khoảng 16% hàm lượng carb trong các loại quả mọng này có ở dạng chất xơ.

TÓM LƯỢC Quả việt quất có lượng calo và chất béo thấp. Chúng chủ yếu được tạo thành từ carbs và nước nhưng cũng chứa một lượng chất xơ khá.

Vitamin và các khoáng chất

Quả việt quất là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin K1. Chất dinh dưỡng này còn được gọi là phylloquinone. Vitamin K1 chủ yếu liên quan đến quá trình đông máu nhưng cũng có thể có lợi cho sức khỏe của xương (6).
• Vitamin C. Còn được gọi là axit ascobic, vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch (7).
• Mangan. Khoáng chất thiết yếu này cần thiết cho quá trình chuyển hóa axit amin, protein, lipid và carbohydrate bình thường (8).

Quả việt quất cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, vitamin B6 và đồng.

TÓM LƯỢC Quả việt quất là một nguồn mangan và vitamin C và K1 tốt. Họ cũng cung cấp một lượng nhỏ đồng, cũng như vitamin E và B6.

Hợp chất thực vật

Quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:

• Anthocyanin. Những chất chống oxy hóa này cho quả việt quất có màu và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (9, 10, 11).
• Quercetin. Lượng cao flavonol này có liên quan đến việc hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (12, 13).
• Myricetin. Flavonol này có thể có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giúp ngăn ngừa ung thư và tiểu đường (14, 15).

Anthocyanin

Anthocyanin là hợp chất chống oxy hóa chính trong quả việt quất.

Chúng thuộc một họ lớn polyphenol được gọi là flavonoid, được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều tác dụng có lợi của quả việt quất (16).

Hơn 15 anthocyanin khác nhau đã được phát hiện trong quả việt quất, với malvidin và delphinidin là các hợp chất chiếm ưu thế (10, 17, 16).

Những anthocyanin này dường như tập trung ở vỏ quả. Do đó, lớp ngoài của quả mọng là phần bổ dưỡng nhất (18).

TÓM LƯỢC Quả việt quất rất giàu các hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa - đặc biệt là anthocyanin - có thể chiếm nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.

Lợi ích sức khỏe

Quả việt quất có thể có lợi ích cho tim, não và đường trong máu của bạn.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới (19).

Các nghiên cứu lưu ý mối quan hệ giữa các loại quả mọng - hoặc thực phẩm giàu flavonoid - và cải thiện sức khỏe của tim (20, 11).

Một số nghiên cứu cho thấy quả việt quất có thể có lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người bị huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim (21, 22).

Những quả mọng này cũng có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại) - một bước quan trọng trong quá trình bệnh tim (23).

Một nghiên cứu quan sát ở 93.600 y tá cho thấy lượng anthocyanin cao có liên quan đến nguy cơ đau tim thấp hơn 32% (24).

Sức khỏe não

Khi số người trên 65 tuổi tăng trên toàn thế giới, các bệnh và bệnh liên quan đến tuổi cũng sẽ tăng.

Thật thú vị, một lượng lớn thực phẩm giàu flavonoid như quả việt quất có liên quan đến chức năng não tốt hơn (25).

Ăn quả việt quất có thể ngăn ngừa stress oxy hóa - đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa (26).

Những quả mọng này cũng có thể cải thiện chức năng não trực tiếp. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống nước ép quả việt quất hàng ngày giúp cải thiện trí nhớ ở 9 người lớn tuổi bị suy giảm trí nhớ sớm (27).

Một nghiên cứu khác kéo dài sáu năm ở người lớn tuổi cho thấy quả việt quất và dâu tây có liên quan đến sự chậm trễ trong quá trình lão hóa não tới hai năm rưỡi (28).

Kiểm soát đường huyết

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đang gia tăng đều đặn trên toàn thế giới (29).

Những người mắc bệnh tiểu đường rất nhạy cảm với những thay đổi nhanh chóng về lượng đường trong máu và cần thận trọng khi họ ăn thực phẩm giàu carbs.

Quả việt quất chứa lượng đường vừa phải - hoặc 15 gram mỗi cốc (148 gram).

Tuy nhiên, chúng không có tác dụng phụ đối với lượng đường trong máu, có thể là do hàm lượng các hợp chất hoạt tính sinh học cao.

Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy rằng anthocyanin trong quả việt quất có thể có tác dụng có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (30, 31).

Nghiên cứu của con người đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn là tốt.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần cho thấy hai ly sinh tố việt quất hàng ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao (32).

Quả việt quất cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb bằng cách ngăn chặn một số enzyme tiêu hóa và giảm gai đường trong máu (33).

TÓM LƯỢC Quả việt quất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cường sức khỏe não bộ, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Tác dụng phụ

Khi ăn ở mức độ vừa phải, quả việt quất không có bất kỳ tác dụng phụ nào được biết đến ở những người khỏe mạnh.

Dị ứng với quả việt quất không tồn tại nhưng cực kỳ hiếm (34).

TÓM LƯỢC Quả việt quất được dung nạp tốt khi ăn ở mức độ vừa phải, và dị ứng là rất hiếm.

Điểm mấu chốt

Quả việt quất là một loại trái cây phổ biến, ngon miệng.

Chúng là nguồn cung cấp vitamin K1, vitamin C, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi khác như anthocyanin.

Ăn quả việt quất một cách thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tim, cải thiện sức khỏe của não và giúp lượng đường trong máu vừa phải.