Hãy đốt cháy phần thân dưới của bạn với bài tập chân với tạ 5 động tác này của Kelsey Wells

NộI Dung

• Bài tập chân Dumbell tại nhà của Kelsey Wells
• Ấm lên
• Mạch thân dưới
• Cái cốc đảo ngược Lunge
• Cây cầu lượn
• Bài nâng tạ kiểu Romania một chân
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Nguội đi
• Đánh giá cho

Với các phòng tập thể dục vẫn đóng cửa và các thiết bị tập luyện vẫn được đặt hàng trước, các bài tập thể dục tại nhà đơn giản và hiệu quả vẫn ở lại đây. Để giúp việc thay đổi trở nên dễ dàng hơn, các huấn luyện viên đã cố gắng hết sức để đáp ứng điều đó bằng cách làm cho việc tập thể dục tại nhà dễ tiếp cận và dễ tiếp cận nhất có thể.

Ví dụ: người sáng tạo ứng dụng SWEAT Kayla Itsines gần đây đã phát hành chương trình BBG Zero Equipment của cô ấy, một chương trình kéo dài 16 tuần không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Và bây giờ để đáp ứng nhu cầu về nội dung tập luyện tại nhà nhiều hơn cho những người thực sự thiếu các máy tập đó tại phòng tập thể dục, huấn luyện viên Kelsey Wells đang làm theo. Wells đang ra mắt PWR At Home 3.0, một phần mở rộng của chương trình 28 tuần ban đầu của cô ấy, bao gồm 12 tuần tập luyện mới - đó là chương trình kéo dài 10 tháng từ đầu đến cuối! - để giúp bạn tối đa hóa việc tập luyện sức mạnh của mình tại nhà ngay cả khi bạn không có thanh tạ và đĩa tạ. (Liên quan: Hãy thử Bài tập tạ dành riêng cho người mới bắt đầu này từ Chương trình mới nhất của Kayla Itsines)

Wells nói: “Vận động cơ thể rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn. "Tôi tự hào có thể cung cấp thêm 12 tuần chương trình tập luyện tại nhà để giúp phụ nữ năng động, vận động cơ thể và chăm sóc sức khỏe của họ, đặc biệt là trong những thời điểm khó khăn."

Theo kế hoạch chi tiết của chương trình PWR At Home của người huấn luyện, PWR At Home 3.0 (chỉ khả dụng trên ứng dụng SWEAT) yêu cầu thiết bị tối thiểu; bạn nên có tạ, tạ ấm và dây kháng lực.

Tất cả các bài tập PWR Tại nhà thường là 40 phút và kết hợp các hình thức tập luyện sức đề kháng nhằm vào các nhóm cơ khác nhau vào một ngày nhất định. Mục đích? Để đốt cháy chất béo, xây dựng sức mạnh và cải thiện mức độ thể chất tổng thể của bạn. Các buổi tập tim mạch (cả cường độ thấp và cường độ cao) và các buổi phục hồi cũng được tích hợp vào lịch trình tập luyện của bạn, cùng với các bài khởi động và hạ nhiệt trước và sau mỗi buổi tập. (Liên quan: Hãy sẵn sàng cho việc nâng hạng nặng hơn với các bản cập nhật ứng dụng Sweat mới nhất)

Nếu bạn thiếu thời gian, bạn cũng có thể chọn các bài tập nhanh từ 10 đến 20 phút và Thử thách PWR, cũng thường yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị.

Điều làm cho PWR At Home 3.0 trở nên khác biệt, đó là nó nâng cao mọi thứ bằng cách cung cấp tùy chọn đốt cháy tim mở rộng cho những người muốn thử thách thêm vào cuối mỗi phiên. Hãy nhớ rằng tiến trình bổ sung này có thể không dành cho vận động viên mới vào nghề; bạn muốn làm việc theo cách của mình để đạt được mức độ bền này theo thời gian. Đó là lý do tại sao PWR At Home cung cấp chương trình dành cho người mới bắt đầu 4 tuần để giúp bạn dễ dàng bắt đầu (hoặc trở lại; nhờ cách ly) thói quen tập thể dục của mình mà không bị mất động lực hoặc có nguy cơ bị chấn thương. (Liên quan: Hãy thử Bài tập HIIT Toàn thân này từ Chương trình PWR Tại nhà 2.0 mới của Kelsey Wells)

Để mang lại cho bạn những gì PWR At Home 3.0 mang lại, hãy thử nghiệm bài tập dành riêng cho phần thân dưới do Wells thiết kế. Hãy theo dõi và sẵn sàng nâng cao trình độ tập luyện tại nhà của bạn, tất cả từ sự thoải mái trong phòng ngủ / phòng khách / hành lang của bạn.

Bài tập chân Dumbell tại nhà của Kelsey Wells

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện liên tục mỗi trong số năm bài tập với số lần lặp lại như đã quy định, hoàn thành tổng cộng bốn hiệp với thời gian nghỉ một phút giữa mỗi hiệp. Tập trung vào việc duy trì phong độ tốt trong suốt quá trình tập luyện và vận động toàn bộ cơ thể.

Những gì bạn cần: Một tập hợp của những quả tạ.

Ấm lên

Wells cho biết, khởi động đúng cách là rất quan trọng trước khi bắt đầu các bài tập này. Để bắt đầu, cô ấy khuyên bạn nên thực hiện một hoặc hai phút tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ tại chỗ hoặc bỏ qua, để giúp làm nóng cơ và nâng cao nhịp tim. Cô ấy cũng khuyên bạn nên kết hợp nhịp tim của bạn với một số động tác giãn cơ - hãy nghĩ: xoay chân và xoay cánh tay - để giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Mạch thân dưới

Cái cốc đảo ngược Lunge

MỘT. Đứng hai chân với nhau và giữ tạ theo chiều thẳng đứng, ngay trước ngực. Tham gia sàn chậu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào.Tiến một bước dài về phía sau bằng chân phải, giữ cho hông vuông, xương chậu trung tính và trọng lượng phân bổ đều cho cả hai chân.

NS. Hạ xuống cho đến khi cả hai chân đều cong một góc 90 độ, giữ cho ngực cao và hướng vào cơ thể. Đầu gối trước phải thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau phải lơ lửng trên sàn.

NS. Thở ra. Nhấn vào giữa bàn chân trái và gót chân trái để đứng, bước chân phải lên để chạm bên trái.

Lặp lại 20 lần (10 lần mỗi bên).

Cây cầu lượn

MỘT. Đặt chân bằng phẳng trên mặt đất và uốn cong đầu gối. Đặt tạ ngang qua xương hông, đỡ tạ bằng tay nắm. Hai chân phải rộng bằng hông và cột sống trung tính. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Thở ra. Nhấn gót chân lên thảm, chạm vào trọng tâm, kích hoạt cơ mông và nâng xương chậu lên khỏi sàn. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ cằm đến đầu gối khi tựa vào vai.

NS. Hít vào. Hạ xương chậu xuống đất và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 20 lần.

Bài nâng tạ kiểu Romania một chân

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ tạ trong tay phải và đặt tay trái trên hông. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào. Tích cực ấn chân phải xuống đất và bắn chân trái ra sau đồng thời xoay người về phía trước bằng hông, hạ thấp thân cho đến khi nó gần như song song với sàn. Đảm bảo giữ cho hông vuông vắn.

NS. Thở ra. Giữ trọng tâm chặt chẽ và lưng phẳng, đồng thời kéo chân trái xuống để gặp bên phải và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 12 lần (6 lần mỗi bên).

Double Pulse Walking Lunge

MỘT. Giữ một bộ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt hai chân trên mặt đất, cách xa hơn chiều rộng vai một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào. Bước ra sau bằng chân trái và uốn cong cả hai đầu gối để tạo thành tư thế chùng xuống.

NS. Thở ra. Đẩy qua gót chân trái và mũi chân phải và mở rộng cả hai đầu gối một chút. Gập đầu gối và trở lại vị trí lunge.

NS. Hít vào. Chuyển trọng lượng sang chân trái và bước về phía trước bằng chân phải. Đặt chân trên mặt đất và uốn cong cả hai đầu gối để tạo thành tư thế lunge.

E. Đẩy qua gót chân phải và mũi chân trái và mở rộng cả hai đầu gối một chút. Gập đầu gối và trở lại tư thế lunge hoàn toàn.

NS. Hít vào. Truyền trọng lượng vào chân phải.

Lặp lại 20 lần (10 lần mỗi bên).

Goblet Squat

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút. Giữ một quả tạ thẳng đứng ở độ cao ngang ngực với khuỷu tay hướng xuống nhưng không gập người để chạm vào xương sườn. Đây là bài đăng bắt đầu của bạn.

NS. Gồng cơ bụng và gập hông và đầu gối để hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm. Tạm dừng khi đùi song song với mặt đất. Giữ cho ngực cao, đảm bảo lưng nằm trong khoảng từ 45 độ đến 90 độ so với hông.

NS. Lái xe qua gót chân và giữa bàn chân để đứng, giữ cho cốt lõi hoạt động xuyên suốt.

Lặp lại 12 lần.

Nguội đi

Sau khi hoàn thành bốn vòng của mỗi năm bài tập, Wells khuyên bạn nên hạ nhiệt từ ba đến năm phút để giúp giảm nhịp tim của bạn. Bắt đầu với một cuộc đi bộ bình thường trong một hoặc hai phút và tiếp theo là một vài động tác giãn cơ tĩnh, trong đó bạn giữ một tư thế duy nhất trong 20 giây hoặc lâu hơn, cô ấy nói. Giãn tĩnh là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn, Wells giải thích. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút, giảm đau nhức và giảm nguy cơ chấn thương, cô ấy nói thêm. Vì vậy, đừng bỏ qua phần quan trọng này của bài tập này hoặc bất kỳ phần nào khác. (Liên quan: Kelsey Wells chia sẻ Ý nghĩa thực sự để cảm thấy được trao quyền bởi thể chất)

Đánh giá cho