Chế độ ăn ít chất béo có thực sự hiệu quả?

NộI Dung

• Chế độ ăn ít chất béo là gì?
• Chế độ ăn ít chất béo có tốt cho việc giảm cân?
• Ít béo so với Low-Carb
• Nguyên tắc ít béo và dịch bệnh béo phì
• Chế độ ăn ít chất béo có làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim?
• Điểm mấu chốt

Trong nhiều thập kỷ nay, các cơ quan y tế đã khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo.

Khuyến cáo này đã được chấp nhận rộng rãi trong cộng đồng y tế chính thống.

Mặc dù các nghiên cứu gần đây đã đưa ra một số câu hỏi về tính hợp lệ của các hướng dẫn này, hầu hết các cơ quan y tế đã không thay đổi vị trí của họ.

Vấn đề vẫn còn gây tranh cãi và các hướng dẫn vẫn không thay đổi nhiều, mặc dù nền tảng khoa học của họ đã suy yếu (1, 2).

Vì vậy, chế độ ăn ít chất béo có thực sự hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tim hoặc thúc đẩy giảm cân? Bài viết này tổng hợp các bằng chứng.

Chế độ ăn ít chất béo là gì?

Chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn được các cơ quan y tế khuyến nghị chứa ít hơn 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo.

Chế độ ăn kiêng rất ít chất béo thường cung cấp 101515% (hoặc ít hơn) tổng lượng calo từ chất béo.

Ngoài ra, nhiều hướng dẫn về sức khỏe khuyến nghị rằng mức đóng góp calo hàng ngày của chất béo bão hòa không được vượt quá 7 trận10%.

Hầu hết các nghiên cứu điều tra chế độ ăn ít chất béo dường như tuân theo các định nghĩa này.

Tóm lược Chế độ ăn ít chất béo thường cung cấp ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo, trong khi chế độ ăn rất ít chất béo cung cấp ít hơn 10 con15%.

Chế độ ăn ít chất béo có tốt cho việc giảm cân?

Chế độ ăn ít chất béo thường được khuyến nghị cho những người cần giảm cân.

Lý do chính đằng sau khuyến nghị này là chất béo cung cấp số lượng calo mỗi gram lớn hơn so với các chất dinh dưỡng, protein và carbs chính khác.

Chất béo cung cấp khoảng 9 calo mỗi gram, trong khi protein và carbs chỉ cung cấp 4 calo mỗi gram.

Các nghiên cứu cho thấy những người giảm lượng calo bằng cách ăn ít chất béo sẽ giảm cân. Mặc dù giảm cân là nhỏ, nhưng trung bình, nó được coi là có liên quan đến sức khỏe (3).

Nhưng làm thế nào hiệu quả là một chế độ ăn ít chất béo so với chế độ ăn ít carb?

Ít béo so với Low-Carb

Chế độ ăn kiêng low-carb thường có nhiều protein và chất béo.

Khi lượng thức ăn được theo dõi và kiểm soát chặt chẽ, chế độ ăn ít chất béo dường như có hiệu quả tương đương để giảm cân như chế độ ăn kiêng low-carb.

Ít nhất, đây là kết quả của một nghiên cứu nhỏ ở 19 người trưởng thành béo phì đã trải qua hai tuần trong phòng trao đổi chất, đây là môi trường phòng thí nghiệm được kiểm soát cao (4).

Tuy nhiên, thời gian nghiên cứu ngắn và môi trường đã không phản ánh một tình huống thực tế.

Các nghiên cứu ở những người sống tự do thường đồng ý rằng chế độ ăn ít chất béo không hiệu quả bằng chế độ ăn kiêng low-carb (5, 6, 7).

Lý do cho sự không nhất quán này là không rõ ràng, nhưng lời giải thích rất có thể là chế độ ăn kiêng low-carb thường liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống lớn hơn.

Họ có xu hướng tập trung vào toàn bộ thực phẩm, chẳng hạn như rau, trứng, thịt và cá. Họ cũng khuyến khích bỏ qua hầu hết các loại đồ ăn vặt, thường chứa nhiều carbs tinh chế hoặc thêm đường.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên thực phẩm toàn phần có xu hướng cao hơn cả về chất xơ và protein so với chế độ ăn ít chất béo.

Một chế độ ăn kiêng low-carb thành công có thể thúc đẩy giảm cân theo những cách sau:

• Giảm lượng calo: Một lượng protein cao làm giảm lượng calo bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn và tăng số lượng calo được đốt cháy (8).
• Tăng sự viên mãn: Một lượng lớn chất xơ nhất định có thể làm giảm lượng calo bằng cách tăng độ no (9).
• Đánh nhau thèm ăn: Chế độ ăn kiêng low-carb có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn carb và đường (10).

Nói một cách đơn giản, chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động vì chúng thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Ngược lại, thực hiện chế độ ăn ít chất béo mà không nhấn mạnh vào chất lượng thực phẩm có thể dẫn đến việc tăng lượng thức ăn vặt chứa nhiều đường và carbs tinh chế.

Tóm lược Chế độ ăn ít chất béo và ít carb có hiệu quả tương đương để giảm cân trong các tình huống được kiểm soát cao. Tuy nhiên, ở những người béo phì sống tự do, chế độ ăn ít chất béo có xu hướng kém hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng low-carb.

Nguyên tắc ít béo và dịch bệnh béo phì

Các hướng dẫn ít béo được xuất bản lần đầu tiên vào năm 1977. Kể từ đó, nhiều tổ chức y tế lớn đã không thay đổi vị trí của họ.

Sự ra đời của các hướng dẫn ít béo dường như đã đánh dấu sự khởi đầu của dịch bệnh béo phì. Bức ảnh sau đây nói hơn một ngàn từ:

Tất nhiên, nhiều thứ đã thay đổi trong xã hội vào thời điểm đó và biểu đồ này không chứng minh rằng các hướng dẫn gây ra dịch bệnh béo phì.

Tuy nhiên, cá nhân tôi thấy hợp lý rằng việc tiêu diệt chất béo và cung cấp carbs tinh chế và đường cho ánh sáng xanh có thể đã góp phần vào nó.

Khi người tiêu dùng bắt đầu tin rằng chất béo là gốc rễ của mọi tội lỗi, tất cả các loại đồ ăn vặt ít béo đều tràn ngập thị trường.

Nhiều loại thực phẩm này chứa nhiều carbs tinh chế, đường và chất béo chuyển hóa, có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường, béo phì và tất cả những bệnh mà chế độ ăn ít chất béo có nghĩa là để điều trị (11, 12, 13).

Tóm lược Các hướng dẫn ít béo được xuất bản lần đầu tiên vào năm 1977. Dịch bệnh béo phì bắt đầu cùng thời gian, nhưng nó không rõ liệu hai người có được kết nối hay không.

Chế độ ăn ít chất béo có làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim?

Khi các hướng dẫn ít chất béo được hình thành, các nhà khoa học tin rằng chất béo bão hòa là nguyên nhân đáng kể gây ra bệnh tim.

Ý tưởng này định hình các khuyến nghị chế độ ăn uống trong những thập kỷ sau. Nó giải thích tại sao các tổ chức y tế bắt đầu không khuyến khích mọi người ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như trứng, thịt béo và sữa béo toàn phần.

Các hướng dẫn được dựa trên bằng chứng yếu vào thời điểm đó và không phải tất cả các nhà khoa học đồng ý. Họ cảnh báo rằng ủng hộ chế độ ăn ít chất béo có thể gây ra những hậu quả không lường trước được.

Ngày nay, nghiên cứu chất lượng cao cho thấy chất béo bão hòa không phải là nhân vật phản diện mà nó được tạo ra. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy không có mối liên hệ đáng kể giữa chất béo bão hòa và bệnh tim (14, 15).

Tuy nhiên, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể có lợi cho sức khỏe của tim, có thể là do tác dụng chống viêm của chúng (16).

Nhưng chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn không chỉ khuyến nghị giảm lượng chất béo bão hòa. Các hướng dẫn cũng khuyên mọi người nên hạn chế lượng chất béo xuống dưới 30% tổng lượng calo.

Một số nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng chất béo tổng thể không giúp cải thiện sức khỏe của tim (1, 17, 18, 19).

Ăn quá ít chất béo thậm chí có thể ảnh hưởng xấu đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol "xấu". Tuy nhiên, điều này chỉ đúng một nửa. Kích thước của các hạt LDL cũng rất quan trọng.

Bạn càng có nhiều hạt nhỏ, nguy cơ mắc bệnh tim càng cao. Nếu các hạt chủ yếu là lớn, thì nguy cơ mắc bệnh tim của bạn là thấp (20, 21, 22, 23, 24).

Điều với chế độ ăn ít chất béo là chúng thực sự có thể thay đổi LDL từ các hạt lớn vô hại thành LDL nhỏ, gây tắc nghẽn động mạch nhỏ, dày đặc (24, 25, 26).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo có thể làm giảm HDL bổ sung cholesterol tốt và tăng triglyceride máu, một yếu tố nguy cơ quan trọng khác (27, 28, 29).

Tóm lược Chế độ ăn ít chất béo có thể ảnh hưởng xấu đến mức độ lipid máu, mô hình LDL, HDL và triglyceride, có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điểm mấu chốt

Các hướng dẫn ít béo được giới thiệu vào năm 1977 không dựa trên bằng chứng vững chắc.

Trong khi các nghiên cứu gần đây đã làm suy yếu nền tảng khoa học của họ hơn nữa, cuộc tranh luận vẫn tiếp tục.

Một điều rõ ràng. Ăn ít chất béo không phải lúc nào cũng là cách tốt nhất để giảm cân. Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng hiệu quả hơn đối với hầu hết mọi người.

Mối liên quan của chất béo với bệnh tim còn nhiều tranh cãi và phức tạp. Nhìn chung, việc cắt giảm lượng chất béo của bạn không có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thay vì lo lắng về tổng lượng chất béo, hãy tập trung vào việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần và chất béo lành mạnh là một cách tốt để bắt đầu.