Creatine và Whey Protein: Bạn có nên dùng cả hai?

NộI Dung

• Creatine và whey protein là gì?
• Creatine
• Bột whey protein
• Cả hai đều thúc đẩy tăng cơ
• Bạn có nên đưa chúng cùng nhau không?
• Điểm mấu chốt

Trong thế giới của dinh dưỡng thể thao, mọi người sử dụng các chất bổ sung khác nhau để tăng hiệu suất của họ và tăng cường phục hồi tập luyện.

Creatine và whey protein là hai ví dụ phổ biến, với rất nhiều dữ liệu hỗ trợ hiệu quả của chúng.

Mặc dù tác dụng của chúng tương tự nhau về một số mặt, nhưng chúng là những hợp chất hoàn toàn khác nhau hoạt động theo những cách khác nhau.

Bài viết này đánh giá creatine và bột whey protein là gì, sự khác biệt chính của chúng và liệu bạn có nên dùng chúng cùng nhau để có được những lợi ích tối ưu hay không.

Creatine và whey protein là gì?

Creatine và whey protein có cấu trúc phân tử độc đáo và hoạt động khác nhau trong cơ thể bạn.

Creatine

Creatine là một hợp chất hữu cơ được sản xuất tự nhiên trong các tế bào cơ của bạn. Nó hỗ trợ sản xuất năng lượng khi tập thể dục cường độ cao hoặc nâng vật nặng.

Khi được dùng ở dạng bổ sung, creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục ().

Nó hoạt động bằng cách tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ của bạn. Phân tử này hỗ trợ sản xuất năng lượng cho các cơn co thắt cơ trong thời gian ngắn ().

Creatine cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm thịt. Tuy nhiên, tổng số tiền bạn có thể nhận được từ việc ăn thịt là khá nhỏ. Đây là lý do tại sao nhiều người đang tìm cách tăng khối lượng cơ và hiệu suất sử dụng chất bổ sung creatine.

Creatine ở dạng bổ sung được sản xuất tổng hợp trong phòng thí nghiệm thương mại. Dạng phổ biến nhất là creatine monohydrat, mặc dù các dạng khác vẫn tồn tại ().

Bột whey protein

Whey là một trong những loại protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa. Nó thường là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát và có thể được phân lập để tạo thành bột.

Về chất lượng protein, whey đứng đầu danh sách, do đó lý do tại sao các chất bổ sung của nó rất phổ biến đối với những người tập thể hình và các vận động viên khác.

Tiêu thụ whey protein sau khi tập thể dục có liên quan đến việc tăng cường phục hồi và tăng khối lượng cơ. Những lợi ích này có thể giúp cải thiện sức mạnh, sức mạnh và chức năng cơ bắp (,).

Nạp một nguồn protein dồi dào sau khi tập luyện sức bền là điều quan trọng để tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp. Khoảng 20-25 gam protein là một lượng tốt để nhắm đến ().

Bột whey protein có thể là một cách hiệu quả để đáp ứng khuyến nghị này, xem xét một khẩu phần 25 gam điển hình cung cấp khoảng 20 gam protein.

Creatine là một hợp chất hữu cơ, khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, có thể giúp tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập luyện. Whey protein là một loại protein từ sữa thường được tiêu thụ khi tập luyện sức bền để tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Cả hai đều thúc đẩy tăng cơ

Cả bột creatine và whey protein đều được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ khi dùng kết hợp với bài tập tăng cường sức đề kháng (,).

Creatine làm tăng khả năng tập luyện khi tập luyện cường độ cao. Điều này dẫn đến cải thiện khả năng phục hồi và thích nghi như tăng khối lượng cơ ().

Trong khi đó, tiêu thụ whey protein kết hợp với tập thể dục sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn protein chất lượng cao, tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và dẫn đến tăng cơ theo thời gian ().

Trong khi cả creatine và whey protein đều thúc đẩy tăng cơ, chúng khác nhau về cách thức hoạt động. Creatine làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bằng cách tăng khả năng tập luyện, trong khi whey protein làm như vậy bằng cách kích thích tăng tổng hợp protein cơ.

Cả bột whey protein và chất bổ sung creatine đều được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ, mặc dù chúng thực hiện điều này theo những cách khác nhau.

Bạn có nên đưa chúng cùng nhau không?

Một số người đã đề xuất rằng dùng whey protein và creatine cùng nhau có thể dẫn đến những lợi ích ngoài những lợi ích liên quan đến việc chỉ dùng một trong hai.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể không đúng.

Một nghiên cứu ở 42 nam giới trung niên trở lên cho thấy những người tham gia không trải qua bất kỳ sự thích nghi luyện tập bổ sung nào khi họ bổ sung cả whey protein và creatine, so với khi chỉ dùng một mình thực phẩm bổ sung ().

Ngoài ra, một nghiên cứu ở 18 phụ nữ được tập luyện sức đề kháng cho thấy những người dùng whey protein cộng với creatine trong 8 tuần không có sự khác biệt về khối lượng cơ và sức mạnh so với những người chỉ dùng whey protein ().

Các kết quả dường như cho thấy rằng không có lợi ích bổ sung nào khi dùng whey protein và creatine cùng nhau. Tuy nhiên, một số người có thể quyết định dùng chúng cùng nhau để thuận tiện ().

Ngoài ra, không có bằng chứng nào cho thấy dùng creatine và whey protein cùng lúc gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào. Thường được công nhận là an toàn khi đưa chúng cùng nhau.

Việc chọn dùng whey protein, creatine hay cả hai tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn là một người thích tập gym giải trí chỉ muốn giữ dáng, whey protein có thể là một lựa chọn tốt để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Mặt khác, nếu bạn đang muốn tối đa hóa khối lượng cơ và sức mạnh, thì việc bổ sung cả whey protein và creatine có thể có lợi.

Các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng việc bổ sung whey protein và creatine cùng với tập thể dục không giúp tăng thêm cơ bắp hoặc sức mạnh so với việc dùng riêng lẻ từng loại. Dùng một mình có thể mang lại những lợi ích như nhau.

Điểm mấu chốt

Bột whey protein và creatine là hai chất bổ sung thể thao phổ biến đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ và cải thiện hiệu suất tập luyện, mặc dù cách thức thực hiện điều này khác nhau.

Kết hợp cả hai dường như không mang lại lợi ích bổ sung cho việc tăng cơ và sức mạnh.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn thử cả hai và đang muốn tăng khối lượng cơ cũng như hiệu suất trong phòng tập thể dục hoặc trên sân, thì việc bổ sung whey protein và creatine cùng nhau là an toàn và hiệu quả.