Bent-Over Row không chỉ là một bài tập lưng

NộI Dung

• Lợi ích và biến thể của Dumbbell Bent-Over Row
• Cách thực hiện động tác gập lưng với tạ
• Đánh giá cho

Mặc dù các hàng chủ yếu là một bài tập lưng, nhưng chúng cũng thu hút phần còn lại của cơ thể bạn - đó là điều khiến chúng trở thành một thứ bắt buộc phải có cho bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh nào. Động tác gập người với tạ (được trình bày ở đây bởi huấn luyện viên Rachel Mariotti tại NYC) chỉ là một trong nhiều cách để gặt hái những lợi ích, nhưng nó có thể là một trong những cách dễ tiếp cận nhất.

Lợi ích và biến thể của Dumbbell Bent-Over Row

"Nhóm cơ chính được nhắm mục tiêu là lưng của bạn, cụ thể hơn là latissimus dorsi và rhomboids", Lisa Niren, người hướng dẫn chính của ứng dụng Studio cho biết. Bạn thậm chí có thể điều chỉnh hàng một chút để nhắm mục tiêu vào các phần khác nhau của lưng: "Kéo tạ lên cao hơn đến ngực sẽ tác động đến cơ lưng trên trong khi kéo tạ gần eo sẽ tác động đến cơ lưng giữa của bạn", cô nói.

Christi Marraccini, huấn luyện viên tại NEO U ở Thành phố New York, cho biết hãy chú ý giữ cho vai "xuôi và ngược" trong suốt thời gian để đảm bảo bạn đang hoạt động đúng các cơ. "Đặc biệt là về cuối bộ phim của bạn, khi bạn có thể bị cám dỗ để vai rướn về phía tai", cô nói.

Động tác gập người (và bất kỳ bài tập lưng nào, đối với vấn đề đó) là điều quan trọng để kết hợp vào thói quen tập sức mạnh của bạn để duy trì sự cân bằng sức mạnh giữa phần sau và phần trước của cơ thể. Heidi Jones, người sáng lập SquadWod và huấn luyện viên Fortë, cho biết: “Hàng ngồi gập người là sự bổ sung hoàn hảo cho ghế tập vì nó nhắm vào các cơ ở phía đối diện của cơ thể bạn. (Hãy thử các động tác gập bụng của hàng gập người với bài tập tạ trên băng ghế dự bị hoặc chống đẩy để có một bài tập thăng bằng nhưng cân bằng!)

Bài tập gập bụng cũng nhằm vào bắp tay, cũng như các cơ ở vai và cẳng tay, cùng với chân và lõi của bạn. (Đúng vậy.) “Cơ bụng và cơ lưng dưới co lại để ổn định (hoặc giữ cơ thể bạn ở đúng vị trí) trong khi thực hiện bài tập,” Niren nói. "Tăng cường các cơ này giúp cải thiện tư thế và sự ổn định cột sống của bạn, giảm nguy cơ chấn thương vùng lưng dưới." (Liên quan: Tại sao Điều quan trọng là phải có cơ bụng khỏe chứ không phải chỉ để có được một cơ thể 6 múi)

Tuy nhiên, ở mặt trái, hàng ghế cong có thể gây khó chịu cho lưng dưới ở một số người. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện nhận thấy rằng hàng đứng cúi gập người xuống đặt tải trọng lớn nhất lên cột sống thắt lưng so với hàng đứng ngược hoặc đứng một tay cáp. Nếu động tác gập người khi đứng gây đau lưng dưới, hãy thử với động tác lộn ngược hàng ghế với huấn luyện viên treo hoặc treo dưới tạ. Hoặc, để dễ dàng hơn về tổng thể, hãy chọn những quả tạ nhỏ hơn.

Muốn có thêm một thử thách? Jones cho biết, hãy thử lật tay của bạn theo cách cầm nắm dưới tay (quả tạ nằm ngang, song song với vai và cổ tay hướng về phía trước ra khỏi cơ thể) để nhắm mục tiêu vào bắp tay và cơ bắp của bạn. Nếu bạn muốn tải trọng lượng nặng hơn nữa, hãy thử tư thế gập người với thanh tạ và tay cầm tạ (lòng bàn tay úp vào đùi).

Cách thực hiện động tác gập lưng với tạ

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ có trọng lượng trung bình hoặc nặng ở mỗi tay ở hai bên. Đầu gối hơi cong, xoay người về phía trước bằng hông cho đến khi thân nằm giữa 45 độ và song song với sàn và tạ treo dưới vai, cổ tay hướng vào trong. Tập trung vào trọng tâm và giữ cổ trung tính để giữ lưng phẳng khi bắt đầu.

NS. Thở ra để đẩy tạ lên cạnh xương sườn, duỗi thẳng khuỷu tay về phía sau và giữ chặt cánh tay sang hai bên.

NS. Hít vào để từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 4 đến 6 lần lặp lại. Hãy thử 4 bộ.

Mẹo về hình thức uốn cong trên hàng với tạ

• Giữ mắt của bạn tập trung vào sàn nhà ở phía trước bàn chân một chút để duy trì cổ và cột sống trung tính.
• Giữ cốt lõi tham gia trong mỗi bộ và cố gắng không di chuyển phần thân của bạn.
• Tập trung vào việc ép chặt hai xương bả vai vào nhau ở đầu mỗi rep.

Đánh giá cho