Những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn gạo lức?

NộI Dung

• Gạo lứt ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường như thế nào
• Lợi ích sức khỏe chung
• Lợi ích dinh dưỡng
• Lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường
• Có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2
• Có gì chỉ số đường huyết của gạo lức?
• Gạo lức rơi ở đâu?
• Kích cỡ khẩu phần và chất lượng khẩu phần
• Cách nấu gạo lức
• Điểm mấu chốt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt mà Lừa thường coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Không giống như gạo trắng, chỉ chứa nội nhũ tinh bột, gạo lứt giữ lại mầm giàu dinh dưỡng và các lớp cám của hạt. Phần duy nhất bị loại bỏ là vỏ ngoài cứng (1).

Tuy nhiên, trong khi nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn gạo trắng, thì gạo lứt vẫn giàu carbs. Kết quả là, bạn có thể tự hỏi liệu nó có an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.

Bài viết này cho bạn biết bạn có thể ăn gạo lức nếu bạn bị tiểu đường.

Gạo lứt ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường như thế nào

Gạo lứt là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn bị tiểu đường.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải theo dõi kích thước phần và nhận thức được thực phẩm này ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào.

Lợi ích sức khỏe chung

Gạo lứt có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Nó có nguồn chất xơ, chất chống oxy hóa tốt, và một số vitamin và khoáng chất (1, 2).

Cụ thể, loại ngũ cốc này có nhiều flavonoid - hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Ăn thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer (1, 3).

Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Họ cũng có thể tăng cường đầy đủ và hỗ trợ giảm cân (4, 5, 6).

Lợi ích dinh dưỡng

Một chén (202 gram) gạo lức hạt dài nấu chín cung cấp (2):

• Calo: 248
• Mập: 2 gram
• Carbs: 52 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Mangan: 86% giá trị hàng ngày (DV)
• Thiamine (B1): 30% số DV
• Niacin (B3): 32% số DV
• Axit pantothenic (B5): 15% số DV
• Pyridoxin (B6): 15% số DV
• Đồng: 23% số DV
• Selen: 21% số DV
• Magiê: 19% số DV
• Photpho: 17% số DV
• Kẽm: 13% số DV

Như bạn có thể thấy, gạo lức là một nguồn magiê tuyệt vời. Chỉ cần 1 cốc (202 gram) cung cấp gần như tất cả các nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất này, giúp phát triển xương, co cơ, hoạt động thần kinh, chữa lành vết thương và thậm chí điều chỉnh lượng đường trong máu (2, 7, 8).

Hơn nữa, gạo lứt là một nguồn tốt của riboflavin, sắt, kali và folate.

Lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người có trọng lượng dư thừa, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (9, 10, 11).

Kiểm soát lượng đường trong máu nói chung rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường (12).

Trong một nghiên cứu ở 16 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2, ăn 2 phần gạo lứt dẫn đến giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và huyết sắc tố A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu), so với ăn gạo trắng (13).

Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô - một phép đo quan trọng của sức khỏe tim (14).

Gạo lứt cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân (11).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ có cân nặng hoặc béo phì dư thừa, ăn 3/4 chén (150 gram) gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng, chu vi vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI), so với màu trắng gạo (15).

Giảm cân rất quan trọng, vì một nghiên cứu quan sát ở 867 người trưởng thành lưu ý rằng những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 có khả năng thuyên giảm gấp đôi trong khoảng thời gian đó (16).

Có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2

Ngoài những lợi ích tiềm năng của nó đối với những người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu.

Một nghiên cứu ở 197.228 người trưởng thành đã liên kết ăn ít nhất 2 phần gạo lứt mỗi tuần để giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, hoán đổi chỉ 1/4 chén (50 gram) gạo trắng với màu nâu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh này thấp hơn 16% (17).

Mặc dù cơ chế này hoàn toàn hiểu được, nhưng nó nghĩ rằng hàm lượng chất xơ cao hơn của gạo lức ít nhất chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng bảo vệ này (18, 19).

Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng magiê cao hơn, cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (20, 21, 22).

Do hàm lượng chất xơ của nó, gạo lứt có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn.

Có gì chỉ số đường huyết của gạo lức?

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và có thể là một công cụ hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường (23).

Thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với những người có GI trung bình hoặc thấp. Như vậy, ăn nhiều thực phẩm ở loại thấp và trung bình có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (24, 25, 26).

Gạo lức rơi ở đâu?

Gạo lức luộc có số điểm 68, phân loại nó là thực phẩm GI trung bình.

Để đặt điều này trong viễn cảnh, các ví dụ về các loại thực phẩm khác dựa trên điểm GI của chúng bao gồm (27):

• Thực phẩm GI cao (điểm từ 70 trở lên): bánh mì trắng, bột ngô, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy gạo, khoai tây trắng, dưa hấu
• Thực phẩm GI trung bình (điểm 56 5669): couscous, muesli, dứa, khoai lang, bỏng ngô
• Thực phẩm GI thấp (điểm từ 55 trở xuống): bột yến mạch (cán hoặc cắt thép), lúa mạch, đậu lăng, đậu, rau không chứa tinh bột, cà rốt, táo, chà là

So sánh, điểm số gạo trắng 73 điểm khiến nó trở thành thực phẩm GI cao. Không giống như gạo lứt, nó có hàm lượng chất xơ thấp hơn và do đó được tiêu hóa nhanh hơn - dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến (17, 28).

Những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyến khích hạn chế ăn thực phẩm GI cao.

Để giúp giảm GI tổng thể của bữa ăn của bạn, điều quan trọng là phải ăn gạo lức bên cạnh các thực phẩm GI thấp, nguồn protein và chất béo lành mạnh.

Gạo lứt có điểm GI trung bình, làm cho nó phù hợp hơn gạo trắng - có điểm cao - cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Kích cỡ khẩu phần và chất lượng khẩu phần

Quản lý tổng lượng carb của bạn là một phần quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Do đó, bạn nên chú ý đến việc bạn ăn bao nhiêu gạo lức trong bữa ăn.

Vì không có khuyến nghị nào về việc bạn nên ăn bao nhiêu carbs, bạn nên căn cứ vào mức tối ưu của bạn đối với mục tiêu lượng đường trong máu và cơ thể bạn đáp ứng với carbs (29, 30).

Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là 30 gram carbs mỗi bữa, bạn sẽ muốn giới hạn lượng gạo nâu của mình xuống còn 1/2 cốc (100 gram), chứa 26 carbs. Phần còn lại của bữa ăn của bạn sau đó có thể được tạo thành từ các lựa chọn carb thấp như ức gà và rau củ nướng (2).

Ngoài việc xem kích thước phần, điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb.

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng - một chế độ ăn nhiều thực phẩm và hạn chế trong các sản phẩm chế biến, tinh chế - không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định (31, 32).

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 229 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người có chất lượng chế độ ăn cao hơn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn đáng kể so với những người có chất lượng chế độ ăn uống kém (31, 33).

Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định chế độ ăn uống cân bằng trông như thế nào đối với bạn.

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng mà thức ăn cao trong toàn thực phẩm và ít chế biến quá mức có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Cách nấu gạo lức

Gạo lứt là một loại lương thực chính mà không tốn kém và dễ nấu.

Sau khi vo gạo dưới vòi nước lạnh, chỉ cần đặt 1 cốc (180 gram) gạo khô vào nồi và đậy nắp với 2 cốc (475 ml) nước. Bạn có thể thêm một lượng nhỏ dầu ô liu và muối nếu muốn.

Đun sôi, đậy nắp, sau đó giảm nhiệt xuống thấp. Đun nhỏ lửa trong 45 phút55 hoặc cho đến khi hầu hết nước được hấp thụ. Lấy ra khỏi nhiệt và để yên trong 10 phút với nắp bật.

Trước khi dùng, dùng nĩa để vo gạo để có kết cấu tốt hơn.

Gạo lứt là một thành phần linh hoạt có thể được sử dụng trong bát ngũ cốc, cà ri, sa lát, món xào, súp và bánh mì kẹp thịt chay. Nó cũng có thể được kết hợp với trứng và rau cho một bữa sáng thịnh soạn hoặc được sử dụng trong một bánh pudding gạo ít đường.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường có toàn bộ hạt này:

• gạo lứt và bát đậu pinto với thịt gà và pico de gallo
• Đậu phụ xào
• cơm gà tây
• gỏi cuốn chả giò
• Ớt Địa Trung Hải
• cá hồi với gạo nâu và rau
• huevos rancheros với đậu pinto, gạo nâu và xúc xích gà
• bánh gạo nâu

Gạo lứt rất dễ nấu và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm các món xào, bát ngũ cốc và salad.

Điểm mấu chốt

Gạo lứt hoàn toàn an toàn để ăn điều độ nếu bạn bị tiểu đường.

Trong khi nó có hàm lượng carbs cao, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, do đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên xem kích cỡ phần của mình và kết hợp gạo lức với các thực phẩm lành mạnh khác, chẳng hạn như protein nạc hoặc chất béo lành mạnh, để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Với hương vị hấp dẫn và kết cấu dai, gạo lứt có thể là một bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống đầy đủ.