Bạn có thể ăn cải xoăn sống và có nên không?

NộI Dung

• Rất bổ dưỡng
• Nấu nướng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng
• Cải xoăn sống có thể chứa nhiều goitrin
• Điểm mấu chốt

Thường được gọi là siêu thực phẩm, cải xoăn là một trong những thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Màu xanh lá cây này có nhiều màu sắc, hình dạng và kết cấu. Nó thường được ăn sống trong món salad và sinh tố nhưng cũng có thể được thưởng thức hấp, áp chảo, luộc hoặc nướng.

Cùng với bông cải xanh và cải Brussels, cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Tuy nhiên, cải xoăn sống cũng chứa một hợp chất gọi là goitrin, có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp.

Bài viết này kiểm tra xem liệu cải xoăn sống có an toàn để ăn hay không.

Rất bổ dưỡng

Cải xoăn là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, vì nó ít calo và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.

Ví dụ, 1 cốc (21 gam) cải xoăn sống chỉ chứa 7 calo nhưng là nguồn cung cấp vitamin A, C và K. ().

Loại rau này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các phân tử này giúp chống lại tác hại oxy hóa gây ra bởi các hợp chất được gọi là gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, Alzheimer và một số dạng ung thư (,).

Do thành phần chất dinh dưỡng của cải xoăn, ăn nó có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường sức khỏe của mắt và tim cũng như bảo vệ chống lại một số dạng ung thư (,).

Nấu nướng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng

Cải xoăn sống có vị đắng có thể giảm bớt khi nấu chín.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu chín nó có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng, bao gồm chất chống oxy hóa, vitamin C và một số khoáng chất (,).

Một nghiên cứu đã đánh giá tác động của năm phương pháp nấu ăn đối với chất chống oxy hóa và thành phần dinh dưỡng của cải xoăn ().

So với cải xoăn sống, tất cả các phương pháp nấu ăn đều làm giảm đáng kể tổng chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm canxi, kali, sắt, kẽm và magiê ().

Trong khi cải xoăn sống có thể chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất, nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp giữ lại nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất nhất so với các phương pháp nấu ăn khác ().

Do đó, đối với những người thích cải xoăn nấu chín, hấp trong thời gian ngắn có thể là cách tốt nhất để bảo toàn mức độ dinh dưỡng của nó.

Cải xoăn là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Trong khi nấu ăn cải xoăn làm cho nó bớt đắng, nó cũng làm giảm đáng kể hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin C và khoáng chất.

Cải xoăn sống có thể chứa nhiều goitrin

Cải xoăn sống có thể bổ dưỡng hơn, nhưng nó cũng có thể gây hại cho chức năng tuyến giáp của bạn.

Cải xoăn, cùng với các loại rau họ cải khác, chứa một lượng lớn goitrogens, là những hợp chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp ().

Cụ thể, cải xoăn sống có chứa một loại goitrogen được gọi là goitrins.

Có một số lo ngại về việc ăn cải xoăn sống, vì goitrins có thể làm giảm sự hấp thu iốt, chất cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp ().

Điều này thật đáng lo ngại, vì hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn. Kết quả là, rối loạn chức năng tuyến giáp có thể dẫn đến giảm mức năng lượng, tăng cân, nhạy cảm với lạnh và nhịp tim bất thường ().

Một đánh giá về nồng độ goitrin trong các loại rau họ cải cho thấy rằng chỉ ăn quá nhiều 2,2 pound (1 kg) cải xoăn mỗi ngày trong vài tháng đã làm suy giảm đáng kể chức năng tuyến giáp ở những người trưởng thành khỏe mạnh ().

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng vừa phải các loại rau giàu goitrin, bao gồm cả cải xoăn, có thể an toàn cho hầu hết mọi người.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật và con người chỉ ra rằng ăn bông cải xanh và cải Brussels không ảnh hưởng đáng kể đến mức hoặc hoạt động của hormone tuyến giáp, cho thấy rằng một lượng vừa phải thậm chí có thể an toàn cho những người có vấn đề về tuyến giáp (,).

Hơn nữa, thường xuyên ăn các loại rau họ cải chỉ có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến giáp ở những phụ nữ có lượng iốt rất thấp (,).

Tuy nhiên, do việc nấu chín rau củ sẽ vô hiệu hóa enzym chịu trách nhiệm giải phóng goitrin, những người có vấn đề về tuyến giáp có thể được hưởng lợi từ việc nấu chín cải xoăn trước khi ăn, cũng như đảm bảo cung cấp đủ lượng iốt từ các loại thực phẩm như hải sản và sữa (,).

Cải xoăn sống có chứa goitrins, có thể làm giảm lượng i-ốt và làm suy giảm chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng một lượng vừa phải cải xoăn không có bất kỳ ảnh hưởng nghiêm trọng nào đến sức khỏe tuyến giáp.

Điểm mấu chốt

Cải xoăn là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh do chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Mặc dù có hàm lượng goitrins cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng một lượng vừa phải cải xoăn sống không có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe tuyến giáp của bạn. Thêm vào đó, cải xoăn sống có thể bổ dưỡng hơn các loại đã nấu chín.

Để giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ tiềm ẩn từ goitrins đồng thời thu được tất cả những lợi ích dinh dưỡng mà cải xoăn mang lại, hãy cân nhắc kết hợp cả cải xoăn sống và nấu chín vào chế độ ăn uống của bạn.