Thở cơ hoành là gì?

NộI Dung

• Thở bằng bụng
• Lợi ích cơ hoành
• Hướng dẫn thở cơ hoành
• Cơ sở thở cơ bản
• Thở căng xương sườn
• Thở số
• Điều gì xảy ra trong quá trình thở cơ hoành?
• Hệ thống thần kinh tự động và hơi thở của bạn
• Rủi ro và nghiên cứu
• Được đào tạo để giúp sức khỏe của bạn
• Mẹo để bắt đầu và tiếp tục đi
• Mang đi

Thở bằng bụng

Thở cơ hoành là một loại bài tập thở giúp tăng cường cơ hoành, một cơ quan trọng giúp bạn thở. Bài tập thở này đôi khi cũng được gọi là thở bụng hoặc thở bụng.

Nó có một số lợi ích ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn. Nó là cơ sở cho hầu hết tất cả các kỹ thuật thiền hoặc thư giãn, có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn, giảm huyết áp và điều chỉnh các quá trình cơ thể quan trọng khác.

Hãy cùng tìm hiểu thêm về cách thở cơ hoành có lợi cho bạn, làm thế nào để bắt đầu và nghiên cứu nói gì về nó.

Lợi ích cơ hoành

Thở cơ hoành có rất nhiều lợi ích. Nó là trung tâm của thực hành thiền định, được biết là giúp kiểm soát các triệu chứng của tình trạng rộng như hội chứng ruột kích thích, trầm cảm và lo lắng, và mất ngủ.

Dưới đây là nhiều lợi ích hơn loại thở này có thể có:

• Nó giúp bạn thư giãn, giảm tác hại của hormone cortisol gây căng thẳng lên cơ thể.
• Nó làm giảm nhịp tim của bạn.
• Nó giúp giảm huyết áp của bạn.
• Nó giúp bạn đối phó với các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
• Nó cải thiện sự ổn định cơ bắp cốt lõi của bạn.
• Nó cải thiện khả năng cơ thể của bạn để chịu đựng tập thể dục cường độ cao.
• Nó làm giảm cơ hội gây thương tích hoặc hao mòn cơ bắp của bạn.
• Nó làm chậm nhịp thở của bạn để nó tiêu tốn ít năng lượng hơn.

Một trong những lợi ích lớn nhất của thở cơ hoành là giảm căng thẳng.

Bị căng thẳng giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động hết công suất. Điều này có thể làm cho bạn dễ bị ảnh hưởng bởi nhiều điều kiện. Và theo thời gian, căng thẳng kéo dài (mãn tính), thậm chí từ những bất tiện nhỏ nhặt như giao thông, vấn đề với người thân hoặc các mối quan tâm hàng ngày khác có thể khiến bạn phát triển lo lắng hoặc trầm cảm. Một số bài tập thở sâu có thể giúp bạn giảm những ảnh hưởng của căng thẳng.

Nó thường được khuyên dùng cho những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). COPD làm cho cơ hoành kém hiệu quả, do đó, thực hiện các bài tập thở có lợi cho cơ hoành có thể giúp tăng cường cơ hoành và cải thiện hơi thở của bạn. Đây là cách nó giúp:

• Với phổi khỏe mạnh, cơ hoành của bạn làm hầu hết công việc khi bạn hít vào để đưa không khí trong lành vào và thở ra để lấy carbon dioxide và các loại khí khác ra khỏi phổi.
• Với COPD và các tình trạng hô hấp tương tự, chẳng hạn như hen suyễn, phổi của bạn mất đi một phần độ đàn hồi của chúng, hoặc co giãn, vì vậy họ không thể quay trở lại trạng thái ban đầu khi bạn thở ra.
• Mất tính đàn hồi của phổi có thể khiến không khí tích tụ trong phổi, do đó, không có nhiều không gian cho cơ hoành co thắt để bạn thở oxy.
• Do đó, cơ thể bạn sử dụng cơ cổ, lưng và cơ ngực để giúp bạn thở. Điều này có nghĩa là bạn có thể lấy nhiều oxy. Điều này có thể ảnh hưởng đến lượng oxy bạn có cho tập thể dục và các hoạt động thể chất khác.
• Các bài tập thở giúp bạn đẩy lùi sự tích tụ không khí trong phổi của bạn. Điều này giúp tăng lượng oxy oxy trong máu và tăng cường cơ hoành.

Hướng dẫn thở cơ hoành

Loại thở cơ bản nhất được thực hiện bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Cơ sở thở cơ bản

Ở đây thủ tục cơ bản cho thở cơ hoành:

1. Ngồi ở một vị trí thoải mái hoặc nằm phẳng trên sàn nhà, giường của bạn, hoặc một bề mặt phẳng, thoải mái khác.
2. Thư giãn vai của bạn.
3. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
4. Hít vào bằng mũi trong khoảng hai giây. Bạn nên trải nghiệm không khí di chuyển qua lỗ mũi vào bụng, làm cho dạ dày của bạn giãn ra. Trong kiểu thở này, hãy chắc chắn rằng dạ dày của bạn đang di chuyển ra ngoài trong khi ngực vẫn tương đối yên tĩnh.
5. Hãy mím môi (như thể bạn chuẩn bị uống qua ống hút), ấn nhẹ vào bụng và thở ra từ từ trong khoảng hai giây.
6. Lặp lại các bước này nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

Thở căng xương sườn

Các căng xương sườn là một bài tập thở sâu hữu ích khác. Dưới đây, cách làm thế nào để làm điều đó:

1. Đứng thẳng và cong lưng.
2. Thở ra cho đến khi bạn có thể chỉ cần nữa.
3. Hít vào từ từ và dần dần, hít vào càng nhiều không khí càng tốt cho đến khi bạn có thể hít thở nữa.
4. Giữ hơi thở của bạn trong khoảng 10 giây.
5. Thở ra từ từ qua miệng của bạn. Bạn có thể làm điều này bình thường hoặc với đôi môi mím.

Thở số

Thở số là một bài tập tốt để kiểm soát các kiểu thở của bạn. Đây là cách bạn có thể làm điều đó:

1. Đứng lên, đứng yên và nhắm mắt lại.
2. Hít sâu cho đến khi bạn có thể tiếp nhận không khí.
3. Thở ra cho đến khi tất cả không khí đã được làm trống từ phổi của bạn.
4. Hãy nhắm mắt lại! Bây giờ, hít vào một lần nữa trong khi hình dung số 1.
5. Giữ không khí trong phổi của bạn trong vài giây, sau đó cho tất cả ra ngoài.
6. Hít một lần nữa trong khi hình dung số 2.
7. Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm âm thầm đến 3, sau đó để tất cả lại.
8. Lặp lại các bước này cho đến khi bạn đạt đến 8. Hãy thoải mái đếm cao hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Điều gì xảy ra trong quá trình thở cơ hoành?

Cơ hoành là một cơ hô hấp hình vòm được tìm thấy ở gần đáy lồng ngực của bạn, ngay dưới ngực của bạn. Khi bạn hít vào và thở ra không khí, cơ hoành và các cơ hô hấp khác xung quanh phổi của bạn co lại. Cơ hoành thực hiện hầu hết các công việc trong phần hít vào. Trong quá trình hít vào, cơ hoành của bạn co lại để phổi của bạn có thể mở rộng ra không gian thêm và cho vào không khí nhiều nhất có thể.

Cơ bắp ở giữa xương sườn của bạn, được gọi là cơ liên sườn, nâng lồng xương sườn của bạn để giúp cơ hoành của bạn cho đủ không khí vào phổi.

Cơ bắp gần xương đòn và cổ của bạn cũng giúp những cơ bắp này khi có thứ gì đó khiến bạn khó thở hơn; tất cả chúng đều góp phần vào việc xương sườn của bạn có thể di chuyển nhanh đến mức nào và tạo không gian cho phổi của bạn.

Một số cơ bắp này bao gồm:

• vảy
• ngực nhỏ
• serratus trước
• sternocleidomastoid

Hệ thống thần kinh tự động và hơi thở của bạn

Ngoài ra, thở là một phần của hệ thống thần kinh tự trị (ANS) của bạn. Hệ thống này phụ trách các quy trình cơ thể thiết yếu mà bạn không cần phải đặt bất kỳ suy nghĩ nào, chẳng hạn như:

• quá trình tiêu hóa
• bạn thở nhanh như thế nào
• quá trình trao đổi chất ảnh hưởng đến cân nặng của bạn
• nhiệt độ cơ thể tổng thể
• huyết áp

ANS có hai thành phần chính: các bộ phận giao cảm và giao cảm. Mỗi bộ phận chịu trách nhiệm cho các chức năng cơ thể khác nhau.

Thông cảm thường làm cho các quá trình này diễn ra, trong khi giao cảm ngăn chặn chúng xảy ra. Và trong khi sự thông cảm kiểm soát phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay của bạn, thì người đồng cảm chịu trách nhiệm về các quy trình hàng ngày.

Vì vậy, mặc dù hầu hết các chức năng ANS là không tự nguyện, bạn có thể kiểm soát một số quy trình ANS của mình bằng cách thực hiện các bài tập thở sâu.

Hít thở sâu có thể giúp bạn tự nguyện điều chỉnh ANS, điều này có thể mang lại nhiều lợi ích - đặc biệt là giảm nhịp tim, điều hòa huyết áp và giúp bạn thư giãn, tất cả đều giúp giảm lượng hormone cortisol được giải phóng vào cơ thể. .

Rủi ro và nghiên cứu

Thở cơ hoành là luôn luôn hữu ích. Nghiên cứu về các tình trạng liên quan đến ANS như hội chứng ruột kích thích (IBS) đã phát hiện ra rằng thở sâu thường hiệu quả nhất khi điều trị khi kết hợp với liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) hoặc liệu pháp thôi miên.

Các bài tập thở sâu aren luôn luôn hữu ích nếu bạn bị rối loạn lo âu tổng quát (GAD) hoặc một tình trạng sức khỏe tâm thần tương tự khác.

GAD có thể kéo dài đến vài tháng hoặc vài năm, và vô số những lo lắng hay lo lắng đi kèm có thể cảm thấy khó kiểm soát. Các bài tập thở sâu có thể gây lo lắng nhiều hơn nếu chúng không thể hoạt động.

Các kỹ thuật như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) thường là một lựa chọn tốt hơn để giúp ai đó đối phó với sự lo lắng hoặc các vấn đề khác về sức khỏe tâm thần.

Được đào tạo để giúp sức khỏe của bạn

Có rất nhiều bài tập thở khác nhau, nhưng chúng có thể không phải là lựa chọn phù hợp với bạn.

Nói chuyện với một hoặc nhiều chuyên gia sau đây để được tư vấn về các bài tập thở:

• Bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Họ có thể biết nhiều hơn về sức khỏe tổng thể của bạn hơn bất kỳ ai, vì vậy họ có thể đưa ra lời khuyên tốt phù hợp với nhu cầu của bạn.
• Một chuyên gia hô hấp. Nếu bạn có một tình trạng hô hấp như COPD, một chuyên gia có thể cung cấp cho bạn phương pháp điều trị cụ thể và lời khuyên về hơi thở của bạn.
• Một chuyên gia tim mạch. Nếu bạn có một tình trạng ảnh hưởng đến tim hoặc dòng máu của bạn, một chuyên gia tim mạch có thể hướng dẫn bạn thông qua những lợi ích của việc thở cho tim của bạn.
• Một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang suy nghĩ về việc thở để giúp giảm căng thẳng, hãy nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc tư vấn viên có thể giúp bạn đánh giá nếu các bài tập thở sẽ giúp ích.
• Một nhà trị liệu vật lý. Cơ bắp và tư thế của bạn có thể ảnh hưởng đến hơi thở của bạn, và một nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn học cách sử dụng tốt nhất cơ bắp và chuyển động của bạn để giúp bạn thở tốt hơn.
• Một chuyên gia thể dục được cấp phép. Nếu bạn chỉ muốn sử dụng hơi thở cho các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân hoặc giáo viên yoga, hoặc đến phòng tập thể dục và học các bài tập thở tốt nhất cho sức khỏe và thể lực của bạn.

Mẹo để bắt đầu và tiếp tục đi

Tạo thói quen có thể là một cách tốt để tập thói quen tập thở cơ hoành. Hãy thử những điều sau đây để đi vào một rãnh tốt:

• Làm bài tập của bạn ở cùng một nơi mỗi ngày. Một nơi nào đó mà Hòa bình và yên tĩnh.
• Đừng lo lắng nếu bạn không làm điều đó đúng hay đủ. Điều này có thể chỉ gây thêm căng thẳng.
• Dọn dẹp tâm trí của bạn về những điều đang làm bạn căng thẳng. Thay vào đó hãy tập trung vào âm thanh và nhịp điệu của hơi thở hoặc môi trường xung quanh bạn.
• Tập thở ít nhất một hoặc hai lần mỗi ngày. Cố gắng thực hiện chúng cùng một lúc mỗi ngày để củng cố thói quen.
• Thực hiện các bài tập này trong khoảng 10 phút20 phút một lần.

Mang đi

Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu hô hấp nếu bạn có hứng thú sử dụng bài tập này để cải thiện hơi thở nếu bạn bị COPD.

Thở cơ hoành có thể giúp làm giảm một số triệu chứng của bạn trong trường hợp COPD hoặc các tình trạng khác liên quan đến ANS của bạn, nhưng điều tốt nhất là luôn luôn có ý kiến ​​chuyên gia y tế để xem liệu nó có đáng để bạn dành thời gian không hoặc liệu nó có bất kỳ nhược điểm nào không.

Thở cơ hoành có hiệu quả nhất khi bạn cảm thấy nghỉ ngơi. Hãy thử một hoặc nhiều kỹ thuật để xem cái nào phù hợp nhất với bạn bằng cách mang lại cho bạn cảm giác nhẹ nhõm hoặc thư giãn nhất.