Chế độ ăn uống protein: cách thực hiện, ăn gì và thực đơn

NộI Dung

• Thực phẩm được phép
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực đơn ăn kiêng protein
• Những điều cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng protein

Chế độ ăn kiêng protein, còn được gọi là chế độ ăn giàu protein hoặc protein, dựa trên việc tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt và trứng, và giảm lượng thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì hoặc mì ống. Ăn nhiều protein giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, vì nó tác động trực tiếp đến mức ghrelin và các hormone khác chịu trách nhiệm điều chỉnh sự thèm ăn.

Bằng cách này, protein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và việc không có carbohydrate trong thực phẩm sẽ khiến cơ thể sử dụng các nguồn chất béo khác để sản xuất năng lượng.

Thông thường khi bắt đầu ăn kiêng, người bệnh sẽ cảm thấy hơi yếu và chóng mặt trong những ngày đầu tiên, tuy nhiên các triệu chứng này thường hết sau 3 hoặc 4 ngày, đó là thời gian cần thiết để cơ thể quen với việc thiếu carbohydrate. . Một cách từ từ hơn để loại bỏ carbohydrate và không bị ảnh hưởng là ăn kiêng ít tinh bột. Học cách ăn theo chế độ ăn ít carb.

Thực phẩm được phép

Thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng protein là thực phẩm giàu protein và có hàm lượng carbohydrate thấp, chẳng hạn như:

• Thịt nạc, cá, trứng, giăm bông, giăm bông gà tây;
• Sữa tách kem, pho mát trắng, sữa chua tách kem;
• Sữa hạnh nhân hoặc bất kỳ loại hạt nào
• Cải thìa, bắp cải, rau bina, rau diếp, rau arugula, cải xoong, rau diếp xoăn, cà rốt, bắp cải, cà chua, dưa chuột, củ cải;
• Dầu ô liu hoặc dầu lanh, ô liu;
• Hạt dẻ, quả hạch, hạnh nhân;
• Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, vừng, bí đỏ, hướng dương;
• Bơ, chanh.

Chế độ ăn protein có thể được thực hiện trong 15 ngày với khoảng cách 3 ngày và có thể lặp lại tối đa trong 15 ngày nữa.

Các thực phẩm cần tránh

Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng protein là nguồn cung cấp carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc và củ, chẳng hạn như bánh mì, mì ống, gạo, bột mì, khoai tây, khoai lang và sắn. Ngoài các loại ngũ cốc như đậu, đậu xanh, ngô, đậu Hà Lan và đậu nành.

Cũng nên tránh đường và thực phẩm có chứa nó, chẳng hạn như bánh quy, đồ ngọt, bánh ngọt, nước ngọt, mật ong và nước trái cây công nghiệp hóa. Ngoài ra, mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng trái cây chứa một lượng lớn đường, do đó cần tránh hoặc không tiêu thụ với số lượng lớn trong chế độ ăn kiêng protein.

Điều quan trọng là không tiêu thụ những thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng protein để tránh những thay đổi trong quá trình trao đổi chất khiến cơ thể ngừng sử dụng protein và chất béo làm nguồn năng lượng.

Thực đơn ăn kiêng protein

Đây là một ví dụ về thực đơn ăn kiêng đầy đủ protein để dễ dàng hoàn thành một tuần.

Tỷ lệ thực phẩm trong thực đơn được trình bày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và người đó có mắc bệnh hay không, vì vậy điều quan trọng là phải tìm đến bác sĩ dinh dưỡng để thực hiện đánh giá đầy đủ và tính toán tỷ lệ phù hợp nhất theo người nhu cầu.

Những điều cần biết trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng protein

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để không gây hại cho sức khỏe của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng có thể đề xuất một thực đơn cá nhân hóa hơn, có tính đến sở thích cá nhân và những hạn chế về chế độ ăn uống có thể có.

Những người có vấn đề về thận không nên thực hiện chế độ ăn kiêng này, vì tiêu thụ một lượng lớn protein có thể gây hại cho thận. Chế độ ăn kiêng chỉ nên thực hiện tối đa trong vòng 1 tháng, sau đó có thể duy trì chế độ ăn ít chất bột đường để duy trì cân nặng và tránh tình trạng cơ thể bị thâm hụt hoặc dư thừa một số chất dinh dưỡng.

Trong trường hợp ăn chay, có những thực phẩm giàu protein thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu xanh và hạt quinoa.

Xem trong video này những loại thực phẩm tốt nhất kết hợp để tạo thành protein, cũng như thịt: