Chế độ ăn Địa Trung Hải: nó là gì, lợi ích và cách thực hiện

NộI Dung

• Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
• 8 quy tắc để thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải
• 1. Tránh các sản phẩm công nghiệp hóa
• 2. Ăn cá và hải sản
• 3. Dầu ô liu và chất béo tốt
• 4. Thực phẩm toàn phần
• 5. Trái cây và rau quả
• 6. Sữa gầy và các dẫn xuất
• 7. Nguồn protein
• 8. Đồ uống
• Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải, còn được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm tươi và tự nhiên như dầu ô liu, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và pho mát, do đó cần tránh các sản phẩm công nghiệp hóa như xúc xích, thực phẩm đông lạnh và bột Bánh.

Chế độ ăn kiêng này thực sự là một loại thực phẩm giúp thay đổi lối sống và không phải lúc nào cũng cần ít calo để giúp bạn giảm cân, vì nó giúp cải thiện sự trao đổi chất và kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một chế độ ăn kiêng giảm cân, nó là một lối sống, thường có ở các nước xung quanh Biển Địa Trung Hải. Những lợi ích sức khỏe chính của nó là:

• Giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và các bệnh thoái hóa;
• Bảo vệ cơ thể khỏi xơ vữa động mạch và huyết khối;
• Nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn hơn thực phẩm chế biến sẵn, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho cơ thể;
• Giúp đa dạng thức ăn hơn, tốt cho khẩu vị của trẻ, giúp trẻ ăn rau, rau xanh và salad dễ dàng hơn.

Để thực sự tuân theo lối sống của chế độ ăn Địa Trung Hải, người ta nên tiêu thụ thực phẩm rau, tươi, ít chế biến, theo mùa và địa phương, hàng ngày, thích mua ở các chợ nhỏ và cửa hàng trái cây và rau quả hơn là trong các siêu thị lớn.

Hãy xem những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải trong video sau:

8 quy tắc để thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải

Để thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn phải thay đổi chế độ ăn như sau:

1. Tránh các sản phẩm công nghiệp hóa

Thực phẩm chủ yếu được làm từ các sản phẩm tự nhiên, chủ yếu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, gạo lứt, đậu nành, trứng và sữa. Ngoài ra, bạn nên thay đổi các loại thực phẩm mua sẵn như bánh quy, bánh ngọt, ưu tiên các loại bánh tự làm.

Loại bỏ các sản phẩm công nghiệp hóa sẽ giúp giảm sản xuất độc tố trong cơ thể, giảm viêm và chống giữ nước, giúp xì hơi một cách tự nhiên.

2. Ăn cá và hải sản

Cá hoặc hải sản nên được tiêu thụ ít nhất 3 lần một tuần, vì chúng là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt, chẳng hạn như omega-3, hoạt động như một chất chống viêm, giúp giảm đau khớp, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa bệnh tim. . Xem tất cả các lợi ích của omega-3.

3. Dầu ô liu và chất béo tốt

Dầu ô liu và các loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu hạt lanh rất giàu chất béo tốt cho tim mạch, giúp kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Để có được những lợi ích, bạn phải thêm dầu vào chế phẩm làm sẵn, tiêu thụ tối đa 2 muỗng canh mỗi ngày. Dầu ô liu cũng nên được sử dụng để nấu ăn, áp chảo và nướng thịt hoặc cá. Dầu hướng dương hiếm khi được sử dụng. Xem các mẹo chọn dầu ô liu tốt nhất trong siêu thị.

4. Thực phẩm toàn phần

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều thực phẩm nguyên hạt như gạo, bột mì, yến mạch và mì ống, rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện chức năng của cơ thể, chống táo bón và giảm hấp thu đường và chất béo trong ruột.

Ngoài ngũ cốc, chế độ ăn uống cũng nên giàu protein như đậu, đậu nành, đậu xanh, hạt bí ngô và hạt lanh cũng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.

5. Trái cây và rau quả

Tăng cường ăn trái cây và rau quả là một điểm quan trọng của chế độ ăn kiêng này, vì chúng sẽ cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no, giúp giảm cân. Nên ăn ít nhất 3 loại trái cây khác nhau mỗi ngày, thói quen tốt là ăn 1 trái sau mỗi bữa ăn, dù là vào bữa sáng, trưa, phụ và tối.

Xem công thức của 7 loại nước trái cây Detox để giảm cân và thanh lọc cơ thể.

6. Sữa gầy và các dẫn xuất

Để cải thiện dinh dưỡng và giảm tiêu thụ chất béo, nên sử dụng sữa tách béo, sữa chua tự nhiên và phô mai trắng, chẳng hạn như ricotta và phô mai tươi, hoặc nên chọn các phiên bản nhẹ của sản phẩm. Để làm ngọt sữa chua tự nhiên một chút, bạn có thể thêm 1 thìa cà phê mật ong hoặc mứt tự làm.

7. Nguồn protein

Các loại thịt đỏ phải là loại thịt nạc, không có phần mỡ và bị hạn chế chỉ tiêu thụ 1 lần mỗi tuần, vì vậy cần có chỗ cho các bữa ăn với trứng, cá và hỗn hợp ngũ cốc cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào, chẳng hạn như gạo. + đậu, gạo + đậu lăng hoặc gạo + đậu Hà Lan.

8. Đồ uống

Thức uống phù hợp nhất để làm dịu cơn khát đi kèm bữa ăn là nước lọc, bạn có thể chọn nước lọc có hương vị bằng cách thêm chanh, hoặc lát gừng. Ngoài ra, cho phép uống 1 ly rượu mỗi ngày (180 ml), đặc biệt là sau bữa tối.

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Sau đây là một ví dụ về thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải trong 3 ngày:

Thực đơn này nên được thực hiện tốt nhất là sử dụng các loại rau tươi, điều quan trọng là bạn phải nhớ thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu vào bữa trưa và bữa tối.