Chế độ ăn kiêng có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Nó có thể thúc đẩy giảm cân?
• Có thể làm giảm cơn đói
• Có thể thúc đẩy giảm cân nước
• Cân bằng lượng calo
• Bổ sung Keto
• Những thứ khác có thể ảnh hưởng đến giảm cân
• Lượng carb chính xác của bạn
• Cho dù bạn ngủ đủ giấc
• Cho dù bạn hoạt động thể chất
• Tính bền vững của chế độ ăn kiêng
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogen, hay keto, là một chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo, đã tăng vọt trong những năm gần đây.

Nó đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng - bao gồm giảm cân. Vì vậy, nhiều người chuyển sang cách ăn uống này để đạt được mục tiêu giảm cân.

Trong khi nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, các nghiên cứu dài hạn hỗ trợ hiệu quả của nó còn thiếu.

Bài viết này đánh giá tiềm năng keto chế độ ăn kiêng để hỗ trợ giảm cân.

Nó có thể thúc đẩy giảm cân?

Khi thực hiện chế độ ăn keto truyền thống, lượng carb của bạn bị giới hạn ở mức dưới 5% 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn (1).

Điều này cho phép cơ thể bạn đi vào ketosis, trạng thái cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo thay vì carbs làm nguồn nhiên liệu chính và ketone được sản xuất trong gan (1).

Lượng carb giảm thường được bù lại bằng cách tăng lượng chất béo lên khoảng 70% 90% lượng calo, hoặc 155 sắt200 gram cho chế độ ăn 2.000 calo (1, 2).

Lượng protein vừa phải, thường khoảng 20% ​​lượng calo, hoặc 100 gram cho chế độ ăn 2.000 calo (1, 2).

Có một số cơ chế giảm cân được đề xuất liên quan đến chế độ ăn ketogen, mặc dù các nghiên cứu dài hạn còn thiếu.

Có thể làm giảm cơn đói

Một trong những cơ chế giảm cân chính liên quan đến chế độ ăn keto có khả năng là giảm đói (4, 5).

Theo chế độ ăn ketogen có liên quan đến việc giảm mức ghrelin, một trong những hormone đói chính của cơ thể bạn (6).

Giảm mức ghrelin và cơn đói có thể khiến bạn ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày, điều này có thể dẫn đến giảm cân (6).

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 20 người mắc bệnh béo phì theo chế độ ăn keto liên quan đến cách ăn này với thức ăn giảm và thèm rượu (7).

Do đó, chế độ ăn keto có thể là một chiến lược hiệu quả để điều chỉnh mức độ đói của bạn, mặc dù sự an toàn lâu dài của nó phải được xem xét.

Có thể thúc đẩy giảm cân nước

Một cơ chế giảm cân tiềm năng khác của chế độ ăn keto là giảm cân bằng nước đi kèm với việc giảm đáng kể lượng carb.

Điều này là do carbs, ở dạng được lưu trữ trong cơ thể của bạn, giữ nước (8, 9).

Do đó, khi bạn giảm lượng carb, chẳng hạn như trong giai đoạn bắt đầu chế độ ăn keto, carbs được lưu trữ sẽ được giải phóng cùng với chất lỏng bổ sung, dẫn đến giảm cân với số lượng khác nhau.

Cân bằng lượng calo

Để xác định xem chế độ ăn keto có thể hỗ trợ giảm cân hay không, điều quan trọng là phải xem lại cách giảm cân theo truyền thống.

Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn so với đốt cháy, điều này còn được gọi là thâm hụt calo.

Một nghiên cứu ở 17 người đàn ông bị béo phì hoặc thừa cân cho thấy chế độ ăn keto có liên quan đến sự gia tăng nhỏ số lượng calo được đốt cháy. Mặc dù, điều này không dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể, so với chế độ ăn kiêng cơ bản truyền thống (3).

Những kết quả này cho thấy chế độ ăn ketogen không nhất thiết phải vượt trội so với chế độ ăn kiêng truyền thống để giảm cân khi lượng calo phù hợp.

Do đó, chế độ ăn keto Giảm cân hiệu quả rất có thể là kết quả của việc giảm lượng calo do thay đổi tín hiệu no liên quan đến chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb.

Chế độ ăn keto có liên quan đến giảm cân, mặc dù các cơ chế chính xác vẫn chưa rõ ràng. Các nghiên cứu cho thấy giảm cân liên quan đến chế độ ăn keto có thể là do thiếu hụt calo, giảm mức độ đói và giảm cân bằng nước.

Bổ sung Keto

Kể từ khi chế độ ăn keto nổi tiếng, rất nhiều chất bổ sung dành cho người ăn keto đã xuất hiện trên thị trường và một số trong số chúng có thể hỗ trợ giảm cân.

Dưới đây là các bổ sung keto hàng đầu cùng với các chức năng được đề xuất của chúng:

• Dầu MCT. Dầu này, có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể giúp người ăn keto thêm chất béo vào chế độ ăn kiêng của họ và duy trì trạng thái ketosis. Nó tiêu hóa nhanh hơn chất béo truyền thống nhưng có thể có tác dụng phụ tiêu hóa.
• Ketone ngoại sinh. Đây là những ketone từ một nguồn bên ngoài, trái ngược với ketone nội sinh được sản xuất tự nhiên. Chúng có thể làm tăng nồng độ ketone trong máu và giúp bạn đạt được ketosis nhanh hơn (10).
• Bột protein Keto. Những loại bột protein này được điều chế để có hàm lượng carb thấp.
• Chất điện phân Keto. Suy giảm chất điện giải là phổ biến khi lần đầu tiên bắt đầu chế độ ăn keto do giảm cân bằng nước. Bổ sung chất điện giải có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt các chất điện giải thông thường, chẳng hạn như natri, kali và magiê (11).
• Enzim tiêu hóa. Do hàm lượng chất béo cao trong chế độ ăn keto, một số người có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa. Bổ sung enzyme tiêu hóa, cụ thể là lipase, có thể giúp phân hủy chất béo.

Khi nói đến tác dụng giảm cân của chất bổ sung ketogen, các nghiên cứu bị hạn chế.

Một nghiên cứu trên chuột đã xem xét khả năng tồn tại của ketone ngoại sinh như là chất bổ sung giảm cân. Nó phát hiện ra rằng một số ketone ngoại sinh, cũng như dầu MCT, có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cơn đói và khiến bạn ăn ít calo một cách tự nhiên (12).

Tuy nhiên, nghiên cứu của con người hỗ trợ những tuyên bố này là thiếu.

Mặc dù bổ sung keto là không cần thiết, nhưng chúng có thể giúp những người ăn keto chuyển sang cách ăn khá hạn chế này và tăng khả năng dung nạp của chế độ ăn kiêng.

Điều đó nói rằng, những chất bổ sung này không nên được sử dụng chỉ để giảm cân, vì dữ liệu là không đủ và tác dụng phụ lâu dài của chúng là không rõ.

Dầu MCT và ketone ngoại sinh có thể giúp bạn vào ketosis nhanh hơn và tránh nhiều tác dụng phụ liên quan đến quá trình chuyển đổi. Mặc dù chúng cũng có thể làm giảm sự thèm ăn, nhưng nó không khuyến khích sử dụng chúng làm chất bổ sung giảm cân.

Những thứ khác có thể ảnh hưởng đến giảm cân

Khi tuân theo chế độ ăn keto cho mục đích giảm cân, một số yếu tố khác cũng cần được lưu ý để đảm bảo tiến độ.

Lượng carb chính xác của bạn

Khi bắt đầu chế độ ăn ketogen, nó có thể giúp theo dõi chính xác bao nhiêu carbs bạn đang tiêu thụ hàng ngày.

Điều này giúp đảm bảo rằng bạn nhập ketosis tương đối nhanh chóng và tránh một số triệu chứng liên quan đến cúm Keto, một nhóm triệu chứng, bao gồm đau đầu và sương mù não, liên quan đến việc bắt đầu chế độ ăn keto.

Nếu bạn ăn quá nhiều carbs, bạn sẽ không bị ketosis, và những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng, bao gồm giảm cân, sẽ bị giảm đi.

Đối với hầu hết mọi người, ăn ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày là đủ để kích thích ketosis (2).

Cho dù bạn ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là một khía cạnh thường bị bỏ qua của bất kỳ chế độ ăn uống. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ và căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến kết quả giảm cân. Điều này đúng khi tuân theo chế độ ăn keto (13).

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến các hoocmon đói, chẳng hạn như ghrelin và leptin. Điều này có thể gây tăng sự thèm ăn, chống lại tác dụng giảm đói của chế độ ăn keto (14).

Đảm bảo rằng bạn dành thời gian để thư giãn và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm có thể giúp hỗ trợ lợi ích của chế độ ăn ketogen (15).

Cho dù bạn hoạt động thể chất

Mặc dù chế độ ăn keto một mình có thể giúp giảm cân, kết hợp nó với chế độ tập luyện phù hợp có thể tăng cường hiệu quả này (16, 17).

Khi thích nghi với chế độ ăn kiêng, cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính để tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy điều này có lợi nhất trong các môn thể thao dựa trên sức bền (18, 19, 20).

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên điều chỉnh tốt chế độ ăn keto trước khi thực hiện bất kỳ bài tập cường độ vừa phải để tránh tác dụng phụ tiêu cực.

Khi nói đến giảm cân bằng chế độ ăn keto, một số yếu tố khác cần được xem xét, chẳng hạn như lượng carb cụ thể của bạn và thói quen ngủ và tập thể dục.

Tính bền vững của chế độ ăn kiêng

Một trong những nhược điểm chính của chế độ ăn keto - đặc biệt là giảm cân - là sự bền vững lâu dài.

Xem xét rằng chế độ ăn uống khá hạn chế, một số người có thể thấy khó tuân thủ.

Nó đặc biệt tạo ra những thách thức khi đi ăn ngoài hoặc tụ tập với gia đình và bạn bè vào dịp lễ, vì một cách ăn mới phải được áp dụng, có khả năng ảnh hưởng đến các tương tác xã hội.

Hơn nữa, các nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe của việc tuân theo chế độ ăn keto trong thời gian dài là thiếu (21).

Những yếu tố này phải được xem xét trước khi bắt đầu nó.

Do tính chất hạn chế của nó, chế độ ăn keto có thể khó theo kịp trong thời gian dài. Ăn uống và các tình huống xã hội khác có thể đòi hỏi sự siêng năng và chuẩn bị đặc biệt.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn keto là chế độ ăn rất ít carb, chất béo cao đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm cân.

Mặc dù các cơ chế giảm cân chính xác liên quan đến cách ăn này vẫn đang được nghiên cứu, nhưng có vẻ như giảm cân là do thiếu hụt calo, giảm mức độ đói và giảm cân bằng nước.

Bổ sung Keto có thể làm giảm cơn đói và giúp bạn nhanh chóng bị nhiễm ketosis, mặc dù chúng không nên được sử dụng để thúc đẩy giảm cân.

Mặc dù lợi ích giảm cân của chế độ ăn keto có vẻ hứa hẹn, nhưng điều quan trọng là phải xem xét các tác dụng phụ tiềm ẩn, nhược điểm và thiếu nghiên cứu dài hạn về nó.