Cà phê ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

NộI Dung

• Cà phê đen có thể thúc đẩy một trọng lượng khỏe mạnh
• Cà phê chứa ít calo
• Caffeine có thể tăng cường trao đổi chất
• Caffeine có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn
• Cà phê vẫn có thể khuyến khích tăng cân
• Caffeine có thể phá vỡ các giấc ngủ lành mạnh
• Cặp cà phê phổ biến có thể được vỗ béo
• Một số đồ uống cà phê được nạp với lượng calo và đường
• Cách uống cà phê mà không tăng cân
• Điểm mấu chốt

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới.

Tuy nhiên, tác dụng của cà phê đối với việc quản lý cân nặng là hỗn hợp.

Lợi ích của nó bao gồm kiểm soát sự thèm ăn và cải thiện sự trao đổi chất, có thể hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, cà phê có chứa caffeine, có thể dẫn đến giấc ngủ kém và thèm đường nhiều hơn ở một số người - cả hai yếu tố có thể tác động tiêu cực đến cân nặng. Ngoài ra, nhiều đồ uống cà phê có chứa thêm đường và lượng calo quá mức.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về cách cà phê ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Cà phê đen có thể thúc đẩy một trọng lượng khỏe mạnh

Cà phê đen - không có bất kỳ thành phần bổ sung nào - rất ít calo và có thể giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh.

Cà phê chứa ít calo

Khi cố gắng giảm cân, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt calo. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng hoạt động thể chất hoặc tiêu thụ ít calo hơn.

Một cách dễ dàng để giảm lượng calo là chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn. Ví dụ, thay thế chỉ 1 cốc (240 ml) đồ uống có đường, calo cao với cùng một lượng nước có thể dẫn đến giảm hơn 4 pound (1,9 kg) trong 6 tháng (1).

Chính nó, cà phê là một loại đồ uống rất ít calo. Trên thực tế, 1 cốc (240 ml) cà phê pha chỉ có 2 calo (2).

Tuy nhiên, cà phê chỉ chứa số lượng calo rất nhỏ này nếu bạn uống nó màu đen - không thêm đường, sữa hoặc bất kỳ thành phần nào khác.

Nếu bạn đang cố gắng giảm tổng lượng calo, thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao - chẳng hạn như soda, nước trái cây hoặc sữa sô cô la - bằng cà phê nguyên chất có thể là một nơi tốt để bắt đầu.

Caffeine có thể tăng cường trao đổi chất

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thường được tìm thấy trong cà phê, trà và soda. Mỗi khẩu phần, cà phê thường chứa lượng caffeine cao nhất trong ba loại đồ uống này.

Một cốc (240 ml) cà phê pha cung cấp khoảng 95 mg caffeine. Tuy nhiên, hàm lượng caffeine khác nhau tùy thuộc vào loại đậu, kiểu rang và chế phẩm (3).

Caffeine có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn - một thước đo xem cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Đây là một lý do tại sao caffeine được bao gồm trong nhiều chất bổ sung giảm cân.

Tuy nhiên, có thể cần một lượng lớn caffeine để ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng một liều caffeine 4,5 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (10 mg mỗi kg) làm tăng sự trao đổi chất lên đến 13%. Điều này sẽ tương đương với 680 mg caffeine - một cốc cà phê khổng lồ 7 ly (1.660 ml) cho người nặng 150 pound (68 kg) (4).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống caffeine thường xuyên có thể cải thiện việc duy trì trọng lượng cơ thể và giảm cân.

Trong một nghiên cứu, sự gia tăng lượng caffeine có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong 12 năm. Tuy nhiên, những người tham gia tiêu thụ nhiều caffeine nhất chỉ nhẹ hơn khoảng 1 pound (0,40,5 kg) so với những người có lượng caffeine thấp hơn (5).

Một nghiên cứu khác nhau đã xem xét những người giảm cân thành công. Những người tiêu thụ nhiều cà phê và caffeine đã thành công hơn trong việc duy trì việc giảm cân theo thời gian (6).

Caffeine có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn

Caffeine cũng có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn.

Sự thèm ăn được kiểm soát bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm thành phần dinh dưỡng của bữa ăn, hormone và mức độ hoạt động. Uống cà phê chứa caffein có thể làm giảm nồng độ hormone đói ghrelin (7).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê chứa caffein có thể làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ trong suốt cả ngày, so với việc không uống nó (8, 9).

Tuy nhiên, nghiên cứu xung quanh caffeine như một chất ức chế sự thèm ăn là mâu thuẫn, và một số nghiên cứu báo cáo rằng caffeine hầu như không ảnh hưởng đến cảm giác no (10).

Vì vậy, nhiều nghiên cứu là cần thiết.

Tóm lược Đồng bằng, cà phê đen rất ít calo và nhiều caffeine. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giảm mức độ hormone đói, có thể ngăn ngừa tăng cân.

Cà phê vẫn có thể khuyến khích tăng cân

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy cà phê có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng nó cũng có thể tác động tiêu cực đến cân nặng theo nhiều cách.

Caffeine có thể phá vỡ các giấc ngủ lành mạnh

Caffeine hoạt động như một chất kích thích bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine, một chất hóa học trong não khiến bạn buồn ngủ (11).

Điều này có thể hữu ích nếu bạn cần thêm một chút năng lượng. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ muộn hơn trong ngày, cà phê có thể cản trở giấc ngủ của bạn.

Đổi lại, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Giấc ngủ kém có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn, tăng cảm giác ngon miệng và thèm ăn nhiều hơn đối với thực phẩm chế biến (12, 13, 14).

Cặp cà phê phổ biến có thể được vỗ béo

Nhiều người liên kết cà phê với một món ngọt, chẳng hạn như bánh ngọt. Điều đó bởi vì caffeine làm thay đổi cảm giác ngọt ngào của bạn, điều này có thể dẫn đến việc thèm đồ ăn có đường (15).

Việc bổ sung hàng ngày một bữa ăn nhẹ nhiều đường với cà phê của bạn có thể dẫn đến tăng cân cuối cùng.

Để tránh cảm giác thèm đường và tăng cân tiềm năng có thể đi kèm với việc tiêu thụ nhiều calo, đồ ngọt, hãy thưởng thức cà phê của bạn với các thực phẩm cung cấp nguồn protein và chất béo lành mạnh - chẳng hạn như một nắm hạt hoặc bữa sáng trứng.

Protein và chất béo đều thúc đẩy sự no và có thể làm giảm tần suất thèm đường (16).

Một số đồ uống cà phê được nạp với lượng calo và đường

Mặc dù cà phê nguyên chất có lượng calo thấp, nhiều đồ uống cà phê được đóng gói với lượng calo và đường.

Các cửa hàng cà phê và nhượng quyền thương mại phổ biến bán đồ uống cà phê ngọt có chứa đường và hàng trăm calo. Ví dụ, một ly Caramel Frappuccino của Starbucks Grande (16 ounce hoặc 470 ml) có 420 calo và hơn 16,5 muỗng cà phê (66 gram) đường (17).

Uống đồ uống có đường thường xuyên, chẳng hạn như cà phê pha ngọt, có liên quan đến tăng cân và nguy cơ béo phì cao hơn (18).

Ngoài ra, nhiều người thêm bơ hoặc dầu dừa vào cà phê của họ để tạo ra một thức uống hợp thời trang được gọi là cà phê Bulletproof.

Mặc dù việc thêm chất béo lành mạnh như dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng việc bổ sung quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, calo cao này vào cà phê của bạn - mà không điều chỉnh lượng calo dư thừa - có thể gây tác dụng ngược và dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Tóm lược Cà phê chứa caffein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, có thể thúc đẩy tăng cân. Hơn nữa, một số đồ uống cà phê có nhiều đường và / hoặc chất béo, có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và tăng cân sau đó.

Cách uống cà phê mà không tăng cân

Có nhiều cách để thưởng thức tách cà phê hàng ngày của bạn mà không tăng cân.

Mẹo quan trọng nhất là tránh thêm đường vào cà phê. Đường có mặt trong nhiều loại kem có hương vị và lattés được chuẩn bị trước - và nhiều người thêm đường hoặc chất làm ngọt dạng lỏng như xi-rô agave trực tiếp vào cốc của họ.

Dưới đây là một số cách để giảm lượng đường trong khi vẫn thêm hương vị cho cà phê của bạn:

• Rắc một ít quế.
• Sử dụng sữa hạnh nhân không đường, nước cốt dừa hoặc nửa rưỡi.
• Sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt tự nhiên, không chứa calo, chẳng hạn như stevia.
• Thêm một vài giọt chiết xuất vani.
• Tan chảy trong một hình vuông nhỏ của sô cô la đen chất lượng cao.

Mặc dù nửa rưỡi và nước cốt dừa có lượng đường thấp, nhưng chúng có lượng calo cao hơn so với các chất bổ sung khác. Tốt nhất là nên sử dụng một lượng nhỏ các sản phẩm này trong cà phê của bạn để ngăn chặn lượng calo dư thừa.

Cà phê có vị đắng tự nhiên, vì vậy bạn có thể cần giảm dần lượng chất ngọt được thêm vào để điều chỉnh vị giác của bạn. Ví dụ, lần sau khi bạn mua một latté ngọt, hãy thử yêu cầu một nửa lượng xi-rô hương liệu thông thường.

Tốt hơn nữa, chuẩn bị cà phê của riêng bạn ở nhà. Điều này sẽ cho phép bạn không chỉ kiểm soát lượng chất ngọt mà còn tiết kiệm tiền.

Nếu bạn thích cà phê Bulletproof, hãy cố gắng chọn chất béo lành mạnh - chẳng hạn như bơ ăn cỏ hoặc dầu dừa - và sử dụng một lượng nhỏ. Ngoài ra, hãy chú ý đến lượng calo hàng ngày của bạn để đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều calo.

Tóm lược Bạn có thể giảm thiểu nguy cơ tăng cân với cà phê bằng cách hạn chế thêm đường, kết hợp các lựa chọn thay thế hương vị lành mạnh hơn và tránh lượng calo dư thừa.

Điểm mấu chốt

Cà phê một mình không gây tăng cân - và trên thực tế, có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn.

Tuy nhiên, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, có thể thúc đẩy tăng cân. Ngoài ra, nhiều đồ uống cà phê và các cặp cà phê phổ biến có lượng calo cao và thêm đường.

Để giảm thiểu nguy cơ tăng cân, hãy thử cắt bỏ thêm đường và phụ gia có hàm lượng calo cao.

Uống một tách cà phê hàng ngày có thể là một cách lành mạnh để bắt đầu một ngày của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chú ý đến các thành phần được sử dụng khi pha chế hoặc gọi đồ uống của bạn.