Cottage Cheese Keto có thân thiện không?

NộI Dung

• Keto chế độ ăn uống và yêu cầu carb
• Phô mai và keto
• Làm thế nào để ăn nó và giữ nó keto
• Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn ketogen, hoặc keto, là một chế độ ăn rất ít carb, chất béo cao. Nó buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo thay vì glucose làm nhiên liệu.

Chế độ ăn ketogen ban đầu được sử dụng như một cách để giảm hoạt động co giật ở những người bị động kinh (1).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm cân, giảm kháng insulin, cholesterol và lượng đường trong máu, và thậm chí cải thiện các bệnh về thần kinh như Alzheimer (1).

Kế hoạch bữa ăn trong chế độ ăn kiêng này có thể là một thách thức, vì bạn phải chọn thực phẩm lành mạnh, cung cấp đa dạng và phù hợp với mục tiêu ăn hàng ngày của bạn cho chất béo, protein và carbs.

Nhiều loại thực phẩm từ sữa là ngoài giới hạn vì chúng có lượng carbs quá cao. Do đó, bạn có thể tự hỏi về pho mát tiểu.

Bài viết này xem xét liệu phô mai có phải là một lựa chọn sữa thân thiện với keto hay không và làm thế nào bạn có thể đưa nó vào chế độ ăn uống của mình.

Keto chế độ ăn uống và yêu cầu carb

Chế độ ăn keto buộc cơ thể bạn đốt cháy ketone - sản phẩm phụ của chất béo - thay vì glucose làm nhiên liệu.

Để tối đa hóa hiệu quả của chế độ ăn kiêng, bạn phải tiếp tục sản xuất ketone, một đặc tính của trạng thái trao đổi chất của ketosis. Như vậy, bạn phải ăn chủ yếu là chất béo, một lượng protein vừa phải và rất ít thực phẩm chứa carb.

Ăn quá nhiều carbs có thể nhanh chóng đá bạn ra khỏi ketosis. Ngoài ra, lượng protein cao có thể giúp bạn thoát khỏi ketosis, vì cơ thể bạn có thể chuyển đổi protein thành glucose (2).

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường bao gồm khoảng 80% lượng calo từ chất béo, 15% từ protein và 5% từ carbs (3).

Do đó, nếu mục tiêu của bạn là 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên nhắm tới khoảng 178 gram chất béo, 75 gram protein và chỉ 25 gram carbs mỗi ngày để bị nhiễm ketosis.

Tuy nhiên, nếu bạn đã bị ketosis trong một thời gian, bạn có thể tăng lượng carb của mình lên một chút và vẫn tạo ra ketone. Điều quan trọng là tìm giới hạn carb của bạn.

Trong một nghiên cứu ở 50 phụ nữ theo chế độ ăn keto carb thấp để giảm cân, hầu hết những người tham gia có thể tăng lượng carb từ 20 gram lên 40 gram60 gram mỗi ngày sau 2 tuần và vẫn sản xuất ketone (4).

Bất kể, chế độ ăn keto vẫn rất ít carbs, do đó, điều quan trọng là lập kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn xung quanh thực phẩm có nhiều chất béo nhưng không chứa hoặc rất ít carbs. Thực phẩm có khả năng quá cao carbs bao gồm:

• tất cả các loại trái cây, ngoại trừ một phần nhỏ quả mọng
• tinh bột và rau củ như khoai tây trắng hoặc ngọt, cà rốt và rau mùi tây
• các loại đậu, chẳng hạn như đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng
• các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mì, quinoa, farro và gạo
• sữa và sữa chua
• thực phẩm ít chất béo và món tráng miệng

Không có hoặc rất ít thực phẩm bơ sữa thường được khuyến nghị cho chế độ ăn keto bao gồm đầy đủ chất béo, phô mai chưa qua chế biến và kem nặng.

Để duy trì trạng thái ketosis, điều quan trọng là phải ăn chủ yếu là chất béo, một lượng protein vừa phải và hạn chế lượng carbs của bạn ở mức khoảng 20 trận60 gram mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa như sữa và sữa chua thường có quá nhiều carbs, nhưng phô mai đầy đủ chất béo được cho phép.

Phô mai và keto

Khi tuân theo chế độ ăn ketogen, các thực phẩm từ sữa như phô mai có thể cung cấp chất béo cần thiết, cùng với protein, canxi và đa dạng chất lượng cao, vì vậy, thật tuyệt khi có chúng như một lựa chọn.

Tuy nhiên, hàm lượng carb và chất béo của phô mai có thể khác nhau, đặc biệt là giữa các loại phô mai. Nếu bạn muốn thêm phô mai vào chế độ ăn keto của mình, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng của nó.

Phô mai giảm béo hoặc không béo không chỉ có ít chất béo mà còn có khả năng nhiều carbs hơn so với phô mai sữa nguyên chất.

Điều đó bởi vì một số sản phẩm giảm chất béo có chứa trái cây, và nhiều loại có chứa chất làm đặc dựa trên kẹo cao su, được sử dụng để cung cấp cho thực phẩm từ sữa ít chất béo có kết cấu và độ dày tương tự như các sản phẩm chất béo đầy đủ. Tuy nhiên, chúng cũng làm tăng hàm lượng carb.

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho khoảng 1/2 chén (100 gram) các loại phô mai khác nhau: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Tất cả các loại phô mai là một nguồn protein tốt, nhưng vì nó không quá cao trong chất dinh dưỡng này, nên nó phù hợp với mức trợ cấp protein hàng ngày của bạn nếu bạn chế độ ăn keto.

Tuy nhiên, nếu giới hạn carb hàng ngày của bạn rất thấp, một khẩu phần phô mai có thể cắn một miếng nếu nó không béo hoặc chứa trái cây.

Nếu bạn muốn thêm phô mai vào chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng của nó và so sánh các nhãn hiệu. Những người thường và 4% chất béo thường sẽ có chất béo cao nhất và thấp nhất trong carbs.

Làm thế nào để ăn nó và giữ nó keto

Loại phô mai tốt nhất cho chế độ ăn keto là chất béo đầy đủ và không có chất làm đặc và chất ổn định như kẹo cao su guar hoặc kẹo cao su xanthan. Nó sẽ chỉ cung cấp khoảng 3 gram carbs trong một khẩu phần 1/2 cốc (100 gram).

Đối với một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, khuấy một số loại thảo mộc tươi xắt nhỏ, và phục vụ nó với các loại rau ít carb như cần tây, dải dưa chuột, hoặc bông cải xanh.

Để làm món rau nhúng ít carb ngon, hãy trộn phô mai của bạn với toàn bộ, ớt đỏ rang, 1/4 muỗng cà phê bột tỏi và một nhúm húng quế khô.

Nếu bạn muốn tăng lượng chất béo mà không ảnh hưởng đến carbs, hãy khuấy trong một ít dầu ô liu hoặc một vài muỗng ô liu xắt nhỏ.

Phô mai nguyên chất, đầy đủ chất béo có thể được kết hợp với các loại rau ít carb cho một bữa ăn nhẹ thân thiện với keto. Bạn cũng có thể sử dụng nó để làm cho một cơ sở nhúng carb ngon, thấp.

Điểm mấu chốt

Phô mai Cottage có thể là một lựa chọn protein thân thiện với keto, nhưng lý tưởng nhất, bạn nên chọn phô mai nguyên chất béo, nguyên chất.

Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, ít carb, hãy kết hợp nó với các loại rau hoặc sử dụng nó như một cơ sở nhúng.

Cho rằng phô mai tiểu có chứa một số carbs, bạn có thể muốn giới hạn kích thước phần của bạn, tùy thuộc vào mục tiêu carb hàng ngày của bạn.