5 bài tập giúp phục hồi phần C của bạn

NộI Dung

• Sau khi sinh mổ
• 1. Thở bụng
• 2. Ghế ngồi
• 3. Tường ngồi
• 4. Massage sẹo đẻ
• 5. Trượt chân
• Mang đi

Sau khi sinh mổ

Sinh mổ là một cuộc phẫu thuật trong đó một vết mổ được thực hiện thông qua thành bụng để sinh con nhanh chóng và an toàn. Việc sinh mổ đôi khi cần thiết về mặt y tế, nhưng thời gian phục hồi lâu hơn một chút so với sinh thường. Vì lý do này, cần thận trọng. Các mẹ nên nhờ bác sĩ của mình OK OK trước khi trở lại tập thể dục thường xuyên. Một số cơ quan trọng cần phải đào tạo lại sau khi mang thai bao gồm các cơ bụng ngang. Đây là những cơ giống như corset quấn quanh đường giữa đến cột sống, cơ sàn chậu và cơ bụng và cơ lưng dưới. Sau khi sinh mổ, điều quan trọng là phải kích hoạt và củng cố các khu vực này để họ có thể hỗ trợ, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn phục hồi hoàn toàn sau sinh. Hãy thử những bài tập nhẹ nhàng này sau khi sinh mổ. Họ không yêu cầu thiết bị và có thể được thực hiện từ bất cứ đâu.

1. Thở bụng

Bài tập này là một kỹ thuật thư giãn tuyệt vời. Nó cũng giúp đào tạo lại các cơ cốt lõi để làm việc cùng nhau trong các hoạt động hàng ngày. Cơ bắp hoạt động: abdominis ngang

1. Nằm ngửa trên một chiếc giường hoặc ghế dài thoải mái.
2. Đặt tay lên bụng và thư giãn cơ thể.
3. Hít một hơi thật sâu qua mũi, cảm thấy bụng của bạn mở rộng vào tay bạn.
4. Thở ra bằng miệng của bạn. Khi bạn thở ra, kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn, co thắt cơ bụng. Giữ trong 3 giây.
5. Lặp lại 5 đến 10 lần, 3 lần một ngày.

2. Ghế ngồi

Một lớp mô liên kết được gọi là fascia kết nối các cơ của bụng với sàn chậu và giúp chúng hoạt động cùng nhau để đạt hiệu quả tối ưu. Kegels là một bài tập tuyệt vời để tăng cường và kích hoạt sàn chậu. Chúng đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng không kiểm soát sau khi sinh con. Sau phần C, bạn có thể có ống thông tiểu và những bài tập này sẽ giúp ích sau khi rút ống thông. Cơ bắp hoạt động: sàn chậu

1. Ngồi trên mép ghế với chân trên sàn.
2. Co thắt các cơ của sàn chậu. Nó có cảm giác như bạn đang cố gắng kìm nén dòng nước tiểu.
3. Hãy tưởng tượng bạn đang đóng tất cả các lỗ của âm đạo, hậu môn và niệu đạo. Hãy tưởng tượng nâng chúng lên khỏi ghế.
4. Giữ cơn co này càng lâu càng tốt. Bắt đầu với 5 giây và làm việc với thời lượng dài hơn.
5. Hít một hơi thật sâu và sau đó thở ra đầy đủ, thư giãn cơn co thắt.
6. Hãy thử Kegels ở các tư thế khác nhau như đứng hoặc nằm nghiêng.
7. Thực hiện 8 đến 12 lần với thời gian nghỉ 2 phút giữa các cơn co thắt. Lặp lại 2 lần mỗi ngày.

3. Tường ngồi

Bài tập isometric toàn thân này là một cách tuyệt vời để khiến tất cả các nhóm cơ hoạt động cùng nhau. Cơ bắp hoạt động: cơ tứ đầu, gân kheo, cơ sàn chậu, lõi và lưng dưới

1. Đứng với chân cách tường 1 đến 2 feet.
2. Từ từ ngả người về phía tường, hạ mình xuống tư thế ngồi. Hông và đầu gối của bạn nên ở 90 độ với nhau.
3. Tham gia vào cốt lõi của bạn. Hít một hơi thật sâu và trong khi bạn thở ra, cảm thấy như thể bạn đang kéo rốn của bạn vào tường.
4. Để có thêm tiền thưởng, hãy ký hợp đồng với sàn chậu của bạn bằng cách thực hiện Kegel trong khi giữ vị trí này.
5. Giữ càng lâu càng tốt. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 5 lần.

4. Massage sẹo đẻ

Khi vết sẹo sinh mổ lành lại, các lớp da và fascia khác nhau có thể dính vào nhau, hạn chế phạm vi chuyển động của bạn. Những kết dính này có thể dẫn đến các vấn đề trong tương lai như tần suất tiết niệu, hoặc đau hông hoặc đau lưng. Massage mô sẹo, còn được gọi là giải phóng mô sẹo, giúp phá vỡ các chất kết dính và hỗ trợ chữa lành mô thích hợp. Chỉ bắt đầu mát xa sẹo sau khi vết sẹo của bạn được chữa lành và bác sĩ cho bạn đèn xanh. Các khu vực làm việc: fascia, mô liên kết

1. Nằm ngửa với các ngón tay đặt phía trên vết sẹo của bạn. Kéo da bằng đầu ngón tay quanh vết sẹo và quan sát chuyển động của nó. Hãy thử trượt nó lên xuống và sang bên. Lưu ý nếu nó di chuyển dễ dàng hơn theo một hướng so với hướng khác.
2. Làm việc theo 1 hướng, từ từ di chuyển vết sẹo qua lại. Bạn sẽ muốn bắt đầu nhẹ nhàng và dần dần chuyển sang một massage mạnh mẽ hơn.
3. Di chuyển vết sẹo lên và xuống, từ bên này sang bên kia, và thậm chí xung quanh theo vòng tròn. Cử động nhỏ là tốt hơn, nhưng huy động mô có thể được thực hiện trong tất cả các khu vực của bụng.
4. Nếu vết sẹo đau, hãy dừng lại và thử lại vào một ngày sau đó. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể thực hiện massage này mỗi ngày một lần.

Ghi chú: Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tham gia tập thể dục sau sinh. Luôn luôn bắt đầu nhỏ, làm việc với các phong trào thách thức hơn. Tránh các hoạt động gây nhiều căng thẳng lên cơ bụng và khớp hông. Nếu có thể, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tập thể dục sau sinh. Nếu bạn nhận thấy sự gia tăng chảy máu, mệt mỏi hoặc viêm vùng sẹo, hãy dừng lại và tìm kiếm sự trợ giúp y tế.

5. Trượt chân

Nói chung, tập thể dục không nên bắt đầu cho đến sáu đến tám tuần sau khi phẫu thuật và bạn phải luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu. Tập thể dục tác động thấp như yoga, Pilates hoặc bơi lội là cách tốt nhất để bắt đầu. Bài tập cốt lõi cho người mới bắt đầu này giúp thu hút các cơ cốt lõi một cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Cơ abdominis ngang là một khu vực quan trọng để tăng cường vì nó hỗ trợ lõi cơ thể. Ngoài ra, nó hỗ trợ linea alba, một cấu trúc sợi kéo dài từ quá trình xiphoid xuống xương mu và cũng hỗ trợ sự ổn định cốt lõi. Cơ bắp hoạt động: abdominis ngang

1. Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Mang vớ hoặc đặt một chiếc khăn dưới chân để cho phép bàn chân của bạn trượt dễ dàng trên sàn nhà.
2. Hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra, co thắt cơ bụng bằng cách kéo rốn của bạn xuống cột sống mà không thay đổi đường cong của lưng dưới.
3. Trong khi duy trì sự co thắt này, từ từ mở rộng chân ra khỏi cơ thể cho đến khi chân được mở rộng hoàn toàn.
4. Từ từ đưa nó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Thực hiện một lần mỗi ngày.

Mang đi

Các bài tập bụng và sàn chậu có lợi sau khi sinh mổ. Để tăng sức mạnh và sự ổn định trong các cơ cốt lõi, hãy thử các bài tập thở, co thắt đẳng cự và các bài tập nhắm vào vùng bụng ngang. Lấy lại sức mạnh dần dần sẽ giúp bạn trở lại thực hiện các hoạt động bạn yêu thích một cách dễ dàng.