Lợi ích sức khỏe của bí ngô bơ sẽ khiến bạn mê mẩn món ăn mùa thu này

NộI Dung

• Butternut Squash là gì?
• Sự kiện dinh dưỡng về bí ngô bơ
• Butternut Squash Lợi ích cho sức khỏe
• Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh
• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Duy trì sức khỏe của mắt
• Hỗ trợ chức năng miễn dịch
• Giúp ngăn ngừa bệnh tim
• Giảm nguy cơ ung thư
• Tăng cường sức khỏe xương
• Cách cắt và ăn bí ngô
• Đánh giá cho

Chắc chắn, bí ngô có thể là * đứa trẻ tuyệt vời * trong các món ăn mùa thu, nhưng đừng quên bí ngô. Được biết đến với phần thịt màu cam tươi và hình dáng quả lê đầy đặn, quả bầu chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Nếu bạn đã sẵn sàng ngã yêu thích lợi ích sức khỏe của bí ngô (cùng với nhiều cách sử dụng), hãy đọc tiếp.

Butternut Squash là gì?

Có một điều cần tránh khỏi đầu tiên và nó sẽ khiến bạn thất vọng: Bí ngô là một loại trái cây. Vâng thật đấy! Nó thường được sử dụng trong các công thức nấu ăn như bạn làm món rau (nghĩ: rang, áp chảo, nấu chín), vì vậy để dễ hiểu, từ đây chúng ta sẽ gọi nó là "rau".

Là một loại bí mùa đông, bí bơ nằm trong hàng ngũ các loại thực phẩm có hình dạng kỳ lạ khác có nguồn gốc từ Nam và Trung Mỹ như bí spaghetti, bí acorn và bí ngô - tất cả đều phát triển vào mùa hè. Chúng chỉ được gọi là 'bí mùa đông' vì chúng trưởng thành trong thời tiết lạnh - lúc đó da của chúng cứng lại thành một lớp vỏ cứng - và có thể được bảo quản trong suốt mùa đông, theo Cao đẳng Nông nghiệp & Tài nguyên Thiên nhiên tại Đại học Maryland.

Sự kiện dinh dưỡng về bí ngô bơ

Là một loại bí mùa đông, bí bơ có phần thịt (bên trong) chứa nhiều kali, magiê, canxi, đồng và phốt pho, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS One. Nó cũng giàu beta-carotene, một loại carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A hỗ trợ các chức năng của hệ thống miễn dịch, sức khỏe của da và thị lực, v.v., theo Thư viện Y khoa Quốc gia. Thêm vào đó, "beta-carotene mang lại cho bí ngô có màu cam tuyệt đẹp và là sắc tố tương tự được tìm thấy trong cà rốt", chuyên gia dinh dưỡng Megan Byrd, R.D., chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập đã đăng ký cho biết. Chuyên gia dinh dưỡng Oregon. (Nó cũng chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích sức khỏe của xoài và màu vàng mang tính biểu tượng.)

Dưới đây là phân tích dinh dưỡng cho 1 cốc (205 gram) bí ngô nướng không muối, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

• 82 calo
• 2 gam protein
• 1 gam chất béo
• 22 gam carbohydrate
• 7 gam chất xơ
• 4 gam đường

Butternut Squash Lợi ích cho sức khỏe

Không còn nghi ngờ gì nữa, bí bơ có một thành phần dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng điều đó có ý nghĩa gì đối với bạn? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hãy đọc để tìm hiểu về lợi ích sức khỏe của quả bí ngô.

Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh

Shannon Leininger, M.E.d., R.D., chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu của LiveWell Nutrition, giải thích: “Chất xơ [bổ sung] số lượng lớn vào phân, giúp đi ngoài dễ dàng hơn và giúp bạn đi ngoài đều đặn. Chỉ có một vấn đề: Nhiều người Mỹ không ăn đủ chất xơ. Đa số người Mỹ ăn 15 gam mỗi ngày, mặc dù lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày từ thực phẩm là 25 đến 30 gam, theo Trung tâm Y tế Đại học California San Francisco (UCSF Health).

Tăng cường ăn bí đao có thể giúp ích cho bạn. Leininger cho biết: “Một cốc bí ngô hình khối có [gần] 7 gam chất xơ - hoặc khoảng 25% giá trị hàng ngày (DV) của chất xơ, tương đương 28 gam trong chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày, theo US Food và Cơ quan Quản lý Dược phẩm (FDA). (Liên quan: Những lợi ích này của chất xơ khiến nó trở thành chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn)

Kiểm soát lượng đường trong máu

Khi nói đến lợi ích sức khỏe của bí ngô, chất xơ là một ngôi sao nổi bật. Leininger giải thích rằng nó có thể làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn, ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng vọt. Và lượng đường trong máu thấp hơn, được kiểm soát nhiều hơn, đặc biệt quan trọng để giữ các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim ở vịnh.

Duy trì sức khỏe của mắt

Khi bạn còn là một đứa trẻ, cha mẹ của bạn có thể đã bảo (hoặc năn nỉ) bạn ăn cà rốt để bạn có thể có tầm nhìn ban đêm như siêu anh hùng mà bạn yêu thích. Nghe có vẻ quen? Theo Leininger, hóa ra, có một số điểm đáng khen cho tuyên bố này. ″ Các loại rau có màu cam sẫm như cà rốt và bí bơ chứa beta-carotene "mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Và vitamin A rất quan trọng đối với những người nhìn trộm khỏe mạnh, vì nó giúp" ngăn ngừa bệnh quáng gà, khô mắt và [có khả năng] thoái hóa điểm vàng. "Cô ấy giải thích." Nó cũng giúp bảo vệ bề mặt của mắt - giác mạc - điều cần thiết để có thị lực tốt. (BTW, bạn có biết rằng đôi mắt của bạn thực sự có thể bị cháy nắng ?!)

Hỗ trợ chức năng miễn dịch

Hệ thống miễn dịch của bạn làm việc chăm chỉ để giữ cho bạn khỏe mạnh, vậy tại sao bạn không giúp đỡ nó? Bắt đầu bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như bí ngô, chứa 31 mg vitamin C ấn tượng mỗi cốc. (Đó là khoảng 41% chế độ ăn kiêng được khuyến nghị hoặc RDA (75 mg) cho phụ nữ không mang thai từ 19 tuổi trở lên, theo Viện Y tế Quốc gia hoặc NIH). Theo Byrd, vitamin C thúc đẩy sản xuất các tế bào bạch cầu, chúng chịu trách nhiệm tấn công vi rút và vi khuẩn.

Sau đó, có tất cả beta-carotene, như đã đề cập ở trên, cơ thể bạn biến thành vitamin A, một chất dinh dưỡng mà các tế bào bạch cầu cần để hoạt động tốt và chống lại các mầm bệnh. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và hỗ trợ hệ thống miễn dịch tổng thể.

Giúp ngăn ngừa bệnh tim

Khi nói đến kali, chuối có xu hướng ăn cắp ánh đèn sân khấu. Nhưng với 582 mg mỗi cốc (nhiều hơn cả trong một quả chuối cực lớn), bí bơ đáng được chú ý. Tại sao? Bạn càng ăn nhiều kali, càng có nhiều khả năng ngăn ngừa bệnh tim. Đó là bởi vì kali có thể giữ cho huyết áp của bạn trong tầm kiểm soát, theo Byrd. Nó hoạt động bằng cách làm giãn các thành mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn và cô ấy nói. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali cũng giúp cơ thể bạn loại bỏ natri dư thừa, một khoáng chất làm tăng thể tích máu trong mạch (và do đó, huyết áp).

Các carotenoid trong bí ngô cũng có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các chất carotenoid - chẳng hạn như beta-carotene, lutein và zeaxanthin trong bí ngô - có khả năng thúc đẩy sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tật, phần lớn là do khả năng hạ huyết áp và giảm viêm của chúng. Trên thực tế, một nghiên cứu trên 2.445 người đã phát hiện ra rằng bằng cách thêm vào khẩu phần hàng ngày các loại rau có màu cam vàng, nguy cơ mắc bệnh tim giảm 23%.

Giảm nguy cơ ung thư

Nếu bạn đang muốn tăng cường lượng chất chống oxy hóa, hãy ăn bí đao mùa đông này. Byrd giải thích: “Bí ngô có chứa vitamin C, [vitamin] E và beta-carotene, tất cả đều là chất chống oxy hóa mạnh.

Đây là cách nó hoạt động: Chất chống oxy hóa, chẳng hạn như chất có trong bí ngô, bám vào các gốc tự do (hay còn gọi là các phân tử không ổn định từ các chất ô nhiễm môi trường), vô hiệu hóa và phá hủy chúng bằng cách thay đổi cấu trúc hóa học của chúng, theo Byrd. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe hàng đầu, vì các gốc tự do dư thừa có thể dẫn đến căng thẳng oxy hóa, một hiện tượng liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh Alzheimer và suy tim, theo một đánh giá được đăng trên tạp chí Thuốc oxy hóa và tuổi thọ tế bào. Thêm vào đó, beta-carotene đặc biệt đã được chứng minh là thúc đẩy giao tiếp giữa các tế bào, có thể dập tắt sự phát triển của tế bào ung thư, theo một bài báo năm 2020 trên tạp chí Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng.

Tăng cường sức khỏe xương

Byrd cho biết: Bí ngô không chỉ có canxi mà còn có mangan, một nguyên tố rất quan trọng đối với sự hấp thụ canxi và phát triển xương. Một cốc bí ngô nướng chứa 0,35 mg mangan. lượng (1,8 miligam) đối với phụ nữ từ 19 tuổi trở lên. Bí ngô cũng chứa một lượng vitamin C ấn tượng, giúp hỗ trợ sự hình thành collagen, cô ấy nói thêm. Đây là một vấn đề khá quan trọng vì collagen giúp chữa lành vết thương, xương chắc khỏe và làn da căng mọng, mang lại lợi ích từ trong ra ngoài. (Xem thêm: Bạn có nên bổ sung Collagen vào chế độ ăn uống của mình không?)

Cách cắt và ăn bí ngô

Leininger khuyên: “Khi chọn một quả bí bơ tươi, hãy chọn một quả có vỏ cứng và mịn, không có vết thâm hoặc vết xước lớn. Tương tự với thân cây cũng vậy; nếu nó nhão hoặc mốc, hãy để lại. "Quả bí cũng có cảm giác khá nặng, [đó] là một dấu hiệu tốt cho thấy nó đã chín và sẵn sàng để ăn." Còn về màu sắc? Cô ấy cho biết thêm, hãy tìm màu be đậm và không có đốm xanh. (Có liên quan: Su su Bí đao là thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe bạn chưa từng nghe nhưng cần có trong đời)

Vỏ dai có thể khó bóc, vì vậy hãy lấy mẹo của Leininger là cho cả quả bí vào lò vi sóng trong 2-3 phút để giúp mềm vỏ. Từ đó, "đặt nó nằm nghiêng và cắt bỏ hai đầu, sau đó loại bỏ vỏ bằng dụng cụ gọt rau củ hoặc dao gọt sắc". Hãy thử: OXO Good Grips Y Peeler (Mua nó, $ 10, amazon.com) hoặc Victorinox 4 - Dao gọt cổ điển của Thụy Sĩ (Mua nó, $ 9, amazon.com).

Tiếp theo, cắt đôi và dùng thìa để loại bỏ các hạt và hạt bên trong - nhưng đừng quăng chúng đi. Hạt có thể ăn được và bổ dưỡng, cung cấp axit béo không bão hòa đơn (chất béo "tốt") và vitamin E, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS One. Vì vậy, hãy nhớ để dành hạt nếu bạn muốn rang chúng (giống như hạt bí) sau này. Và cuối cùng, cắt bí thành hình khối hoặc lát, sau đó nấu lên.

Nếu không muốn gọt vỏ, bạn có thể rang bí. sau đó nạo lấy phần thịt. Bạn chỉ cần cắt đôi quả bí theo chiều dọc, sau đó loại bỏ hạt và cùi. Quét thịt với dầu rồi cho vào đĩa nướng, cắt nhỏ. Byrd nói: Nướng ở nhiệt độ 400 ° F trong khoảng 45 phút hoặc cho đến khi thịt mềm và có thể xúc được. Tùy thuộc vào kích thước của bí, bạn có thể cần nấu trong thời gian ngắn hơn hoặc lâu hơn, vì vậy hãy để ý đến lò nướng.

Bạn cũng có thể tìm thấy bí ngô đông lạnh và đóng hộp ở cửa hàng tạp hóa. Leininger nói: “Miễn là bí đông lạnh không có trong nước sốt, thì nó sẽ tương đương với bí tươi. Cô giải thích: để ráo nước và rửa sạch bí. Bí ngô cũng có sẵn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như súp đóng hộp hoặc nước sốt đóng hộp. Nhưng cũng như tất cả các sản phẩm đóng gói, bạn sẽ muốn tránh thêm đường và natri. Khi ăn nghi ngờ, hãy tìm kiếm các sản phẩm có hầu hết các thành phần nguyên chất và ít phụ gia nhất - hoặc chọn sản phẩm thật.

Lưu ý rằng, đây là cách thưởng thức bí ngô bơ tại nhà:

• Với quế và nhục đậu khấu: Để có những rung cảm cuối cùng của mùa thu, Byrd gợi ý bạn nên rang bí vuông với quế và nhục đậu khấu, cùng với muối, tiêu và bột tỏi. Tự ăn các khối hoặc ném chúng vào món salad mùa thu.
• Trộn thành hummus: Leininger cho biết, hãy thử làm món hummus với bí bơ thay cho đậu garbanzo. Bạn cũng có thể dùng nó như một món nhúng với bánh quy bột mì.
• Trong sinh tố: Bí ngô ai? Đổi mới mọi thứ với sinh tố bí đao bơ, hoàn chỉnh với sữa hạnh nhân và quế để tạo cảm giác mùa thu trầm trọng. (Một cách tuyệt vời khác để có được những rung cảm ấm cúng thoải mái đó? súp mùa đông lành mạnh - hoặc hai.)
• Như băm bữa sáng: Leininger giải thích: “Beta carotene và vitamin A hòa tan trong chất béo, có nghĩa là chúng được cơ thể hấp thụ tốt nhất khi tiêu thụ cùng với một ít chất béo lành mạnh, [như] dầu ô liu. Và món ăn này làm được điều đó: áp chảo bơ hạt dẻ bí với EVOO và hành tây cho bữa sáng siêu nạp. "Để tăng thêm hương vị, hãy thêm táo cắt nhỏ và rau lá xanh đậm, cùng với một ít quế. Thêm một hoặc hai quả trứng và bạn đã có một bữa sáng ngon lành, "cô ấy nói.

Đánh giá cho