Bạn có thể thực sự bắt đầu khi ngủ?

NộI Dung

• Đầu tiên, Chính xác thì Nợ ngủ là gì?
• Vì vậy, bạn có thể bắt đầu khi ngủ?
• Cách tốt nhất để bắt kịp giấc ngủ
• Đánh giá cho

Chắc chắn, bạn biết tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon (hệ thống miễn dịch được tăng cường, tâm trạng tốt hơn, trí nhớ được cải thiện, danh sách tiếp tục). Nhưng thực sự ghi được bảy đến chín giờ được đề xuất thường có vẻ như là một giấc mơ viễn vông, đặc biệt là khi say sưa Bridgeton vào những giờ sáng sớm, cảm thấy thật tuyệt. Và trong khi bạn nhìn đồng hồ điểm qua giờ đi ngủ của bạn, bạn tự nghĩ, ’Eh, tôi sẽ chỉ ngủ muộn vào cuối tuần và sau đó sẽ ngủ bù. "

Tuy nhiên, thật không may, việc bù đắp cho giấc ngủ đã mất - hay điều mà các chuyên gia gọi là "món nợ giấc ngủ" - lại không hề dễ dàng. Vì vậy, câu hỏi mà mọi người đang tự hỏi: Bạn có thể thực sự bắt kịp giấc ngủ? Phía trước, câu trả lời, theo các chuyên gia và nghiên cứu.

Đầu tiên, Chính xác thì Nợ ngủ là gì?

Meredith Broderick, M.D., chuyên gia về giấc ngủ và là người sáng lập của Sound Sleep Guru, còn được gọi là thiếu ngủ, "nợ ngủ là một nhu cầu tích lũy để ngủ". Cho dù nguyên nhân là do xem Netflix quá nhiều đêm hay một tình trạng như lo lắng về giấc ngủ, nợ ngủ là sự khác biệt giữa số lượng giấc ngủ mà một người nào đó cần và số lượng họ thực sự nhận được. Ví dụ, nếu cơ thể bạn cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm để cảm thấy và hoạt động tốt nhất, nhưng chỉ ngủ được 6 tiếng, bạn đã tích lũy nợ ngủ 2 tiếng, theo Sleep Foundation. (Liên quan: Bạn có nên ngủ với tất của bạn?)

Với thời gian ngủ ngắn mỗi đêm, nợ ngủ của bạn sẽ tích tụ lại, phản ánh tổng số giờ ngủ mà bạn đã bỏ lỡ. Và càng tích lũy nhiều khoản nợ ngủ, bạn càng có nhiều khả năng gặp phải các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như thiếu ngủ và các hậu quả về tinh thần và thể chất có thể đi kèm (từ sự kém tập trung, lo lắng và trầm cảm đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch dịch bệnh).

Sau khi lơ là một đêm giữa giường (hay còn gọi là thiếu ngủ trầm trọng), bạn có thể từ từ trả nợ giấc ngủ bằng cách nhắm mắt lại thêm một hoặc hai tiếng trong một hoặc hai đêm tiếp theo. Nhưng tình trạng thiếu ngủ mãn tính (được định nghĩa là ngủ ít hơn mức tối thiểu được khuyến nghị là 7 giờ mỗi đêm trong một khoảng thời gian dài) khó khắc phục hơn.

Vì vậy, bạn có thể bắt đầu khi ngủ?

Tiến sĩ Broderick nói: “Trong ngắn hạn, có. "Về lâu dài, nó còn phụ thuộc và không phải lúc nào cũng có thể hồi phục hoàn toàn."

Có nghĩa là, về mặt kỹ thuật, bạn có thể trả hết một khoản nợ ngủ gần đây, nhưng nếu bạn không đủ tiền mua shuteye trong một vài tháng hoặc thậm chí một năm, bạn sẽ không thể bắt kịp tất cả những khoản zzz đã mất đó. Vì vậy, phải, ngủ vào sáng thứ Bảy sau một đêm trằn trọc vào thứ Năm hoặc thứ Sáu thực sự có thể là một cách hiệu quả để bắt kịp giấc ngủ đã mất gần đây. Và điều này cũng đúng đối với những giấc ngủ ngắn vào cuối tuần: Một giấc ngủ ngắn nhanh từ 10 đến 30 phút có thể giúp bạn sảng khoái trong khi một giấc ngủ ngắn kéo dài hàng tiếng đồng hồ có thể đặc biệt hữu ích trong việc phục hồi giấc ngủ đã mất. Tuy nhiên, tỉnh táo: Giấc ngủ trưa càng dài, bạn càng có nhiều khả năng thức dậy với cảm giác chệnh choạng, theo Sleep.org. (Liên quan: Đây là thời gian ngủ trưa tốt nhất cho giấc ngủ ngon)

Trước khi bạn sử dụng điều này như một cái cớ để ngủ trưa tại bàn làm việc hoặc ngủ vào ngày thứ Bảy, điều quan trọng cần lưu ý là một vài siestas ngẫu nhiên khi bạn thiếu ngủ có thể chỉ mang lại cảm giác hồi phục sai lầm. Chắc chắn, bạn có thể cảm thấy tốt hơn một chút khi thức dậy, nhưng tình trạng mất ngủ hoặc nợ nần chồng chất sẽ mất nhiều thời gian hơn để trả nợ. Nghiên cứu cho thấy có thể mất đến bốn ngày (!!) để phục hồi chỉ sau một giờ mất ngủ.

Và điều đó nói rằng, hãy thận trọng khi cố gắng bù lại giấc ngủ đã mất. Tiến sĩ Broderick lưu ý: “Bắt chuyện vào cuối tuần là một con dao hai lưỡi. "Nó có thể giúp lấp đầy một khoản nợ ngủ, nhưng nếu một người bắt đầu ngủ muộn hơn, thì họ cũng đang tạo ra một vấn đề thứ cấp được gọi là 'phản đối xã hội.' Chúng tôi gọi nó là phản ứng xã hội vì nó tương tự như đi máy bay phản lực khi nhịp sinh học của cơ thể [đồng hồ bên trong cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của bạn] bị thay đổi. Điều này làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy giải pháp tốt nhất là đi đúng số lượng giấc ngủ mỗi đêm. "

Cách tốt nhất để bắt kịp giấc ngủ

Tất nhiên, ghi lại số tiền được khuyến nghị mỗi đêm nói dễ hơn làm, đó là lý do tại sao Tiến sĩ Broderick khuyên bạn nên tạo một lịch trình ngủ-thức hiệu quả để bắt kịp giấc ngủ một cách tốt nhất sau khi tích lũy một đống nợ ngủ. Cô nói: “Bước đầu tiên cơ bản để tạo ra một lịch trình ngủ-thức cân bằng [một mô hình xác định thời gian đi ngủ và thời điểm thức dậy] là rời khỏi giường vào cùng một thời điểm mỗi ngày,” cô nói. "Nếu bạn có kỷ luật về điều đó, Mẹ Thiên nhiên sẽ khiến nhiều bước khác đi vào đúng vị trí."

Dịch: bằng cách tuân theo một lịch trình ngủ-thức nhất quán, bạn đang giúp đào tạo (hoặc, trong trường hợp nợ ngủ, hãy đào tạo lại) cơ thể và bộ não của bạn để tuân theo các tín hiệu xã hội và môi trường (tức là ánh sáng mặt trời) và đến lượt mình, ghi điểm cần thiết số lượng giấc ngủ mỗi đêm để giúp bù đắp cho bất kỳ khoản nợ ngủ nào gần đây và ngăn tích lũy nhiều hơn trong tương lai. Và do đó (hy vọng) loại bỏ vấn đề nợ ngủ và bắt kịp giấc ngủ hoàn toàn.

Dưới đây là một số cách khác để giúp tối đa hóa thời gian ngủ hàng đêm của bạn và do đó, giúp đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái ban đầu sau khi bị mắc nợ giấc ngủ.

Tạo ra một sự rung cảm thư giãn. Thiết lập một môi trường phòng ngủ êm dịu có lợi cho việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ngon là một phần quan trọng của vệ sinh giấc ngủ lành mạnh, có thể cho phép bạn nghỉ ngơi chất lượng suốt đêm này qua đêm khác. Dưới đây là cách thực hiện: Giữ nhiệt độ mát mẻ, giảm tiếng ồn và ánh sáng (bao gồm cả ánh sáng xanh từ các thiết bị!) Và tham gia vào hoạt động giúp thư giãn như tắm, đọc sách hoặc thậm chí thiền để giúp thư giãn trước khi đi ngủ. (Liên quan: Thói quen trước khi đi ngủ này áp dụng Yoga cho giấc ngủ để bạn có thể có một đêm thư thái hơn)

Hãy nhớ di chuyển cơ thể của bạn trên reg. Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm trí của bạn - và nó cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể hiệu quả như thuốc ngủ theo đơn, theo Cleveland Clinic. Nó không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà tập thể dục còn có thể giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng một cách hiệu quả - hai điều thường gây ảnh hưởng đến chứng đau mắt đỏ. Chỉ cần đảm bảo tiết kiệm các bài tập cường độ cao vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều và chọn yoga, đi bộ hoặc đi xe đạp nếu bạn là người tập thể dục buổi tối, vì tập thể dục cường độ cao vào cuối ngày có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. nhà tâm lý học y học Michelle Drerup, PsyD. Drerup cũng khuyên không nên tiêu thụ caffeine sau bữa trưa, ăn những bữa tối quá nặng và uống rượu trước khi đi ngủ. (Liên quan: Mối liên hệ giữa giấc ngủ và bài tập có thể thay đổi cuộc sống và việc tập luyện của bạn)

Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu bạn vẫn thấy mình phải vật lộn với việc có đủ giấc ngủ hàng đêm và nợ tiền ngủ, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ của bạn có thể giúp xác định nguyên nhân khiến bạn khó ngủ và giải pháp tốt nhất để bạn được nghỉ ngơi.

Đánh giá cho