Hạt Chia 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carbs và chất xơ
• Mập
• Chất đạm
• Vitamin và các khoáng chất
• Hợp chất thực vật khác
• Lợi ích sức khỏe của hạt Chia
• Tăng nồng độ Omega-3 trong máu
• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• Huyết áp thấp
• Tăng lượng chất xơ
• Tác động bất lợi và mối quan tâm cá nhân
• Hàm lượng axit phytic
• Tác dụng làm loãng máu
• Điểm mấu chốt

Hạt Chia là những hạt đen nhỏ của cây chia (Salvia Tây Ban Nha).

Có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, chúng là một loại thực phẩm chính cho người Aztec và Maya cổ đại. Trong thực tế, "chia" là từ cổ của người Maya có nghĩa là "sức mạnh" (1).

Hạt Chia chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, nhiều protein chất lượng cao và một số khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.

Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, nồng độ omega-3 tốt cho tim và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Hạt Chia nhỏ, phẳng và hình trứng với kết cấu sáng bóng và mịn màng. Màu sắc của chúng dao động từ trắng đến nâu hoặc đen (2).

Những hạt giống này rất linh hoạt. Chúng có thể được ngâm và thêm vào cháo, làm thành bánh pudding, được sử dụng trong các món nướng, hoặc đơn giản là rắc lên trên món salad hoặc sữa chua.

Do khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc thay thế trứng (3, 4).

Bài viết này cung cấp mọi thứ bạn cần biết về hạt chia.

Giá trị dinh dưỡng

Hạt Chia chứa 138 calo mỗi ounce (28 gram).

Theo trọng lượng, chúng là 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.

Các chất dinh dưỡng trong 3,5 ounce (100 gram) hạt chia là (5):

• Calo: 486
• Nước: 6%
• Chất đạm: 16,5 gram
• Carbs: 42,1 gram
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 34,4 gram
• Mập: 30,7 gram
  • Bão hòa: 3,33 gam
  • Không bão hòa đơn: 2,31 gram
  • Đa bão hòa: 23,67 gam
  • Omega-3: 17,83 gam
  • Omega-6: 5,84 gram
  • Dịch: 0,14 gam

Đáng chú ý, hạt chia cũng không chứa gluten.

Carbs và chất xơ

Hơn 80% hàm lượng carb của hạt chia là ở dạng chất xơ.

Một ounce (28 gram) hạt chia tự hào có 11 gram chất xơ, đây là một phần đáng kể của Lượng hàng ngày tham khảo (RDI) cho phụ nữ và nam giới - tương ứng 25 và 38 gram mỗi ngày (6).

Những sợi này hầu hết không hòa tan (95%), một loại liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (7, 8, 9, 10).

Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột của bạn như chất xơ hòa tan, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và cải thiện sức khỏe đại tràng (6, 11).

Khi hạt chia được đặt trong nước hoặc các chất lỏng khác, sợi của chúng hấp thụ gấp 10 lần 12 lần trọng lượng của chính chúng - và hạt biến thành một khối giống như gel (7).

Mập

Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt chia là hàm lượng axit béo omega-3 tốt cho tim.

Khoảng 75% chất béo trong hạt chia bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), trong khi khoảng 20% ​​bao gồm axit béo omega-6 (12, 13, 14).

Trên thực tế, hạt chia là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được biết đến nhiều nhất - thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh (15, 16).

Một số nhà khoa học tin rằng một lượng omega-3 hấp thụ cao so với omega-6 làm giảm viêm trong cơ thể bạn (17).

Vì chúng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, hạt chia thúc đẩy tỷ lệ omega-6 và omega-3 thấp hơn.

Tỷ lệ thấp có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau - như bệnh tim, ung thư và các bệnh viêm nhiễm - và tử vong sớm (17, 18).

Tuy nhiên, gram cho gram, axit béo omega-3 trong hạt chia không mạnh bằng các chất có trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA).

ALA được tìm thấy trong chia cần phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt động (EPA và DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó và quá trình này thường không hiệu quả (19, 20, 21, 22, 23).

Chất đạm

Hạt Chia chứa 19% protein - tương tự như các loại hạt khác nhưng nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc và ngũ cốc (13, 24, 25, 26).

Lượng protein cao có liên quan đến việc tăng đầy đủ sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn (27, 28).

Đáng chú ý, những hạt giống này cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó là một loại protein dựa trên thực vật chất lượng cao. Tuy nhiên, chúng không được khuyến cáo là nguồn protein duy nhất cho trẻ em (29, 30).

TÓM LƯỢC Hạt Chia được đóng gói bằng chất xơ và trong số các nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Họ cũng có thể nạp protein chất lượng.

Vitamin và các khoáng chất

Hạt Chia cung cấp một lượng lớn khoáng chất nhưng là một nguồn vitamin kém.

Các khoáng chất phong phú nhất là:

• Mangan. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt rất giàu mangan, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển (31).
• Photpho. Thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, phốt pho góp phần bảo vệ sức khỏe xương và mô (32).
• Đồng. Một khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại, đồng rất quan trọng đối với sức khỏe của tim (33).
• Selen: Một chất chống oxy hóa quan trọng, selen có liên quan đến nhiều quá trình trong cơ thể bạn (34).
• Bàn là. Là một thành phần của huyết sắc tố trong các tế bào hồng cầu, sắt có liên quan đến việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó có thể được hấp thụ kém từ hạt chia do hàm lượng axit phytic của chúng.
• Magiê. Thường thiếu chế độ ăn kiêng phương Tây, magiê đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình cơ thể (35).
• Canxi. Khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể bạn, canxi rất cần thiết cho xương, cơ bắp và dây thần kinh (36).

Sự hấp thụ của một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt chia.

TÓM LƯỢC Hạt Chia là một nguồn tuyệt vời của nhiều khoáng chất thiết yếu nhưng là một nguồn vitamin nghèo. Chúng có nhiều mangan, phốt pho, đồng, selen, sắt, magiê và canxi.

Hợp chất thực vật khác

Hạt Chia chứa một số hợp chất thực vật có lợi, bao gồm (12, 14, 37):

• Axit clo hóa. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm huyết áp (38, 39).
• Axit caffeic. Chất này có nhiều trong thực phẩm thực vật và có thể giúp chống viêm trong cơ thể bạn (40).
• Quercetin. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư (41, 42, 43).
• Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác (44, 45).

Hạt chia khô, sạch có thời hạn sử dụng kéo dài, vì chất chống oxy hóa của chúng bảo vệ chất béo khỏi bị hư hại (46, 47).

TÓM LƯỢC Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.

Lợi ích sức khỏe của hạt Chia

Hạt Chia đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây vì giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe của chúng.

Lợi ích sức khỏe chính của họ được liệt kê dưới đây.

Tăng nồng độ Omega-3 trong máu

Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não của bạn, và hạt chia là một nguồn tuyệt vời của ALA omega-3.

Tuy nhiên, ALA cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động, chẳng hạn như EPA, trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.

Các nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm tăng nồng độ ALA trong máu lên tới 138% và EPA lên tới 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Có lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu.

Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng hạt chia làm giảm sức đề kháng insulin và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, đây là yếu tố nguy cơ quan trọng của hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh tim (52, 53, 54, 55).

Các nghiên cứu ở người cho thấy bánh mì làm bằng hạt chia gây ra phản ứng đường huyết giảm so với bánh mì truyền thống hơn (56, 57).

Huyết áp thấp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.

Hạt Chia và bột chia đều đã được tìm thấy để giảm huyết áp ở những người đã tăng mức độ (58, 59).

Tăng lượng chất xơ

Hầu hết mọi người don lồng tiêu thụ đủ chất xơ (60).

Lượng chất xơ cao có liên quan đến sức khỏe đường ruột được cải thiện và nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn (61, 62).

Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ, tương ứng là 29% và 44% RDI cho nam và nữ.

Do khả năng hấp thụ nước đặc biệt của chúng, hạt chia làm tăng khối lượng thực phẩm trong đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến tăng đầy đủ và giảm lượng thức ăn.

Hơn nữa, chúng có hàm lượng chất xơ không hòa tan cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng khối lượng phân và giảm táo bón (8, 9, 63).

TÓM LƯỢC Hạt Chia có rất nhiều lợi ích, bao gồm hạ huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện và hàm lượng chất xơ và omega-3 cao hơn.

Tác động bất lợi và mối quan tâm cá nhân

Không có tác dụng phụ đã được báo cáo từ việc tiêu thụ hạt chia (64).

Tuy nhiên, để tránh tác dụng phụ tiêu hóa có thể xảy ra, hãy uống nhiều nước khi ăn chúng - đặc biệt là nếu chúng chưa được ngâm trước.

Hàm lượng axit phytic

Giống như tất cả các hạt giống, hạt chia có chứa axit phytic.

Axit phytic là một hợp chất thực vật liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, và ức chế sự hấp thu của chúng từ thực phẩm (65).

Tác dụng làm loãng máu

Liều lượng lớn chất béo omega-3, chẳng hạn như những chất từ ​​dầu cá, có thể có tác dụng làm loãng máu (66).

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ y tế trước khi kết hợp một lượng lớn hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn. Axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc của bạn (67, 68).

TÓM LƯỢC Hạt Chia nói chung không gây ra bất kỳ tác dụng phụ. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng làm loãng máu với liều lượng lớn, và chúng có chứa một hợp chất thực vật có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Điểm mấu chốt

Hạt Chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và axit béo omega-3 tốt cho tim.

Chúng có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, cũng như lợi ích cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.

Hạt Chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống lành mạnh.