Dầu canola so với dầu thực vật: Những gì lành mạnh nhất?

NộI Dung

• Tổng quat
• Dầu canola
• Dầu thực vật
• Bảo quản dầu ăn an toàn
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe khác
• Dầu bơ
• Dầu ôliu Extra virgin
• Dầu dừa
• Dầu hạt nho
• Dầu MCT
• Dầu đậu phộng
• dầu mè
• Mang đi

Tổng quat

Hầu hết chúng ta sử dụng một số loại dầu mỗi ngày trong khi nấu ăn. Bạn có biết loại dầu nào tốt nhất cho sức khỏe của bạn và loại nào tốt nhất để sử dụng trong các loại nấu ăn khác nhau?

Canola và dầu thực vật có thể thay thế cho nhau, nhưng chúng thực sự có những phẩm chất khác nhau khi nói đến dinh dưỡng và sử dụng tốt nhất.

Dầu canola

Khi nhìn vào các loại dầu khác nhau, hãy ghi nhớ ba điều sau:

1. điểm hút thuốc của nó (nhiệt độ mà dầu bắt đầu bị phá vỡ, làm cho nó không lành mạnh)
2. loại chất béo mà nó chứa
3. hương vị của nó

Dầu canola có thể được làm nóng đến nhiều nhiệt độ khác nhau, và nó có hương vị trung tính. Điều này làm cho nó một loại dầu ăn yêu thích cho nhiều người. Dầu canola được coi là một loại dầu tốt cho sức khỏe vì nó có hàm lượng chất béo bão hòa thấp và chất béo không bão hòa đơn.

Cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa, phổ biến hơn trong các sản phẩm động vật và cũng được tìm thấy trong dừa và dầu cọ, làm tăng mức cholesterol trong máu.

Nó tốt hơn để hạn chế lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn.

Một trong những nhược điểm chính của dầu hạt cải là nó không đến từ một nhà máy tự nhiên. Nó lai chéo và hầu hết dầu canola được sản xuất từ ​​thực vật biến đổi gen (còn được gọi là GMO).

Mặc dù điều này không nhất thiết làm cho dầu trở thành một lựa chọn không lành mạnh, một số GMO đang được phun hóa chất có thể gây hại cho con người, bao gồm cả những người nhạy cảm.

Ngoài ra còn có một số tranh cãi về việc liệu GMO có an toàn trong dài hạn hay không. Các nghiên cứu an toàn dài hạn vẫn chưa có sẵn, và có nhiều tranh luận về việc GMO có lành mạnh hay không lành mạnh.

Điều quan trọng là phải nhận thức được liệu thực phẩm của bạn có chứa thành phần biến đổi gen hay không. Hãy lựa chọn với kiến ​​thức đó!

Dầu thực vật

Dầu thực vật thường là hỗn hợp hoặc hỗn hợp của các loại dầu khác nhau. Nó có một loại dầu chung hơn mà nhiều người sử dụng trong nấu ăn hàng ngày. Dầu thực vật thường là một lựa chọn rẻ tiền có thể được sử dụng cho tất cả các loại nấu ăn. Và giống như dầu canola, nó có hương vị trung tính.

Vấn đề với loại dầu thông thường này là bạn ít có khả năng biết chính xác những gì trong dầu của bạn. Điều này bao gồm cách cây được chiết xuất từ ​​dầu và cách chế biến dầu.

Tỷ lệ chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn khác nhau tùy thuộc vào loại dầu đã được đưa vào hỗn hợp (hướng dương, ngô, đậu nành, nghệ tây, v.v.), vì vậy bạn sẽ không kiểm soát được nhiều loại chất béo bạn đang ăn.

Bảo quản dầu ăn an toàn

Thật không may, dầu ăn có thể dễ bị ôi, đặc biệt là khi tiếp xúc với oxy. Khi oxy tương tác với các hợp chất trong dầu, dẫn đến sự phân hủy peroxit. Điều này có thể cung cấp cho dầu ăn một mùi hoặc hương vị khó chịu.

Với thời gian, oxy có thể đóng góp vào số lượng gốc tự do lớn hơn. Đây là những hợp chất có khả năng gây hại có liên quan đến tổn thương tế bào và có khả năng gây ung thư. Do đó, điều quan trọng là bạn phải cẩn thận khi cất giữ dầu ăn và thời gian lưu trữ chúng.

Hầu hết các loại dầu ăn nên được giữ ở nơi khô ráo, thoáng mát. Đặc biệt, giữ chúng cách xa nhiệt (phía trên hoặc quá gần bếp) và ánh sáng mặt trời (trước cửa sổ).

Bọc các chai dầu thủy tinh trong bằng giấy nhôm hoặc vật liệu khác để tránh ánh sáng và kéo dài tuổi thọ của dầu.

Nếu bạn mua một chai dầu lớn, bạn có thể muốn chuyển một ít dầu sang một chai nhỏ mà bạn sẽ sử dụng nhanh hơn. Phần còn lại có thể được lưu trữ trong tủ lạnh hoặc ở nơi mát mẻ, tránh ánh sáng mặt trời.

Nếu bạn mua dầu ăn có chứa các loại thảo mộc và rau quả (như ớt, tỏi, cà chua hoặc nấm), chúng có thể dễ bị vi khuẩn phát triển, bao gồm Clostridium botulinum vi khuẩn (có thể gây ngộ độc).

Dầu với loại hỗn hợp này nên được làm lạnh sau khi mở và sử dụng trong vòng bốn ngày sau khi mở để có độ tươi và hương vị tối đa.

Nói chung, hầu hết các loại dầu ăn trở nên tồi tệ trong khoảng ba tháng. Đó là khuyến khích nhiều hơn để đi trước và nấu thức ăn lành mạnh với họ.

Các loại dầu tốt cho sức khỏe khác

Dầu canola và dầu thực vật không phải là lựa chọn duy nhất của bạn khi nấu ăn! Các lựa chọn dựa trên thực vật lành mạnh khác cho chất béo bao gồm những điều sau đây.

Dầu bơ

Dầu bơ có điểm khói cao. Điều này có nghĩa là nó rất lý tưởng cho việc làm khô, làm nâu hoặc nướng thức ăn. Dầu bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn, với chất béo không bão hòa đa khoảng một nửa so với chất béo không bão hòa đơn.

Dầu có thể tốn kém vì phải mất nhiều bơ để tạo ra một lượng dầu nhỏ. Tuy nhiên, nó có một hương vị trung tính tuyệt vời làm cho nó lý tưởng để thêm vào súp, trôi trên cá hoặc gà trước khi nướng, hoặc trộn với rau để nướng.

Dầu ôliu Extra virgin

Đầy đủ chất béo không bão hòa đơn tốt cho bạn, dầu ô liu được sử dụng tốt nhất ở nhiệt độ nấu trung bình hoặc nhiệt độ thấp.

Khi bạn chọn dầu ô liu thêm chất lượng tốt, hương vị rất tuyệt vời, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho món salad trộn.

Dầu dừa

Mặc dù dầu dừa có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó cũng có tác dụng có lợi đối với người có nồng độ lipoprotein mật độ cao (HDL). HDL còn được biết đến như một người có hàm lượng cholesterol tốt, có tác dụng làm giảm mức cholesterol cao không mong muốn.

Tuy nhiên, vì dầu dừa chứa rất nhiều chất béo bão hòa, hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên sử dụng nó một cách tiết kiệm. Dầu dừa có điểm khói trung bình, làm cho nó tốt nhất để sử dụng với nướng và xào nhiệt độ thấp.

Dầu hạt nho

Dầu hạt nho có điểm khói cao trung bình, nghĩa là bạn có thể sử dụng nó an toàn cho nhiều loại nấu ăn khác nhau.

Theo Phòng khám Cleveland, nó có tỷ lệ 73% chất béo không bão hòa đa, 17% chất béo không bão hòa đơn và 10% chất béo bão hòa. Nó có một loại dầu đa năng tuyệt vời để sử dụng.

Hãy nhớ rằng loại dầu này có nhiều axit béo omega-6, một loại chất béo không bão hòa đa cần được cân bằng với omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa khác.

Đó là một ý tưởng tốt để tăng lượng thức ăn khác của bạn bao gồm tỷ lệ chất béo omega-3 và omega-6 cao hơn trong chế độ ăn uống của bạn để bù đắp.

Dầu MCT

Dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) là một loại dầu ăn được biết đến là ít calo và là một nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể. Do đó, một số vận động viên sử dụng dầu MCT để tăng cường hiệu suất thể thao.

Tuy nhiên, nếu một người chỉ đơn giản chọn tiêu thụ dầu MCT bằng muỗng canh, họ nên bắt đầu với liều lượng nhỏ. Ăn quá nhiều tại một thời điểm có liên quan đến buồn nôn.

Ngoài ra, don nhiệt làm nóng dầu cao hơn 150 đến 160 độ để tránh ảnh hưởng đến hương vị. Nhiều người thưởng thức dầu MCT như một món salad trộn (và, không còn nghi ngờ gì nữa, rất vui khi tránh theo dõi nhiệt độ dầu trên bếp lò).

Dầu đậu phộng

Dầu đậu phộng là một loại dầu có hương vị cao trong resveratrol, một hợp chất giúp chống lại bệnh tim và làm giảm nguy cơ ung thư của một người. Dầu này được cân bằng tốt về các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Nó có điểm khói trung bình cao, lý tưởng cho việc xào, nướng hoặc nấu các món ăn trong lò nướng.

dầu mè

Với tỷ lệ cân bằng hơn của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, dầu mè được sử dụng tốt nhất khi được làm nóng chỉ rất nhẹ hoặc hoàn toàn không. Bạn cũng có thể sử dụng nó trong món salad và các món ăn không nấu để bảo quản các chất dinh dưỡng.

Mang đi

Bạn cũng có thể nhận được các loại dầu cho người sành ăn khác, như dầu hạt macadamia! Đừng sợ để có được sáng tạo.

Như bạn có thể thấy, khi cố gắng chọn một loại dầu tốt cho sức khỏe, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là thưởng thức nhiều loại dầu có chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và ít chất béo bão hòa hơn.

Bạn càng có nhiều loại trong chế độ ăn uống của bạn với các loại chất béo bạn tiêu thụ, bạn càng nhận được nhiều chất dinh dưỡng.

Sagan Morrow là một nhà văn và biên tập viên tự do cũng như một blogger lối sống chuyên nghiệp tại SaganMorrow.com. Cô có một nền tảng là một nhà dinh dưỡng toàn diện được chứng nhận.