Bẩn Bulking: Mọi thứ bạn cần biết

NộI Dung

• Bulking bẩn là gì?
• Nó có hiệu quả không?
• Đảm bảo lượng calo dư thừa
• Có thể hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh
• Các tác dụng phụ tiêu cực có thể xảy ra
• Có thể thúc đẩy tăng mỡ không mong muốn
• Có thể ảnh hưởng đến giá trị máu
• Bạn có thể cảm thấy uể oải
• Không nên theo dõi lâu dài
• Thực phẩm nên ăn và tránh
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Một cách lành mạnh hơn để tăng số lượng lớn
• Điểm mấu chốt

Trong khi giảm cân là một mục tiêu phổ biến hơn trong thời đại ngày nay, một số người quan tâm đến việc tăng cân cho các mục đích cụ thể.

Trong thế giới của các môn thể hình, thể thao sức mạnh và một số môn thể thao đồng đội, một thuật ngữ phổ biến để chỉ tăng cân thường được sử dụng - đó là tập luyện bẩn.

Bài viết này đánh giá về bulking bẩn, các tác dụng phụ tiêu cực có thể xảy ra, liệu nó có hiệu quả hay không và một số thực phẩm nên ăn và tránh khi thực hiện theo phương pháp này.

Bulking bẩn là gì?

Nói chung, thuật ngữ bulking đề cập đến một giai đoạn có kiểm soát là ở trong tình trạng thặng dư calo được tính toán và kết hợp nó với việc rèn luyện sức đề kháng đầy đủ để tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Thặng dư calo liên quan đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, có thể dẫn đến tăng cân dưới dạng cơ bắp hoặc mỡ.

Bulking bẩn sẽ tiến thêm một bước nữa và có thể được định nghĩa là giai đoạn tăng cân không ngừng bằng bất kỳ phương tiện nào cần thiết để thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh. Nó thường được kết hợp với bài tập sức đề kháng cường độ cao để bổ sung cho những thích ứng này.

Phương pháp này có thể được sử dụng bởi những vận động viên thể hình trái mùa, vận động viên cử tạ, vận động viên cử tạ hoặc những người tập gym trung bình đang muốn có vóc dáng cân đối.

Khi theo số lượng lớn bẩn, không có loại thực phẩm nào là vượt quá giới hạn. Mục đích là ăn càng nhiều càng tốt để tăng khối lượng cơ thể.

Thông thường, các loại bột có hàm lượng calo cao và bột tăng khối lượng được sử dụng trong quá trình tập luyện bẩn để thúc đẩy lượng calo dư thừa và tăng cơ sau đó.

Mặc dù điều này có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng những người khác có thể thấy rằng tác dụng phụ tiêu cực nhiều hơn lợi ích.

Dirty bulking là một phương pháp tăng cân nhanh chóng thường kết hợp với luyện tập sức đề kháng cường độ cao và được các vận động viên khác nhau sử dụng để tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Nó có hiệu quả không?

Mặc dù số lượng lớn bẩn chắc chắn có thể gây tăng cân, nhưng bạn có thể tự hỏi liệu đó có phải là một chiến lược lâu dài hiệu quả để tăng cơ hay không.

Dưới đây là một số ưu điểm của việc theo dõi số lượng lớn bẩn.

Đảm bảo lượng calo dư thừa

Cũng như nhiều người cảm thấy khó giảm cân, những người khác lại khó tăng cân.

Đối với những người này, một số lượng lớn bẩn có thể là một công cụ hữu ích, vì nó thường thúc đẩy sự dư thừa calo đáng kể và do đó dẫn đến tăng cân ().

Việc tăng cân này được dịch là tốt nhất để tăng cơ khi kết hợp với một chương trình đào tạo sức đề kháng phù hợp, đây là một khía cạnh chính khác của việc tập luyện bẩn mà không thể bỏ qua.

Với các phương pháp tăng cân thận trọng hơn, kết quả có thể khá chậm do lượng calo dư thừa không đủ. Do đó, một số lượng lớn bẩn có thể có lợi trong bối cảnh này.

Có thể hỗ trợ tăng cơ và sức mạnh

Tăng cân theo chương trình thường được sử dụng để thúc đẩy tăng cơ và tăng cường sức mạnh, vóc dáng và một số môn thể thao đồng đội.

Để tăng cơ xảy ra, cần phải có một lượng calo dư thừa đủ, thường là 10–20% lượng calo bổ sung cho hầu hết mọi người ().

Khối lượng bẩn thường vượt quá phạm vi này, do đó có khả năng góp phần tăng cơ bắp và sức mạnh đáng kể cho hầu hết mọi người khi kết hợp với một chế độ luyện tập sức đề kháng thích hợp.

Một số lượng lớn bẩn có thể có hiệu quả trong một số trường hợp cần tăng cân. Nó cung cấp một lượng calo thặng dư có thể dẫn đến tăng cơ và sức mạnh khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng.

Các tác dụng phụ tiêu cực có thể xảy ra

Cùng với khả năng tăng cơ bắp và sức mạnh liên quan đến việc tập luyện bẩn, nó đi kèm với một số tác dụng phụ tiêu cực có thể xảy ra.

Có thể thúc đẩy tăng mỡ không mong muốn

Do lượng calo nạp vào thường không được theo dõi trên số lượng lớn, nên rất dễ đạt được tình trạng dư thừa calo, điều này chắc chắn dẫn đến tăng cân. Mặc dù một số trọng lượng này sẽ là từ cơ bắp được bổ sung, nhưng một tỷ lệ phần trăm khá lớn sẽ là từ khối lượng chất béo bổ sung ().

Khi nói đến các môn thể thao sức mạnh và vóc dáng, mục tiêu thường là tối đa hóa sức mạnh và tăng cơ.

Cụ thể trong các môn thể thao thể hình, chẳng hạn như thể hình, các đối thủ được đánh giá dựa trên hình dạng và kích thước cơ bắp của họ. Tăng mỡ quá mức có thể khiến bạn khó lấy lại vóc dáng hơn khi đến thời điểm thi đấu ().

Về các môn thể thao sức mạnh và sức mạnh, chẳng hạn như cử tạ Olympic và cử tạ, thường có các hạng cân mà các đối thủ phải thi đấu. Tăng mỡ quá mức có thể khiến việc đạt được một hạng cân nhất định trở nên khó khăn hơn.

Đối với các vận động viên tham gia các môn thể thao đồng đội, một số lượng lớn bẩn có thể khiến họ mất dáng khi đến thời điểm tập luyện trước và trong mùa giải.

Cuối cùng, đối với những người tập gym giải trí muốn tăng cơ, việc tăng quá nhiều chất béo có thể cản trở mục tiêu cải thiện vóc dáng của họ.

Có thể ảnh hưởng đến giá trị máu

Cùng với khả năng tăng mỡ quá mức, có những tác động tiêu cực khác đối với sức khỏe cần xem xét. Khi theo một số lượng lớn bẩn, lượng carbs đã qua chế biến và chất béo bão hòa thường khá cao.

Tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này có liên quan đến việc tăng cholesterol và lượng đường trong máu, dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe như huyết áp cao, đột quỵ, ung thư và tiểu đường (,,).

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã được thực hiện ở những người không tập thể dục.

Mặc dù bắt đầu ăn một số lượng lớn bẩn có thể làm tăng nguy cơ ngắn hạn của bạn về một số tình trạng sức khỏe nhất định, nhưng việc tiếp tục chế độ ăn uống bổ dưỡng, chưa qua chế biến có thể sẽ làm mất tác dụng này.

Cách tốt nhất để theo dõi các dấu hiệu sức khỏe quan trọng này là xét nghiệm máu ít nhất một lần mỗi năm, cùng với sức khỏe. Kiểm tra thường xuyên hơn có thể có lợi nếu bạn có tiền sử về một tình trạng sức khỏe nhất định ().

Bạn có thể cảm thấy uể oải

Khi theo một số lượng lớn bẩn, thức ăn có hàm lượng calo cao được ăn để thúc đẩy tăng cân.

Nhiều loại thực phẩm trong số này đã qua chế biến và chứa một lượng lớn đường tinh luyện và natri, có thể dẫn đến giữ nước và làm dao động lượng đường trong máu (,).

Điều này có thể khiến bạn cảm thấy uể oải sau vài ngày tuân theo chế độ ăn kiêng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều carbs đơn giản có thể dẫn đến tăng mệt mỏi và các triệu chứng trầm cảm ().

Các triệu chứng này phải được xem xét trước khi bắt đầu phân phối bẩn.

Không nên theo dõi lâu dài

Mặc dù việc đánh bóng bẩn có thể có hiệu quả trong một số trường hợp nhất định, nhưng tốt hơn hết nên áp dụng phương pháp này là một cách tiếp cận ngắn hạn trong thời gian nghỉ của các môn thể thao khác nhau.

Theo dõi một số lượng lớn bẩn trong một thời gian dài có thể dẫn đến sức khỏe bị tổn hại.

Việc ăn nhiều đồ bẩn có thể gây ra một số tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm tăng mỡ thừa, chậm chạp và mức độ bất thường của một số dấu hiệu sức khỏe quan trọng. Do đó, tốt nhất nên theo sau là một chiến lược ngắn hạn.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Khi tuân theo số lượng lớn bẩn, không có nhiều thực phẩm vượt quá giới hạn do tính chất bất ổn của chế độ ăn uống. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ăn và tránh:

Thực phẩm để ăn

• thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, sữa, đậu phụ, tempeh
• bột protein
• bột tăng khối lượng calo cao
• ngũ cốc ăn sáng
• thanh ngũ cốc
• Hoa quả và rau
• các món ăn nhiều carb
• bánh nướng
• pizza
• mỳ ống
• quả hạch và bơ hạt
• pho mát
• toàn bộ trứng
• bơ
• thức ăn nhanh

Các thực phẩm cần tránh

• thực phẩm ít calo, ăn kiêng hoặc không đường
• thực phẩm có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi ăn với số lượng lớn, chẳng hạn như gan, quả hạch Brazil và cá chứa thủy ngân

Hầu hết các loại thực phẩm đều được phép sử dụng khi theo số lượng lớn bẩn, mặc dù bạn có thể muốn hạn chế một số vì nhiều lý do khác nhau.

Một cách lành mạnh hơn để tăng số lượng lớn

Mặc dù bulking bẩn có thể khá hiệu quả để tăng cân, nhưng bản chất không thích nghi của nó có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Đối với những người muốn tăng cơ mà không có quá nhiều chất béo trong cơ thể, có một giải pháp thay thế cho việc tập luyện bẩn, thường được gọi là “bulking sạch” hoặc đơn giản là “bulking”.

Khi thực hiện theo cách tiếp cận bulking sạch, mục tiêu vẫn là ăn một lượng calo dư thừa với nhiều protein, mặc dù các thực phẩm chế biến, có đường bị hạn chế.

Mức dư thừa 500 calo thường là một nơi tốt để bắt đầu thúc đẩy tăng cơ ().

Phần lớn chế độ ăn uống được tạo thành từ các loại thực phẩm toàn phần giàu calo và dinh dưỡng, chẳng hạn như gạo, các loại hạt, bơ hạt, thịt đỏ, cá hồi, trái cây sấy khô, bơ, ngũ cốc lành mạnh, trứng nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.

Một số cách để đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể vừa đủ bao gồm nạp chất béo lành mạnh, tăng khẩu phần ăn của bạn và tập luyện xung quanh với nhiều carbs.

Để đảm bảo tiến độ, có thể hữu ích để theo dõi lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn - protein, carbs và chất béo bạn ăn - và cân nặng của bạn để điều chỉnh chế độ ăn khi cần thiết.

Cho rằng một số lượng lớn bẩn có thể dẫn đến tăng mỡ quá mức, một số người có thể muốn thử một cách tiếp cận "sạch hơn" để bắt đầu loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến, có đường và thay thế chúng bằng những thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng.

Điểm mấu chốt

Số lượng lớn bẩn đề cập đến giai đoạn tăng cân tích cực được sử dụng để thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh trong các môn thể thao sức mạnh và các môn thể thao đồng đội nhất định.

Cân nhắc rằng số lượng lớn bẩn thường bao gồm nhiều calo, thực phẩm chế biến sẵn, nó đi kèm với các tác dụng phụ tiêu cực có thể xảy ra, chẳng hạn như tăng mỡ thừa, chậm chạp và các giá trị máu bất thường.

Bất chấp những mặt trái có thể xảy ra, một số lượng lớn có thể là một chiến lược tăng cân hiệu quả cho một số dân số nhất định, vì nó cung cấp lượng calo dư thừa cần thiết để đạt được cơ bắp và sức mạnh, mặc dù tốt nhất đó là chiến lược ngắn hạn.