13 Nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và người ăn chay

NộI Dung

• 1. Quinoa
• 2. Đậu phụ, tempeh và edamame
• 3. Rau dền
• 4. Kiều mạch
• 5. Bánh mì Ezekiel
• 6. Tảo xoắn
• 7. Hạt gai dầu
• 8. Hạt chia
• 9. Men dinh dưỡng
• 10. Gạo và đậu
• 11. Pita và hummus
• 12. Bánh mì bơ đậu phộng
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Mặc dù một số người có thể nghĩ, có nhiều cách để có đủ protein trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay.

Tuy nhiên, không phải tất cả các protein dựa trên thực vật đều là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nguồn protein có chứa đủ lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu.

Axit amin là các khối xây dựng của protein. Trong khi cơ thể của bạn có thể làm cho một số trong số họ, chín phải được thông qua chế độ ăn uống của bạn. Chúng được gọi là các axit amin thiết yếu và bao gồm (1):

• histidin
• isoleucine
• leucine
• lysine
• methionine
• phenylalanine
• threonine
• cố gắng
• valine

Các sản phẩm động vật như thịt bò, cá, sữa và trứng chứa đủ một trong các axit amin thiết yếu này. Do đó, họ đã xem xét các protein hoàn chỉnh (2).

Tuy nhiên, nhiều nguồn protein thực vật quá thấp hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu này. Họ đã xem xét các nguồn protein không đầy đủ.

Tuy nhiên, do thực phẩm thực vật có chứa lượng axit amin khác nhau, bạn có thể quản lý để có đủ lượng axit amin thiết yếu trong suốt cả ngày bằng cách ăn một chế độ ăn đa dạng và kết hợp protein thực vật bổ sung (3).

Ví dụ, các loại ngũ cốc như gạo có hàm lượng lysine quá thấp sẽ được coi là nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, bằng cách ăn đậu lăng hoặc đậu, có hàm lượng lysine cao hơn, trong suốt cả ngày, bạn có thể chắc chắn có được tất cả chín axit amin thiết yếu (3, 4).

Tuy nhiên, một số người thích biết rằng họ đang nhận được protein hoàn chỉnh trong một bữa ăn cụ thể.

May mắn thay cho người ăn chay và ăn chay, một số loại thực phẩm và combo dựa trên thực vật có chứa đủ lượng của tất cả chín axit amin thiết yếu.

Dưới đây là 13 nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và ăn chay.

1. Quinoa

Quinoa là một loại hạt cổ xưa trông tương tự như couscous nhưng có kết cấu giòn và hương vị hạt dẻ.

Vì nó không phát triển từ các loại cỏ như các loại ngũ cốc và ngũ cốc khác, nên về mặt kỹ thuật, nó được coi là một loại giả hành và không có gluten tự nhiên (5).

Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp khoảng 8 gram protein (6).

Ngoài việc là một protein hoàn chỉnh, quinoa cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường (7).

Bạn có thể sử dụng quinoa thay cho gạo trong hầu hết các công thức nấu ăn. Nó cũng có thể được ninh nhừ trong một nguồn sữa thực vật cho một bữa cháo ăn sáng giàu protein.

Mặc dù hầu hết các siêu thị đều có quinoa trong kho, mua nó trực tuyến có thể cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn hơn và có thể giá tốt hơn.

Quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten chứa 8 gram protein trên 1 cốc nấu chín (185 gram). Nó cũng là một nguồn tốt của một số khoáng chất, bao gồm magiê, sắt và kẽm.

2. Đậu phụ, tempeh và edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame đều được làm từ đậu nành và tạo ra nguồn protein thực vật tuyệt vời (8).

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông tụ mà ép thành các khối màu trắng và có nhiều kết cấu khác nhau, bao gồm cả lụa, cứng và siêu cứng. Vì nó khá nhạt nhẽo, đậu phụ có xu hướng mang hương vị của các loại thực phẩm mà nó nấu chín.

Một khẩu phần đậu phụ 3 ounce (85 gram) cung cấp khoảng 8 gram protein. Nó cũng cung cấp 15% giá trị hàng ngày (DV) cho canxi, cũng như lượng kali và sắt nhỏ hơn (9).

Tempeh nhai và dai hơn nhiều so với đậu phụ và được làm từ đậu nành lên men, thường được kết hợp với các hạt và ngũ cốc khác để tạo thành một chiếc bánh chắc chắn, dày đặc.

Trong khi đó, đậu edamame là đậu nành nguyên chất, chưa trưởng thành có màu xanh và có vị hơi ngọt, cỏ. Họ thường được hấp hoặc luộc và có thể tự thưởng thức như một món ăn nhẹ. Ngoài ra, chúng có thể được thêm vào món salad, súp, hoặc bát ngũ cốc.

Ba ounce (85 gram) tempeh chứa 11 gram protein. Khẩu phần này cũng là một nguồn chất xơ và sắt tốt và chứa kali và canxi (10).

Một nửa cốc (85 gram) toàn bộ edamame cung cấp 8 gram protein cùng với một lượng chất xơ, canxi, sắt và vitamin C (11) tốt.

Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành nguyên chất và nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) edamame hoặc đậu phụ cung cấp 8 gram protein, trong khi cùng một khẩu phần tempeh có 11 gram.

3. Rau dền

Rau dền là một giả hành khác mà một nguồn protein hoàn chỉnh (5).

Từng được coi là một loại thực phẩm chính trong các nền văn hóa Incan, Maya và Aztec, nó đã trở thành một loại thay thế ngũ cốc không chứa gluten phổ biến.

Rau dền là một loại ngũ cốc đa năng có thể được đun sôi cho một món ăn phụ hoặc cháo, hoặc xuất hiện trong một cái chảo để thêm kết cấu cho thanh granola hoặc sa lát. Tương tự như quinoa, nó có hương vị tinh tế, hấp dẫn và giữ được độ giòn ngay cả khi nấu chín.

Khi nghiền thành bột, rau dền cũng có thể được sử dụng trong nướng không chứa gluten.

Một chén (246 gram) rau dền nấu chín cung cấp khoảng 9 gram protein. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan, phốt pho magiê và sắt (12).

Trên thực tế, 1 cốc (246 gram) rau dền nấu chín cung cấp hơn 100% DV cho mangan, một khoáng chất thiết yếu rất quan trọng đối với sức khỏe của não (12, 13).

Nếu bạn có thể tìm thấy rau dền tại địa phương, bạn có thể mua trực tuyến.

Rau dền là một loại giả hành không chứa gluten, cung cấp 9 gram protein trên 1 cốc nấu chín (246 gram). Nó cũng cung cấp hơn 100% DV cho mangan.

4. Kiều mạch

Mặc dù nó không giàu protein như quinoa hay rau dền, nhưng kiều mạch là một loại giả hành khác mà một nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật (5).

Nutty trong hương vị, hạt vỏ, hoặc hạt, có thể được nấu tương tự như bột yến mạch hoặc nghiền thành bột và được sử dụng trong nướng bánh. Trong nấu ăn Nhật Bản, kiều mạch được tiêu thụ phổ biến nhất ở dạng mì, được gọi là soba.

Một cốc (168 gram) các kiều mạch nấu chín cung cấp khoảng 6 gram protein (14).

Pseudocereal này cũng là một nguồn tốt của nhiều khoáng chất thiết yếu, bao gồm phốt pho, mangan, đồng, magiê và sắt (14).

Bạn có thể mua kiều mạch trong các cửa hàng đặc sản hoặc trực tuyến.

Kiều mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten khác, một nguồn protein hoàn chỉnh, với 6 gram protein trên 1 cốc nấu chín (168 gram).

5. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, bao gồm lúa mạch, đậu nành, lúa mì, đậu lăng, kê, và đánh vần.

Hai lát (68 gram) của bánh mì chứa 8 gram protein (15).

Không giống như hầu hết các loại bánh mì, sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong bánh mì Ezekiel cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu (16).

Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng các loại ngũ cốc và cây họ đậu nảy mầm làm tăng hàm lượng axit amin của chúng, đặc biệt là hàm lượng axit amin lysine (17, 18).

Để tăng thêm protein, hãy sử dụng bánh mì Ezekiel để làm bánh sandwich BLT thuần chay với tempeh thay vì thịt xông khói, hoặc nướng bánh mì và phủ lên trên bằng bơ đậu phộng và hạt chia.

Bạn có thể tìm bánh mì Ezekiel tại siêu thị địa phương hoặc mua trực tuyến.

Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu và chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Chỉ cần hai lát (68 gram) cung cấp 8 gram protein làm đầy.

6. Tảo xoắn

Tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lục, một loại thực phẩm bổ sung phổ biến trong số những người ăn chay và ăn chay (19).

Mặc dù có thể được mua dưới dạng viên nén, dạng tảo xoắn có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, thanh granola, súp và salad để tăng cường dinh dưỡng.

Chỉ cần 1 muỗng canh (7 gram) tảo xoắn khô cung cấp 4 gram protein (20).

Ngoài việc là một nguồn protein hoàn chỉnh, tảo xoắn còn giàu chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp nhiều vitamin B, đồng và sắt (20).

Nếu bạn muốn dùng thử tảo xoắn, bạn có thể tìm thấy nó trong các cửa hàng đặc sản hoặc trực tuyến.

Tảo xoắn, một chất bổ sung làm từ tảo xanh lam, là một nguồn protein hoàn chỉnh. Một muỗng canh (7 gram) cung cấp 4 gram protein, cũng như lượng vitamin B, đồng và sắt tốt.

7. Hạt gai dầu

Đến từ cây gai dầu Cần sa sativa, hạt gai dầu là thành viên của cùng một loại với cần sa, nhưng chúng chỉ chứa một lượng tetrahydrocannabinol (THC), thành phần tâm sinh lý của cần sa (21).

Do đó, hạt gai dầu không có khả năng chứa đủ THC để gây cảm giác cao hoặc bất kỳ tác dụng tâm sinh lý nào khác có liên quan đến cần sa (22).

Tuy nhiên, có lo ngại rằng hạt gai dầu có thể bị nhiễm TCH từ các bộ phận khác của cây trong quá trình thu hoạch hoặc lưu trữ. Do đó, điều quan trọng là phải mua hạt giống từ các thương hiệu đáng tin cậy kiểm tra THC (22).

Về mặt kỹ thuật là một loại hạt, lòng trắng ăn được bên trong hạt cây gai dầu được gọi là trái tim gai dầu và vô cùng bổ dưỡng.

Ngoài việc là một nguồn protein hoàn chỉnh, trái tim gai đặc biệt giàu axit béo thiết yếu axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3) (23).

Ba muỗng canh (30 gram) hạt gai dầu thô, vỏ tự hào có 10 gram protein ấn tượng và 15% DV cho sắt. Họ cũng là một nguồn phốt pho, kali, magiê và kẽm tốt (23).

Trái tim gai dầu có hương vị hạt dẻ nhẹ và có thể được rắc lên sữa chua hoặc sa lát, thêm vào sinh tố, hoặc bao gồm trong granola tự chế và thanh năng lượng.

Những hạt ngon này có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến.

Hạt gai dầu thường được bán dưới dạng trái tim gai và vô cùng bổ dưỡng. Ngoài việc cung cấp 10 gram protein trong 3 muỗng canh (30 gram), chúng còn là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu, sắt, kali và một số khoáng chất thiết yếu khác.

8. Hạt chia

Hạt Chia là những hạt tròn nhỏ thường có màu đen hoặc trắng.

Chúng duy nhất ở chỗ chúng có thể hấp thụ chất lỏng và tạo thành một chất giống như gel. Kết quả là, chúng có thể được sử dụng để làm bánh pudding và mứt không có pectin. Họ cũng thường được sử dụng như là một thay thế trứng trong nướng thuần chay.

Tuy nhiên, hạt chia cũng có thể được sử dụng thô làm topping cho bột yến mạch hoặc sa lát, trộn vào các món nướng, hoặc thêm vào sinh tố.

Hai muỗng canh (28 gram) hạt chia cung cấp 4 gram protein. Họ cũng là một nguồn omega-3, sắt, canxi, magiê và selenium (24, 25).

Nếu bạn muốn thử hạt chia, hãy dự trữ tại siêu thị địa phương hoặc trực tuyến.

Hạt Chia là những hạt tròn nhỏ chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Hai muỗng canh (28 gram) chứa 4 gram protein, cũng như lượng axit béo omega-3 tốt và một số khoáng chất thiết yếu.

9. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một chủng vô hiệu hóa Saccharomyces cerevisiae Rằng đã phát triển đặc biệt để trở thành một sản phẩm thực phẩm.

Về mặt thương mại, men dinh dưỡng được bán dưới dạng bột hoặc bột màu vàng và có hương vị umami đặc biệt có thể được sử dụng để thêm hương vị giống phô mai vào các món ăn thuần chay, như bỏng ngô, mì ống hoặc khoai tây nghiền.

Một chén 1/4 chén (15 gram) men dinh dưỡng cung cấp 8 gram protein hoàn chỉnh (26).

Khi được tăng cường, men dinh dưỡng cũng có thể là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magiê, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12 (26).

Bạn có thể mua men dinh dưỡng tại địa phương hoặc trực tuyến.

Men dinh dưỡng là một loại men vô hiệu hóa, tạo ra hương vị umami đậm đà cho các món ăn thuần chay. Chỉ cần 1/4 cốc (15 gram) cung cấp 8 gram protein.

10. Gạo và đậu

Gạo và đậu là một cặp đôi cổ điển mà một nguồn protein hoàn chỉnh.

Cả gạo lứt và gạo trắng đều chứa ít lysine nhưng lại chứa nhiều methionine. Ngược lại, đậu có nhiều lysine nhưng ít methionine. Như vậy, việc kết hợp chúng cho phép bạn có đủ từng loại, cũng như bảy axit amin thiết yếu còn lại, được tính là một protein hoàn chỉnh.

Một chén (239 gram) gạo và đậu cung cấp 12 gram protein và 10 gram chất xơ (27).

Mặc dù bạn có thể tự mình thưởng thức hỗn hợp này, gạo và đậu có thể được phủ lên trên cùng với guacamole, salsa và rau củ nướng cho một bữa ăn đơn giản, đầy đủ.

Cùng với nhau, gạo và đậu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu để tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Khoảng 1 cốc (239 gram) cung cấp 12 gram chất dinh dưỡng này.

11. Pita và hummus

Một món ngon cổ điển Trung Đông, pita và hummus là một sự kết hợp khác cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.

Tương tự như gạo, lúa mì được sử dụng để làm pita có hàm lượng lysine quá thấp nên được coi là nguồn protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, đậu xanh - thành phần chính trong hummus - rất giàu lysine (28, 29).

Một pita lúa mì nguyên hạt cỡ trung bình (57 gram) với 2 muỗng canh (30 gram) hummus cung cấp khoảng 7 gram protein (30, 31).

Ngoài việc phục vụ như một bữa ăn nhẹ, thêm bóng đậu xanh chiên hoặc nướng được gọi là falafel sẽ làm tăng thêm hàm lượng protein trong pita và hummus của bạn.

Sự kết hợp giữa pita và hummus là một cặp đôi cổ điển khác tạo thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Một pita cỡ trung bình (57 gram) với 2 muỗng canh (30 gram) hummus cung cấp 7 gram protein.

12. Bánh mì bơ đậu phộng

Một hộp cơm trưa, bơ đậu phộng tự nhiên kẹp giữa bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một sự kết hợp phổ biến khác dẫn đến một nguồn protein hoàn chỉnh.

Như đã đề cập trước đó, lúa mì có hàm lượng lysine thấp trong khi các xung như đậu phộng bù lại bằng cách chứa nhiều lysine.

Hai lát (62 gram) bánh mì sandwich lúa mì nguyên chất với 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14 gram protein (32, 33).

Tuy nhiên, lượng protein chính xác có thể thay đổi tùy thuộc vào nhãn hiệu bánh mì bạn mua.

Khi chọn bơ đậu phộng, hãy nhắm đến một sản phẩm có thành phần tối thiểu, lý tưởng nhất chỉ là đậu phộng và có thể là một chút muối.

Bánh mì lúa mì có ít lysine, nhưng khi kết hợp với bơ đậu phộng giàu lysine, nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Một bánh sandwich bơ đậu phộng cung cấp khoảng 14 gram protein.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein là một sản phẩm thay thế thịt được thị trường dưới tên Quorn.

Được làm từ một loại nấm tự nhiên gọi là Fusarium venenatum, nó đôi khi được trộn với trứng hoặc protein sữa trước khi được tạo hình thành miếng nhỏ, cốt lết hoặc dải. Kết quả là, không phải tất cả các sản phẩm mycoprotein đều là thuần chay (34).

Cả Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm Vương quốc Anh đã xác định rằng mycoprotein đủ an toàn để bán cho công chúng (34).

Tuy nhiên, có một số lo ngại rằng thành phần nấm trong nó có thể gây ra phản ứng dị ứng nguy hiểm ở một số cá nhân (35).

Tuy nhiên, vì nó là một nguồn axit amin thiết yếu và ít natri, đường và chất béo, nên nó là một lựa chọn phổ biến cho những người tìm kiếm một loại thực phẩm thay thế cho thịt gà (34).

Trong khi lượng protein thay đổi tùy theo sản phẩm, một patty Quorn Chik LớpN 75 gram chứa 9 gram protein (36).

Nếu bạn muốn dùng thử mycoprotein, bạn có thể tìm thấy nhiều sản phẩm Quorn trong các cửa hàng và trực tuyến.

Mycoprotein, một loại thịt thay thế phổ biến, được bán dưới tên Quorn. Trong khi lượng protein thay đổi theo sản phẩm, một patty Quorn Chik WEN cung cấp khoảng 9 gram protein hoàn chỉnh.

Điểm mấu chốt

Mặc dù có một số lo ngại về việc có thể nhận được protein đầy đủ trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay, nhiều loại thực phẩm giàu protein, thực vật có sẵn.

Hơn nữa, một số trong những thực phẩm này thậm chí còn cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó được coi là protein hoàn chỉnh.

Để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu axit amin của bạn trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay, hãy thử kết hợp nhiều nguồn protein hoàn chỉnh này hoặc kết hợp các lựa chọn gần như hoàn chỉnh vào chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn.