10 bài tập cho bệnh viêm bao gân của De Quervain

NộI Dung

• Làm thế nào để bắt đầu
• Những lời khuyên về an toàn
  
• Bài tập 1: Nâng ngón cái
• Bài tập 2: Căng đối
• Bài tập 3: Gập ngón cái
• Bài tập 4: Kéo dài Finkelstein
• Bài tập 5: Gập cổ tay
• Bài tập 6: Mở rộng cổ tay
• Bài tập 7: Tăng cường độ lệch hướng tâm cổ tay
• Bài tập 8: Tăng cường độ lệch tâm lệch tâm
• Bài tập 9: Tăng cường tay nắm
• Bài tập 10: Lò xo ngón tay
• Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn

Tập thể dục có thể giúp ích như thế nào

De Quervain’s tenosynovitis là một tình trạng viêm. Nó gây đau ở phía ngón tay cái của cổ tay nơi gốc ngón cái tiếp giáp với cẳng tay.

Nếu bạn bị de Quervain, các bài tập tăng cường đã được chứng minh là có thể đẩy nhanh quá trình chữa bệnh và giảm các triệu chứng của bạn.

Ví dụ, một số bài tập nhất định có thể giúp:

• giảm viêm
• cải thiện chức năng
• ngăn ngừa tái phát

Bạn cũng sẽ học cách di chuyển cổ tay để giảm căng thẳng. Bạn sẽ thấy sự cải thiện trong vòng bốn đến sáu tuần kể từ khi bắt đầu thói quen tập thể dục.

Hãy tiếp tục đọc để biết thêm về cách bắt đầu cũng như hướng dẫn từng bước cho 10 bài tập khác nhau.

Làm thế nào để bắt đầu

Đối với một số bài tập, bạn sẽ cần thiết bị này:

• quả bóng putty
• dây đàn hồi
• dây cao su
• trọng lượng nhỏ

Nếu không có cân, bạn có thể dùng hộp đựng thức ăn hoặc búa. Bạn cũng có thể đổ đầy nước, cát hoặc đá vào chai nước.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này một vài lần trong ngày. Đảm bảo rằng bạn không gây thêm căng thẳng hoặc căng thẳng bằng cách làm việc quá sức. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể cần phải lặp lại ít lần hơn hoặc tạm nghỉ một vài ngày.

Những lời khuyên về an toàn

• Chỉ kéo dài đến mức cạnh của bạn.
• Đừng ép mình vào bất kỳ vị trí nào.
• Đảm bảo rằng bạn không thực hiện bất kỳ chuyển động giật gân nào.
• Giữ các chuyển động của bạn đều, chậm và mượt mà.

Bài tập 1: Nâng ngón cái

1. Đặt bàn tay của bạn trên một mặt phẳng với lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Đặt đầu ngón tay cái của bạn ở gốc của ngón tay thứ tư.
3. Nhấc ngón tay cái lên khỏi lòng bàn tay sao cho nó gần vuông góc với mặt ngón trỏ của bàn tay. Bạn sẽ cảm thấy căng ra ở phía sau ngón tay cái và khắp lòng bàn tay.
4. Giữ ngón tay cái của bạn mở rộng trong khoảng 6 giây và thả ra.
5. Lặp lại 8 đến 12 lần.
6. Đặt bàn tay của bạn trên bàn với lòng bàn tay hướng lên trên.
7. Nâng ngón cái và ngón út của bạn.
8. Ấn nhẹ hai đầu ngón tay cái và ngón út vào nhau. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gốc ngón tay cái của mình.
9. Giữ tư thế này trong 6 giây.
10. Thả ra và lặp lại 10 lần.
11. Nắm tay bạn trước mặt như thể bạn sắp bắt tay ai đó. Bạn có thể đặt nó trên bàn để được hỗ trợ.
12. Sử dụng bàn tay còn lại của bạn để uốn cong ngón tay cái của bạn xuống ở gốc của ngón cái nơi nó kết nối với lòng bàn tay. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gốc ngón tay cái và mặt trong của cổ tay.
13. Giữ ít nhất 15 đến 30 giây. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
14. Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt bạn như thể bạn sắp bắt tay ai đó.
15. Uốn ngón tay cái của bạn trên lòng bàn tay của bạn
16. Dùng tay đối diện kéo nhẹ ngón cái và cổ tay xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía ngón cái của cổ tay mình.
17. Giữ ít nhất 15 đến 30 giây.
18. Lặp lại 2 đến 4 lần.
19. Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên trên.
20. Giữ một quả nặng nhỏ trong tay và nâng cổ tay lên trên. Bạn sẽ cảm thấy mu bàn tay căng ra.
21. Từ từ hạ cổ tay xuống để đưa tạ về vị trí ban đầu.
22. Làm 2 bộ 15 cái.

Bài tập 2: Căng đối

Bài tập 3: Gập ngón cái

Bài tập 4: Kéo dài Finkelstein

Bài tập 5: Gập cổ tay

Khi khỏe hơn, bạn có thể tăng dần mức tạ lên.

Bài tập 6: Mở rộng cổ tay

1. Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
2. Giữ một trọng lượng nhỏ khi bạn từ từ uốn cong cổ tay lên và ra sau. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mu bàn tay và cổ tay.
3. Từ từ đưa cổ tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
4. Làm 2 bộ 15 cái.

Bạn có thể tăng dần trọng lượng khi bạn có sức mạnh.

Bài tập 7: Tăng cường độ lệch hướng tâm cổ tay

1. Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt, lòng bàn tay hướng vào trong, đồng thời giữ tạ. Ngón tay cái của bạn nên ở trên cùng. Giữ thăng bằng cẳng tay trên bàn và đặt cổ tay qua mép nếu bạn cần hỗ trợ thêm.
2. Giữ yên cẳng tay, nhẹ nhàng uốn cong cổ tay lên, ngón cái hướng lên trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng ở gốc ngón tay cái, nơi nó tiếp xúc với cổ tay của bạn.
3. Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
4. Làm 2 bộ 15 cái.
5. Ngồi trên ghế, hai chân dang rộng một chút.
6. Dùng tay phải nắm chặt một đầu sợi dây thun.
7. Ngả người về phía trước, đặt khuỷu tay phải lên đùi phải và để cẳng tay hạ xuống giữa hai đầu gối.
8. Dùng chân trái bước vào đầu còn lại của sợi dây thun.
9. Với lòng bàn tay hướng xuống, từ từ uốn cong cổ tay phải của bạn sang một bên cách xa đầu gối trái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mu bàn tay và mặt trong của bàn tay.
10. Lặp lại 8 đến 12 lần.
11. Lặp lại bài tập này với tay trái của bạn.
12. Bóp một quả bóng putty trong năm giây.
13. Làm 2 bộ 15 cái.
14. Đặt dây chun hoặc dây buộc tóc quanh ngón tay cái và các ngón tay của bạn. Đảm bảo rằng dây đeo đủ chặt để tạo ra một số kháng cự.
15. Mở ngón tay cái của bạn để kéo căng dây chun hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc ngón tay cái của mình.
16. Làm 2 bộ 15 cái.

Bài tập 8: Tăng cường độ lệch tâm lệch tâm

Bài tập 9: Tăng cường tay nắm

Bài tập 10: Lò xo ngón tay

Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn

Điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập này một cách nhất quán để giảm các triệu chứng và ngăn ngừa bùng phát. Bạn cũng có thể sử dụng liệu pháp nóng và lạnh trên cổ tay hoặc dùng thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen (Advil) để giảm đau.

Nếu bạn đã thực hiện các biện pháp để giảm bớt cơn đau và cổ tay của bạn không thuyên giảm, bạn nên đi khám bác sĩ. Cùng nhau, bạn có thể xác định quá trình tốt nhất của hành động chữa bệnh.

Họ có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa để được điều trị thêm. Điều cần thiết là bạn phải đối xử với de Quervain. Nếu không được điều trị, nó có thể gây ra tổn thương vĩnh viễn cho phạm vi chuyển động của bạn hoặc khiến bao gân bị bung ra.